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吃零食也能不长胖

对那些在餐与餐之间会感到饿的人,怎样做才比较健康呢?

你可以在大脑里闪现巧克力饼干的画面之前,及时接收到饿的信号,并对这些信号做出反应,选择一个有营养的小零食,而不要有罪恶感。

克丽·格拉斯曼(Keri Glassman),《用零食来减肥》一书的作者说:“小零食能使你的血糖保持在一个比较稳定的水平,能增加你的新陈代谢,而且减少你对食物的欲望。”(这也是薄荷网www.boohee.com提倡每天上下午各一次加餐的原因)

美国马萨诸塞州伦诺克斯的坎宁牧场的营养指导师洛丽 瑞默(Lori Reamer)说,“对于那些担心吃零食会长胖的人来说,这里有一个好消息,吃少量健康的零食,一天吃的食物总量跟以前相比反而减少了。这是因为小零食延长了餐与餐之间的时间。”

想要吃得更健康吗?看看下面的文章,你就能轻松享受零食,同时又不用担心会长胖。

7种办法吃得更健康

1、寻找健康的零食

传统意义上的零食像是薯片和饼干,它们通常不是很营养,而且含有复合碳水化合物以及不健康的脂肪。

瑞默说,要开始开始养成健康吃零食习惯,首先不要考虑那些传统的小零食,并且开始想想能够给你带来健康的食物,像是豆子、杂粮、水果、坚果和酸奶都是很好的选择。

为了吃的更健康,可以吃一点组合型的零食。格拉斯曼说,蛋白质和脂肪消化的时间比碳水化合物要长。所以,什么都吃一点,能让你很久都不会觉得饿。它们还能带来满足感,减少你对食物的依赖。

最理想的零食就是一小份碳水化合物加上蛋白质和脂肪,举个例子:一块苹果(碳水化合物),配上两茶匙的杏仁酱(蛋白质和脂肪)。如果条件不允许的话,只是其中两种组合也行。蓝莓(碳水化合物)和低脂酸奶拌在一起吃,或者鸡肉(蛋白质)和高纤维饼干(碳水化合物)一起吃。

2、选择吃零食的时间

了解你每天大概会在什么时候感到饿,就能控制暴饮暴食的冲动。好好想想,你在什么时候感到烦躁和注意力分散,或者什么时候开始想象必胜客的披萨味道如何。如果,是上午11点半或者是下午4点半,那就在11点或是4点开始吃零食。

格拉斯曼说,对大多数人来说,下午到晚上的时间是人越来越疲劳的时间。如果,你想要改变这个状态,就可以增加一个下午吃的小零食。设定吃零食的时间,使你能够保持清醒的头脑,而不至于摄取过量的零食。

小包装的能量棒就是一个很好的选择,因为里面有健康美味的坚果。

3、零食还要我喜欢才行

你可能已经读过关于牛油果的营养成分介绍,但是,如果你不喜欢它,就不要吃它了。对应的,想一想你喜欢的食物吧:如果你喜欢粘呼呼的食物,你可以选择在一个小脆饼上放上一片西红柿,再在顶上加一点融化了的切达干酪;如果你喜欢很脆但是低卡路里的食物,全麦的棍子饼干可能是你的最佳选择。

瑞默说,愉悦感和满足感能够减少你的食欲。不要选那些你不喜欢的零食。

4、吃零食就要小包装

当你把手伸进一大盒饼干或是一大包杏仁时,你会发现很难停下来。为了避免吃得过量,在吃零食之前把要吃的那一份零食分出来,放在小的保鲜袋,或者小的乐扣乐扣的盒子里。

想想,其实大自然也有自己的包装。瑞默说:“比方说香蕉,一个香蕉就相当于一个小包装,你肯定不会想要吃掉一整串香蕉。”

理想的零食分量取决于你一天需要消耗的热量以及你其他餐吃的分量。格拉斯曼说:“如果一定要定一个指导原则的话,最好选择100-180大卡的食物作零食。”

比如说,10个樱桃番茄配1块高纤饼干,1根胡萝卜配10颗杏仁,1小根削皮的黄瓜浇上2勺柠檬汁配1/4个牛油果。

5、不必追求百分百的健康

虽然,不管什么时候我们都应该遵守健康吃零食的原则,但是不要忘记,现实情况复杂多样。

格拉斯曼说,有些人懒得去管什么健康不健康,因为要买到健康的燕麦或者是有机草莓要跑很远,太麻烦了,另外也没有时间去。速溶麦片和盒装酸奶并不是完美的小零食,但是,它们容易买,也方便存。如果,这些小甜食能使你不再狂吃甜甜圈,那它们就是正确的选择。

在你的包包里放一些方便简单的零食,例如一包牛肉干或是一袋葡萄干。这些都能帮助你健康地吃零食,虽然它们不是完美的,但是,它们总比薯片好,也比什么零食也没得吃要强。

6、饿了不要忍

很多人常常不承认吃了饭之后还是有点饿,并且觉得常吃零食就像小孩子一样幼稚。

格拉斯曼说,故意不吃零食,饿了也是先忍着,这样的做法反而不健康。等到饿得耐不住了,又不到吃饭时间,可能会冲到自动贩卖机买一包椒盐饼干吃掉,还骗自己说,我没吃东西。吃正餐的时候还是跟以前一样吃。结果一下子多吃进去400大卡,比半个三明治的热量还高,还不会觉得饱。

如果,在感到饿之后,马上就吃了点健康的小零食,反而摄取的热量要少得多。

7、正餐只要吃到八分饱   

吃掉的小零食并不是零卡路里的,所以相应在正餐的时候,要适当地减少分量。记住一个名言,饭只要吃到八分饱。在感到快要饱的时候,赶紧停下来。这样,这样就能控制吃进去的分量。

做到这一点其实一点也不难,因为你已经知道大概什么时候会有点饿,到那个时候再吃一点小零食就好了。

吃一点小零食的出发点就是要满足你身体的需要,不要让身体觉得太难受。我们想要保持一生的健康,时刻都不要忘了要满足身体的需要是最基本的喔。