北医三院运动专家谈耐力跑(其实说的是五公里跑)比赛饮食及恢复[知识,交流] 

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春天来了,各地的各种跑步比赛都出来了啊~有要参加的小伙伴们么?

 

 

1. 参加长距离竞跑赛的选手在比赛当天的饮食方面有什么需要准备的? 

 
因为参加的人可能是一般的人群,顶多平时有些跑步的爱好,所以在当天跑步之前要注意:一方面,不能吃得太多,可以吃点含碳水化合物多的食物,比如说面包、馒头和米饭等,另一方面,肉类和含油多的食 物就少吃一些,包括水果和蔬菜也要少吃一些,让胃的负担不要过大,避免由于跑前吃得太多而使胃在跑步时震荡,从而影响跑步成绩和造成胃肠道的不适。因为企 业竞跑赛是在下午进行,所以当天跑步前中午饭的量不要过大,可以就吃一些主食类的食物。

2. 怎样的日常饮食习惯有助于选手的体格和耐力? 
 
从 锻炼的角度讲,五公里其实说长不长,说短也不短,所以平时没有经常锻炼或是没有跑步爱好的人可能很难跑下来,能跑下来的人最后也可能会很累,需要恢复很多 天。所以平常如果有跑步习惯和爱好的人最好还是坚持每天跑两个小时,或是间歇性地跑步也行,比如早晨起来跑10分钟走5分钟,跑10分钟再走5分钟,像这 样间歇性地跑步也是可以的,可以帮助适应以后一次性跑五公里的情况。当然,除了腿部肌肉的锻炼之外,还有心血管系统和呼吸系统的锻炼也很重要。
从 饮食的角度讲,如果他平时有跑不习惯而又不是运动员出身,只是个普通的跑步爱好者的话,其实普通的饮食就可以了,不用刻意追求什么。但是要维持长期跑步的 习惯对人腿部、臀部的肌肉要求还是比较高的,所以平时不能光吃素,要多吃一点动物蛋白质,像牛奶、鸡蛋和瘦肉,因为它们可以提供一些动物蛋白质,而动物蛋 白质的氨基酸组成与人类也比较接近,这样以后在跑完步后,若有肌肉损伤、损耗需要恢复的时候,这种比例接近人类的动物蛋白质的修复功能就比较好。所以说动 物型蛋白质还是要吃的,但是也没有必要刻意地大量去吃,只要保持平时的日常消耗就够了,比如吃一两半两的烧肉啊,牛奶啊鸡蛋啊,大致这样就够了。


3. 选手在赛后应及时补充什么以恢复体力?  


因 为我们都是普通人,没有受过针对性训练,不像有些专业运动员赛后会立即吃东西,比如游泳运动员在结束一场比赛后会立即进食,大约一个小时之后又会紧接着进 行另一场比赛,但是我们没有接受过那样的专业训练。而一般人跑完步之后血液都分布到了四肢和肌肉系统中去了,而胃肠道血液是非常少的,这时候你突然大量进 食,血液供应不足,马上就会引起身体的不适,所以要休息半个小时左右后再进食。当然了,喝点糖水之类的是可以的,运动饮料、橘汁、碳酸饮料和糖水都是可以 的。赛后主要的还是补充碳水化合物,半小时以后就可以吃东西了,比如说可以吃点面包、馒头等碳水化合物含量较高的食物。


4. 除了饮食方面的补充外,还有什么有助于赛后回复体力的方法?
一般人跑五公里肯定累了,所以自然休息就成,不要再进行过多的体力活动,一般坐着就可以了,躺着也没必要。有条件的话,洗个温水澡,或温热水澡,都有利于血液循环和局部恢复。


5. 跑步对日常生活的益处?

