薄荷魔力食物

在这个课程中,就为你介绍10种具有让你告别饥饿的魔力的食物。这10种主要食物除了让你不再忍饥挨饿,还能让你增加肌肉,有效地促进减肥。

课程编号:208 课程类别:饮食 课程难度:中级课程
浏览数量:558496 通过认证:26696 相关标签:减肥魔力食物 减肥食物 饮食与减肥

1  本课程介绍

薄荷顾问大P:

在减肥的过程中,饥饿始终是一个很大的难题。在课程合理的进餐时间中,我们已经了解到饥饿对我们减肥大业的破坏性——使肌肉流失,降低新陈代谢的消耗;使身体自动转入储存脂肪的自动保护模式,使脂肪增加。

我们不禁会想:如果有吃了就不会饿的东西就好了!

事实上,这种食物确实是存在的。大P在这个课程中,就为你介绍9种具有让你告别饥饿的魔力的食物。

这9种主要食物除了让你不再忍饥挨饿,还能让你增加肌肉,有效地促进减肥。另外,它还有着其他诱人的功效:

  • 强化骨骼
  • 增强免疫力
  • 降低血压
  • 减低癌症和心脏病的患病风险

只要你的正餐和加餐围绕着这9种食物来搭配,你就可以轻松拥有以上好处。具体做法是:

  • 按照最佳热量预算™ 和健康饮食搭配™ ,从薄荷食物库中挑选食物;
  • 保证你的正餐里有这9种食物中的两个或三个食物,加餐里有至少一个。
  • 多样化你的食物,每一餐都含有碳水化合物、脂肪及蛋白质;
  • 增加加餐中的蛋白质摄取。

你可以通过下面的讲解来了解这9种魔力食物,并把它们加入到你的餐单中。下面的参考食谱将具体告诉你怎么来搭配你的食物。

本课程由薄荷网原创,未经许可不得转载、摘编。(最新发表:2010-03-11)

2  魔力食物

1、大豆

  • Tips:包括黄豆、黑豆、青豆等。
  • 魔力:增加肌肉,帮助燃烧脂肪,调节消化
  • 秘密武器:纤维,叶酸,蛋白质,不饱和脂肪酸,铁,钙,镁
  • 对抗:肥胖,结肠癌,心脏病,高血压
  • 伙伴:扁豆,豌豆,蚕豆,绿豆、红豆
  • 假冒者:油炸豆子(含有高饱和脂肪);烤豆子(高热量密度)。

当你了解豆类的好处,你就无法拒绝它:挤满了蛋白质,却只含有少量的脂肪,同时富含纤维和微量元素。素食主义者把它当作肉类的替代品,而且比肉类好的一点是,它含脂肪更少(当然,植物性蛋白质还是无法完全代替动物性蛋白质)。作为薄荷推荐的10种魔力食物之一,你要做的是不再忽视它,并让它来代替一部分肉类,一周下来你会发现大量饱合脂肪被砍掉了,取而代之以高数额的纤维。

2、菠菜

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  • 魔力:抑制自由基(一种加速衰老进程的分子),增加饱腹感
  • 秘密武器:维生素A、C、E,叶酸,beta-胡萝卜素,矿物质(钙、镁、铁),纤维
  • 对抗:肥胖,癌症,心脏病,中风,骨质疏松
  • 伙伴:十字花科蔬菜如小白菜、菜心、西兰花和甘蓝;其他深色蔬菜如芦笋,辣椒,胡萝卜。
  • 假冒者:腌制的蔬菜(过高的钠盐,营养含量大打折扣)、油浸的蔬菜、含油量过多的炒菜。

如果你有一个当医生的妈妈,她就会每天强迫你吃足量的蔬菜——它们会为你提供丰富的维生素和矿物质,以及粗纤维,同时含糖量不高(特别是对比起大多数水果来说)。这是减肥的人最不能忽视的食物之一。

一小盘菠菜就会带给你将近一整天的足够的维生素A、一半的维生素C,以及叶酸——一种能防止心脏病,中风和结肠癌的维生素。而甘蓝类蔬菜所含维生素和矿物质比几乎任何其他食物都要多。

蔬菜的重要性已不要多说。同时,大P要提醒你的是,趁它还新鲜的时候,就把它消灭掉,也不要烹调过长时间,否则它的宝贵营养素会大量流失。另外,烹调的时候也不要放太多的油,虽然它们看起来是很健康的食物,但是你往往忽视其中的油分,而且很多蔬菜很能保藏这些可恶的油脂。

