快走瘦身的法则!坚持快走,肥肉掉光光!!!(第3页)[知识,方法] 

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佛山大飞哥

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风吹雨写道:

快走的确是最好的减肥方式,温和,容易坚持,效果明显。

我六月份开始快走,每晚八点以后走一个多小时,大家猜猜我瘦了多少?到八月的时候,大腿围减了11cm,腰围减了13cm,胸围减了5cm,体重减了21kg,没错,是42斤!!!哈哈哈

不过大家在走的时候一定要注意姿势和保护好自己,我就是急于求成,把脚扭了,这几天都不能出去走,只好在家做做操,又胖了一斤多呢,加油!

一个字:强 

 

我也在进行中,没有上称,但感觉很好。

美人真美

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亲减了21公斤有节食吗

美人真美

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牛太牛了,问下节食了吗?

优妮宝宝

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乔小乔写道:

怎样走路才减肥


也许有人会问:为什么我们天天走路,还是一身赘肉?原因在于减肥的走路法有别于一般的散步,它需要一点速度,而且要经常变速进行。以速度来分,走路分为三种:一种时比平常速度要快一点,平均速度约1小时4.8公里;一种是平均速度约1小时6.4公里,最后一种是速度更快的竞走法,平均速度为1小时7.2公里;两只脚的步伐因为快走而成一直线,这种走法最有助于减肥。


要想让走路帮助减肥,还得注意2点:一个是每周至少保证3次,每次在20分钟以上,再有就是必须以快速的步伐走完相当的距离,这样才能消耗脂肪。据测算,在自然呼吸的情况下步行,让心跳维持到最高心律(最高心律是220-年龄数)的50-65%之间,就能提升有氧运动的效能,有效消耗身体热量。



为什么要保证必须每次步行20分钟以上呢?因为快走虽是有氧运动,但开始确实以糖为主要消耗能源,大约20分钟后,才会燃烧脂肪。消耗1千卡约需走30步,要消耗掉300千卡,则每天至少走1万步以上。


正确姿势提升减肥速率



为什么有人天天散步,却仍是一身赘肉?除了速度不够外,可能姿势也不对,而不正确的姿势会使减肥效果大打折扣。要想达到最佳的减肥效果,走路要夸大步,速度快、双臂摆动、抬头挺胸。头部和颈部应是脊椎的延伸,感觉头顶顶天,背脊自然就伸直。肩部保持放松,收紧腹部,不要翘屁股,如此可预防姿势错误造成的下背痛。双臂紧靠身体,肘部轻松的弯曲90度,靠近身体摆动,手握空拳,脚后跟着地,脚掌向前滚动,然后脚尖用力向前走,即每跨出一步,必须是按先脚跟,再脚掌,然后脚尖的顺序找地。

三个步行减肥计划



理想的不幸地点是户外,最好是山坡地带,当然也可在室内进行,如在健身房可借助跑步机进行。



无论是户外或室内均可参照下列3个步行训练计划中的一个或综合进行。每周3-6词,每次20-60分钟。倘若你想从初级转至中级,那你应先坚持初级计划的锻炼,知道你完成该计划的要求为止。随后您照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功,可转至高级计划。


A.初级步行训练计划



基础阶段:这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可,走路的时间保证每次15-20分钟,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。

1-2
周:这个阶段重点训练你的走路姿势,肩膀放松,肩胛骨稍收缩,挺胸,收腹,每周步行3-4次。


3-4
周:你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时,你可将速度提高到4.7-5公里/小时
.

5-6
:可选择有小坡度的地方进行步行训练
.

B.中级步行训练计划


1-2
周:间隔锻炼比例22(快走2分钟,再慢走2分钟)。

3-4
周:间隔锻炼比例32(快走3分钟,再慢走2分钟)或(快走2分钟,再慢走1分钟)。


5-6
周:间隔锻炼比例31(快走3分钟,再慢走1分钟)。


C高级步行训练计划



步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟,心率为最高心律的85%,然后下坡2分钟,使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。

1
周:略有变化节奏的步行训练;以轻松的速度,如4.8公里/小时的速度开始步行,这样你的心律约为最大心律的65%,然后以比较快的步伐步行上坡,重复练习。


2-4
周:将步行速度提高至6.4公里/小时。


5-6
周:再将步行速度提高至7.2公里/小时。


步行减肥4个关键


1.
训练强度:初学时,步行速度最好慢些,注意你的心律。从运动医学来说,无论男女,每分钟最佳训练脉搏应是最大心律的75-80%,即(220-年龄)x75-80%,例如,30岁的人脉搏应在143-150/分之间,个人可以体重或健康状况再行调整。若步行运动量过大,超过心律的规定值,应立即降低步行速度和减少步行时间。

2.
热身活动:最好先放松的缓步步行十分钟,以充分热身。步行是双臂摆动,双肩旋转,有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。


3.
放松活动:步行后,应进行放松活动。随后做腿部、胸部和背部伸展活动至少7-10分钟。


4.
负重走路这样可以增加走路时所消耗的热量,如背着背包走。重量2-3公斤即可,太重会导致背痛。背带要宽,与背部接触面的材质透气性要好。

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嘿嘿:偶昨天开始快走了,每天一小时。我要美腿!我要俏腰!!!

还不如直接跑步。走这么快跟神经病一样 别人会看你的
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