坚持到底

身体质量指数(BMI)：29.63
健康体重范围：46kg～60kg
中低强度运动心律：120～160次/分钟
身高对应的标准体重：47kg～49kg
方案概述 您的标准体重是 47.00～49.00 kg，您目前的体重已经 严重超过 了标准体重，这将会给您的健康带来很大负担。
体重问题一定给您带来很大的困扰吧，没关系，让薄荷来帮助您。
薄荷瘦身方案专家为您制定了一套瘦身方案（见右侧）：
? 易于执行
? 体重不易反弹
? 科学的营养结构
? 针对性的运动
您需要做的：
? 按照推荐的营养结构搭配饮食
? 饮食热量摄入保持在 参考热量 以下，并不低于它的85%
? 保证足够的运动
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本周方案 薄荷瘦身方案专家根据您现在的情况，为您制定专属您的瘦身方案。饮食方案：参考热量 为 1764 大卡，按照方案的营养结构来搭配每日饮食，不仅满足营养需要，而且热量也不会超标。 特别注意：参考热量考虑了运动的热量消耗，所以一定要把饮食方案与运动方案配合使用。否则，会影响您的减肥效果哦。
[url=javascript:showDlgEatingType('1','linkCorn');]谷物[/url][url=javascript:showDlgEatingUnit('1','linkCornU');]6份[/url][url=javascript:showDlgEatingType('2','linkVegetable');]蔬菜[/url][url=javascript:showDlgEatingUnit('2','linkVegetableU');]2份[/url][url=javascript:showDlgEatingType('3','linkFruit');]水果[/url][url=javascript:showDlgEatingUnit('3','linkFruitU');]2份[/url][url=javascript:showDlgEatingType('4','linkMilk');]奶及奶制品[/url][url=javascript:showDlgEatingUnit('4','linkMilkU');]3份[/url][url=javascript:showDlgEatingType('5','linkMeatBean');]肉类及豆类[/url][url=javascript:showDlgEatingUnit('5','linkMeatBeanU');]5份[/url][url=javascript:showDlgEatingType('6','linkOil');]油类[/url][url=javascript:showDlgEatingUnit('6','linkOilU');]1份[/url][url=javascript:showSample();]参考食谱[/url]早餐：1碗无糖燕麦粥（100g）
1杯脱脂牛奶（250ml）
加餐：1个桔子
午餐：1份米饭(100g)
1份清炒菠菜(100g)
1块巴掌大的吞拿鱼
加餐：一杯低脂酸奶（200g）
15粒红衣花生
晚餐：2片全麦面包（60g*2）
1个小红薯
1份西兰花(100g)
加餐：睡前1杯低脂鲜牛奶（250ml）
总热量1667大卡
以上食谱仅供参考，主要提供的食物搭配的比例，您可以根据实际情况进行替换。健康的食物请参考：薄荷瘦身课程——薄荷核心食物
运动方案本周做 4-5 次运动，每次 30分钟 以上；可以做的运动如：快走、慢跑、爬楼梯、骑单车、游泳、跳绳、瑜伽或其他您喜欢的运动； 推荐的运动有：
[url=javascript:showDlgActivity('2','linkRun');]慢跑[/url]
[url=javascript:showDlgActivity('4','linkSwim');]游泳[/url]
[url=javascript:showDlgActivity('3','linkSkip');]跳绳[/url]
一份谷物相当于（以下列表中的任何一项）：1小碗生米(28.5g，约半两)
1小碗米饭(约1两)
1片中等大小面包
1片小玉米面包
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片
1小碗熟面条
1份28.5g，约半两干面
1个中等大小菜包
1个小花卷
一份蔬菜相当于（以下列表中的任何一项）：1中碗生菠菜
1中碗生莴苣
1中碗生生菜
2支中等大小胡萝卜
1小碗南瓜
1小碗熟豆芽
1小碗花菜
1小碗卷心菜
2支大生芹菜
1个大西红柿
1个大玉米
1个大土豆
1小碗蘑菇
1杯西红柿或混合蔬菜汁
一份水果相当于（以下列表中的任何一项）：1个小苹果或1/2个大苹果
1个大香蕉
1串中等大小葡萄约32个
1个中等大小柚子
1个大橘子
1个大桃子
1个中等大小梨子
2个大李子或3个中等大小李子
1/2个中等大小菠萝
8个大草莓
1个小西瓜
1杯100%纯果汁
一份奶及奶制品相当于（以下列表中的任何一项）：1杯(236ml)牛奶或1/2杯脱水牛奶
1杯(226g)酸奶
43g硬干酪
1/3杯碎干酪
1杯牛奶布丁
1杯冰冻酸奶酪
1又1/2杯冰淇淋

