主题： →☆★瑜伽自我修习—开腰★☆←22号

第一帖~咔咔~讲点瑜伽小知识哈，也是现卖来的~
今天讲讲大家都常做的三角式。三角式可以锻炼到脊柱，手腕，大腿，让脊柱更灵活，减少悲痛，并拉伸和强健臀部和骨盆。也可以减少经期不适。
这个动作可能每个老师讲得不一样，但是我在瑜伽中心学到的是不正确的姿势，或者说一般人会受伤的姿势。一般教练都是腰背胯骨都在一个平面上，好像贴墙的感觉，然后眼睛向上看，手放在脚的内侧，通常这样时候，膝盖会朝向里侧45度左右。
这里就是四个不正确
一个，三角式不是在一个平面上的侧拉伸姿势，用手去挤压小腿或者脚踝，而应该膝盖上提，大腿收紧，脚趾贴紧地面，将脚固定住，脚趾不要翘起。
二个，眼睛要看向前方，颈部正对前方。不要抬头顺着手臂看上去。
三个，手放在脚的外侧。
四个，大腿收紧，膝盖朝正前，而不是向右45度，髋部适当向前。
两脚分开，并且稍微错开，不要一条线上，然后先拉长要伸手触地一侧的侧面肌肉，而不是挤压，尾骨和颈椎在一条平线，而不是弯曲侧面挤压腰椎。手放在脚外侧，拉长手臂。呼吸。

如果一套瑜伽动作的话，可以下犬式，站立三角式，站立半月式，站立拉弓式，具体动作我就不细说啦，图如下哈~




下犬式，可能有的老师会教你压肩，头靠地，这样不正确的。应该手臂和腿90度角，手用力推地，肩胛骨不是内收，要放开，打开胸椎，头放松。然后直接左脚外侧打开，右脚向前作三角式











这个就是一般教练会教的动作，很有危害性，尤其对腰椎不好和膝盖骨内凹的人，会加深伤害










安全的作法











膝盖是朝前的，而不是内扣45度角










做好三角式，直接拉起脚上前，中国人普遍手短，可以垫砖也可以不垫，舒服就行，做半月式










再接着做拉弓式

撒花~~

赞一个。

貌似做起来很累的样子

今天听我一个朋友说,她的领导开了个瑜珈馆,以后就可以经常去晃悠了!真好!

不错啊，学习学习

欧好像三角式就做得不对，前段时间真有一次把左腿的内侧韧带给拉伤了一次

挺好的,可以在家没事的时候练练,是不是一般都是吃完饭之后半小时才能练??/

我在家做玉珠铉的三角式，也是头向上看的呢？而且前腿是90度的。这种姿势是否正确呢？

去年我本来练了几天，后来看到瑜伽练习不当容易事得其反，就放弃了。

现在要减肥又开始练了，但又不知道应该怎么把握姿势和呼吸，矛盾中~

嘿嘿

不错哦

学习了

多上传就更好了

嘿嘿，捧场的来咯~~

我觉得有些瑜珈的动作好难啊，还是说我老了，柔韧度不够了？

很久没更新哈，昨天上课讲了部分洁净法，今天早上试验了洁肠法，现在介绍简单的做法给大家，可以每周做一次，但是我要郑重提醒，不是所有人都适合，根据自己身体情况来进行。最好几个人一起，呵呵~~这样可以互相鼓励。我一年前也做过，那次不算成功，因为没坚持住，后来水喝得不够。

我做的是全套的，过程还是有点辛苦，不过我坚持下来了哈~后面我没仔细说，谁感兴趣的话，我再说

首先，确定自己没有什么身体上的不舒服，肠胃的毛病

其次，第一天晚上要吃的清淡而且少或者流食

其次，保证不要开风扇空调，保持干燥，新鲜的空气

其次，穿舒服的衣服

最后，早上起来不要进食，包括任何饮料

把温的淡盐水兑好，再准备点热水，免得水变冷。这个浓度要掌握好，接近体液

1，最可能快的喝下两杯水400ml左右，然后作以下5个体位，一个体位8次。下面有图，相机不在家，手机凑合看吧

a) Tadasana
b) Tiryaka tadasana
c) Kati chakrasana
d)Tiryaka bhujangasalia
e)Udarakarshanasana

