瘦腿儿全方位(2011.11更新局部运动更完善){图解+步骤}(第71页)[瘦腿]  

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张xiao张

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果断收藏!!

惜缘兮兮

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对于我来说好有用呐,图解都有,果断收藏,晚上实行!

菠萝包_rm

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马克一下好复杂的赶脚QAQ

熙妮m卉麦

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小小小熊猫

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木木一米

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非常好,谢了您了!

冬瓜家的

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小8(大星星)写道:

小8序言:

亲们,大家好,欢迎亲们与我一起改变自己,塑造自己的美好曲线!我是上身瘦下身胖的宝宝,

所以我一直致力于研究怎样塑造美好的腿部曲线!以下是我在瘦身中自己总结的,希望对宝宝们有帮助!

当然,有任何困惑,可以给我留言或发站内信,我们一起研究破解!

当然,小8要说明的是,不管是什么都需要时间,不要跟小8说不管用,1个月后你一定会相信有奇迹!

记住适度运动+合理饮食+良好心态,才是我们健康减肥的重点!三者缺一不可!

亲爱的宝宝们,成功的度过了冬天!春天来啦!夏天就要到了!宝宝们是不是都在“春春欲动”呢!小8和亲们一起还在努力中!请不要急于求成,不要找任何借口!减的速度慢不是问题,你保持住了就是胜利!让我们再加把劲吧!

decoration_dlg.gift总述:(在实践中不断改进…宝宝们给点意见啊…不断总结!)

公式:1+(2*3)+4+(5*6)

【*号是说交叉进行,+号是说紧接着进行】

  • 1.足够的有氧运动(30-60分钟)

  • 针对下半身的有氧运动之a健身操(kitty、Pump It Up)--45min左右b爬楼梯/爬山--40min左右即可,运动强度大,一周1-2次即可,还有下楼梯损伤膝关节,宝宝们要注意保护c动感单车(小8最近尝试的,对翘臀也不错哦)--45min

  • 小8赠言:春天出来跑跑步或者练练瑜伽是不错的选择哦!

  • 一周4-5次即可,不可多做也不可少做,时间次数都要适度,一周休息2次时间要间隔,尽量不要连续休息

  • 2.局部运动

  • 与3.拉伸运动交叉做

  • {局部运动也可在全天进行,尤其在间歇休息期间做,效果不错}

  •  大腿:空中蹬车、剪刀脚、高抬腿、分腿下蹲、后侧踢等)

  •  (小腿:绕脚踝、踮脚等)

  • 3.拉伸运动

  • 宝宝们可以做针对全身的瑜伽,效果不错,不要认为在塑身期才能做瑜伽,瑜伽在减重期当做拉伸运动做也不错,但前提是宝宝们已经有了运动基础咯!否则运动过度就得不偿失咯!

  • 小8赠言:玉珠铉瑜伽不错,动作到位,用心体会,坚持到底!效果显著哦!当然如果有条件去瑜伽馆真的很享受的!

  • 大腿前侧、大腿后侧、臀部伸展、小腿后侧

  • 4.力量训练(新增加)

  • (力量训练是每周3-4次,基本与有氧运动配合,这是防止平台的有力保证哦!)【下面是薄荷推荐的力量训练】

薄荷推荐动力性力量训练

力量训练除了可以增强肌肉的强度,增加瘦肉组织,还能使新陈代谢率提高15%,对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。对于女性朋友来说,不用担心力量训练会让自己变得很强壮,我们可以通过轻负重多次数的训练方式,来紧致我们的曲线,同时有效提升新陈代谢率,加快脂肪燃烧,远离平台期,获得最佳减肥效果。

训练前的准备

开始力量训练之前,您可以先准备2瓶矿泉水,也可以挑选一对重量合适的小哑铃。

挑选原则:以您可以重复每个动作15次为标准,完成第16次的时候感到困难,且动作变形。

薄荷推荐动作

训练方式:1周练习2~3次,不得超过3次。标准为15次一组,做3~4组,组与组之间休息1~2分钟。建议第一次,12次为一组,做2~3组,组与组之间休息1~2分钟。1~2周后达到标准水平。