1块熟禽肉(无皮，28.5g，约半两)
1块熟猪腿/牛肉(28.5g，约半两)
1块鱼肉(28.5g，约半两)
1个鸡蛋
2勺豆沙
1/2小碗豆腐
1/2小碗熟干豆

早餐：1碗无糖燕麦粥（100g）
1杯脱脂牛奶（250ml）
加餐：1个桔子
午餐：1份米饭(100g)
1份清炒菠菜(100g)
1块巴掌大的吞拿鱼
加餐：一杯低脂酸奶（200g）
15粒红衣花生
晚餐：2片全麦面包（60g*2）
1个小红薯
1份西兰花(100g)
加餐：睡前1杯低脂鲜牛奶（250ml）
总热量1667大卡

慢跑要点：
1、热身调节5分钟
2、慢跑30分钟
3、放松调节5分钟

详细：
1、 热身快走
热身阶段，这个阶段需要将步伐从正常走路加快到快速行走状态，目的是将身体充分活动开，为慢跑做准备。
2、慢跑运动
慢跑阶段，从快走自然过渡。这个阶段使用自然的跑步动作，抬头、挺胸，肩稍提起，手臂弯至90度、自然摆动。落地到发力前跑的过程中，应当脚后跟先落地，再过渡到前脚掌发力踏地。在这个阶段中，需要将心率调整到中低强度运动心率。
3、放松调节
放松阶段，你需要平复呼吸，放松身体。这个阶段，你要继续走5分钟，而不要马上停下来。
说明：
·慢跑运动中的简易心率测定方法：一手带表，表面翻向手臂内侧，另一只手搭在脉搏上，读表10秒钟，同时计数脉搏跳动即可得到10秒钟心率，再乘以6即可得到慢跑中每分钟的心率。
·慢跑运动开始后可能会出现腹痛，一般只需减慢速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑一段，疼痛可减轻或消失。
Tips：
1、每次可以燃烧超过300大卡热量
30分钟的慢跑运动，可以帮助你消耗超过300大卡热量。

2、将新陈代谢提高25%
30分钟的慢跑运动可以使新陈代谢提高达25%。而即使在运动结束后，这种作用还会持续一段时间，也就是说，即使在停止运动后，你的身体还会自然消耗更多的代谢热量。

3、更少脂肪和更轻体重
每周进行3~4次30分钟的慢跑运动，坚持一年共进行约180次，这种持续的有氧运动可以帮助你燃烧更多的脂肪。同时，每次运动中消耗至少300大卡热量，这样计算下来，一年多消耗48000大卡热量，加上附加的提高新陈代谢的作用，一年至少可多消耗超过90000大卡热量，减轻体重超过12kg，以一个100kg的人来计算，一年减轻体重12%。

4、更强的血液循环和心脏功能
30分钟的慢跑运动能增强血液循环和心脏功能，同时能改善脑血液供应和脑细胞的氧供应。

5、一份好心情
30分钟的慢跑运动能使体内产生更多的内啡呔，而内啡呔是一种影响我们情绪的荷尔蒙，可以帮助你消除忧郁，改善情绪。"