2，再喝两杯水，继续作5个体位8次，两个循环，喝水体位之间不要休息

3，做第三次之后，去厕所，不要硬拉，感觉肠胃的蠕动，一开始可能没什么感觉，很快就会拉出来，厚厚~~

4，排泄好后，躺下作挺尸式，放松半个小时，但是不要睡着，这样很容易头痛或者不舒服

5，然后如果你想吃喝就吃喝，但一定要清淡，更不要吃刺激的食物，第二天也尽量清淡些。

下面说说我的感受哈，我做的全套的

做好三次去厕所，有便意，但是没有拉出来……有不少气体……

喝第四杯水时，肚子太涨了，觉得反胃了，但是我硬着头皮喝下去了，体位，然后去厕所，拉了一点固体，本身便便就一点……

喝第五杯水时，我改吸管了，我下了很大决心，突然觉得这次喝水一点都不辛苦，体位，去厕所，已经浆糊了

第六杯水也不辛苦，还比第五杯喝得多……汗，黄水

第七杯，……，水

第八杯做完后停止了，我觉得可以了，就去休息了

如果你也想这个全套的，不要轻易尝试，最好和老师一起，也要腾出来两天最好，半天作，一天好好休息。而且一年不要超过两次。

这里提醒大家，一定不要忽略这个放松的过程，我就是忽略了，放松的时间太短，按说我的流程要放松45分钟，但我也就20分钟不到可能，就干别的了，所以后果就是我提到过的，头痛……不过一点点，所以一定不要忽略这个放松，也切忌不要睡着，后果相同……头痛啊~~

只要盐水喝得够多,再加上运动,基本上都可以清肠的.我有点BN,所以开始1升喝冰一点的,后来就喝常温的水,大概要喝2升水才有感觉,BB基本上是水样了.

今天做了一套自我练习，特此记录，大家看个热闹吧哈~以前发过的动作我就不重复了。

作一个vinyasa（平板，俯卧撑，上犬，下犬），然后战士二一个系列，然后再作vinyasa，做另外一边。

再作vinyasa到三角式，半月式，半月拉弓，回到三角两手背后捆绑作一个捆绑前屈背部拉神，后腿一步上前，再作俩个动作

站立腿要稍稍弯曲，增加保持平衡的难度

作vinyasa过渡，下犬跳到双手之间，站起。作单腿站立抓大脚趾，注意一点就是，跨部一定是水平的，很多人都是腿抬得很高，是错误的。侧打开时候也是一样胯骨水平。换边也一样作vinyasa。

vinyasa，前屈加强伸展

作头倒立，时间尽可能长。或者靠墙手倒立或者靠墙手肘倒立，因为我现在还要靠墙，呵呵~

vinyasa，跳着坐下。打开跨部，拉伸腿，这次就曝光我僵硬的部分了，哪里僵硬就经常做这个动作，时间长了很大进步鸟~~顺便做个力量练习，呵呵~vinyasa，换边做一样的

劈叉，我也就这样了，注意的是，脚还在地面上，用脚底着地，不是脚的侧面。手肘落地。保持一段时间，突然呼气保持姿势坐下。

分开腿的一系列练习。然后到中间前屈过渡，也看到我僵硬的部分了吧，胸没有贴到地面，嘿嘿……不过进步了很多了。然后换边做。

腿保持两边分开，分别左右转，作竖劈，我现在也进步很多了，基本可以下去了。加油！

敬请期待二，没有权限鸟~~

强啊 ……

学到了许多，很感谢 :)

