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kenanxiaodao

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温馨提示:由于是文字版的,过长,没有耐性的亲们只看彩体字知道结论即可,希望对大家有帮助



问一:女人进行力量训练会长肌肉吗?女人容易长肌肉吗?

答:
1.生长肌肉需要一种极为关键的激素,这种激素叫睾丸酮,简称睾酮,没有睾酮,肌肉很难生长,那什么器官分泌睾酮?当然是睾丸啊,姑娘们,问题是你们没睾丸啊。分泌不出足够的睾酮啊。当然女人也能分泌睾酮,是在卵巢分泌的,分泌极少。正常的成年男性每天大概能分泌2.5~11mg睾酮,女人分泌的量远远低于这个值。所以女人长肌肉很难的。国外那帮子恐怖肌肉女,大部分是注射外源性的睾酮test进行肌肉生长,还记得咱高中生物课本上的那个肌肉女吗。蛋白质那一章~那就是个典型啊。
(睾酮分泌有极强的个人差异,有些女生睾酮分泌天生较高,这种女性一般运动能力是比较强的,肌肉生长也容易些。目测是可以选入国家队的,当然我这只是猜测,没有实验数据,我遇见的几个姑娘给我看过化验单,睾酮指数都偏高,但运动能力都较强。睾酮指数可以去医院体检)
2.即使有了足够的睾酮分泌,要生长肌肉依旧是一件很难的事情,需要力量练习和极好的饮食,多组数,大重量的力量训练(健美训练模式),高碳水高蛋白的多餐饮食,差不多每种营养物质都要翻倍的摄入。即使是男性,增肌也是以年为单位的。
3.大部分女生经过一段时间的训练后,说自己变壮了,长肌肉了,其实是你没控制好饮食,生长了一层皮脂。当然你多多少少能长一点的,但是要想涨到肉眼可见的程度,很难。一身肌肉的女性,排除使用类固醇药物的,每一个都是毅力极强,自控力极强,并且经过常年训练的。这种女生值得尊敬!
结论:大胆去运动吧!

问二:为什么我进行了力量训练之后,所练的部位肌肉变大了啊,不是说肌肉很难生长吗?
答:那是正常的肌肉充血,肌肉充血会造成一定的围度增加,但这是暂时性的,一般练完一小时后就消退了。好多人会问,肌肉充血是个什么东西?ok!别急,容我仔细给你科普~
充血是指组织或器官的血管内血液含量增多。简单来说就是你身体某个部位的血流量加快,血量增加。大笑充血分为两种,动脉性充血和静脉性充血。顾名思义,动脉上的充血叫动脉充血,静脉和毛细血管上的充血叫做静脉充血。动脉性充血简称为充血,静脉性充血可以简称为淤血。现在我告诉你哪个充血是有利充血,动脉充血一般来说是对机体有利的。(排除病理性的动脉充血,其实即使是病理性的,动脉充血起到的也往往是积极作用)静脉充血一般是对人体有害的。你看他的简称就知道了吗,淤血吗~具体的静脉充血害处不是我们科普的重点,不表。
那么肌肉充血是啥类型的?必须是动脉充血啊。更准确的说法是骨骼肌动脉主动充血。你进行运动时,由于肌肉收缩消耗能量,需要血糖和肌糖原分解供能,这个过程靠的就是血循环。所以训练完,大部分的血液是堆积在肌肉中。血液堆积在血管中会造成啥影响?会把血管撑大啊!就好比气球,你把它吹大了。很多血管被撑大了之后,在视觉上的效果就是你的肌肉变大了。同时肌肉也变硬了。这只是暂时性的,当你停止训练,血循环恢复正常,自然而然就下去了。所以不要担心。很多女生跑完步小腿变粗变硬就是这个道理

问三:跑步会粗小腿吗?(这个是大家最关心的)