1、塑造窈窕上半身

通过对肩部、手臂以及胸部的练习,有效美化肩部曲线、紧实手臂曲线和提升坚挺胸部曲线。

1)、体前弯举
站姿,双手握轻器械放于提前。臂下垂,拳心向前,屈臂弯举至胸前后还原。
2)、体侧抬臂
站姿,双手握轻器械自然放于体侧。伸直平举至与肩齐平,然后还原。
3)、屈臂上举
站姿,双手握轻器械,屈臂置于肩膀两侧,上举至伸直手臂,然后还原。
4)、仰卧飞鸟
仰卧于平板上,双手握轻器械,两臂垂直身体上举拳心相对,臂微屈向侧分开至肘低于肩,然后还原。
5)、仰卧臂屈伸
仰卧于平板上,双手共握一个轻器械,垂直身体上举,从最高点向头顶运动,至手臂与地面平行,然后还原。

2、打造迷人小腰

通过对腹部以及腰部的练习,让我们拥有平滑紧实的腹部、柔软纤细的腰部曲线。

1)、仰卧起坐
仰卧起坐
仰卧屈腿、分腿同肩宽,收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触,亦可采用上体异侧收缩的形式(肘膝碰)。
肘膝碰
2)、体侧屈
站姿,右手握轻器械,手臂垂直置于体侧,左手放于左侧腰部,上身挺直,然后向右侧屈体,并保持背部挺直。

在减重期,只要能保证每周2-3次的力量训练,一定对持续减肥有显而易见的帮助哦!想让自己看起来更瘦更苗条么?15分钟的力量训练就能帮您达成心愿!加油!

  • 5.按摩!!
  • (很重要!要有充足的时间和按摩到位,一定要捏软,使劲锤!时间不是问题!这也是防止肌肉腿的有效保证,坐着时没事捏捏、锤锤)

  • 小腿


    步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩,不断变化按捏的肌肉,重复5次。


    步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉,从脚踝到膝盖不断改变拧的地方,重复5次。


    步骤3、两手握住小腿,大拇指按住小腿前面的腿骨,从下往上按摩,重复3次。除了拇指,其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。


    步骤4、把拇指放在膝盖上面,两手握住大腿的肌肉边按压边按摩,重复5次。

    大腿

    5.jpg

    9.jpg

    10.jpg

  •  6.泡脚(10-15分钟)+竖腿【请参见瘦小腿系列附图

  • (主要针对小腿,但是竖腿是有效美化腿部曲线的,所以对整个腿部都有效果)【我一般竖15分钟,按摩5分钟,再竖15分钟,再按摩10分钟】

  • 运动时段选择:

    • 上午时段:早餐(6:30-8:30)后3小时至午餐前;(个人建议瑜伽(早晨空腹),1小时后进食) 

    • 下午时段:午餐(11:30-13:30)后3小时至晚餐前;

    • 晚间时段:晚餐(运动日)(17:30-19:00)后2-3小时至睡前。(薄荷推荐时段)

    • 另外:加餐时间(10:00-11:00/15:30-16:30)当然运动前半小时到一小时前可以适当吃点水果和奶制品哦!

PS:

局部运动里的每类每天挑1-2样做,不用全都做!

记住,运动是让身体舒服,如果超负荷会适得其反,欲速则不达,持之以恒,会见成效!

还有配合饮食,记住不是不吃不是少吃,而是吃好吃的适度!

亲们会说怎么算适度呢,薄荷有卡路里计算,这里我就不说这个了,我要说的是笼统的适度.

大概有个感觉是吃的差不多了,不饿了就点到为止,特别是晚餐!

每天都要有谷物、蔬菜、水果、奶制品、豆类、肉蛋类、营养均衡!

晚餐要吃的清淡,多吃蔬菜、豆制品等,有饱腹感哦!

减肥就是对你意志力的考验!对你执行力的勘察!

还有不要这不能吃那也不能吃,想吃是可以吃的,但是还是要点到为止!不可吃的克制不住哦!

 

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—管住嘴,迈开腿,摆脱梨形身材!!

 我的现今成绩:13.jpg

我的实施表,仅供参考:

   12.jpg

 

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1.有氧运动:(这里说的小8自己的运动)

      健身操:

初级:KITTY健身操

中级:KITTY活力健身操

高级:Pump It Up有氧健身操(2004/2005版)

 

最近流行郑多燕减肥操,这个操是塑身效果极佳的,但对于减重,还是跳些其他操比较合适哦!

宝宝们根据自己的自身情况去跳吧!

      瑜伽:

是塑身的好运动哦,虽然运动量低,可是对塑形很有帮助!要坚持做才有好效果!