不错，顶一下哈

我觉得我的好多动作也是不对的，真想找个好的教练。

很不错埃  回家要练习 因为上班坐办公室的缘故 颈椎老是觉得酸酸紧紧的  背部也很紧张 不晓得有什么姿势可以缓解下呢~~~~~~~

Mark~

强大的原创瑜伽帖~

我的腰硬，5555~~~他咋就那么硬呢~~所以今天做了一系列开腰的体位。同样一个半小时的练习

首先热身，随便活动下，然后做猫式，拱背垂头身体向后，拉长脊柱塌腰身体向前

然后婴儿式，直接到下犬，图我就不上了。

然后抬右腿，胯骨水平。

呼气弯曲膝盖，身体扭转。

吸气一脚向前。呼气身体转向左侧，注意手、前后脚都要转。

然后身体转向右侧，肩部与臀部水平。

身体再向右转，转到后方，左膝盖落地，手上向伸。呼气手落下，平板，俯卧撑，上犬，下犬。重复另外一边，回到脸朝前，一个循环。

下犬休息几个呼吸，重复抬腿，屈膝扭转，一步向前，单膝盖落地，手举过头顶，下压胯骨，后弯，保持两三个呼吸。

反手抓另外一只脚，用砖辅助，抬起上身做后弯，呼气头点地，打开胯部，和前几天不同，这次是左手抓右脚，上次是同手。来回5次后，呼气下，停留几个呼吸。
 

放下小腿，跪下的大腿和地面垂直，另一条腿伸直，勾脚，身体前屈，这个体位非常非常有利于拉伸腿筋，尤其那些僵硬的人。非常好！柔软的人下巴靠腿，记得要从腹部开始弯曲。

然后回到图5，吸气身体抬高，手往后，小后弯，呼气回到图5，上下做几次

上下几次后，吸气保持身体低，呼气站立侧面的腿，单腿站立并且抬起上身，保持平衡做鹰式，停留几个呼吸

然后回到图5，重复图6，直到下犬，做另外一边。再到下犬，停留几个呼吸。

作三角系列，图就不上了，原来的帖子有。三角式，半月式，半月拉弓式，作单腿伸展，然后更强烈的后背合掌单腿伸展。一样要从胯部弯曲，腹部贴到大腿再往下。腹部没有贴大腿，头靠小腿没有用的。

手放地上，双手抓脚，做单腿脊柱前屈，保持平衡 

落下脚，到三角式，再到下犬，做另外一边。

到战士一式，胯骨水平，掂起后脚跟，呼气后弯。

后脚跟落地，作反向捆绑的扭转，身体有一个扭转，肩胛骨放在腿上，后面的手臂尽量伸直，加强打开肩部。

回下犬，做另外一边。然后吸气上犬，踮脚尖脚背不落地，呼气下犬，头顶落地，反复几次。

直接膝盖跪地做头倒立，我就不上图了。然后慢慢后弯把腿放在后面，双腿并拢，蹬直腿，双腿直棍式。强烈的后弯

接着上次的练习，放松休息，注意的就是脚跟要朝外，放松骶骨

后弯强调一点，不要先抬头，很多人的毛病，要额头靠地，吸气抬起上身，再抬头。吸气抬起上身肋骨着地，呼气下，吸气抬上身，直到你的极限保持。 

蝗虫式，一般老师都会教手向后，这里俺是手侧平举，这样更有利于打开胸部。双脚尽量并拢，吸气向上，呼气保持。

单手单脚向上举，作后弯，一点注意，手要高于脚，并且掌心向内

弓式，膝盖不要打得太开，如果自己控制不住，这里有个好办法，就是手腕交叉，再抓脚~侧弓式，记得要保持弓式的拉伸，头不舒服向下看，舒服向上看

做骆驼式不舒服或者做不好的，做这个预备，手掌平举，上身保持平板呼气后靠，吸气回来。非常好的预备

做一个算是比较极限的后弯，鸽子式，可以在骆驼式直接进入，或者如图做卧英雄式，手后弯推地，再做。

龟式小放松脊柱，记得最后脚要抬起来，图上看不出来哈~，双脚离地递~
    

做一个力量练习，膝盖放肩膀，手掌推地，抬起上身，为后来的作准备。

单腿绕头，然后保持几个呼吸，再做瑜伽睡眠术

最后作肩倒立系列，前面有的，不贴了，结束

楼主好强哦。是教练吧。好多高难度动作

好厉害啊,

收藏咯~