答:看了上述两个问题的解答,应该明白了吧?根本不会粗的~更何况你还是减脂。而且小腿对训练极为不敏感(这个就是大家觉得小退为什么这么难减的原因)。因为小腿几乎承重着你全身的重量,你每天的行走,跑步,对他都是一种训练。你见过哪个长跑运动员,甚至短跑运动员小腿很粗的?只有健美运动员的小腿才那样,要练成那样的小腿很难。所以不要担心小腿会粗,它即便粗了,也粗不到哪去。对于小腿天生粗的,我目测那是一层皮脂,如果你皮脂很低,小腿还是粗,那么姐们,你是健美奇才,国家队需要你,祖国需要你,世界人民需要你(你可以去刷新世界纪录了)


问四:你不是说脂肪全身消耗的吗,局部消耗脂肪不可能,那为什么腰腹部脂肪就多呢,而且瘦身总是某个部位最后才瘦。
答:因为脂肪的先天分布。还有各部位脂肪细胞的大小也不尽相同,这就造成了人体体型的千奇百怪。梨形,梭形,萝卜形~~球形~~~其实骨架和肌肉才是决定你体型的关键,在这里不是讨论重点,不谈这个。比如你下身堆积脂肪较多,那么你下身肯定是最后才瘦的。因为下身脂肪多啊,要达到肉眼可见的变化需要一段日子,就好比一瓶2.5L的可乐和一瓶600ml的可乐,你同样喝掉300ml,你感觉哪个瓶子的可乐容量变化明显?肯定是600ml的变化明显。因为它量少吗~

问五:力量训练我做到什么程度好啊?为什么我做俯卧撑和卧推,胸部没感觉,胳膊反而酸了呢?
答:力量训练做到肌肉发酸发胀,也就是肌肉充血越明显越好,其实肌肉充血在健身健美上也叫泵感~这是肌肉充血的快感~~你一开始可能感受不到这种感觉,慢慢就感受到了。按我说什么时候你能感受到泵感,那么就证明你训练入门了。
做俯卧撑和卧推胸部没感觉。首先是你的胸部肌肉太差,导致胳膊过多的借力,其实在卧推动作中,胸大肌是原动肌,肱三头肌,也就是你的胳膊后侧那块肌肉,它是协动肌,是辅助胸部发力的,当然你胳膊的角度不同,发力比例也会不同,比如你窄握距的卧推或者做夹肘俯卧撑,那么发力就更偏向于肱三头肌和胸大肌中缝,也就是你的“拜拜肉”和“乳沟”。
解决方法是啥?没啥好办法,你只能尽可能的去感受你的胸大肌发力,迟早有一天,你会发现,你胸肌酸了,涨了。我做俯卧撑,做一组胸立马就涨,这就是较精确的肌肉发力。

问六:为什么我做卷腹,腹部没感觉,脖子反而酸了呢。
答:和上一个问题一样,脖颈和背部借力过多。腹部力量过差。也没啥好办法,你只能尽可能的减少脖颈肌群的发力,如果你健身房有那种坐式的练腹器,你可以先练那个,那个对脖子几乎没压力。等腹部力量强了再去练卷腹。
PS:不要将手抱住头起,那样会对颈椎造成过多的压力!把手放在耳后,或者交叉放在胸前。

问七:空腹晨跑对身体有害吗?我如果下午不吃饭直接去锻炼是不是能达到同样的效果?
答:
1.空腹晨跑我们要辩证的看,它有好处,因为减脂更高效,但也有坏处,那就是贫血,有点低血糖的人,你让他空腹晨跑会要他命的。因为个体差异,有些人空腹晨跑后没精神疲劳,但也有人空腹晨跑后一天都处于兴奋状态。所以如果你空腹晨跑没啥不适,就大胆的去跑吧,容易疲劳的,一周安排1~2次空腹晨跑或者干脆不跑就好。
2.你如果下午不吃饭去锻炼就本末倒置了,早上的空腹状态不是你故意造成的,是你的生物钟造成的。我们可以合理利用,你如果人为的去产生空腹状态再去锻炼那就得不偿失了。而且空腹晨跑,我一直建议时间不宜过长,20~30分钟就好,但下午的训练才是你真正的训练,时间长,项目繁多,你如果空腹做,效果极差,估计也坚持不下来,较职业的健身健美运动员早上空腹有氧能达到一小时,咱不是专业的,别干这傻事。

