合理的进餐时间

在这个课程中,我们将学习如何把食物分配到我们的每一餐中——什么时候吃东西,以及吃些什么,如何摆脱饥饿的困扰,同时提升减肥的效果。

课程编号:207 课程类别:饮食 课程难度:中级课程
浏览数量:594286 通过认证:45586 相关标签:三餐与减肥 饮食与减肥 减肥理论

1  本课程介绍

薄荷顾问大P:

减肥的时候,饥饿往往是阻碍我们成功的元凶之一。食欲其实是我们身体的本能欲望之一,所以过分的控制饮食和不合理的进餐往往是很难达到最终的成功。怎么吃是一门学问,这里大P将会一一为你讲述,让你轻松掌握它。

从前面的课程中,我们已经知道如何挑选食物及该吃多少。在这个课程中,我们将学习如何把这些食物分配到我们的每一餐中——什么时候吃东西,以及吃些什么,如何摆脱饥饿的困扰,同时提升减肥的效果。

本课程由薄荷网原创,未经许可不得转载、摘编。(最新发表:2009-02-05)

2  饥饿与进餐间隔时间

说到什么时候吃,我们要来看看在每一顿饭之间的间隔时间了。

减肥的时候常常会有这样的感觉,每当我们感到肚子饿的时候,就特别想大吃一顿,看到食物就再也忍不住,通常是吃得很饱才反应过来。暴饮暴食的结果,就是体重增加;而如果在这中间克制自己,以后见到东西又会特别想吃。

我们的身体是很忠于自己的本能的:当它饥饿的时候,就会发出信号,让我们去满足它。不满足它的要求,它就会本能地发出更为强烈的信号,让你大吃一顿;如果不吃,身体就会有没有被满足的记忆,让你下次忍不住想要进食以补充能量。

当你忍不住大吃时,“已经饱了”的信号却不是那么快地传达到大脑并发出“停止进食”的命令,所以当你感觉到饱了的时候,其实你已经吃得过多了。而在你的体内,身体会拼命把吸收的营养转化为能量储存起来(如果没有消耗掉的话),以免再次遭遇能量不足的情况——这也就是前面所说的,节食的时候,身体会自动转入储存脂肪的自动保护模式。所以很不幸的,你的体重就会增加了(虽然也有部分原因,是因为食物的消化是一个比较漫长的过程)。

更不幸的是,在你饿肚子的时候,身体里的原有的血糖已经消耗得差不多了,所以除了分解脂肪,身体还会分解肌肉以维持一定的血糖水平以及提供能量。而这,又会使你的新陈代谢减慢,影响减肥的效果。所以在饥饿之后大吃一顿,导致的悲剧就是:你的脂肪可能有所增加,而肌肉却慢慢减少。

所以我们不能再忽视什么时候吃饭,以及每一顿饭之间的间隔时间了

为了保证我们的减肥的有效性和持续进行,大P建议你:

  • 保持三餐均衡
  • 不要随便对付你的每一餐
  • 不要让你的身体处于饥饿状态

接下来,大P就具体为大家讲述我们的三餐怎么安排,什么时候吃,以及吃些什么才能不饿,并且不多吃。

本课程由薄荷网原创,未经许可不得转载、摘编。(最新发表:2009-02-05)

3  早餐

俗话说“早餐好中餐饱晚餐少”,这一养生道路其实也同样适用于减肥。很多减肥的人都不吃早餐,以为这样就少吃了。其实这是舍本逐末的做法。往往在体重下降一段时间后,就会停止了,恢复吃早餐后还会反弹。

早餐对减肥来说及其重要,就是因为它为恢复我们一天新陈代谢水平提供了重要能源——经过一夜的消耗,体内的血糖水平已经很低了,此时新陈代谢也比较缓慢。早餐就是为了提高血糖水平,恢复旺盛的新陈代谢,同时恢复旺盛的精力。因为大脑运作需要的能量,主要是由血糖提供的。

这里,血糖是一个很重要的因素,它不仅能够迅速为身体提供能量,使我们的身体特别是大脑处于活跃状态(消耗更多能量),同时也能减低我们的饥饿感——血液中充分的糖能使我们感到不再饥饿。

所以早餐中,含碳水化合物(在身体中转化为糖)的食物是很好的选择,谷物、蔬菜水果、豆类、肉类,以及坚果中的碳水化合物,都可以及时补充身体所需能量。每天早起一杯蜂蜜水,也是不错的主意。

当然,血糖是最直接的能量提供者,很容易被消耗殆尽。1-2个小时后,血糖水平就会下降,身体就会出现能量匮乏的状况,便容易产生倦怠感。但是如果早餐中含有蛋白质,就可以维持一个上午的血糖水平不下降。肉类(包含蛋类)、坚果、奶及奶制品,都可以提供丰富的蛋白质。