跑 步其实是运动组织及世界卫生组织非常提倡的运动方式。首先,因为跑步非常方便,是任何人可以在任何地点、任何时间都可以进行的,跑步是最简易、最方便,而 且也是对人的锻炼强度非常合适的运动方式。根据每个人自己的身体条件,以不同的速度,跑不同的时间长度,慢跑、中跑和快跑都可以锻炼到身体。第二,从锻炼 层面讲,跑步对大腿的肌肉圈和臀部的肌肉圈都有帮助;另外,跑步时候的上肢链也都有一定的活动,所以跑步就是在一个运动过程中可以把大部分的肌肉都锻炼 到;还有,它对心血管和肺部系统的锻炼作用也是存在的;它还可以减肥,它消耗能量也很多,所以也是很多减肥者最常采用的方式。第三,我们提倡跑步,还因为 它也是一个规律性的运动,它不像打篮球、打羽毛球或打网球那些剧烈的对抗性运动,存在很多撞击或是激烈的动作,那会引起一些不必要的运动性损伤。而跑步是 很规律的,相关的肌肉、韧带和骨骼都是会受到锻炼的,跑步对人体的伤害也是相应最小的。像一些年龄比较大、体重比较重的人,采取慢跑这种运动方式对身体的 损伤也是最小的。

6. 跑步对保持体格健康和心理健康的益处?


在这一方面,其实跑步作为一种运动方式和其他运 动也是一样的,只不过萝卜青菜各有所爱,跑步当然是最广泛、最常见和最方便的一种方式了,所以它的产出性价比非常高,但其实它跟其他运动也是一样的。比如 有钱人都喜欢打高尔夫,在打的过程中他会享受到那种愉悦感和高高在上的心理;而普通的人们会选择在公园或是别的地方跑步,也是因为跑步的过程中可以享受到 心情的愉悦感,比如心情不好的时候,就到公园等环境优美的地方去跑步,也可以缓解压力和心情,或者自己不愿意跑,也可以到一些俱乐部去,在一些教练的带领 下锻炼,心情也会慢慢好转,释放了压力。

7. 如何加入并保持跑步这一健康的生活方式?


跑步毫无疑问是一种健 康的生活方式,应该作为生活习惯的一部分去培养,但是习惯是需要慢慢养成的,这要慢慢来的,不能够着急。就像我们说不能一口吃成个胖子,跑步也是一样,不 可能说第一天我就去跑个五公里还心不跳气不喘的。所以说一定要循序渐进。比如说头一天跑个1000米,第二天加个100米,就这样循序渐进,一天天往上 加。另外,跑的时候还需要注意,就是对于初次开始尝试跑步运动的人,不要第一次就跑很长的距离,跑上个5分钟,走路10分钟,然后再跑上个5分钟。这样交 替进行可以减轻疲劳,减轻心理压力,随着时间的延长,再增加跑步的时间,减少走路的时间。这是我们推荐的交替方法,但这种方法就是要求一开始一定要跑的 少,走的多,慢慢地增加你跑的时间和跑的距离。最后,上班的人最好能做到一天跑半个小时到一个小时,根据这个目标限制你就可以决定你大概可以跑多长的时间 和多长的距离。这是一个漫长的过程,有些人可能要一个月才能达到最理想的身体状况。

8. 你怎么平衡跑步和繁忙生活之间的关系?


有 些人上班比较近,那就可以走路去上班。周末的时候,可以刻意拿出1到2个小时这一整块的时间去公园或者健身房跑步。如果是平时的工作时间,都很忙,朝九晚 五的,其他时间都花在交通时间上,实在没有时间的话,那就只能周末拿出1到2个小时的时间去跑步,但是最好还是要每天都运动。比如说很多年轻人可能爱睡懒 觉,但是到中年以后这个睡懒觉的习惯就会没有了,那么一大早起来也没有事情干,还不如到公园去,跑步半个小时,再回家,吃个早饭,这样就可以直接去上班去 了。剩下的时间,就是根据个人情况,自己掌握。半个小时,一个小时,一个半小时啊这样的锻炼都是可以的。

 

(转自:新浪户外)

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5公里还好吧 不要求速度的话,慢慢跑,40分钟到一个小时,差不多没什么负担

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scobydoo写道:

5公里还好吧 不要求速度的话,慢慢跑,40分钟到一个小时,差不多没什么负担

5公里才是长跑的起步,不过对一般不太运动的人来讲,5公里也是很要命的。

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看到斑竹的帖子都这么少的回复 我心理就平衡了 哈哈哈哈哈大笑

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砖头过去MS现在的重心在手机版软件上了
catpussy写道:
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