有些人还会说,这好像没什么区别啊,好吧,我再讲一下。其实减脂很轻松,只要消耗>摄入就好,但这个过程是个分解代谢,从本质上说,他对身体是不怎么好的,因为消耗自身组织。(我们不考虑那种胖到危害健康的人士)所以健康减脂严格来说是不成立的。健康减脂其实就是把握了一个度,尽量降低身体伤害的同时保证减脂效果,比如你每天都空腹运动,一天就吃一顿,你肯定瘦,而且瘦的速度非常快,但你想想,这对身体有好处吗?没有好处啊。然后再换一种训练。每天吃一定食物,同时训练,虽然减的慢,但是这种方法就比较健康。所以可以简单的归纳为,你减脂的健康度是和减脂的速度成反比的,速度越快,越不健康。所以我们找其中一个平衡点。也就是,科学的控制饮食+训练。空腹晨跑就是这个道理~它在“度”的范围内,你如果下午再人为的安排一次空腹运动,那就不怎么好了吸烟


问八:减脂期的有氧练习我能做瑜伽或者普拉提吗?
答:瑜伽的有氧强度是真不怎么高的,有那种动力性的瑜伽,但强度比起慢跑,单车这类有氧来说,强度还是差了点。瑜伽属于纠正性的运动,啥叫纠正性的运动?就是纠正你的不良体态,均衡全面的发展全身肌群,当然我不是练瑜伽的,更具体的我不知道。术业有专攻。但瑜伽作为减脂期的有氧是真心不合适。同理与普拉提。

问九:我减到什么时候开始增肌呢?
答:对于女性,由于增肌很难,我还是建议你在减脂期注意加强力量训练就可以了。当你的身形恢复正常的时候,这个时候你可以把训练重点放在力量训练上,有氧一周2~3次,作为控制体脂的手段。

问十:力量训练可不可以天天做啊?
答:最好不要,正确的说法应该是相同肌群不宜天天做。因为肌肉需要恢复。比如深蹲练习,你天天做那就不太好了。(举重队或者力量举,训练深蹲很频繁,但那和健身不是一个体系)我之前提过高效的方法是分化训练。就是每天不同肌群循环着练,每块肌群都能得到恢复与休息,比如这样安排:周一:胸部+三头,周二:背部+二头,周三:腿部+肩部,周四:综合体能,周五:休息。这是四分化训练,四天一休,你也可以自己安排,三分化训练,三天一休,都可以~休息日的那一天,你也可以运动,但强度不要过多,因为休息日的目的就是为了休息的。
问:为什么我减脂,体重不降反增啊?
答:很多因素都能影响到你的体重。身体储水,饭前饭后,早上睡前,各种不同的因素都会造成你的体重变化,所以体重在减脂后期是不靠谱的,你需要更多的去关注你的体型变化。减脂前期体重反弹是很常见的事,甚至可能是饮食没控制好,刺激了身体的超量恢复过程

