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主题： 7日塑型拥有明星迷人翘臀

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2008-06-03 14:44:29

chris2320

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来自：海外
瘦身空间
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想让臀部更“有型”吗?塑造结实臀肌的关键是多种运动的结合，不仅仅要锻炼臀大肌，还要注意臀中肌。每周做2至3次，加上4至5次有氧运动(45分钟1次)，7天之后，你就可以拥有完美的臀线了。
　　1、后踢运动

　　四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝，同时提胯，并且向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时，臀肌收缩，并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身体重心放在双掌和左脚上。

　　停留并计数1秒，然后把右膝向胸部收缩。做15至20次，换左腿做。整套动作重复2组。

　　2、L形抬腿

　　脸向右侧卧。双腿向前伸，与身体构成L形(或尽量接近)。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。左手撑于地，辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。做15至20次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。

　　3、平衡桥

　　脸向上仰卧，双膝弯曲，并且将双足放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直，收缩臀肌，抬举胯部，然后再将胯放回地面。做12至15次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。

　　4、剪刀腿(使用健身球)

　　俯卧在健身球上，前臂撑在地面上，两手的手指相接，球撑在身体中心。腿部向上抬，与地面呈45度角，使身体呈一条直线。

　　收缩腹肌，脚趾向外，双腿向外分开，呈V字形。收缩臀肌，同时脚后跟慢慢收拢。颈部保持平直(不要低头或抬头)。每套动作重复15至20次，反复做2组。

身高----胸部---腰部---臀部---大腿---小腿---标准㎏-美体㎏
165.0--87.5--61.1--89.1--50.7--30.4--55.5--50.0

165.0--88.0--74.0--95.0--55.0--33.0--57.4--48.0(4/21)

165.0--88.0--74.0--95.0--55.0--32.5--57.1--48.0（4/27）

165.0--88.0--73.5--94.5--54.5--32.5--56.9--48.0（5/3）

165.0--88.0--73.5--95.0--54.5--32.5--56.75--48.0（5/10）

165.0--88.0--73.0--93.0--53.0--32.0--54.80--48.0 (5/17)

165.0--88.0--73.5--93.5--53.5--32.0--54.55--48.0 (5/25)

165.0--88.0--71.0--93.5--52.5--32.0--54.20--48.0 (6/1)

165.0--88.0--70.0--92.5--52.0--31.5--54.00--48.0 [6/8]

165.0--88.5--70.0--92.5--51.5--31.5--53.60--48.0[6/15]

165.0--88.0--68.0--92.0--51.5--31.5--52.00--48.0[6/22]

165.0--88.0--68.0--91.5--51.5--31.5--52.60--48.0[6/29]

165.0--88.0--65.5--90.5--50.5--31.0--53.10--48.0[7/6]

165.0--88.0--65.5--90.5--49.5--31.0--51.58--48.0[7/14]

165.0--87.5--65.5--89.5--49.5--31.0-- 51.58--48.0[7/20]

165.0--87.5--64.0--90.0--50.0--31.0-- 51.36--48.0[7/27]

165.0--87.5--65.0--90.0--50.0--31.0-- 52.70--48.0[8/5]

165.0--87.5--64.5--89.5--49.5--30.5-- 51.70 --48.0[8/19]