薄荷核心食物

我们认识到热量和营养对我们的减肥大业的重要性。事实上,所谓健康减肥的饮食,就是营养充足的基础上保证摄入的热量基本等于身体需求的热量。

课程编号:204 课程类别:饮食 课程难度:中级课程
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1  薄荷核心食物介绍

在前面的课程薄荷饮食结构中,我们认识到热量和营养对我们的减肥大业的重要性。事实上,所谓健康减肥的饮食,就是营养充足的基础上保证摄入的热量基本等于身体需求的热量[1]

通过薄荷饮食结构,我们已经学习到如何得到我们的减肥最佳热量预算™ 和健康饮食搭配™ 。在这个课程中,我们将进一步学习具体该选择哪些食物,来同时满足我们的热量和营养需求。

 

备注:

[1] 详见 最佳热量预算™

本课程由薄荷网原创,未经许可不得转载、摘编。(最新发表:2009-02-05)

2  营养密集型食物

为了同时保证合适的热量摄入和充足的营养,在选择食物的时候就应该倾向于选择热量低而富含营养的食物。这类食物,我们叫它为营养密集型食物。

营养密集型食物即指热量相对较低的,而又能提供大量营养(如多种维生素和微量营养素)的食物。如豆腐富含丰富的蛋白质和钙等营养素,热量却很低,属于营养密集型食物。非营养密集型食物是指热量高,但营养素较少(或者没有)的食物。酒精热量极高,但提供的营养素却很有限,属于典型的非营养密集型食物。

所吃的非营养密集型食物越多,越难以在减肥(或不长胖)的情况下获取足够的营养,尤其对不运动的人。添加在食品中的糖、食物中含有的饱和脂肪及转脂肪,以及酒精,提供了大量的热量,却提供少量,或者没有提供任何基本营养。因此你要记住,像甜点、甜饮料、酒精、动物油、肥肉等,就是减肥过程中的超级杀手,赶快让你的生活远离它们吧。

所以薄荷专家组建议每一个注意体形的人:

  • 做一个明智的减肥者,尽量选择营养密集型食物;
  • 尽量保持食物的多样性,以保证充足的营养[1]

说到这里,您也许就会问了:那到底哪些是营养密集型食物呢?不用着急,接下来,大P就为您具体讲解哪些是营养密集型食物。

 

备注:

[1]  每种基本的食物种类都包含着至少一种主要营养,同时也包含了很多其他营养。因为每类食物都提供了很多的营养,在日常饮食中应该包含所有的食物种类。选择多种食品,包括谷物、蔬菜、水果和肉类,可以确保营养的充足和其他的潜在好处。例如,鱼类含有不同种类的脂肪酸,有利于降低患心血管疾病的风险。

本课程由薄荷网原创,未经许可不得转载、摘编。(最新发表:2009-02-05)

3  薄荷核心食物

薄荷核心食物,就是减肥中我们应该选择的营养密集型食物。核心食物有很高的营养价值并包含所有食物类别。

您只要做到:

• 按照薄荷专家组为您制定的最佳热量预算™ 和健康饮食搭配™ ;

• 从薄荷核心食物库中挑选食品;

• 保持食物的多样性。

即可轻松搞定您的营养餐——富有营养、效果非凡,而且不会感到饥饿!

以下是薄荷核心食物的内容:

谷薯类

以全谷物及薯类作为原料的所有产品。如:全麦面包、黑麦面包、杂粮面包、燕麦片、糙米等。

Tips

应多吃全谷物(与精制谷物食物对比来说,全谷物没有把原有物质,如麸皮加工掉),少吃精制谷类食物,特别是加糖、油脂和其他添加剂的谷物,譬如:油条, 饼干,蛋糕。

水果

所有新鲜的、冷藏的、罐装的水果和纯果汁。如:橙和橙汁、苹果和苹果汁,葡萄等。

Tips

如果是罐装的水果必须是水或纯果汁(非糖水)浸泡的,浸泡汁水不可以食用;干果(杏干、桃干、香蕉干等)不算做核心食物;加糖果汁不是核心食物。

蔬菜

新鲜的或罐装的(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)蔬菜。

Tips

油炸蔬菜、油浸蔬菜、糖渍的蔬菜、盐腌制蔬菜等都不是核心类食物;加糖的蔬菜汁不属于核心食物。

奶及奶制品、代乳品

低脂或脱脂牛奶、脱脂奶酪、低脂或脱脂无糖酸奶和其他代乳品。

Tips

由上述所有食品作为原料做成的有关食品,如奶昔和热巧克力等饮品,必须是低糖低卡路里的食品才属于核心食物。

肉蛋类

包括:

• 鱼和其他河鲜、海鲜类:新鲜的、冷冻的、以及其他任何形式

• 家禽:鸡、鸭、鹅,新鲜的、冷冻的、以及制成品或内脏

• 牛、羊、猪肉:这一项只包括脂肪含量较低的瘦肉以及内脏

• 蛋类:全蛋及其制品

Tips

• 鱼海鲜类:如果购买罐装选择非油浸的。

• 家禽类:烹制前去掉一切可见的肥肉,不要食用皮。

• 牛、羊、猪肉:选择瘦肉部分如果可能尽量去掉可看见的肥肉,如果购买肉馅尽量买肥肉含量最少的,某些单位热量较高的腌制类食品不属于核心食物。

• 蛋中有最高的“生物学价值”的蛋白,它可以满足你肌肉蛋白的需要,别的食物并不能提供那么多或者不能提供。

大豆类

成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉、豆浆等。

烹调用油

橄榄油、葵花籽油等植物油

Tips

减肥期间每天不多于2大茶匙;动物油不是核心食物。

坚果及种子

非油炸的坚果及种子,如葵花籽、杏仁、花生等

饮料

无糖咖啡、清茶(无糖)、无糖果汁或蔬菜汁、苏打水(无糖)、水

Tips

含酒精饮料和加糖饮料不属于核心食物。

本课程由薄荷网原创,未经许可不得转载、摘编。(最新发表:2009-02-05)

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