问十一:增肌和减脂的区别到底在哪里啊,我没听懂啊
答:再回答你的问题前,我先说一下”超量恢复“这个概念。力量练习和有氧练习都能提高你日常的消耗,也就是提高基础代谢,适度的训练会渐进性的提高人体机能,因为人体对训练有个广义上的“超量恢复”的过程(包括肌肉,神经募集能力等等),这个过程依靠饮食和休息。
人体在训练后,由于能量匮乏,人体内的代谢首先偏向于分解代谢,分解脂肪和少量肌肉用以恢复身体机能。这个时候你会很饿。然而当你训练后开始饮食+充分的休息,人体就开始逐渐的偏向于合成代谢。
你训练后,肌肉会产生轻微性的撕裂,在合成代谢阶段,就会开始修复,在一段时间内修复量会超过原有水平,这种现象就叫做“超量恢复”,也叫“超量代偿”人体的肌肉力量之所以在“合理训练”后能够逐渐提高,就是因为有“超量恢复原理”在起作用。健美训练的基石也正是这个原理。增肌的原理也就是这个。
对超量恢复起决定性作用的是什么呢?那就是你的饮食+休息。假如,你饮食不控制,饿了就吃。(吃啥就不考虑了。)同时一周训练4次以上,力量+有氧,即使你以有氧为主。一段时间后你身体也会明显变重或者围度变大,直到达到平衡不变为止。
增肌人士训练频繁(主要以力量训练为主,且组数,重量较大。),同时饮食量极大,每天5~6餐,每隔3小时就要进食一餐,就是为了充分的利用超量恢复,让肌肉越来越大。但不是无休止的增大,总有瓶颈的。
结论:增肌和减脂在训练上其实差别并不大,关键是饮食不同。你的饮食状况几乎决定了你是增肌还是减脂。有些人减脂后出现反弹,他并没有乱吃,其实这也可能是由于超量恢复造成的。不用担心。过段时间就好了。不减反增很平常。淡定。(当然增肌的话,有氧不宜做多,因为分解代谢太明显了。)
健美界有句不成文的名言:“三分练,七分吃。”你的饮食状况在很大程度上决定了你的训练效果。所以,各位多在饮食上下下功夫吧。饮食能放大你的训练效果,也能降低你的训练效果。

问十一:脂肪能转化成肌肉吗?
答:不能,脂肪是脂肪,肌肉是肌肉,这是两种不同的组织,就好比油和水,油能变成水吗?扯淡。即使脂肪糖异生后的能量供给肌肉,那也很少,况且你脂肪都开始分解供能了,你就别妄想肌肉生长了。 因为主要是分解代谢。结论:脂肪无法转化为肌肉

问十二:能既增肌又减脂吗?
答:几乎不可能,因为一个是合成代谢主导,一个是分解代谢主导,我们来分析一下,减脂期你饮食较少,热量摄入偏低,脂肪和肌肉都在分解,那么肌肉生长不可能。增肌期,需要大量的热量摄入,热量摄入低了,肌肉不涨,热量摄入高了,长皮脂,为了保证最大的增肌效果,增肌期摄入热量都是偏高的,也就是说增肌期会长皮脂。各位看到了吧,这是两个完全相反的过程。根本不可能同时进行的,有人会说,那我增肌期精确计算热量摄入不就行了。哥们,世界上再牛逼的运动员也做不到精确摄入热量的。这是几乎不可能的。
结论:增肌是增肌,减脂是减脂,减脂又增肌,那就是扯淡,鱼和熊掌不可兼得啊亲

问十三:热量单位是怎么换算的啊,迷迷糊糊的。
答:1千卡(kcal)=1000卡(cal)≈4.2千焦(kj)
千卡也叫大卡,我们一般的习惯用语都是说大卡的,大卡和卡都不是国标单位,但是应用却很频繁,尤其在健身营养方面。千焦是国标单位,一般食物上的营养单位都标这个,比如你买一袋酸奶,上面写着100ml 420kj,换算成大卡就是100大卡,所以你在买食物的时候,如果看见是千焦的单位,你可以简单的除以4进行一下换算。

PS:在这里还有一个问题。美国的营养标识大部分只标一个Calorie,其实那个单位是kcal,大卡,不是卡,但大部分人都念成卡,其实这是错误的。叫顺嘴罢了~

问十四:女性经期应该如何运动?
答:经期根据自己的情况降低运动强度或者直接停练,在经期取消所有腹部练习寒

gary8885

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可爱原來不可能同時減脂又增肌的,增肌的同時會增加皮脂的,學習了.

