如何瘦臀和大腿?[瘦腿,塑臀] 

回复:3 | 浏览:25122前一主题 | 后一主题 收藏

瘦脸  |  纤臂  |  瘦手  |  瘦背  |  丰胸  |  纤腰  |  收腹  |  瘦腿  |  瘦脚  |  塑臀  |  
        去其他板块

浅浅蓝

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:940

发贴:313

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

瘦臀

一,双臂伸直扶墙壁,右腿独立,重心移右脚掌,然后身体向前弯曲,一边呼气一边把左腿向右伸直,尽量抬高,双腿交替进行,各做15次,双腿不要弯曲.早晚各做一遍,每天坚持做,这样锻炼能使腹部收缩,使腰部到臀部形成一条优美的曲线.达到健美的目的.
二,身体站立,双手叉腰,然后弯曲膝盖,保持微蹲的姿势.保持预备姿势,然后收腹,接着向后收臀,此为一完整动作.继续保持膝盖弯曲,然后连续做以上动作.
三,脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度.
四,双脚微曲平躺地上,双手平放在两侧.利用腰力引体上升,维持约5秒后,将身体平放在地上,重复动作15次.
五,仰卧在床上,双腿伸直,双臂成一直分开:举右腿与床成直角,慢慢向左指举去,尽量碰到左手指,右腿保持伸直,左手保持水平;还原;换成左腿,向右手指举去,重复进行.
六,让双肘及膝盖伏在地板上,收缩腹部,臀部及腿部的肌肉.抬起左腿至臀部高度,并使膝盖弯曲成直角,保持数秒.收下左腿,然后重复右腿.
七,爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部.
八,找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做.
九,双脚分开站立,宽度比肩,两臂侧平举成水平状.两臂向下至腹部交叉,同时膝盖弯曲,腿微微下蹲.然后回复到预备姿势.
十,跪在地上,用双手撑住地面.单脚屈起向外侧伸展,左右脚轮流做20次.
十一,席地而坐,双腿伸直,挺腰直背:用半边臀部向前“行走”,背不能躬,双腿不能弯曲,不能用手扶地.上述练习对减少大腿尺寸都有帮助.
十二,双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平.
十三,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直.至于该做多少次,就请依照您的个人情况调整.
十四,双手扶把,双腿并拢,双膝伸直,挺胸,紧臀,上肢向后倾,此姿势保持3-60秒,为一次.反复重复以上动作,臀部肌肉有酸软的感觉,每次练习要坚持3分钟,每日可重复练习数次.
十五,双手叉腰,左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立,右腿绷紧,脚掌接触地面.身体向前挺的同时向下压,上身保持挺直,左腿弯曲膝盖向前接近右腿.左右腿前后交换进行.
十六,俯卧在床上,双手放至身体两侧.抬起右腿,注意脚尖绷直,保持一分钟左右.左右腿交换进行.
十七,跪在地上,双手撑住地面,身体尽量拉直,然后单脚伸直向上尽量提升,保持这动作至脚部带点酸软,约10秒时间.双脚轮流重复动作20次.
十八,手脚伸直伏在地上.利用腰力向上拉高身体,维持约3秒.将动作重复做10次.
十九,放一池温水,坐在浴缸中,将双腿伸直.将一条腿屈起,用力将身体向前俯,维持若10秒,双腿轮流重复动作,能收紧腿部及臀部的肌肉.
二十,刷牙时,两脚并拢,肩部挺起,臀起用力缩紧.漱口时,臀部放松.重复a,b动作,可使臀部及大腿的线条更动人.
坚持美臀的练习,可以加强腿部线条美,尤其对减去臀部脂肪,臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效.




瘦腿

无论是等车或外出期间,可利用等红绿灯,或是在站牌,月台候车的空当,做做以下的小体操,简单又能瘦腿.
立正站好,抬起任何一脚,朝内侧交叉,轻压住大腿内侧面;
维持10秒钟,再换另一腿;
注意:重心放在身体正中央 ,如果不易保持平衡的话,可将身体轻靠在墙壁或柱子上.

一分钟的瘦腿操
有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,让别人羡慕得恨恨的呢?我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧.

