从3月23日开始诺玛健身计划,希望可以健康瘦身 

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dewendy966

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有使用诺玛健身计划的姐妹们吗,我的目标是3个月瘦身13斤,加油!

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美国健身协会教练诺玛12周的跑步机健身计划 基本运动:(1英里=1609米)   (以下三项每次健身都要进行)   1、热身(5分钟)   •慢走1分钟(1.5-2英里/时)(2.5-3.5公里/时)。   •速度不超过1.8英里/时(3公里/时)的状态下,踮起脚尖走30秒,然后用脚后跟走30秒。再做一次。   •将跑步机斜面升高到6,伸展双腿大步走1分钟。   •放平跑步机斜面,用2.5-3英里/时的速度走1分钟。   2、运动后舒缓(5分钟)   •以2.5-3.5英里/时的速度走3分钟   •减慢到1.5-2.5英里/时,走2分钟   3、伸展运动:   •为了防止脚抽筋,站在踏板边上,轻轻放下一边脚后跟,静止45-60秒,换另一边脚后跟也如此。   具体计划项目介绍   1、有氧行走:   热身之后,速度变为3-4英里/时。感觉你需要深呼吸,但说话毫不费力。记得走完后要做舒缓运动。   第1-4周:走20分钟。这天共需要:30分钟(加上热身和运动后舒缓,后面与此相同)   第5-8周:走30分钟。这天总共需要:40分钟   第9-12周:走50分钟。这天总共需要:50分钟   2、变速走:   •热身后,用中速走(3-3.5英里/时)5分钟。   •开始变速:加速到快走(3.5-4.5英里/时),然后用中速(3-3.5英里/时)走5分钟,又转到快走,再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。   第1-4周:加速快走用1分钟,练习总共需要:33分钟(三次变速共18分钟)   第5-8周:加速快走用2分钟,练习总共需要:36分钟   第9-12周:加速快走用3分钟,练习总共需要:39分钟   3、爬坡走:   •热身后,跑步机坡度定到0-1,用3-4英里/时走5分钟。   •增加坡度(具体见下),走5分钟。因为坡度的增加,你可能需要减慢速度来维持稳定的状态。   •重复一次以上两种坡度的行走   •用0-1坡度走5分钟,然后做舒缓运动。   第1-4周:坡度增加到4-5。这天共需要:35分钟   第5-8周:坡度增加到6-7。这天共需要:35分钟   第9-12周:坡度增加到8-9。这天共需要:35分钟   4、混合变速: 热身以后,进行以下的程序,记得做完后进行舒缓运动。   •曲线变速:   用3.5英里/时走30秒,加速到4.5英里/时走30秒   再用3.5英里/时走45秒,加速到4.5英里/时走45秒   然后用3.5英里/时走1分钟,加速到4.5英里/时走1分钟   •斜坡曲线变速:   跑步机坡度调到4,走1分钟。调到5,走1分钟。调到6,走1分钟。调到7,走1分钟。调到8,走1分钟。然后调到7,走1分钟……每调低1级就走1分钟,一直调到4。整个过程保持3-4英里/时的速度。   •恢复:   用3-4英里/时(0坡度)走5分钟   第1-4周:将混合练习三步骤做一遍。这天共需要:28.5分钟。   第5-8周:按这个顺序做:曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天共需要:38分钟   第9-12周:将混个练习三步骤做2次   5、花样练习:   这三个运动锻炼你的大腿内侧和外侧、臀部肌肉。   前两个运动用很慢的速度行走(约0.5-1英里/时),然后停在跑步机上做第三个运动。如果你有时间,可以重复这个3分钟的过程。   如果你有余力,可以提高速度,但建议保持在2英里/时以下。   •侧步走   当跑步机以很慢的速度滑动时,你将右手放在把手上,向左转,右肩对着把手。传送带把你的双脚往左边送的时候,右脚向右边移,左脚向右边迈。这样做30秒。然后转身面向跑步机的右边,同样做侧步走30秒。   •弓步走   两手握住把手,让传送带把双脚向后送,直到你的手臂伸直。然后右脚向前迈一大步,弯曲右膝盖,左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送,左脚收回,然后向前迈。这样交换两脚,走30秒。   •下蹲动作:   停在跑步机上,横跨在传送带上,双手轻轻放在扶手栏上,下蹲,像有一张椅子一样。身体往脚后跟上压,然后站起来。重复12次