焕小然

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kenanxiaodao写道:

温馨提示:由于是文字版的,过长,没有耐性的亲们只看彩体字知道结论即可,希望对大家有帮助



问一:女人进行力量训练会长肌肉吗?女人容易长肌肉吗?

答:
1.生长肌肉需要一种极为关键的激素,这种激素叫睾丸酮,简称睾酮,没有睾酮,肌肉很难生长,那什么器官分泌睾酮?当然是睾丸啊,姑娘们,问题是你们没睾丸啊。分泌不出足够的睾酮啊。当然女人也能分泌睾酮,是在卵巢分泌的,分泌极少。正常的成年男性每天大概能分泌2.5~11mg睾酮,女人分泌的量远远低于这个值。所以女人长肌肉很难的。国外那帮子恐怖肌肉女,大部分是注射外源性的睾酮test进行肌肉生长,还记得咱高中生物课本上的那个肌肉女吗。蛋白质那一章~那就是个典型啊。
(睾酮分泌有极强的个人差异,有些女生睾酮分泌天生较高,这种女性一般运动能力是比较强的,肌肉生长也容易些。目测是可以选入国家队的,当然我这只是猜测,没有实验数据,我遇见的几个姑娘给我看过化验单,睾酮指数都偏高,但运动能力都较强。睾酮指数可以去医院体检)
2.即使有了足够的睾酮分泌,要生长肌肉依旧是一件很难的事情,需要力量练习和极好的饮食,多组数,大重量的力量训练(健美训练模式),高碳水高蛋白的多餐饮食,差不多每种营养物质都要翻倍的摄入。即使是男性,增肌也是以年为单位的。
3.大部分女生经过一段时间的训练后,说自己变壮了,长肌肉了,其实是你没控制好饮食,生长了一层皮脂。当然你多多少少能长一点的,但是要想涨到肉眼可见的程度,很难。一身肌肉的女性,排除使用类固醇药物的,每一个都是毅力极强,自控力极强,并且经过常年训练的。这种女生值得尊敬!
结论:大胆去运动吧!

问二:为什么我进行了力量训练之后,所练的部位肌肉变大了啊,不是说肌肉很难生长吗?
答:那是正常的肌肉充血,肌肉充血会造成一定的围度增加,但这是暂时性的,一般练完一小时后就消退了。好多人会问,肌肉充血是个什么东西?ok!别急,容我仔细给你科普~
充血是指组织或器官的血管内血液含量增多。简单来说就是你身体某个部位的血流量加快,血量增加。大笑充血分为两种,动脉性充血和静脉性充血。顾名思义,动脉上的充血叫动脉充血,静脉和毛细血管上的充血叫做静脉充血。动脉性充血简称为充血,静脉性充血可以简称为淤血。现在我告诉你哪个充血是有利充血,动脉充血一般来说是对机体有利的。(排除病理性的动脉充血,其实即使是病理性的,动脉充血起到的也往往是积极作用)静脉充血一般是对人体有害的。你看他的简称就知道了吗,淤血吗~具体的静脉充血害处不是我们科普的重点,不表。
那么肌肉充血是啥类型的?必须是动脉充血啊。更准确的说法是骨骼肌动脉主动充血。你进行运动时,由于肌肉收缩消耗能量,需要血糖和肌糖原分解供能,这个过程靠的就是血循环。所以训练完,大部分的血液是堆积在肌肉中。血液堆积在血管中会造成啥影响?会把血管撑大啊!就好比气球,你把它吹大了。很多血管被撑大了之后,在视觉上的效果就是你的肌肉变大了。同时肌肉也变硬了。这只是暂时性的,当你停止训练,血循环恢复正常,自然而然就下去了。所以不要担心。很多女生跑完步小腿变粗变硬就是这个道理

问三:跑步会粗小腿吗?(这个是大家最关心的)

