[主要针对下半身][翘臀,身体曲线](亲身试验过觉得有效)一套小运动 {原创}[塑臀,瘦腿] [已锁定]

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尜.din

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经过长期在坛子的潜水运动,我总结了一套觉得简单可行的小运动... 努力实行中...

先说说我的状况吧 .... 170cm 55kg 虽然看上去不胖,但是还是向往凹凸有致的's'身材.... 这套小运动主要是翘臀的 ,还有身体曲线..

ready --->

靠墙 5min (打开肩骨,防止驼背)
全身上拉 10times (站成一直线双手紧握向上拉,感觉正个人都在拉长)
体转运动 4. 8/8 (腰部)
压肩 4. 8/8 (也是打开肩部)
压腿 2*8. 8/8 (美化臀部连上大腿跟部的曲线。侧压还可以拉紧腰部肌肉)

go --->

1. 翘臀运动 25个动作为一组,做三组。
站立,两脚平行,间隔一胯之宽。
双手背回身后,在臀部上方交叉。
部挺直,肩胛骨向后打开,挺胸、收臀。向下俯身的同时向后翘起臀部,两腿弯曲。
注意要保持胸部向前,肩膀不要下塌。

2. 侧踢腿 10-20次为1回合,共做1-3个回合。
  把椅子放于体侧,一手支撑。
  将外侧的腿徐徐向外抬起,必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。
  回到第1步骤,这次则是向后慢慢踢起,直到后侧臀肌感到紧缩为止。

3. 后侧抬腿 单脚各进行9-10个算1回合,共做2-3个回合。
将腰骨贴伏在椅子背上,形成伏卧状,上半身可以放松点儿。
   一脚在伸直的情况下,慢慢向上抬举。

4. 手埃脚 各做4个八
1.双脚并拢,弯腰,尽量往下压,腿伸直
2.双脚打开,与肩同宽,左右,右左

5. 四肢着地 在5度的范围内,上下20次或做到臀部有点微微酸痛的感觉。
1.趴在软垫上,以双手手掌和双脚膝盖着地。

   2.举起右脚,向后方抬高。

   3.然后放下右脚,膝盖着地。

   4.再举起左脚,向后方抬高。

   5.然后放下左脚。

6. 抬腿 10次一组,共做2组 (这个对大腿和下腹部作用很大)
平躺,双脚并拢
吸气,腹部和大腿用力,推抬高45度,腿保持伸直
呼气,慢慢放下

7. 自由式 10个动作一组,共做2粗 (这是背部的练习)
平趴,双手向前伸直
抬起左手右脚,知道感觉肌肉紧绷
放下,换反方向

8. 仰卧起坐 50个
手不要接触身体,最好放在耳侧,手指可以轻碰耳朵,但手臂要打开不要向前

9.双脚交差80度 20个
平躺,双腿抬致90度于水平面垂直
双脚打开交错 (叫一定要直,宽度安个人最大限度吧)
交换。

10. 空中踩单车 50个
平躺,双脚弯曲成90度举起,小腿于地面水平
做踩单车动作
要注意几点 腿部的伸直 — 弯曲最好是划圆的
小腿不要低于初成90度时的高度,就是伸直后回来要水平拉回
尽量向上踩




这是 我的小经验,和jms分享分享... 希望能对大家有帮助... 如果什么说得不好还请各位jm指出... 不足之处,请多多包含... :)



兔子尾巴长不了

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不错的经验分享,不过已经在“瘦身经验”版块重复发帖并被加精,所以这儿就先锁定吧~~ :)
参考: http://www.boohee.com/posts/list/4935.page

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