主题： 秋令营—9月20日：运动时间 

方案A：呼啦圈30分钟。抬腿半身仰卧起坐10×5组。肘部静力撑30秒×5组。
胸前平推1分钟。

方案B：慢跑（原地跑）30分钟。空中蹬腿20×5组。按摩小腿20分钟。
 

呼啦圈
·1、准备动作
在你转动呼拉圈前，你要先充分活动手、脚腕，腰，肩部，膝关节。
·2、第1组呼拉圈
将呼拉圈套在腰上，双手握住，使呼拉圈平行于地面。呼拉圈在身后的部分靠在腰后面。双手同方向用力转动呼拉圈，同时转动腰部。保证你的腰部转动快到不让呼拉圈掉下来即可。持续转动10分钟。
·3、第1组10分钟呼拉圈完成后，休息2-3分钟，此过程可使用呼拉圈做身体拉伸[链接用呼拉圈做拉伸]。
·4、休息完成后重复1组第1、2步的动作。
·5、放松调节
轻柔揉捏腹部，使心率平复即可。
·要注意收腹转动呼啦圈，利用腹部肌群有效保护内脏器官。 

抬腿半身仰卧起坐
·仰卧屈腿抬起，大腿与地面垂直，小腿与地面呈30度左右交叉。
·双手轻放在耳侧。
·收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触。
·尽力而为即可 

肘部静力撑
·俯卧于床上，用肘部撑起上半身。与肩同宽。
·脚尖着地，全身离地，与地面呈水平状态。
·用力收紧腹部，坚持30秒。
·放松15秒，反复5次。 

平推
·双手合掌于胸前，两手掌根用力互相挤压，静止10秒钟。
·然后右手手掌用力推。双手移至左胸前，静止5秒钟，左手手掌用力。
·双手移至右胸前，静止5秒钟，再回中间，反复10次左右。
·锻炼胸大肌，防止胸部松弛下垂。 

慢跑

慢跑作为一项健身方式，削弱了竞赛成分，增添了几分休闲和惬意，成为目前很受欢迎的健身瘦身运动。相对于快走而言，慢跑对膝关节的冲击力更大，容易造成运动损伤，那我们为什么还要推荐慢跑呢？原因主要是以下4个方面：
·即使是相同的速度，慢跑与快走锻炼到的肌群也不尽相同。
·慢跑让体重基数大的人瘦的更健康更快。
·慢跑能让快走变得更轻松。
·慢跑有益于增加骨密度。
原地跑是慢跑运动的一种衍生运动，主要适合只能选择室内运动的朋友。原地跑的注意事项如下：
·一样需要配备一双保护性能较好，鞋底很有弹性的跑步鞋。不可赤脚或穿拖鞋原地跑。
·需要一双合适的慢跑鞋，鞋底有弹性，能很好的保护脚底。
·开始慢跑前喝150-200ml的水，中途每隔15分钟可少量补水一次，结束后再喝200ml。
·注意原地跑时的摆臂动作，幅度尽可能的大。
·大腿尽可能的抬高，增加参与运动的肌群，以达到更好的效果。 

空中蹬腿
·脚尖绷直，双腿与身体呈60度或45度蹬出，能更好的锻炼下腹肌。
·间隔休息不超过1分钟。双腿屈膝抱在胸前放松。 

按摩小腿：
·从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升。
·在膝盖窝处用力按压7下。
·大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根。
·在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压。 

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方案B：慢跑（原地跑）30分钟。空中蹬腿20×5组。按摩小腿20分钟。 这个我可以坚持