答:看了上述两个问题的解答,应该明白了吧?根本不会粗的~更何况你还是减脂。而且小腿对训练极为不敏感(这个就是大家觉得小退为什么这么难减的原因)。因为小腿几乎承重着你全身的重量,你每天的行走,跑步,对他都是一种训练。你见过哪个长跑运动员,甚至短跑运动员小腿很粗的?只有健美运动员的小腿才那样,要练成那样的小腿很难。所以不要担心小腿会粗,它即便粗了,也粗不到哪去。对于小腿天生粗的,我目测那是一层皮脂,如果你皮脂很低,小腿还是粗,那么姐们,你是健美奇才,国家队需要你,祖国需要你,世界人民需要你(你可以去刷新世界纪录了)


问四:你不是说脂肪全身消耗的吗,局部消耗脂肪不可能,那为什么腰腹部脂肪就多呢,而且瘦身总是某个部位最后才瘦。
答:因为脂肪的先天分布。还有各部位脂肪细胞的大小也不尽相同,这就造成了人体体型的千奇百怪。梨形,梭形,萝卜形~~球形~~~其实骨架和肌肉才是决定你体型的关键,在这里不是讨论重点,不谈这个。比如你下身堆积脂肪较多,那么你下身肯定是最后才瘦的。因为下身脂肪多啊,要达到肉眼可见的变化需要一段日子,就好比一瓶2.5L的可乐和一瓶600ml的可乐,你同样喝掉300ml,你感觉哪个瓶子的可乐容量变化明显?肯定是600ml的变化明显。因为它量少吗~

问五:力量训练我做到什么程度好啊?为什么我做俯卧撑和卧推,胸部没感觉,胳膊反而酸了呢?
答:力量训练做到肌肉发酸发胀,也就是肌肉充血越明显越好,其实肌肉充血在健身健美上也叫泵感~这是肌肉充血的快感~~你一开始可能感受不到这种感觉,慢慢就感受到了。按我说什么时候你能感受到泵感,那么就证明你训练入门了。
做俯卧撑和卧推胸部没感觉。首先是你的胸部肌肉太差,导致胳膊过多的借力,其实在卧推动作中,胸大肌是原动肌,肱三头肌,也就是你的胳膊后侧那块肌肉,它是协动肌,是辅助胸部发力的,当然你胳膊的角度不同,发力比例也会不同,比如你窄握距的卧推或者做夹肘俯卧撑,那么发力就更偏向于肱三头肌和胸大肌中缝,也就是你的“拜拜肉”和“乳沟”。
解决方法是啥?没啥好办法,你只能尽可能的去感受你的胸大肌发力,迟早有一天,你会发现,你胸肌酸了,涨了。我做俯卧撑,做一组胸立马就涨,这就是较精确的肌肉发力。

问六:为什么我做卷腹,腹部没感觉,脖子反而酸了呢。
答:和上一个问题一样,脖颈和背部借力过多。腹部力量过差。也没啥好办法,你只能尽可能的减少脖颈肌群的发力,如果你健身房有那种坐式的练腹器,你可以先练那个,那个对脖子几乎没压力。等腹部力量强了再去练卷腹。
PS:不要将手抱住头起,那样会对颈椎造成过多的压力!把手放在耳后,或者交叉放在胸前。

问七:空腹晨跑对身体有害吗?我如果下午不吃饭直接去锻炼是不是能达到同样的效果?
答:
1.空腹晨跑我们要辩证的看,它有好处,因为减脂更高效,但也有坏处,那就是贫血,有点低血糖的人,你让他空腹晨跑会要他命的。因为个体差异,有些人空腹晨跑后没精神疲劳,但也有人空腹晨跑后一天都处于兴奋状态。所以如果你空腹晨跑没啥不适,就大胆的去跑吧,容易疲劳的,一周安排1~2次空腹晨跑或者干脆不跑就好。
2.你如果下午不吃饭去锻炼就本末倒置了,早上的空腹状态不是你故意造成的,是你的生物钟造成的。我们可以合理利用,你如果人为的去产生空腹状态再去锻炼那就得不偿失了。而且空腹晨跑,我一直建议时间不宜过长,20~30分钟就好,但下午的训练才是你真正的训练,时间长,项目繁多,你如果空腹做,效果极差,估计也坚持不下来,较职业的健身健美运动员早上空腹有氧能达到一小时,咱不是专业的,别干这傻事。