瑜伽:玉珠铉瑜伽(对塑身很有帮助,坚持做就会有效果)

2.局部运动:

 

大腿:

分腿下蹲

  • 直立,双脚分开比肩宽,脚尖45度向外打开。
  • 沉肩,双手叉腰,吸气下蹲,膝盖顺着脚尖的方向弯曲。
  • 尽可能的下蹲,但膝盖不能超过脚尖。
  • 停留5秒,慢慢还原。做15个×2组。
  • 有效消除大腿内外侧赘肉。

升级版:

  • 分腿下蹲至最低点时停留20秒,还原。
  • 重复3次。可慢慢加量,每次增加1次,也可延长停留时间,每次增加5-10秒。

空中蹬车

  • 脚尖绷直,双腿与身体呈60度或45度蹬出,能更好的锻炼下腹肌。
  • 像骑自行车一样,连续蹬踩100~200下,膝盖要完全伸直。
  • 间隔休息不超过1分钟。双腿曲膝抱在胸前放松。
  • 可慢慢加量,每次增加50~100下,也可一天少量练习多次。

 

 

平躺在地上


1、平躺在地上,双手放于身旁,双脚抬起。

 

双脚向前踏如踏单车一样


2、双脚向前踏如踏单车一样,做此动作约2分钟,休息后再重复动作约5次。
SMART TIPS
做踏单车动作时,双手谨记要放在身旁,身体亦要保持稳定,不要左摇右摆。留意要感到小腿肌肉酸软,才是锻炼这部分的肌肉。

高抬腿

  • 直立,胸前高抬腿,尽量让大腿碰到上身。上身始终保持正直,不要前倾。
  • 左右各50个。做2~3组。间隔休息不超过1分钟。
  • 可慢慢加量,左右每次各增加50个,也可一天少量练习多次。

以上3种练习方式,薄荷建议您,在一周之内循环进行,每天练习一种即可。不要长期只做一种局部运动,身体会对同样的刺激产生适应性,运动效果大打折扣。当然还要记住,动作一定要到位哦!

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剪刀腿:

 身体平躺,双腿与身体成90度,然后反方向分腿直至极限处,腿的形状成剪刀型,停顿3秒再并拢,依次循环往复

剪刀脚 ——大腿内侧。平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作30*3组。


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小腿:

必杀技——按摩

每天坚持用运动方案中的腿部按摩手法,配合小腿部位随意的揉捏,按摩30分钟左右。从下至上的按摩能打通腿部淋巴结,促进淋巴循环,有效消水肿,恢复轻盈双腿!

温馨提示:运动之后千万别忘了按摩放松哦!有时间一天多按摩几次,效果更明显哦!

按摩.jpg

懒人招——热水泡脚

秋冬季节,我们总会手脚冰冷,再加上玉足在高跟鞋、靴子里憋一天,小腿也跟着受罪了。晚上回到家,可以先用热水泡泡脚,缓解足部一天的压力。如果能用一个大木桶,水深及膝盖那就更好啦!

温馨提示:滴入几滴精油,如薰衣草(舒缓)、天竺葵(加速循环)、葡萄柚(消脂)等,放松消肿减脂一步到位。

小动作——绕脚踝

这可是随时随地都可以进行的瘦小腿妙招,当然穿靴子的时候要注意,千万别把新买的羊皮短靴弄出难看的褶皱了哦。最大限度地360度环绕脚踝,感觉小腿前后侧的肌肉都开始发酸。从一次30圈开始,慢慢增加。

温馨提示:动作要轻缓,做到自己的极限就好,不要拉伤肌肉哦。

2.jpg

小腿 ——踮脚尖。在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作30*3组。运动后一定要按摩小腿,做拉伸动作。

睡前必做——竖腿

1、首先平躺下来。

2、双腿伸直,和身体成90度。

(注意:双腿可以贴在墙面上噢!否则没有经过训练的人无法长久坚持这个姿势的。)

图片:

U318P8T1D896207F919DT20090731164845.jpg



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3.拉伸运动:

3-1腿前侧伸展

  • 1、 两脚打开与肩同宽,慢慢向后弯起右脚。
  • 2、 左手抓住右脚脚踝,臀部往前推,加强大腿伸展。 停留5~10秒,还原换边重复3次。
  • NO.1腿前侧伸展.jpg

3-2大腿后侧伸展

1、 两脚打开与肩同宽,左脚往前跨一步。

2、 脚尖朝上,臀部向后,感觉大腿后面紧紧的。停留5~10秒,换边重复3次。

NO.2腿后侧伸展.jpg

3-3臀部伸展

1、 两脚打开与肩同宽,右脚跷到左膝上方(就像跷二郎腿一样,很丑没错!但想有美臀可得靠它)。

2、 臀部向下坐,身体微微前倾。

3、 伸展的地方会紧紧的。 停留5~10秒,换边重复3次。

3-4小腿后侧拉伸

1、双手扶墙,双脚前后张开,后脚脚跟紧贴在地面。 弯曲前脚,挺直后脚


2、慢慢地弯曲前脚,挺直后脚,令后脚小腿有被拉扯的感觉,后脚脚跟依然贴地。每只脚重复10次。

 