3、牛奶

  • 魔力:增强骨质,提供优质蛋白,帮助脂肪燃烧
  • 秘密武器:钙,维生素A,维生素B族,磷,钾,优质蛋白
  • 对抗:骨质疏松,肥胖,血压高,癌症
  • 伙伴:酸奶、奶粉。
  • 假冒者:全脂的奶酪及奶油制品

奶制品从营养上来说是一个特殊的家伙,几乎没有任何天然的食品可以替代它,就是因为它可以为我们提供一种很必要的营养素——钙。

由于钙的流失很快,我们每天都需要补充钙,它能增强我们的骨质、平抚急躁的情绪。国人现在已经开始注意钙的摄入,为此我们每天需要增加奶制品的分量。

低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用,并排除饱合脂肪的干扰。不过低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些,因为液体能占据更多的肠胃空间,使你不再感到肚子空空。大P建议你把它加入你的每日饮食中,作为你的饮食习惯之一。

4、燕麦片

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  • Tips:无糖,没有添加食用香料和奶精。
  • 魔力:增加能量和动力,降低胆固醇,维持血糖水平,延缓饥饿感
  • 秘密武器:复合碳水化合物和纤维
  • 对抗:肥胖,心脏病,糖尿病,结肠癌
  • 伙伴:高纤维谷类,如所有麸纤维(全麦面包为代表的全谷物)
  • 假冒者:含糖谷类麦片

这绝对是一个完美的食物。如果你用它作为早餐,它可以让你刚起床时的萎靡一扫而空,使你精力充沛、代谢旺盛;如果你准备去运动,不要忘了在前几个小时吃些准备的燕麦片,它会让你在运动的时候体力充沛,运动减肥效果更好;如果你晚餐中有一碗燕麦片,你将不会想起夜宵了。燕麦片和低脂牛奶简直就是黄金搭档,让它们更频繁的出现在你的餐单上吧。

麦片含有可溶性纤维,它可以比不溶性纤维(如蔬菜)停留在你的胃部更长的时间。同时,水溶性膳食纤维可以降低血液中胆固醇,可谓是你心血管的良友。

请相信我:你需要更多的纤维,可溶性和不溶性的。我们每天应该摄取25至35克纤维,但多数人仅仅摄取了一半。纤维不仅让你更有饱和感,更能促进肠胃蠕动,像一个保镖,为你的身体把食物吸收过程中滋事的家伙踢出来。它保护你远离心脏病,并把结肠癌的致癌物质清扫出你的肠子。

另外,燕麦片比其他许多食品更能维持你的血糖水平,这使你的胰岛素水平稳定,并确保你在数小时之后不会再对食物贪得无厌。这对你的减肥很有帮助,因为胰岛素的产生会减缓你的代谢,并发送出开始储存脂肪的信号。麦片在你的胃里开始消化以后,需要一个缓慢的过程来消化吸收,它比一般的碳水化合物食品(比如甜面包)导致更低的胰岛素水平。

5、蛋类

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  • 魔力:增加肌肉,燃烧脂肪
  • 秘密武器:蛋白质,维生素A,维生素B12
  • 对抗:肥胖
  • 伙伴:无
  • 假冒者:无

很长时间,蛋类被认为是邪恶的存在,因为两个鸡蛋含有胆固醇已经超过每天的推荐值,然而越来越多的研究显示,每天吃一两个鸡蛋不会提高你的胆固醇水平,因为多余的胆固醇并不会被人体吸收。事实上,人体内一半以上的胆固醇,是由人体自身合成的,而非食物中的胆固醇。这就是为什么你应该利用蛋类及其强大的蛋白质魔力的原因。蛋中有最高的“生物学价值”的蛋白,它可以满足你肌肉蛋白的需要,别的食物并不能提供那么多或者不能提供。换句话说,鸡蛋中的蛋白质,能比其他来源的蛋白质更有效地增加肌肉——即使是牛奶和牛肉望尘莫及。鸡蛋还含有维生素B12,这是脂肪分解的必要物质。

6、瘦肉

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Tips:包括瘦猪肉,瘦牛排,去皮禽肉,鱼。

  • 魔力:增加肌肉,改善免疫系统
  • 秘密武器:动物性蛋白质,铁,锌,肌氨酸(牛肉),omega-3脂肪酸(鱼),维生素B6的(鸡和鱼)和维生素B12,磷,钾
  • 对抗:肥胖,情绪失常,丧失记忆,心脏病
  • 伙伴:贝类,虾类等海产品,富含omega-3的亚麻籽
  • 假冒者:香肠,火腿肠,培根,咸肉,火腿,含更多脂肪的牛里脊肉