有些人还会说,这好像没什么区别啊,好吧,我再讲一下。其实减脂很轻松,只要消耗>摄入就好,但这个过程是个分解代谢,从本质上说,他对身体是不怎么好的,因为消耗自身组织。(我们不考虑那种胖到危害健康的人士)所以健康减脂严格来说是不成立的。健康减脂其实就是把握了一个度,尽量降低身体伤害的同时保证减脂效果,比如你每天都空腹运动,一天就吃一顿,你肯定瘦,而且瘦的速度非常快,但你想想,这对身体有好处吗?没有好处啊。然后再换一种训练。每天吃一定食物,同时训练,虽然减的慢,但是这种方法就比较健康。所以可以简单的归纳为,你减脂的健康度是和减脂的速度成反比的,速度越快,越不健康。所以我们找其中一个平衡点。也就是,科学的控制饮食+训练。空腹晨跑就是这个道理~它在“度”的范围内,你如果下午再人为的安排一次空腹运动,那就不怎么好了吸烟


问八:减脂期的有氧练习我能做瑜伽或者普拉提吗?
答:瑜伽的有氧强度是真不怎么高的,有那种动力性的瑜伽,但强度比起慢跑,单车这类有氧来说,强度还是差了点。瑜伽属于纠正性的运动,啥叫纠正性的运动?就是纠正你的不良体态,均衡全面的发展全身肌群,当然我不是练瑜伽的,更具体的我不知道。术业有专攻。但瑜伽作为减脂期的有氧是真心不合适。同理与普拉提。

问九:我减到什么时候开始增肌呢?
答:对于女性,由于增肌很难,我还是建议你在减脂期注意加强力量训练就可以了。当你的身形恢复正常的时候,这个时候你可以把训练重点放在力量训练上,有氧一周2~3次,作为控制体脂的手段。

问十:力量训练可不可以天天做啊?
答:最好不要,正确的说法应该是相同肌群不宜天天做。因为肌肉需要恢复。比如深蹲练习,你天天做那就不太好了。(举重队或者力量举,训练深蹲很频繁,但那和健身不是一个体系)我之前提过高效的方法是分化训练。就是每天不同肌群循环着练,每块肌群都能得到恢复与休息,比如这样安排:周一:胸部+三头,周二:背部+二头,周三:腿部+肩部,周四:综合体能,周五:休息。这是四分化训练,四天一休,你也可以自己安排,三分化训练,三天一休,都可以~休息日的那一天,你也可以运动,但强度不要过多,因为休息日的目的就是为了休息的。
问:为什么我减脂,体重不降反增啊?
答:很多因素都能影响到你的体重。身体储水,饭前饭后,早上睡前,各种不同的因素都会造成你的体重变化,所以体重在减脂后期是不靠谱的,你需要更多的去关注你的体型变化。减脂前期体重反弹是很常见的事,甚至可能是饮食没控制好,刺激了身体的超量恢复过程

