非核心食物与奢侈热量[上]

我们已经清楚地知道,在减肥期间应该按照最佳热量预算和健康饮食搭配从薄荷核心食物库中选择食物,在这个课程中,我们就要来学习核心以外的食物该怎么吃。

课程编号:205 课程类别:饮食 课程难度:中级课程
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1  本课程介绍

经过前面的课程学习,我们已经清楚地知道,在减肥期间应该按照最佳热量预算™ 和健康饮食搭配™ 从薄荷核心食物库中选择食物,同时,我们也知道,挑选食物的时候,应该选择营养密集型食物(薄荷核心食物)——低脂肪、低糖、无酒精。

但是在实际生活中,我们往往不由自主地选择了核心食物以外的东西,比如冰激凌、全脂牛奶,或是加糖的果汁。这时候,你也许就会问:是不是一定不能吃核心食物以外的任何东西呢?答案是:当然可以。

在这个课程中,我们就要来学习核心以外的食物该怎么吃。

本课程由薄荷网原创,未经许可不得转载、摘编。(最新发表:2009-02-05)

2  基本热量与奢侈热量

所谓的最佳热量预算™ ,是代表了身体在减肥过程中的热量需求量。我们已经知道,饮食摄入热量为最佳热量预算™ 的时候,就可以基本到达相应的减肥(或者保持体重)目的。

如果完全的按照健康饮食搭配™ ,严格从薄荷核心食物库中选择食物,我们会发现,在大多数时候,我们的摄入的食物热量没有最佳热量预算™ 高!

在这种情况下,基本热量的概念就产生了,它就是:满足营养需要的最少食物热量

与此对应,奢侈热量的概念也就产生,它就是:最佳热量预算™ 中除了基础热量之外额外剩余的那部分热量

比如你的最佳热量预算™ 是1600大卡,你完全按照健康饮食搭配™ 从薄荷核心食物库中挑选食物:一根黄瓜、2片全麦面包、一杯脱脂牛奶……这些东西基本满足了你需要的营养,但是一共有1450大卡,(可以说明:这1450大卡就是基础热量)那么你今天就会有150大卡的奢侈热量。

得到这部分热量,你可以用来:

  • 增加食物的数量,特别是从核心食物库中挑选
  • 吃一些不在薄荷核心食物范围内、却又会使你的口水蠢蠢欲动的东西

由于这些行为对减肥中的人来说是比较奢侈的(因为他们已经获得了身体需要的营养),所以除去基本热量多出来的这部分我们可以额外支配的热量,我们叫做奢侈热量。

本课程由薄荷网原创,未经许可不得转载、摘编。(最新发表:2009-02-05)

3  奢侈热量

如果你认为奢侈热量就是你吃的一片小饼干、一个冰激凌的热量,那你就大错特错了。奢侈热量并不是完全地指你摄取的非核心食物的热量,而是指这个非核心食物中,除了满足你所需营养的热量之外的那部分热量,简单的讲,也就是那部分没有提供多少有益营养,却占去了很多卡路里的东西的热量

比如,如果你饮用一杯全脂牛奶,奢侈热量并不是指这杯全脂牛奶的热量,而是指牛奶中饱和脂肪、转脂肪等物质[1]所占去的热量。而饱和脂肪、转脂肪以外的物质,比如说蛋白质、微量元素等,这些东西是满足我们日常营养需求的,因此这部分物质产生的热量属于基本热量。

对不同的食物,奢侈热量的含量也是不同的,我们可以从下表中了解到常见食物的奢侈热量。

常见食物的基本热量和奢侈热量

名称总热量(大卡)奢侈热量(大卡)
谷物
1片全麦面包 70 0
1片白面面包 70 0
1片玉米面包 190 50
2大片巧克力夹心饼干 135 70
2大片全麦饼干 120 50
蔬菜
1份洋葱圈(8-9个) 275 160
奶及奶制品
1杯脱脂牛奶 85 0
1杯纯牛奶 145 65
1杯低脂牛奶 125 40
1块纯奶酪(约42克) 130 45
1杯冰激凌 290 205
肉类或豆类
特瘦熟牛肉(95%瘦肉,约84克) 290 205
普通熟牛肉(80%瘦肉,约84克) 165 0
烤鸡胸脯肉(无皮,约84克) 140 0
烤鸡腿肉(带皮,约84克) 210 70
熟猪肉肠(约84克) 290 125
熟牛肉肠(约84克) 345 180
其他
1听苏打水 155 155
1份葡萄酒(140克) 115 115
1份普通啤酒(约316克) 145 145

从上表我们可以看出,食品中添加的糖(以下简称加糖)、脂肪(主要是饱和脂肪及转脂肪)含量高的东西,奢侈热量的含量也就高。事实上,奢侈热量很大一部分可以看作是非有益营养(主要是指食物中的饱和脂肪及转脂肪和额外添加的糖、酒精)所提供的热量。

值得注意的是:

  • 奢侈热量是一个很小的值,以一个不常运动的人来说,一天的奢侈热量只在100-300大卡之间。
  • 奢侈热量在我们日常所吃的食物中很容易被用掉,比如纯牛奶、肥肉或者芝士等。所以对于吃多少非核心食物,摄取多少奢侈热量是很值得注意的。下节我们将学习每个人一天可以摄入多少奢侈热量。

 

备注:

[1] 关于饱和脂肪和转脂肪,将在下一个课程——非核心食物与奢侈热量[下]中具体讲到。

本课程由薄荷网原创,未经许可不得转载、摘编。(最新发表:2009-02-05)

4  我每天可以摄取多少奢侈热量

下表给出最佳热量预算™ 在1000大卡到3200大卡水平下,允许的奢侈热量值,及分配到固体脂肪(主要是饱和脂肪及反式脂肪)及加糖的实际度量。

薄荷专家组推荐的在每个最佳热量预算™ 水平下允许的奢侈热量(a)
最佳热量预算™ (大卡) 1000 1200 1400 1600 1800 2000
允许的奢侈热量(大卡) 165 171 171 132 195 267
奢侈热量具体分配到固体脂肪及加糖[1]中的量
固体脂肪(g) 11 14 14 11 15 18
加糖(g) 20(5勺) 16(4勺) 16(4勺) 12(3勺) 20(5勺) 32(8勺)
薄荷专家组推荐的在每个最佳热量预算™ 水平下允许的奢侈热量(b)
最佳热量预算™ (大卡) 2200 2400 2600 2800 3000 3200
允许的奢侈热量(大卡) 290 362 410 426 512 648
奢侈热量具体分配到固体脂肪及加糖中的量
固体脂肪(g) 19 22 24 24 29 34
加糖(g) 36(9勺) 48(12勺) 56(14勺) 60(15勺) 72(18勺) 96(24勺)

 

 

备注:

[1] 在下一个课程——非核心食物与奢侈热量[下]中,我们将为您具体讲述固体脂肪和加糖。

本课程由薄荷网原创,未经许可不得转载、摘编。(最新发表:2009-02-05)

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