因为动物性蛋白更接近于身体的蛋白质,所以它更符合人体蛋白质的需要。瘦肉是经典的增加肌肉的养分。

牛肉是经典的增加肌肉的蛋白质提供物,它是肌氨酸的主要食物来源——当你需要肌肉力量,比如提重物、力量训练的时候,你就需要肌氨酸。当然,牛肉也有不好的地方,就是它含有饱和脂肪。选择腰部的肉和瘦牛排,它们是牛身上脂肪含量最少的肉。

为了减少饱和脂肪的摄入,选择鱼类(如金枪鱼、鲑鱼)作为你的肉类食物,因为它们含有一种健康的不饱和脂肪酸——omega-3脂肪酸,以及蛋白质。omega-3脂肪酸有助于降低血胆固醇和甘油三酯,有助于减少心血管疾病的患病危险;可能改善免疫功能,可能有助于治疗炎症。

7、橄榄油

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  • 魔力:降低胆固醇,增强免疫系统
  • 秘密武器:不饱和脂肪,维生素E
  • 对抗:肥胖,癌症,心脏病,血压高
  • 伙伴:芥花油,花生油,芝麻油,菜籽油,玉米油
  • 假冒者:其他蔬菜和氢化植物油,转脂肪酸,人造黄油

不需要很长的解释了,这些植物油都有助于控制对食物的渴望,还帮你燃烧脂肪,使你的胆固醇维持在一个令人愉悦的水平——你还需要更多的理由不买一瓶?快去厨房检查你的菜油是什么吧!

8、全麦面包

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  • 魔力:防止你的身体储存脂肪
  • 秘密武器:纤维,蛋白质,维生素B,核黄素,烟酸,维生素E,钙,镁,钾,锌
  • 对抗:肥胖,癌症,血压高,心脏病
  • 伙伴:糙米饭,粗粮粥
  • 假冒者:面包店加工产品,如白面包,奶油面包等。

很长时间,有的减肥者提倡不吃主食,不吃谷物来减肥。事实上,你常常想吃碳水化合物,因为你的身体需要它。谷物作为一种复合型碳水化合物,在你的肠胃里慢慢消化吸收,同燕麦片一样,它能维持稳定你的血糖水平,保持旺盛的新陈代谢。

关键是,在谷物的加工过程中,往往把麸皮和大部分胚芽加工掉了。它们富含有纤维和有益心脏健康的维生素。

谷物(如小麦、玉米、燕麦、大麦和黑麦)分为三个部分——胚芽、麸皮和胚乳。胚乳是最大的部分,但是营养含量却很少,只含有淀粉、少量蛋白质和一些B族维生素。胚芽是谷物最小的一部分,但是它却含有绝大部分营养——蛋白质、油脂、B族维生素、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B6 、维生素E和矿物质镁、锌、钾和铁。麦麸储存了所有的纤维,它的涂层周围的胚乳中含有B族维生素、锌、钙、钾、镁等矿物质。

我们要做的事情是去寻找那种没有经过精加工的全谷物,如全麦面包、糙米等。

9、草莓

  • 魔力:保护心脏,增强视力,改善记忆,饱腹感
  • 秘密武器:抗氧化剂,纤维,维生素C ,丹宁酸
  • 对抗:心脏病,癌症,肥胖症
  • 伙伴:大多数其它水果,特别是苹果和葡萄柚
  • 假冒者:果冻、果胶

或许你还不太了解浆果,它是一种肉质果,外果皮膜质,中果皮、内果皮均肉质化,充满汁液,内含一粒或多粒种子。如番石榴、番茄、葡萄、莓类(如草莓、蓝莓)、覆盆子等都属于浆果。

它们携带强大的抗氧化剂,有助于你的身体对抗心脏病和癌症;果实的类黄酮可以有利于你的视力、平衡感、协调性和短期记忆。一杯树莓含6克纤维和超过你每天所需一半的维生素C。

蓝莓同燕麦片一样,含有可溶性纤维,能让你饱肚子的感觉维持更长时间。它是世界上最健康的食品,含抗氧化剂比其他39种其他的水果和蔬菜要多。

草莓含有另一种重要的纤维——果胶(葡萄、桃子、苹果、橙中也含有),它比其他水果纤维更能饱腹。

本课程由薄荷网原创,未经许可不得转载、摘编。(最新发表:2010-03-11)

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