dewendy966

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跑步机健身计划 第一天:小运动量低强度 把跑步机坡度调到1%,强度“一级”,慢跑或快走40~60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼,肌肉需要调整恢复,以便更好地完成任务。 第二天:变速练习 把坡度上升到1%,跑或快走30~60分钟。每5分钟换一次强度,“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强,“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。 第三天:休息或放松练习 你可以完全休息或练习第一天的内容。 第四天:“乳酸耐受界”练习 把跑步机坡度上升到1%,热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习,随着体能增强,你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。 第五天:休息或放松练习(同第一天) 第六天:坡度练习 把跑步机坡度定在4%,用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%,用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%,用“二级”强度跑或走5分钟,之后下降到2%,放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%,最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高。需要增加强度时,用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的线条。 第七天:休息 无论你的有氧健身目标是什么,使用跑步机都会有所帮助。合理利用这种绝妙的健身工具,你一定能够达到自己的目的。    1.在练习跑步机之前,准备活动比较简单,主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了,比如侧压腿、活动脚腕等。   2.在练习的过程中,最好每15分钟就补充一定的水分,但不可太多。训练次数每周不要超过四次,在饭后一个小时进行为好。训练强度不宜过大,不一定非要练得大汗淋淋,这样的效果并不见得就好。如果是为了减脂而练习跑步机,可在练习期间配合腹部力量训练,如仰卧起坐等。 3.TIME时间:最好超过30分钟,因为30分钟以前身体是靠糖原供应能量.之后才是脂肪供能,超过30分钟以后持续时间越长,脂肪消耗越多.我们推荐给您的时间大约在60分钟-90分钟以上.强度不需要太大.跑步机上大概用7的速度慢跑就可以了. 2.PULSE心率:每次有氧运动时的心率应控制在最大心率的60%-80%左右,有氧运动时低于60%的心率达不到减脂的目的,超过85%的心率对身体是不健康的,建议在最大心率的70%范围内运动,而且还要持续60~90分钟.这样对减肥对身体都是非常健康的. 4.正确的跑步姿势:1.头自然摆放;2.双肩与身体微夹紧;3.腿不宜抬过高;4.腰部保持自然直立,不宜过于挺直;5.肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击;6.运动中一只脚落地时,应是脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌,可减少跑步对踝关节的伤害;7.落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,可减少对膝关节的伤害;8.跑步摆臂时尽量放松。 一、使用电动跑步机需要注意: 1、跑步前要进行热身准备,可作一些伸展、弹跳、压腿等身体活动,适当喝些温水; 2、速度不宜过快;不要在饭后立即进行; 3、上机后,要循序渐进进行运动,坚持并保持轻松心情,呼吸顺畅,双臂用力摆动,根据自己要达到的目的或年龄来掌握速度和运动时间。慢走锻炼,采用速度一般为2至3公里/小时,其它情况可适度进行调整。 4、停止运动后,适当作一些舒展活动。 二、下面来介绍几种跑步方法: 1、慢速放松跑:一般慢跑时感到轻松舒服,无疲劳感,呼吸自然,稍有气喘。一般每周练2-3次,每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼,对呼吸系统等有明显的保健作用。 2、中速跑步法:是用一定的意志力,心率控制在140~150次/分左右的方法。这是较流行的中等强度健身法,这种方法对增强心脏功能,调节内脏平衡等有显著。但练习中应注意做好准备活动,放松活动,如果感到明显疲劳,就要停止跑步,做一些放松练习。每周练习1~2次。 3、快速跑步方法:较快的速度进行,练习时心率一般都在人体最高水平,170~180次/分。这种跑步法运动强度较大,持续时间短,一般几秒钟,但可以重复练习。每周练习1~2次就可以了,每次重复3-6次 。运动前后五十分钟内不要吃饭,可以适当补充点水,室内温度保持20度左右。   开始锻炼: 开始的跑速以你本人能慢走2分钟,后过渡到大步快走2分钟,慢跑5--10分钟为宜。如果达到身体微热,稍稍出汗为宜。注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾,腹部稍用力,两脚向前走、踏跑台,躯干保持正直,两手臂自然前、后摆动:左脚踏步吸气,右脚踏步呼气,一步一呼吸,熟练后到两步一呼吸,三步一呼吸(如左右左吸气,右左右呼气)。跑速控制在3/5公里/小时,心率控制在100--120次/分。 然后逐渐提高速度到8公里/小时,心率控制在120--160次/分。这时要跑起来,注意戴上安全扣,保持身体平衡,两手屈肘在腰间前后摆臂,加快呼吸频率,呼吸要主动,腹肌主动参与呼吸,两眼平视前方,头正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸,锻炼一个月后就能达到此水平。此阶段要保证35/45分钟,速度调节很重要,可以快慢结合,最好不要停下来。此时以说话不困难为宜,否则减速。   结束部分要逐渐降低跑速,由8到5,再到3公里/小时。持续10分钟左右。让身体逐渐放松,此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖动四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带,同时有益于心脏的养生保护和健康。   跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确,呼吸与运动的协调配合。有很好的健身塑体的锻炼效果,同时提高心肺功能。另外,要坚持练习,每周至少2次。效果才好。 锻炼的最佳时间是在晚上,因为此时皮质醇和促甲状腺素水平最高,而这些激素与加速代谢和消耗脂肪相关联。“如果你想消耗更多的卡路里,最好的锻炼时间是在进早餐之前,作为早晨起床后的第一件事,”消耗卡路里(减少脂肪)的另一绝佳时间是在下午较晚的时候和傍晚,此时体能和起刺激作用的荷尔蒙,像肾上腺素正处于最高点。

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今天体重是64.3Kg,锻炼12天,共减重2.5Kg,感觉身体轻松了许多,运动带来的效果还有心情舒畅,精力充沛,记忆力提高,看来坚持锻炼好处多多,我想一直这样坚持下去身体会逐渐摆脱亚健康状态。

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今天是减肥4周,体重62.5kg,减重4.3kg,继续坚持

zippa123

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字比较长 看起来挺专业的啊

瘦子ki

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好复杂,看不下去了

charlottemint

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看似科学,这样的帖子不能沉底呀

dewendy966

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第一轮诺玛计划完成了,共减重8.8kg,感觉很好,现在体重是58kg,腰围72cm。开始第二轮诺玛计划,目标体重是51-53kg,腰围是63cm。继续加油!!!

粉玖玖

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支持一下 效果很明显啊

菲ve

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