- 浏览：40 回复：0 标签：方法 知识 讨论 发表于2008-09-28 17:02:44
- 你和我一样，不想过以前的那种日子，那种天天为体重和赘肉发愁的日子。所以我们决定开始一种新的生活，健康、快乐、有活力。新的生活中，运动成为习惯，饮食合理健康，身材当然不成问题。
那么，现在就开始吧，确定目标，在瘦身的路大步走
——
我们的目标是BMI：18-24
腰臀比：<0.8
我们采用最安全、最科学、最不反弹的方法――适量运动+适度节食。
我的瘦身准备
△体重计。如果没有赶快去买一台。每天在同一时间、同一台体重计上秤体重。将数据记录，慢慢欣赏它起伏下降的完美曲线。
△一卷皮尺。量好身体各部分的围度，尤其是腰围。发现腰围缩小，立刻奖赏自己小一码的新衣服。
△一个脂肪测量仪。你也可以去健身中心或是减肥中心进行测量。
△登录
网站。下载“个人基础数据表”日期 原始数据 第1周 第2周 第3周 第4周 第5周 第6周 第7周 第8周 我的体重 我的身高 我的BMI 我的理想体重范围 我目前体重与理想体重的差值 我的胸围 我的腰围 我的大腿围度 我的小腿围度 我的上臂围度
（BMI=体重（kg）÷身高的平方
BMI>40 严重肥胖/ 30-40肥胖/25-29 超重/18-24
标准体重/ <18体重过轻）
△心灵补给。我们不是自虐狂，行动之前，先淘汰掉那些挑战心理和生理极限的狠的、虐的、苦的想法，一句话，我们不必做吃苦的准备，减肥不过是开始一种新的生活，一种更健康、更自信、更快乐的新生活。现在就大声地告诉自己：“我就要开始新的生活了！”
△专业支持。体重管理咨询师、营养师、私人教练、纤体师………找一个适合自己的，然后尽可能压榨他的专业知识为我所用。
△亲友团。一项对减肥者追踪调查显示：大大方方承认自己正在施实瘦身计划的人更容易减肥成功。瘦身是健康和时尚的生活态度，我就要过这样生活，请大家支持和监督我吧！或者登录网站，将自己的瘦身方案与大家分享，获得更多的人气。
我的瘦身方案
瘦身，没有最好的方案，只有最适合的方案。但是在尝试之前，如何发现一套瘦身方案是否适合自己呢？专家提供了5个考察标准——
1、
是否对它一见钟情？如果你一听这个计划就很反感，放弃吧！
2、
是否在健康的前提下？这点很重要。健康的瘦身方案以重建健康的生活方式为基础，通过适度的运动、合理的节食达到瘦身目的。
3、
是否跟你合拍？再好的计划，如果时间、地点、精力、金钱等等都无法保障，是不可能真正实施和坚持到底的。
4、
是否让你感觉ok？如果这项计划让你感觉太难了，放弃它。减肥的确需要我们付出努力，但过于痛苦和极端，我们很难坚持，更不可能将它变成自己的生活方式。对于那些过于高强度的训练或是极低热量减肥法还是敬而远之吧。
5、
是否让你看到希望？科学的减肥方案会通过一个个短期目标的实现，帮助我们逐步建立健康瘦身的生活方式，并成为习惯。我们感觉它是我们踮起脚尖或是轻轻一跳就能够得到的，如果面对的是无论怎样努力向上跳也够不着的，我们很快就会在痛苦中失去耐心。
感觉快乐的运动、健康合理的节食、聪明智慧的利用时间和空间……在下面7套瘦身方案中找到“我的瘦身方案”，它可能是其中一套，也可能是你在两套、三套、四套……各选一部分的结合体。马上开始，执行自己的瘦身方案，成为瘦身大赛的明星选手！推荐方案之：7日轻身计划
推荐人群：不喜欢长远目标，但是懂得享受小小的快乐和进步。
方案亮点：将瘦身目标化整为零，落实到每一周、每一天。
第一步：确定减肥目标。
减掉0.5千克的脂肪大约需要消耗3500卡路里。你的目标是减轻多少体重？共需要消耗多少卡路里？如果给自己8周的时间，那么每周需要消耗多少卡路里？并不是很多，实现起来很容易，那么就开始吧。
第二步：有氧练习周计划
选择自己喜欢的运动，按照一周2次塑形练习（两次塑形练习间隔2~3天，让肌肉恢复和休息）、3~5次有氧练习、休息一天的原则，制定自己的有氧练习计划。你也可以按照下面提供的计划，照着做——
以目标
-3500卡（1斤体重）为例：SUNDAY MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY 1小时以上心肺练习（登山、网球、郊骑车……
－380~430卡30分钟
塑形练习
－240卡30分钟间隔训练（变速跑、跑步中加入跳跃……）
－220~260卡1小时舒缓身心的有氧练习（跳舞、瑜珈等）
－300~360卡30分钟普通心肺练习（跳绳、游泳）
－225~300卡30分钟塑形练习
－240卡7
休息
第三步：结算
运动总共消耗热量：1605～1830卡热量，余下1670~1895卡热量，分配在7天中，平均每天需要通过节食减少摄入238~270卡热量，很容易吧！你只需要扔掉垃圾食品或是少吃点甜食，半包薯片的热量就达300卡，扔掉它吧！
将注意力集中在每周的卡路里总摄入量。今天如果管不住嘴吃得多了，没关系，明天减少热量摄入，只要保证一周内的总摄入量不超过你的既定目标即可。
第四步：坚持3个7日
一个新的生活习惯产生，至少需要21天，也就是3周的时间。推荐方案之：42天瘦身习惯养成
适合人群：希望通过彻底改变生活习惯，达到永久瘦身目的的人群。
亮点：分阶段进行习惯养成。
行为心理学研究表明：21天以上的重复会形成习惯；90天的重复会形成稳定的习惯。即同一个动作，重复21天就会变成习惯性的动作；任何一个想法，重复21天，或者重复验证21次，就会变成习惯性想法。同理，一个观念如果被别人或者自己验证了21次以上，它一定已经变成了你的信念。习惯的形成大致分三个阶段：
第一阶段：1～7天左右。此阶段的特征是“刻意，不自然”。你需要十分刻意提醒自己改变，而你也会觉得有些不自然，不舒服。这一阶段无论是运动，饮食和生活规律都感觉不习惯。
第二阶段：7～21天左右。不要放弃第一阶段的努力，继续重复，跨入第二阶段。此阶段的特征是：“刻意，自然”。觉得比较自然，比较舒服了，但是一不留意，还会回复到从前，因此，你还需要刻意提醒自己改变。
第三阶段：21～42天左右。你已经发现自己喜欢上了运动后流汗的感觉。此阶段的特征是“不经意，自然”，其实这就是习惯。延续到90天被称为“习惯的稳定期”。一旦跨入此阶段，这项习惯就已经成为你生命中的一个有机组成部分，它会自然而然地不停地为你“效劳”。
△一天习惯养成方案：
让我们一起来减肥，健康快乐的瘦身！！
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