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主题： 我针对下半身给自己设定的一系列局部运动
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2008-03-29 14:46:12
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| 兔子尾巴长不了
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大腿外侧——侧卧抬腿，向左侧卧，抬右腿。20*2组。
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2008-03-29 14:48:37
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| 兔子尾巴长不了
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大腿内侧——侧卧抬腿，向左侧卧，右腿弯曲，抬左腿。20*2组。
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2008-03-29 14:49:49
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| 兔子尾巴长不了
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大腿内侧——分腿下蹲，双腿分开，脚尖一起向外打开成一字线，身体向下蹲，不止可以瘦大腿内侧，还可以帮助大家塑臀捏~~每天50*2组
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2008-03-29 14:55:18
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| 兔子尾巴长不了
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空中踩单车——雕塑大腿小腿线条。每天半个小时。
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2008-03-29 14:58:15
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| 兔子尾巴长不了
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大腿前侧的拉伸动作——请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。每侧10*3组。
也可将前侧这块肌肉充分按摩放松后，再拉伸，感觉到肌肉线条有在拉长的时候，大腿前侧线条会越来越漂亮。
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2008-03-29 14:59:10
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| 兔子尾巴长不了
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仰卧抬臀——针对臀部和大腿，臀部和大腿内侧肌肉会变得紧致结实。
背部向下平躺，膝盖弯曲，双脚着地，双腿膝盖以下部分应紧紧并起。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。当髋骨达到最高点时，用力夹紧双腿膝盖。重复此动作20*2组。 TIPS：动作尽可能慢，并且尽可能地用力。
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2008-03-29 15:03:02
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| 兔子尾巴长不了
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剪刀脚——大腿内侧。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作30*3组。
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2008-03-29 15:07:55
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| 兔子尾巴长不了
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小腿——踮脚尖。在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作30*3组。运动后一定要按摩小腿，做拉伸动作。
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2008-03-29 15:11:52
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| 兔子尾巴长不了
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拉伸整条腿的动作——沿袭自初中体育课上拔腿筋招式，要领就是尽量绷直双腿，让趾尖接近地面。
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2008-03-29 15:21:51
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| 兔子尾巴长不了
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运动后一定要充分按摩！！！
运动前踮脚30个。 运动后正踢腿各30个，正压腿20分钟。 每天转脚踝。 每天竖腿半个小时。 加一个我自己觉得对臀部和腿部塑形非常好的瑜伽动作——眼镜蛇式。坚持30秒。
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2008-03-29 15:24:03
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| 兔子尾巴长不了
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臀部和大腿外侧——这个动作既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。 在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。每侧重复20*3组。
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2008-03-29 15:26:48
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| 兔子尾巴长不了
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大腿后侧——高抬腿，高抬腿可以做一些简单的，原地踏步做，动作幅度更大一点，让大腿更接近胸部。
大腿前侧——向后踢腿。站立，双手扶墙，单腿尽量向后踢。同时也可塑臀。每侧20*3组。 大腿前侧——直立单腿下蹲，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧20*3组。
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2008-03-29 15:28:59
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| 兔子尾巴长不了
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臀部运动
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2008-03-29 15:30:04
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| 兔子尾巴长不了
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2008-03-29 15:37:12
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| 兔子尾巴长不了
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2008-03-29 15:39:19
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| 兔子尾巴长不了
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深蹲——双腿略宽于肩分腿直立，身体尽量保持正直，收紧大腿和臀部，脚尖跷起，膝盖不可超过脚尖，坚持30秒。5次一组。
直立外侧抬腿——手扶支撑物直立，身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。运动中腿部控制不要甩腿。每侧20*3组。
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2008-03-29 15:41:41
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| 兔子尾巴长不了
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2008-03-29 15:46:03
18
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| 兔子尾巴长不了
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关于压腿的一些补充。
初学者正确的压腿方法： 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。 初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。 要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1、规范动作，分步进行 （1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 （2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。 （3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。 （5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。 （6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 （7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2、由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 3、先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。 |
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2008-03-29 15:52:02
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| feng88323
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沙发 
做个沙发不容易啊 
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2008-03-29 15:55:54
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| feng88323
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哎
放心你以后有贴子 我会继续坐的 
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2008-03-29 15:58:44
21
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| 兔子尾巴长不了
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feng88323 wrote: 好好坐着~乖~ 
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2008-03-29 16:42:28
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| mushi2
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我啊,唉 
问题多多啊 
大腿内侧肉太松(都有是皮!) 小腿太硬(都是肌肉!) 肚子上软软的(都有是皮!每天基本所有运动都是锻炼肚子还是没有用)
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| 我的成功减肥贴：
http://www.boohee.com/posts/list/2844.page 我的减肥周年记： http://www.boohee.com/posts/list/14443.page 减肥没有秘诀，只有坚持！ 如果没有毅力，给你再多的方法和经验，对你一样没有效果！ 每个人的体质不同，别人的方法不一定适合你，所以要找出适合自己的方法， 时间长了自己自然就会明白哪种方法适合自己了，亲们加油！ |
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2008-03-29 18:25:59
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| 小哈为小贝
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图文并茂阿 
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| 过健康快乐的生活~~~
做优雅美丽的女子~~~ 
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2008-03-29 18:46:15
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| RITAYANG
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好贴好贴，顶一个
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2008-03-29 19:58:24
25
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| RITAYANG
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兔子尾巴长不了 wrote: 耦有机会一定试试你的丁字脚 
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2008-03-29 20:01:24
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| 天空
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我们兔子发狠了！！  
我也选其中几个动作来玩玩～～ |
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哪怕不会再相聚,也要微笑着分离！
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2008-03-29 21:51:25
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| i银色手链
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谢谢楼主了，介绍得好详细啊，我也学几个练练。 | ||||||
百变美丽
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2008-03-29 22:17:51
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| 蓝色畅想曲
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好哇，那个丁字脚还有反丁字脚，从没试过。好详细。 
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2008-03-30 00:24:39
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| ada750
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支持哦，支持哦，我都有用其中的一些动作，有效果啊 | ||||||
又到平台期，好郁闷哦，咱度过呢？
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2008-03-30 12:36:46
30
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| luokhcheche
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好帖啊 找得不容易啊 
感谢楼主
我要个个击破老 
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| 我只要100斤！！ | |||||||
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