铁质与运动的关系(Iron and the Effects of Exercise)[减肥知识,转载] 

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strawberrywon

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    最近自学英语,遇见这篇文章,好像来自于某些学院的大二生学习的一篇课文Iron and the Effects of Exercise。看过觉得自己对铁质摄入吸收的无知好可怕呀,干脆直接上翻译和姐妹们分享吧:

铁质与运动的关系

     运动医学专家经过多年的观察,发现耐力运动员,特别是女性,经常会缺铁。普渡大学研究人员进行的一项新的研究表明:即使是适度的锻炼,也可能会降低女性血液中的铁含量。

    “我们发现,那些通常不运动的女性一旦开始适度的锻炼,就会出现铁含量下降的迹象,”普渡大学罗斯安妮·M. 莱尔副教授说。她对62名妇女进行了研究,并将研究结果发表在《体育运动医学与科学》杂志上。这些妇女原先不怎么运动,后来开始了为期6个月、每周3次的锻炼。

    莱尔指出:“那些增食肉类食品或服用铁质补剂的女性能够恢复到健康状态。但突然参加锻炼却仍沿用旧食谱的人则显示出铁含量降低。”

    缺铁在女性中是很常见的,每四个十几岁的少女中有一人缺铁,每五个18至45岁的女性中有一人缺铁。而在积极锻炼的妇女中这一比例更高,女耐力运动员中,缺铁者比例则高达80%。莱尔说,这意味着 “太多女性忽视了自己摄入的铁含量”。 育龄女性危险最大,因为月经是铁流失的重要原因之一。此外,许多保健意识太强的女性也很危险,因为她们拒绝食用牛肉或羊肉,而这些肉中含有的铁最易被吸收。而且,由于女性常常为了控制体重而节食,从而未能摄取足够的含铁丰富的食物,结果可能导致缺铁。

    另一名专家指出,“普通女性每天摄入的铁只是应摄入量的三分之二。” 他指出,“对于那些已经缺铁的女性,任何因锻炼而产生的更多铁质流失都足以导致体内缺铁状况的恶化。”

    运动可能通过多种机制导致铁流失。有些铁随汗液流失。另外,由于某些未知的原因,高强度的耐力运动有时会引起消化系统内出血。运动员从事跑步之类高强度剧烈运动,也可能会因为足部血管失血的现象而使铁质流失。

    缺铁分为三个阶段:第一也即最常见的阶段,是铁质储量不足。这一阶段一般没有症状。到了缺铁的第二阶段,就会出现疲倦和力不从心,此时体内已没有足够的铁来形成血蛋白分子,将氧输至运动肌肉。在第三即最后阶段,人常常感到虚弱、疲乏无力、喘不过气,运动成绩大打折扣。

    “人们认为,只要不到第三阶段就不会有什么问题。这种想法是不对的。” 帮助设计普渡大学研究的约翰·L. 比尔德说。“只有当你的铁储量为零时,你才会进入第三阶段。而你若坐等到这个时候,你的麻烦就大了。”

    然而,比尔德指出,大多数铁质储量低的人并未意识到自己缺铁,因为传统的检测血液中铁含量的方法──检验血液中输送氧气的血蛋白的含量──是不够的。其实,有必要检查血液中另一种混合成分的含量,它可以显示血液中的铁含量。他还指出,虽然积极锻炼的育龄妇女最有可能铁含量低,“但男性也并非不缺铁,尤其是在他们不吃肉类而又从事高强度的体力活动的情况下。” (估计有15%的男性长跑运动员铁含量低。)比尔德和其他专家都说,对这些人而言,最好每年验一次血,以测定血液中的铁含量。

    如果铁含量低,就要去看医生,以确定是否该通过调整饮食或服用铁质补剂来校正不足。一般说来,解决问题的最好方法是在食谱中增加含铁丰富的食物,因为铁质补剂可能存在严重缺陷。“服用铁质补剂可能使人想呕吐,有时甚至还会引起中毒。最好的铁来源,以及唯一最易为身体所吸收的铁来源,是肉、鸡和鱼。

其他较好的铁质来源包括枣、豆类和一些多叶绿色蔬菜。”

    “选择那些标有‘加铁’字样的面包和麦片,” 运动营养专家南希·克拉克写道,“这些增加的铁质补充了谷物中自然含铁量的不足。将这些食物与含有大量维生素C的食物一起食用──比如吃麦片时喝橘子汁,或在三明治内夹上番茄──可以促进铁质吸收。” 克拉克还建议用铁锅烹食,因为烹调过程中食物能从铁锅中吸收铁质。她写道,“在铁锅内烹煮了3个小时的番茄汁,其铁含量大大提高,增加到原来的30倍左右。” 她说,铁含量可能低的人,吃饭时应避免喝咖啡或饮茶,因为这些饮料中所含的物质会妨碍身体对铁质的吸收。

    “运动女性应特别注意选择饮食。”普渡大学的莱尔总结说:“如果你在铁含量流失之前就注意到了警告信号,你就可以在它真正成为问题之前弥补铁质的不足。”


gary8885

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佩服恩丫,現代人最缺的就是鐵和鈣,一定要記得攝取.

葡萄绿绿

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严重缺钙~

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