30岁上班族减肥经验总结(5个月减重27斤)新增对比图(第8页)[成功经验,原创] 

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清风揽月

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找到知音了,楼主和我太像了,同样梨型身材,升初中到现在体重没低于100过,我也不爱吃零食,甜食,但是爱吃米饭,面食,光吃菜不吃米饭都感觉菜不香

持续奋斗的Liu童鞋

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金豆子jdz写道:

我和楼主同样身高,只是从来没想过要下百,觉得能练到110以下已经是极限了。

我觉得其实一切都是顺其自然,我现在都有点想不起来自己是怎么下了110,又是怎么下了105的了,好像就顺其自然的到了现在这样102上下浮动,突然发现自己已经足够瘦了,有时候有点想在体重秤上看到4打头的数字,但是却并不会强求了,遇到好吃的也会多吃点,遇到嘴馋了,也会放松一下,不能给自己压力太大,我怕自己绷不住暴食了哈哈大笑

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清风揽月写道:

找到知音了,楼主和我太像了,同样梨型身材,升初中到现在体重没低于100过,我也不爱吃零食,甜食,但是爱吃米饭,面食,光吃菜不吃米饭都感觉菜不香

是的,饮食习惯应该是元凶吧,不知道你是否和我一样,吃饭很快,光盘党,肚子没有底,总是吃到撑才结束,没有七八分饱的概念。

香水柳丁

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楼主是个好榜样

8t8y

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楼主很强,我跟你起始体重一样,跑步了3个月,只瘦了3斤,正在郁闷呢,正在考虑要不要控制饮食

小小初

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昨天walk at home 5 miles

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8t8y写道:

楼主很强,我跟你起始体重一样,跑步了3个月,只瘦了3斤,正在郁闷呢,正在考虑要不要控制饮食

我觉得适当的控制饮食还是需要的,比如晚上吃点凉拌菜、喝点粥之类的,如果是晚上运动,运动后尽量不吃东西,或者少喝点牛奶,吃少点含糖量不是很高的水果。


平常也是,吃饭菜的时候少点油,多吃点粗粮少精米面,不吃油炸食品之类的,不喝饮料,把奶茶换成普洱,把三合一咖啡换成纯黑咖啡,把零食换成水果,这些小事情做好了,其实也是能少摄入不少卡路里。


也不用非得顿顿计量吃了多少卡路里,或者样样选择低脂、低卡的,其实计算的太多也会有点累。

 

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半年没来这个分公司,今儿同事看到我反应好大,还有说我瘦骨嶙峋的,我倒砖头过去

我觉得自己就是锁骨明显了点吧,屁股大腿很多肉啊汗

上一张今天自拍,亲们给看看,有很夸张么???

恩典满满

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论坛要关闭掉了,这个帖子不能持续下去了。真可惜啊

leighmonkey

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jessicalau1322写道:

以下正文第二部分:


三、2014年减肥过程和阶段性经验<o:p></o:p>

 

这次减肥正式开始于2014217日,我是那一天注册的薄荷APP,每天要求自己运动并且记录饮食。由于之前回家过年妈妈发愁于我的体重,所以吃的比较克制,221日上秤的时候,体重是65公斤(130斤)。直至前天77日,我的体重是51.5公斤(103斤),减重27


围数对比(厘米)上臂围  腰围  臀围  大腿围 膝盖围 小腿围

2月21日:             27        75      102     58        43        36

7月7日:               25        66       90      50.5     38        34.5


这次减肥基本上可以分为3个阶段:<o:p></o:p>

 

阶段1、初步学习健康减肥方法,时长大概1个月<o:p></o:p>

这个阶段我刚刚开始使用薄荷APP学习什么是基础代谢率,我的基础代谢率应该是多少,学着荷友们估算饮食热量,并认真的记录饮食热量,细致到一杯不加糖、奶的黑咖啡热量都要记录。这个阶段我的运动都是非常缓和的有氧运动<o:p></o:p>

经验可以归纳以下几条:<o:p></o:p>

第一:这个阶段我还不太懂各种食物之间的区别,只是尽量坚持少吃的原则,但是我知道各种食物都要吃,包括肉类、蛋类、奶类、蔬菜和主食等等,缺少哪一样都会对身体有不好的影响。<o:p></o:p>

所以我尽量选择热量低的烹饪方法,比如凉拌好于炒菜,炒菜好于煎炸。吃炒菜就尽量选择油少的,或者选择蔬菜。另外水果要吃,但是了解到水果也分高糖和低糖的,简单的说就是高糖水果吃多了也会胖,所以这个阶段我的晚餐吃水果就选择苹果,原因是妈妈说苹果是所有水果中最养人的,尤其是东北人从小吃到大,不像那些南方水果有时候吃多点会不舒服。晚上要是还饿,就喝点牛奶吃点酸奶什么的。<o:p></o:p>

