NICE热量平衡

大多数人会有这样的经历,夏天的时候,当我们用3根黄瓜(或者其他瓜果)代替晚餐时,虽然肚子还是吃得一样饱,但过不久就会发现腰围就会不知不觉地小下来。

课程编号:103 课程类别:NICE减肥方法 课程难度:中级课程
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1  热量平衡原理

热量是从热力学的角度来看饮食对体重的影响,即食物被我们吃了以后,经过消化、吸收、传输、转化、储存、分解等过程,最后可以通过某种作用转化为能量释放出来,为我们的身体运作及活动消耗提供能量。

而消耗不掉的那一部分能量,身体就会把它储存起来以备不时之需——最后往往是以脂肪的形式储存。虽然身体的这一行为可以说是积极的,但不幸的是,如果我们的身体一直以摄取多于消耗的情况继续下去,最后就会形成我们最咬牙切齿的东西——赘肉。

当然,身体的这一行为是复杂而持续的,其中也有很多因素影响着体重的变化,身体的运作与脂肪的形成至今没有完全被人们探索清楚。但是从长期来看,以下的法则无疑是正确的:

摄取热量 = 消耗热量 时,体重保持稳定;

摄取热量 > 消耗热量 时,体重处于上升趋势;

摄取热量 < 消耗热量 时,体重处于下降趋势。

这就是“热力学法则”——热量平衡原理。

在过去的几十年中,它被严格的科学研究一次又一次地证实了。在成百上千次研究中,有一项发生于瑞士。54名肥胖者每日摄入的热量被严格控制在1100大卡以内,并进行了不同食物和就餐时间的组合测试。实验表明,参与者的体重并没有因不同食物和就餐时间呈现差异,但是当食物热量减少时,体重就减轻了。因此体重的减轻可以归因于所摄入能量的多少,而非能量的提供方式。这也是吃3根黄瓜,我们的腰围会明显减轻的原因——当我们吃的食物热量减少到比消耗的热量小时,体重就会下降

从另一方面来说,当我们增加消耗时,也会使体重下降。

消耗的热量主要是由三部分组成:基础代谢率、身体活动总消耗、食物热效应。另外,其他身体的能量消耗,如御寒的热量等,也是身体热量消耗的方式,但是消耗的热量并不多。

可以近似的认为,对于普通成年人来说:

消耗热量 = 基础代谢率 + 身体活动总消耗 + 食物热效应[1]

(热量的单位:大卡,1大卡 = 1000卡 = 1千卡)

接下来,薄荷顾问大P就具体为你讲述具体的热量从哪里摄取,以及以什么方式消耗。

 

备注

[1] 此热量摄取/消耗公式适合于一般成人。怀孕期、哺乳妇女、成长期儿童、处于病期的病人等会消耗多余的热量,需要摄取更多的热量才能达到热量平衡。

本课程由薄荷网原创,未经许可不得转载、摘编。(最新发表:2009-02-05)

2  热量的摄取:饮食

人体的热量基本上是从饮食中摄取的。饮食中的营养素——糖类(碳水化合物)、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等,可以为身体提供消耗所需的热量。

基本上可以近似的认为,我们所吃的食物的热量就是身体摄取的热量。当然,这其中要扣除掉身体没有办法吸收的那一部分,这对每个人来说是不一样的,因为每个人的吸收能力不同。

减少饮食的热量摄取是减轻体重的一种重要方法。

对于饮食,薄荷顾问大P建议你:

  • 减少热量的摄取应在保证营养需求的基础上选择热量低的食物,例如:减少油炸、烘焙类食物,以馒头代替面包,以开水代替含糖饮料。
  • 每人每天热量总摄取量需要保证基础代谢率,一般不宜少于1200大卡。
  • 减少热量摄取的作法宜采取渐进的方式,每天以减少约500大卡为原则。
  • 广泛摄取各种食物,避免因贪食而增加饮食,口味要清淡,过多的盐份会使水份滞留在身体内。避免酒类饮料和加糖饮料。
  • 增加饮食中的纤维量,可获充分的饱足感。

