动感单车注意事项[知识,方法] 

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可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

等级:大树

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动感单车注意事项

   在健身教练的指导和鼓励下,练习在室内固定自行车上进行练习,自行车手把、坐垫高低等可调节,使你舒适,犹如你置身于慢上坡,冲刺, 恢复等过程,对练习者它对协调能力不是需要很高,适合不同的锻炼者,提供心肺的锻炼。练习者可以自己设计强度,Spinning是非常有效耗能的运动。

Spinning动感单车的使用:

●车把下方有一个阻力调节杆,往下调节可以减小阻力,往上调节可以增大阻力。

●座位旁也有两个旋钮,分别调节座位的前后、高低。

●踏板上有鞋扣,骑车时脚要套在里面,以保证安全。

3个主要手位

第一手位:双手与肩同宽,平握车把。

第二手位:双手略宽于肩,立握车把。

第三手位:双手握住车把两侧,大拇指顶住车把最前端。

6个主要动作


 ●坐式坐姿平骑,第一手位。自行车不加阻力,靠提高骑车速度达到热身目的。

 ●站式站姿平骑,第二手位。自行车要加阻力。这个动作模仿在坑坑洼洼的平地上骑车,锻炼大腿和膝盖肌肉。

●坐式坐姿登山,第二手位。自行车略加阻力。这个动作模仿骑车爬坡(坡度不

      大),锻炼小腿肌肉。

●站式站姿登山,第三手位。自行车加大阻力。这个动作模仿骑车爬坡(坡度较

    大),锻炼臀部肌肉。

●车间跳跃坐、站姿交替,第二手位,“站式平骑”和“坐式登山”的组合。

●坐姿全速冲刺,第二手位,以最大速度“冲刺”。


姿势要点


■不要耸肩,保持挺直,避免含背或过分后倾,令背部受压而损伤


■无论任何动作,头部尽量与背部保持平直,不要过高或前仰


■套好脚套,收紧,保证安全

■双臂保持微曲,手腕不要过分弯曲 ,更不要过分挺直

Spinning初学者注意:

●手上用力方式

Spinning主要锻炼下肢力量,但很多人都会拼命用力握紧车把,到头来腰酸背痛。

所以,手臂一定要放轻松!


●车座的坐位

做坐式动作时,很多人的重心会不断前移,越坐越靠前。其实,身体重心应该往后撤一点,要不然,回家后,屁股肯定会很痛哦!

●阻力的调节

千万不要怕阻力加得太大骑不动。骑车时会有惯性,要是阻力太小,脚下打飞,那就危险了!所以,宁愿先加大阻力,再慢慢减下来。练习时阻力的调节教练会给你

提示。

 

●服装

上衣要简洁、紧身。裤脚、鞋带不要太长,以免缠住踏板,可以选择中裤。裤子的

中档要厚一点,这样屁股就不会坐得太痛。

●装备

准备好水壶和毛巾。做Spinning会大量流汗,当然缺不了这两样。适当在课上补充水分,毛巾不但可以擦拭身上的汗水,还可以把车把上的汗擦去,避免你双手打

滑。

●频度

Spinning可是一项高强度的有氧运动,一个星期做3-5次就可以了。要想减肥,一个月下来就会有明显效果!

●拉伸运动

热身、伸展和运动项目本身应该是一个密不可分的整体。运动后的伸展训练能改善

由于乳酸积聚而造成的酸痛感,并放松运动后紧张的肌肉,防止肌肉僵硬和血液淤

积在肌肉里。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱,改善身体线条,增加

柔韧性和协调性。并能有效防止运动伤害。

●呼吸方法

胸式和腹式两种。运动时要保持正常的平稳呼吸,可千万不要屏气。这会让你的感

觉更好,更舒畅。

●效果

特别累,但大腿肌和小腿肌,全身80%的肌肉参与运动,通过仪器观察速度,时

间,心率。

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