双脚交叉站立


1、双脚交叉站立,身体保持挺直。

 

上半身俯下双手贴地


2、上半身俯下双手贴地,维持10秒,每边重复10次。
SMART TIPS
俯身时应感到小腿后方肌肉有被拉扯的感觉,表示用力正确,若双手按地难度太高,则双手垂直即可。
 

 

大腿前侧的拉伸动作 ——请你直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势30秒,然后换另外一条腿。每侧10*3组。
也可将前侧这块肌肉充分按摩放松后,再拉伸,感觉到肌肉线条有在拉长的时候,大腿前侧线条会越来越漂亮。

拉伸整条腿的动作 ——沿袭自初中体育课上拔腿筋招式,要领就是尽量绷直双腿,让趾尖接近地面。

对臀部和腿部塑形非常好的瑜伽动作—— 眼镜蛇式 。坚持30秒。

 

新增局部运动:

大腿外侧 ——侧卧抬腿,向左侧卧,抬右腿。20*2组。

大腿内侧 ——侧卧抬腿,向左侧卧,右腿弯曲,抬左腿。20*2组。

大腿内侧 ——分腿下蹲,双腿分开,脚尖一起向外打开成一字线,身体向下蹲,不止可以瘦大腿内侧,还可以帮助大家塑臀捏~~每天50*2组

空中踩单车 ——雕塑大腿小腿线条。每天半个小时。

 

仰卧抬臀 ——针对臀部和大腿,臀部和大腿内侧肌肉会变得紧致结实。
背部向下平躺,膝盖弯曲,双脚着地,双腿膝盖以下部分应紧紧并起。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落。当髋骨达到最高点时,用力夹紧双腿膝盖。重复此动作20*2组。

TIPS:动作尽可能慢,并且尽可能地用力。

早上起床后20*2组。下午跳操后20*2组。晚上睡前20*2组。

臀部和大腿外侧 ——这个动作既可以锻炼你的臀部,也可以锻炼大腿外侧。侧卧在地板上,左手支撑头部,右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲,左腿伸直,向上抬起,放下。 在做这个动作的时候,请你崩直脚尖。每侧重复20*3组。

大腿后侧 ——高抬腿,高抬腿可以做一些简单的,原地踏步做,动作幅度更大一点,让大腿更接近胸部。

大腿前侧 ——向后踢腿。站立,双手扶墙,单腿尽量向后踢。同时也可塑臀。每侧20*3组。

大腿前侧 ——直立单腿下蹲,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧20*3组。

臀部运动

深蹲 ——双腿略宽于肩分腿直立,身体尽量保持正直,收紧大腿和臀部,脚尖跷起,膝盖不可超过脚尖,坚持30秒。5次一组。

直立外侧抬腿 ——手扶支撑物直立,身体保持正直,收紧腰腹部、臀部,运动腿完全伸展,侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。运动中腿部控制不要甩腿。每侧20*3组。

 

关于压腿的一些补充:

初学者正确的压腿方法:

在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法。
初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。
要解决以上问题,压腿时可注意以下几点:

1、规范动作,分步进行

(1)初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后,再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。

(2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

(3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步练习;

(4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可进行下一步练习。

(5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可进行下一步练习。

(6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。

(7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重,由低到高

压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压,由近及远

初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强,持之以恒

进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等。只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。

 

喜欢,太全面了

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留着,每天都看下

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这一天下来要多长时间啊

六月的Amy

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太全面啦,瘦腿中,一定好好学学

木木一米

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那么早的贴到现如今也会让人获益匪浅啊

恩典满满

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好贴留名

No嘬No呆

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学习到了,减肥要对自己狠一点,可是我是好人,所以一直是个胖子

清木浅理

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这个太棒了,很全而且很详细。收藏啦。谢谢你。

冬瓜家的

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好帖子,留着备用

lover朱

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好全啊。收藏收藏

helloeri

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瘦小腿!!!坚持就是胜利!

llp5966

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学习

笑眼小丸子

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马克

西贝女

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加油

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收藏。

byuyeu

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好东东…期待效果

ricleli

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不错,很详细哦

S宝来H

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不赖有时间练练 不过郑多燕的十分钟甩脂操不错 一天可以练上几次 觉得会比较瘦大腿

牛泡泡

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学习了,我正好在找这些呢,太感谢了~

憨豆姑姑

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