问十一:增肌和减脂的区别到底在哪里啊,我没听懂啊
答:再回答你的问题前,我先说一下”超量恢复“这个概念。力量练习和有氧练习都能提高你日常的消耗,也就是提高基础代谢,适度的训练会渐进性的提高人体机能,因为人体对训练有个广义上的“超量恢复”的过程(包括肌肉,神经募集能力等等),这个过程依靠饮食和休息。
人体在训练后,由于能量匮乏,人体内的代谢首先偏向于分解代谢,分解脂肪和少量肌肉用以恢复身体机能。这个时候你会很饿。然而当你训练后开始饮食+充分的休息,人体就开始逐渐的偏向于合成代谢。
你训练后,肌肉会产生轻微性的撕裂,在合成代谢阶段,就会开始修复,在一段时间内修复量会超过原有水平,这种现象就叫做“超量恢复”,也叫“超量代偿”人体的肌肉力量之所以在“合理训练”后能够逐渐提高,就是因为有“超量恢复原理”在起作用。健美训练的基石也正是这个原理。增肌的原理也就是这个。
对超量恢复起决定性作用的是什么呢?那就是你的饮食+休息。假如,你饮食不控制,饿了就吃。(吃啥就不考虑了。)同时一周训练4次以上,力量+有氧,即使你以有氧为主。一段时间后你身体也会明显变重或者围度变大,直到达到平衡不变为止。
增肌人士训练频繁(主要以力量训练为主,且组数,重量较大。),同时饮食量极大,每天5~6餐,每隔3小时就要进食一餐,就是为了充分的利用超量恢复,让肌肉越来越大。但不是无休止的增大,总有瓶颈的。
结论:增肌和减脂在训练上其实差别并不大,关键是饮食不同。你的饮食状况几乎决定了你是增肌还是减脂。有些人减脂后出现反弹,他并没有乱吃,其实这也可能是由于超量恢复造成的。不用担心。过段时间就好了。不减反增很平常。淡定。(当然增肌的话,有氧不宜做多,因为分解代谢太明显了。)
健美界有句不成文的名言:“三分练,七分吃。”你的饮食状况在很大程度上决定了你的训练效果。所以,各位多在饮食上下下功夫吧。饮食能放大你的训练效果,也能降低你的训练效果。

问十一:脂肪能转化成肌肉吗?
答:不能,脂肪是脂肪,肌肉是肌肉,这是两种不同的组织,就好比油和水,油能变成水吗?扯淡。即使脂肪糖异生后的能量供给肌肉,那也很少,况且你脂肪都开始分解供能了,你就别妄想肌肉生长了。 因为主要是分解代谢。结论:脂肪无法转化为肌肉

问十二:能既增肌又减脂吗?
答:几乎不可能,因为一个是合成代谢主导,一个是分解代谢主导,我们来分析一下,减脂期你饮食较少,热量摄入偏低,脂肪和肌肉都在分解,那么肌肉生长不可能。增肌期,需要大量的热量摄入,热量摄入低了,肌肉不涨,热量摄入高了,长皮脂,为了保证最大的增肌效果,增肌期摄入热量都是偏高的,也就是说增肌期会长皮脂。各位看到了吧,这是两个完全相反的过程。根本不可能同时进行的,有人会说,那我增肌期精确计算热量摄入不就行了。哥们,世界上再牛逼的运动员也做不到精确摄入热量的。这是几乎不可能的。
结论:增肌是增肌,减脂是减脂,减脂又增肌,那就是扯淡,鱼和熊掌不可兼得啊亲

问十三:热量单位是怎么换算的啊,迷迷糊糊的。
答:1千卡(kcal)=1000卡(cal)≈4.2千焦(kj)
千卡也叫大卡,我们一般的习惯用语都是说大卡的,大卡和卡都不是国标单位,但是应用却很频繁,尤其在健身营养方面。千焦是国标单位,一般食物上的营养单位都标这个,比如你买一袋酸奶,上面写着100ml 420kj,换算成大卡就是100大卡,所以你在买食物的时候,如果看见是千焦的单位,你可以简单的除以4进行一下换算。

PS:在这里还有一个问题。美国的营养标识大部分只标一个Calorie,其实那个单位是kcal,大卡,不是卡,但大部分人都念成卡,其实这是错误的。叫顺嘴罢了~

问十四:女性经期应该如何运动?
答:经期根据自己的情况降低运动强度或者直接停练,在经期取消所有腹部练习寒

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