这阶段我的运动都是在晚上,前面说过了,跑步我是真的不行,对我来说就像折磨,所以我的运动入门是从广场舞开始的,就是佳木斯健身操,这个特别简单,我觉得对于我这种30年不运动的人来说是非常好的运动入门,我坚持了大概2周,感觉身上有力气了,就开始尝试薄荷APP上荷友推荐的pump it up 04,但是每次都只能做个半小时到头了,动作有点多,我肢体不协调跟不上,另外就是觉得呼吸困难。这一个月我大概减了6斤,体重掉到124斤上下。<o:p></o:p>

 

阶段2、学习健康饮食+多样化运动阶段,时长大概2个半月<o:p></o:p>

这个阶段我基本上习惯了对食欲的克制,另外也对各种食物的热量有了初步的概念,我学习荷友入手了厨房秤,开始每天自己做饭,尽量将饮食精确到克,让摄入卡路里记录的更加准确<o:p></o:p>

在这个阶段我对饮食的经验是,了解各种食物的大致热量,合理搭配饮食,我是按一周为一个周期,每个周末买一周的菜,提前设计好每天都要吃什么,这样对摄入热量的记录也比较容易些。<o:p></o:p>

在运动方面,我开始不再满足于广场舞的运动幅度,我胖的部位主要是下半身,但是广场舞对下半身的运动太小了,于是我开始按照荷友的推荐尝试各种的运动,也开始渐渐了解什么叫做有氧运动,什么叫做力量训练,什么叫做HIIT等等。或许是因为我体力真的太差了吧,到现在很多健身操的强度我都不行,包括pump it up 04,我还是没办法一气儿做到最后。那些HIIT什么的,连新手入门的我都坚持不了十分钟。<o:p></o:p>

在这个阶段我对运动经验是,不要强求,每个人体质不同,或许因为自己体质问题没办法像荷友们做那么大幅度的练习,但是我也坚持按照自己的体力,尽量的每天都运动,哪怕只是能出汗的效果,也不要轻言放弃。所以,要多尝试,选择自己能接受的,坚持练下去。<o:p></o:p>

这个阶段我大概减了10-12斤左右,体重掉到112-114之间。这里面有很重要的一点,就是我在努力打破16122斤的魔咒,看到荷友们的对比照,我扪心自问,我能不能也做到,我要坚持,一定要减到120以下,所以狠心给自己定了新的目标,之前我是想减到115就可以了,后来直接把目标定到了106斤。<o:p></o:p>

 

 

阶段3、加大饮食量+逐步增加力量练习,时长大概1个半月<o:p></o:p>

在这个阶段我的体重其实已经步入比较令我满意的范围内,但是我越来越对自己的围度不满意,希望能够在减脂之余锻炼出漂亮的线条。我从薄荷上了解为了达到我的目标应该做力量练习,同时咨询了一直坚持健身的同事,请他帮忙选择几个比较适合家里做的动作,自己也搜索了一些视频,开始早晨空腹做力量练习的阶段<o:p></o:p>

同时,我了解到锻炼线条基本上也就是一般所说的增肌,女生比较难长出肌肉,但是多做力量练习可以线条漂亮,这个时候饮食应该有较高蛋白质为好,所以我调整了饮食,因为怕胖,晚上还是坚持吃2WB+酸奶,早餐增加了小胖子金枪鱼沙拉酱和火腿,最近又增加了水煮(蒸)虾。<o:p></o:p>

由于之前那个阶段天天自己做午饭,特别克制饮食,精准的记录每天摄入卡路里,给我带来了不小的精神压力,我开始反思自己这种做法到底对不对,毕竟我不可能永远自己做饭吃,也不可能总是把吃进去的每一口东西都计算精准,所以这一个半月我基本上放开了饮食,不再记录每天吃了什么、热量多少。<o:p></o:p>

不过这是有前提的。首先,我依旧不吃零食不喝饮料(和朋友打球之类的会喝脉动),不吃垃圾食品。其次,早餐和午餐我尽量还是自己做,能够控制的都要控制,比如喝脱脂牛奶、低糖酸奶、低糖麦片、低脂低钠金枪鱼沙拉、全麦面包。再次,午餐外食的话,尽量选择低热量的,比如麻辣烫不加辣椒油,吃些牛筋面、凉拌菜之类的。最后,晚餐依旧2WB+酸奶,偶尔我会吃点水果,或者晚上有运动的话喝点蛋白质粉。<o:p></o:p>

另外,我的运动也坚持的比较好,基本上都是每周平均3次超过45分钟的有氧运动,再加上2-350分钟左右的力量练习。这个阶段我买的心率表发挥了很大作用,可以帮我很好的控制心率,看到消耗的卡路里和脂肪也是对自己坚持运动的一个激励。<o:p></o:p>

这个阶段我减了大概10斤左右,到77日空腹上秤103,从减肥开始总共减重了27斤,围度也达到一个比较令我满意的程度。<o:p></o:p>

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四、2014年减肥经验的归纳总结<o:p></o:p>

 