瘦整个大腿

以立正的姿势站着,两手放在身体两侧.弯曲膝盖,

两手碰触脚趾(此时,不要太用力).诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖.再轻轻回到原来的姿势.这个动作大约为3秒,刚开始做的时候,以1O秒钟做3次为目标,习惯后再加速吧.

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖.两手插在腰上.跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直).边数一二边跳起来两脚互换.刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度.

瘦大腿外侧

以立正的姿势站着.右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起.此时,注意身体的平衡.诀窍在于腿部要使劲.轻轻回到原来的姿势.另外一侧同样做一遍,这个动作大约为2秒.刚开始做的时候,以10秒钟做5次为目标,习惯后多加快速度.

瘦腿绝对计划
瘦整个大腿

以立正的姿势站着,两手放在身体两侧.弯曲膝盖,两手碰触脚趾(此时,不要太用力).诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖.再轻轻回到原来的姿势.这个动作大约为3秒,刚开始做的时候,以10秒钟做3次为目标,习惯后再加速吧.

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖.两手插在腰上.跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直).边数一二边跳起来两脚互换.刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度.

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着.右脚伸直向右抬起,同时左手伸直蜃筇稹4耸保⒁馍硖宓钠胶狻>髑显谟谕炔恳咕ⅰG崆峄氐皆吹淖耸啤A硗庖徊嗤鲆槐椤⒄飧龆鞔笤嘉?秒.刚开始做的时候,以10秒钟做5次为目标,习惯后多加快速度.

瘦腿只需一分钟
有什么办法能让我们的双腿快点瘦?来试试一分钟瘦腿操吧.

瘦整个大腿:以立正的姿势站着,两手放在身体两侧.弯曲膝盖,两手用力碰触脚趾.开始做时以10秒钟做3次为目标,习惯后再加速.

瘦大腿内侧: 做立正姿势,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖,两手插在腰上,跳起的同时左右脚互换.先以10秒钟做10次为目标,后可加速.

瘦大腿外侧: 右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起.此时,注意身体的平衡,腿部要用劲.另外一侧同样做,动作大约两秒钟.

瘦腿的独门秘籍
1,最简单的瘦腿方法,就是将两个膝盖用力并紧,轻微下压,这样快速做五六次便成!注意做这个动作时不需要屏住呼吸.

2,这个动作对于美化小腿曲线非常有效.平躺在地上,双手放于体侧,将两腿伸直并紧,两脚交互运动脚背20-30次,然后稍作休息,再重复做两遍.

3,找张有椅背的椅子坐直,将一条腿往上抬,停在空中,然后双手放在平举的大腿膝盖上,虽然做起来很累,但为了能穿迷你裙,再苦再累也要坚持.

4,坐在椅子上,挺胸,保持两腿交叉,脚尖着地的姿势,上面的腿使劲往下压,下面的腿使劲向上顶,约10秒后双腿互换位置照样做10秒种,2-3遍即可.做这个动作不需屏住呼吸.

5,这是一个芭蕾舞演员常做的动作,一条腿向前抬至90度,脚背绷直,再慢慢地往体侧移动,每条腿做20遍.坚持做这个动作既可瘦腿,又可匀称体态.

◆小秘方

家里的一些物品都可以当体育器械进行训练,比如用两个小板凳放在地面上,就可以做俯卧撑了;躺在床上,胸前抱两个西瓜,可进行仰卧起坐的训练;如果男士有啤酒肚,可以每天先进行30分钟的有氧训练,再进行腹部训练,例如可以做俯卧撑,原地高抬腿等,不要求速度很快,但要有足够的训练时间.再配合健康饮食,效果立竿见影,走出去就婀娜多姿啦.

小圆子MM

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:1112

发贴:164

看TA的资料

发送消息  加为好友

  看起来好繁琐。亲自己总结的吗tr

浅浅蓝

可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:参天大树

财富:940

发贴:313

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

不是的

开心

 

慧质雪儿

可持续减重达人 薄荷VIP 薄荷减重指导师学员

VIP  

等级:绿

财富:10924

发贴:1024

去TA的空间  看TA的资料

发送消息  加为好友

收藏,慢慢看。

         返回