主题： “腰”请美丽——瘦腰大赛参赛帖｛小舞&小哈&小菊&海岛｝敬请关注1-5楼的更新:) 

这么快就公布啦



资料：
身高————体重————腰围
164cm———49kg———63cm （目标60cm）

饮食：谷物保证5份，早中晚2：2：1分配；保证每天至少500ml红豆豆浆、200-300g奶制品；2-3种蔬菜，以西红柿、西芹、金针菇、木耳、菠菜、紫菜为主；肉类基本用豆类代替；水果每天两个的份量；烹饪方式蒸煮、少油、少盐、清淡。

运动：每天坚持快走上班（40-50min），天气好的前提下，快走下班；午休爬楼梯30-45min（不能耽误工作哦 ）；周末两次搏击45min、两次呼啦圈30min；

每日必做腰腹部运动：

半月姿势、弓姿势、眼镜蛇式、骆驼式、海狗式 ——早晚各一次，10min左右
小树随风摆 30×2组
半身仰卧起坐 30×2组
空中蹬车（肘膝碰） 150×3组
练习桥式  

关于已有腹肌雏形的一些故事

以前我就是一大肉包子，肉松。。。好在我减肥高度依赖运动，虽然我是运动白痴，体育很容易不及格的孩子。所以在正式开始之前，大家先回想一样，为了你的身材，哪个计划你是坚持了2周以上的，中间无间断，尤其是运动，不管有氧还是局部！好好想想，然后再决定看完比赛的一些成功经验贴之后要不要问，某某运动真的有效么？

恩ok，现在来说对塑造腹肌极有帮助的运动：

Jazz爵士舞——跳了1个月，后来不定期练习。这项运动能拉长身体线条，同时增强肌肉的控制力，动作才能收放自如、柔中有刚~我的代表作是，自学成人礼！ 参加学校比赛拿了第一，瓦咔咔~
适合人群：有一定舞蹈基础，协调性较好，喜欢跳舞的亲们
腹部塑形特点：让你拥有平坦的腹直肌，柔韧！就像孝利那样

拉丁舞——跳了1个月，接着Jazz练的，那个暑假学了很多舞蹈。拉丁练的就是腰腹啊，看过的娃儿们都知道吧。我就不多说了，你要是觉得腿酸要没感觉扭得还挺带劲那就是腰腹根本没用力。别看人家扭的叫一个花枝乱颤，你去捏捏，腰腹的肉绷得很紧的捏~~
适合人群：同上。
腹部塑形特点：侧腰肌会练的很漂亮，曲线很明显。

有氧健身操——连续跳了3个月（搏击操为主），寒假过后又连续跳了半年（综合有氧、拉丁为主），频率是每周至少3次，每次至少1小时。期间有特殊情况，为准备比赛每天练习3小时以上 现在还是以跳操为周末主要的有氧运动。这项运动刺激全身大部分肌肉群，以腰腹部的核心肌群为主。
适合人群：精力比较充沛，除了腰腹还想减全身的人。现在网上教程很多，从初级到高级的都有，论坛里也有不少相当棒的视频推荐。大家要做的就是Active today！
腹部塑形特点：主要是消耗多余的脂肪先，然后较全面的结实你的腹部，增强腹肌力量。

快走&慢跑——慢跑坚持过半年，每周2-3次半小时左右的频率，跑步机，速度一般在8km/h，正宗的慢跑，我的速度非常不好，有耐力没有爆发力（不过现在直接跳至暴力。。。 ）快走坚持了半年以上，每次1小时，除了去年冬天，基本保证每天早晚各一次，现在就在等天气暖和。走路、跑步时都要稳定呼吸、时刻保持小腹收紧，不能像烂泥一样挪动，除了消耗能量对塑形帮助锐减。
适合人群：不是特别擅长技巧性强运动的人（没谁不会走路的吧 ）。想顺带瘦瘦大腿、瘦瘦小腿、瘦瘦后背、瘦瘦胳膊、瘦瘦屁股什么的，都可以试试。
腹部塑形特点：对平小腹帮助挺大，关键在于过程中保持收腹。然后你就会有从侧腰到腹股沟的一个斜向凹陷的线条，很漂亮

收腹——从小学开始形成的习惯，抬头挺胸收腹。现在开始，为时……不晚！现在收腹了么？没有就用力收回去，这是最简单的运动了吧，应该说是小动作。有时候忘了没关系，想起来就收回去，习惯就成自然了。做任何运动都要收腹，除了yoga或pilates中的腹式呼吸等需要你鼓出肚皮，所以练练yoga多好，放纵自己的肚皮
适合人群：所有人@@@！！！
腹部塑形特点：不管里面有几块，但都会是很平坦的，尤其改造小腹婆

趴着——类似于趴在床上看书。这也是我打小养成的习惯。如果觉得胳膊累，那就是腰腹没用力哦。腰腹用力上身的重量就不会完全压在胳膊上。我最高纪录，天天趴着学习，一趴一天，一趴一暑假。以前那个man教练就对我说，练腹肌要连睡觉都趴着睡，我权衡了一下cup的问题，决定改良成为长期当“趴行动物”
适合人群：所有人2@@@@！！！！
腹部塑形特点：给突出来的小腹压平咯~对于瘦腰的贡献——后腰减脂效果明显。还有一定的翘臀功效哦

总结：选择前两项的亲们可能不多，后三项要是也不选，那就甭减肥啦！
如果你想要明星那样的腹肌，那肯定要付出多于常人的努力，mm在这方面就是不能跟GG比的，人家靠仰卧起坐就可以了，我一同学，练了小一年仰卧起坐，也没个啥腹肌出来。。。当然做仰卧起坐的方法也很重要！吐气抬起上身，腹部用力往内收；呼气放下上身，腹部放松。

腹肌是难的，但是瘦腰是简单的！今天简单的提到了后腰，明天就前后左右来跟大家分享～一起进步哦！GO！GO！GO！ 

芙蓉居士 wrote:
大家向一尺七迈进啊  

腰请美丽 wrote:
我要先向小舞靠近  

小哈为小贝 wrote:
有挑战更有激情阿  

肉嘟嘟 wrote:
好细，我是不敢这么照出来的呢 

一个人跳舞 wrote:
我们组典型是塑身大组啊  

waiyumao wrote:

一个人跳舞 wrote:
我们组典型是塑身大组啊  

看不出来，你们是腰围大还是体重大啊？  

芙蓉居士 wrote:
感觉腰要和胸，臀放在一起才好看，曲线都出来了，干脆照比基尼吧