我了解的运动中脂肪动员与时间、强度的关系,顺提肌肉流失与恢复 

回复:0 | 浏览:709前一主题 | 后一主题 收藏

日志  |  心情  |  故事  |  花絮  |  爱美丽爱自己  |  每日话题  |  
        去其他板块

luqiwei123

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:小树

财富:349

发贴:46

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

看到有人问怎样才能燃烧脂肪,想到很多,干脆码一个帖子算了。这些只是我零敲碎打了解到的体系,罗列一下和大家讨论分享。虽然多数来源于正规渠道和书籍,但仍不知道组织得是否合理,望专家指正。
因为我有体会,科普的东西如果谈得粗略,应用起来极有可能失之毫厘谬之千里,甚至根本无从实际应用。此外,定性不定量也是国人科普的通病,我比较爱看科普文章,深有体会。所以我尽量写详细些,勿怪。


首先,身体在第一分钟就开始消耗血液中的脂肪酸了。



1-10分钟:血液中的脂肪酸被持续动用,但储备脂肪被动员、分解、入血的比例较少,所以血脂被快速消耗,降至最低点。


10分钟开始:储备脂肪动员增加,血液中游离脂肪酸含量增加。


30分钟左右:血液中游离脂肪酸含量达到最高点。脂肪供能比例也达到最高。此后很长一段时间都会持续这个比例,不再升高。


这个比例又因运动强度而已,高强度有氧动员脂肪较少,因为脂肪供能不太经济,浪费氧气;中等强度(标准答案是65%最大摄氧量。我查了一下摄氧量心率对照表,貌似折合70%-75%最大心率?)有氧运动的脂肪动员比例最大,可达三分之一。经过锻炼的顶级运动员,可达50%。


顺带一提,运动超过30分钟后停止,脂肪动员入血的比例并不会迅速下降,而是持续好几个小时。因此,运动超过30分钟,对身体后续燃烧脂肪也是有利的。


1-2小时后(?因人而异):人体内储存糖元因不断耗用而趋于枯竭,没有了肝糖原的持续支援、血糖水平也开始下降,此时糖异生加强,脂肪供能比例持续上升,肌肉分解也开始(明显?)增多。据说马拉松后期,脂肪供能比例高达80%。(废话,糖元没了,只能吃脂肪和肌肉了。)


最后话说回来,虽然马拉松式的锻炼可以大量消耗脂肪,但是肌肉蛋白的流失对多数人来说是得不偿失,所以不建议有氧锻炼超1小时(因人而异。我觉得这个数据针对的是运动基础一般、营养策略一般的普通人。运动员应该能到2小时吧。当然了,除了体能因素还有运动强度的因素,你搞变速跑,间歇跑,1小时都支持不到。)


结论1:有氧运动从一开始就会消耗脂肪。但是达到和超过30分钟后,脂肪燃烧比例最高。尤其30分钟到1小时,是减肥的黄金时间。
结论2:1小时以上、甚至2小时以上的中、高强度有氧运动,是一把双刃剑,既砍脂肪,又消耗肌肉。是否要这么做,看各人理解了。我的理解是,1小时正好(对有些人、有些运动强度而言,可能是2小时);在这之后,小超怡情,大超伤身。因为脂肪的分解永远比肌肉的分解更早更优先;似乎越到后面,肌肉分解越厉害。这和饥饿减肥是一样的:轻度饥饿、短暂饥饿还成,重度饥饿、长时间饥饿,肌肉分解速度会明显加快。不知道这个理解对不对,望专家指正,我感觉八九不离十(额,自我感觉良好。)所以我一般会运动个80分钟的样子。


一定程度上缓解或者延后肌肉分解的方法:运动前48小时直到运动前1小时,采取高碳水化合物的饮食策略,大幅提升肌糖原储备(最优方案下,肌糖原储备较平时几乎可以翻倍);增加脂肪动员比例,延缓糖元耗尽的时间(如控制心率,避免穿插无氧运动等;服用咖啡因、茶多酚等,貌似也能增加脂肪供能比例);运动中适量补糖(主要适合中等以上强度有氧运动、持续1小时以上的情况,否则糖元并不会耗竭);运动前中,服用牛磺酸、支链氨基酸、谷氨酰胺(比如牛磺酸,有研究表明服用牛磺酸后,血液中肌肉分解后代谢产物的浓度降低了。这说明牛磺酸可以减少肌肉分解)。
至于国内很火的左旋肉碱,说是能增加脂肪代谢来着,但有研究称日常摄入的左旋肉碱已经很足够,除非你是素食主义者,否则不大需要额外补充。



一定程度上促进肌肉合成、从而弥补肌肉损失的方法:保持运动前、运动后都有足够的蛋白质摄入(需要是容易快速吸收的类型,个人感觉,牛奶、蛋白粉、鸡蛋白可能不错);特殊营养物质的摄取,比如FDP、BCAA、核糖、谷氨酰胺、肌酸等。
         返回