1、目标的设定<o:p></o:p>

关于目标的设定,我觉得可以对自己的要求高一点,给自己点压力,不妨将最终目标设为健康体重的最低值。同时可以设定几个阶段性的目标,最好不要把目标设定在一个数据,可以设一个区间,比如57-59kg51-53kg之类的,毕竟人的体重总是浮动的,给自己一个区间也是给自己心情的一个缓冲<o:p></o:p>

 

2、饮食的克制<o:p></o:p>

我觉得饮食克制不等于节食,应该说是健康、聪明且节制的饮食。<o:p></o:p>

比如今天特别渴望吃饱的感觉,甚至是吃撑的感觉,那我可能会吃一大份全是菜的麻辣烫,或者自己在家煮一大锅菜吃到撑。如果我今天特别想吃肉,可能我会和朋友约着去吃一顿麻辣牛蛙火锅。总之在吃的量和吃的质上面取一个平衡,或者低卡量多,或者高卡量少,努力让自己每天的总量不超<o:p></o:p>

一定要坚持什么都吃的原则,尤其如果看到这个经验贴的你和我一样是自己住的上班族,没有人帮我们做菜炖汤的滋补,必须自己保证营养均衡,否则长期下去会生病的。<o:p></o:p>

同样是食物,要努力吃好的、低卡的食物,比如补充蛋白质,你可以选择早餐吃一根火腿肠,也可以选择吃三只水煮虾,我不太清楚两者卡路里和蛋白质含量到底差多少,但是凭感觉我会选后者,因为更健康。其他食物的选择也是类似的。<o:p></o:p>

在减肥的最初,刻意的克制食欲,或者用薄荷APP每天记录摄入卡路里是一种迫使自己养成习惯的好方法,但是如果已经把这个习惯根植于头脑中,我觉得可以适当放开,否则会成为压力,有点强迫症的感觉了,我自己是这个样子。不过什么时候放开,要看你自己了。<o:p></o:p>

 

3、运动的选择<o:p></o:p>

一定要选择适合自己的运动,缓和一点、消耗热量低一点不怕,只要能坚持就行!<o:p></o:p>

不要人云亦云,看别人练T25好,你也练,练2天之后如同遭受折磨,再也提不起运动的精神,倒不如做广播体操。不管什么运动,能坚持的就是好运动。<o:p></o:p>

我觉得运动的习惯和饮食克制的习惯一样,最开始都是刻意培养的,之后才是努力坚持的。当然,这仅对于我这种没有良好饮食习惯、没有运动习惯的人而言,很难会享受吃东西七分饱、或者享受运动,只能靠毅力去坚持了。<o:p></o:p>

体力是练出来的,从一开始缓和的运动开始,慢慢的提高要求,加一些稍微难点的运动。另外可以多变化运动的类型。之前我一直健身操,后来发现可以出去小区健身园踩一踩椭圆机,天热了又跑去游泳,之后又和朋友爬山、打球。总之,努力增加运动的趣味性,即使我无法享受运动的乐趣,也不要让运动成为我的负担。<o:p></o:p>

 

4、对女生的一点建议<o:p></o:p>

在我这次减肥的第二个周期,看到薄荷上的荷友在姨妈期也在运动,我内疚了,于是我尝试做了大家公认的姨妈操—walk at home,后果不是说我姨妈期掉秤了,而是正常了N年的姨妈不正常了!我之前每次都是5天,量也比较适中,那一次姨妈期运动之后量很少,而且3天就没了。我痛心疾首,第二个月从姨妈前一天就没运动,总共停了一周,之后又接着运动,姨妈正常了,我也继续掉秤了。<o:p></o:p>

特意提这个,就是强调我之前所说的人和人的体质是不同的,影响身体健康的事情不要做。别人可以姨妈期运动,不一定你就可以,减肥是为了体型好,体型好其实也是希望每天生活的心情更好,要生活的好最基本的就是身体好!<o:p></o:p>

所以,女生一定要爱自己,吃对身体好的食物,做身体喜欢的运动,好好养姨妈,培养饮食克制的习惯,同时也培养自己坚持运动的习惯。<o:p></o:p>

 

坚持就是胜利,只要坚持,总会看到想要的结果~<o:p></o:p>

 

我上面所写的只是基于我自己的减肥经验,知识不一定准确,仅供借鉴。<o:p></o:p>

最后希望大家都早日达到心目中理想的体重和围度 ^o^ ~~<o:p></o:p>



7月26日翻出了之前对比照里面穿的秋冬款衣服,试穿了下,做了个对比图,给朋友们看,大家感慨说好像是减肥广告呀哈哈大笑

7月26日 51kg






















7月28日,空腹上秤50.9kg,按照薄荷给的计算表,这应该是我的健康体重值了,从现在开始,不再纠结于体重,虽然很想下百,但是好体型更重要,要加油做力量练线条了大笑

7月28日 50.9kg


太牛

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恩典满满写道:

论坛要关闭掉了,这个帖子不能持续下去了。真可惜啊

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hq雪精灵

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楼主,我现在吃不吃,体重都在那,动不动,体重也是那样,真的不知道该怎么调整了

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