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3  基础代谢率 BMR

基础代谢率(BMR)是指一个人在静态的情况下,维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用,肌肉紧张度,细胞的功能等所需的热量。简单来说,若你的基本代谢率是1200大卡,而你整天都在睡觉,没有任何其它活动的话,这天便会消耗1200大卡。

基础代谢量约占了人体总热量消耗的65-70%,是人体消耗热量最多的一项,所以它在很大程度上会影响减肥的速度。

基础代谢量因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同,短期内很少改变,几乎在基因里就已经决定一个人基础代谢率的高低,但是它会随着年龄的增长而有逐渐下降的趋势,这也就是老年人中发胖的人比年青人多的原因。一般来说,人在婴儿时期的基础代谢率相当高,到了孩童时期会快速下降,等到成人后会逐渐趋于稳定。

基础代谢率可以代表人体细胞的代谢能力。细胞的生理功能不同,其代谢能力也不同。一般而言,脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较低,肌肉组织的代谢作用较高。因此BMR与瘦肉组织(Lean Body Mass)成正比关系。

  • 节食会使肌肉流失[1],减少瘦肌肉组织,进一步降低基础代谢率。所以单纯的节食减肥会使体重下降速度慢慢减缓,并最终进入平台期。
  • 运动能防止瘦肌肉组织流失,并增加瘦肌肉组织的量,是最有效的促进基础代谢率的方法。

所以,在这里,薄荷顾问大P建议你用适当的饮食控制,结合合理的运动来减轻体重,并使体重下降持续下去。

 

备注:

[1] 节食的时候会使血液中的糖不够,进而分解肌肉以提供能量,所以会使肌肉流失,而肌肉在短期内是不会迅速增长的。另外,节食的时候往往是低碳水化合物摄入,蛋白质不充分,如果不及时补充蛋白质,会使肌肉流失得不到补充。

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4  身体总活动量

身体总活动量包括身体日常活动消耗和运动额外消耗。

1、日常活动消耗

每个人日常活动不同,消耗也不同;体力劳动者比脑力劳动者消耗更多的热量。身体的日常消耗可以通过薄荷运动卡路里计算器计算出来。计算我的日常消耗

脑力劳动者一般的日常活动消耗在新陈代谢率的20%;如果一天的活动量较大,或者工作时消耗更多的能量,就有额外的热量消耗。

2、运动额外消耗

与我们的一般认知不同的是,运动的消耗不仅仅是它直接消耗的热量。事实上,运动的消耗包括三大部分:

  • 运动的进行需要直接消耗热量;
  • 运动提升的新陈代谢消耗;
  • 长期持续的运动带来的基础代谢率的提高。

运动能把氧气带到全身各部位,并通过对心肺的作用在短期内增加身体的新陈代谢,并可持续作用一天的时间。运动最多可提升50%的新陈代谢消耗。

所以你完全不必为每天运动30分钟消耗的那一点热量而沮丧,放弃运动而投向节食减肥的怀抱了。相反,你可能还应该适当增加运动时间(比如增加到40-60分钟),它会给你带来意想不到的好处。

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5  食物热效应

食物热效应是指,进食后,体内代谢加快,用于消化食物、吸收、运送、储存以及代谢利用营养素所消耗的热量。一般认为它的消耗量约为食物摄取热量的10%。

食物热效应的一般计算方式为:

食物热效应 = (BMR+活动量) * 10% = 食物摄取热量 * 10%。

即如果有500大卡的热量需求,需要吃550大卡的食物;或者进食500大卡,通过食物热效应还剩余450大卡。

因为运动可促进肠胃消化功能,而不当的饮食会减弱消化功能,所以薄荷顾问大P建议你减肥的时候,合理饮食,并适当运动

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6  总述

从以上对热量平衡原则的分析可以看出:合理的饮食和有规律的运动是持续减重的有效方法

所以,减肥的你,不要一味节食,也不要坐着不动,适当的饮食和运动才是科学的减肥方法。 

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