另外,作为一天的第一顿饭,提供富含纤维素的食物能促进肠胃的蠕动,同时产生饱和感。因此,丰富的纤维素也是必不可少的,蔬菜、水果以及豆类,能够提供足够的纤维素。

因此你可以看到,一份不错的减肥早餐可以这样安排:

无糖全麦面包3片、低脂牛奶1杯、小苹果1个(具体数量参照健康饮食搭配™ )。

本课程由薄荷网原创,未经许可不得转载、摘编。(最新发表:2009-02-05)

4  午餐

因为中午和下午是人体消耗能量最多的时候,所以午餐也需要摄取更多的能量以满足身体所需,因此午餐应该是能量摄取最多的一餐。另外,充足的午餐也是避免饥饿,避免晚餐吃得太多的一种好方法。

因为是能量摄取最多的一餐,所以午餐的要求是均衡,满足身体所需的营养。午餐更要求食物种类的多样化,以补充各种营养素。新鲜的蔬菜、瘦肉类是很好的选择,肉类最好用脂肪含量少的瘦肉、去皮的鸡肉、鱼虾肉。当然,午餐的时候也要吃谷物和油类(最好是橄榄油、菜籽油等植物油)。

注意烹调的方式不要用油炸、油煎或者烧烤,最好用清炖、清蒸、水煮、凉拌等烹调方式。油炒的时候不要放太多的油,用植物油(如橄榄油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等)代替动物油。另外,烹调不要用太长时间,以减少营养素的流失。

午餐的进食一般不作很严格的限制,一般建议8成饱即可。

本课程由薄荷网原创,未经许可不得转载、摘编。(最新发表:2009-02-05)

5  晚餐

因为晚上消耗较少,特别是睡眠中消耗能量很低,所以晚餐只需较少热量。

新鲜的蔬菜水果是很好的选择,同时也可以选择一些含糖和油脂不多的食物。对于晚餐,大P的建议如下:

  • 选择新鲜的蔬菜水果,但是尽量避开含糖量大的蔬菜水果,如龙眼、甜瓜、甜薯等;
  • 选择新鲜的鱼虾、去皮的鸡肉(或其他禽肉),补充蛋白质(蛋白质消化比较慢,可以防止第二天早上过于饥饿);
  • 尽量避免过量进食简单的碳水化合物,如添加糖的食品、添加糖的饮料、糖类、含糖量大的蔬菜水果等(血糖在消耗不掉的时候会转化为脂肪储存);
  • 尽量避免脂肪,如添加油脂的食品、烘烤的食品、脂肪含量高的肉类、油脂含量高的菜、坚果等;
  • 不要超过8成饱;
  • 睡前4小时内尽量避免再吃东西;
  • 如晚上有运动,应该在运动前2小时进餐,同时补充少量糖,如一小块巧克力、一瓶加糖的运动饮料等,但是不能过多;
  • 睡前一杯热牛奶(低脂或者无脂)有助睡眠,并补充钙质。

本课程由薄荷网原创,未经许可不得转载、摘编。(最新发表:2009-02-05)

6  加餐

前面说到,不要使身体长期处于饥饿状态,除了均衡的三餐外,少食多餐也是一个很好的办法。这就是加餐的意义,少吃多餐,把能量摄入分散到全天,让身体不饥饿,保持旺盛的新陈代谢,同时使精力更加充沛。

我们可以在早餐和中餐、中餐和晚餐之间有些小的加餐。

早上10点的时候,身体已经工作了一段时间,消耗了早餐所吃食物提供的一部分能量,因此,这个时候你需要补充一些低脂肪的碳水化合物,比如水果或者适量的坚果。当然,你也可以喝一杯无糖的饮料。

下午14点至15点 的时候,人体中血糖降低到午餐后的最低点,这时加餐也是最适宜的时候,因此你可以吃些坚果、水果等。

加餐可以选择一些新鲜的蔬菜水果,也可以选择能让人产生饱腹感的坚果、奶制品(低脂)等。

本课程由薄荷网原创,未经许可不得转载、摘编。(最新发表:2009-02-05)

7  总述

上面讲了合理的进餐时间,以及每餐的最佳选择食品。至此,薄荷饮食结构就完全展现在你面前。你只需按照你的最佳热量预算™ 和健康饮食搭配™ ,从核心食物库里选择食物,并参照本课程学习到的方法把食物分配到每一餐中,同时加上合理的运动锻炼,就可以不用挨饿,有效、持续的把体重减下去。

有了这些,减肥还有什么好害怕的呢? 

本课程由薄荷网原创,未经许可不得转载、摘编。(最新发表:2009-02-05)

想在专家指导下减肥?到 减重服务 来看看吧!