主题： 蓉er的笔记本

那经期来的时候，平时做的运动都不能做了吗？比如我每天都会慢跑，来的时候就不能慢跑了吗？

安睿真 wrote:

那经期来的时候，平时做的运动都不能做了吗？比如我每天都会慢跑，来的时候就不能慢跑了吗？

经期来的时候还是少做剧烈运动比较好！

1.颈部运动：分腿站立， 头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。

2.绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。

3.扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

4.体转运动：左右各4次，做2组。

5.体前曲：8次。

6.体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。

7.踢腿：前后各10次，做 2组。

8.前弓步压腿：左右各4次，做2组。

9.侧压腿：左右各4次，做2组。

10.下蹲起立：12-20次。

11.转足绕手腕：各12次。

12.仰卧起坐：8-15次，做3组。

13.俯卧撑：8-12次，做2组。

14.放松活动3分钟。

「8字扭腰法」
以腰部、臀部重复不停作「8」字形的扭动，有效收腰收肚腩。

入门脚法

 
1.先将重心放在左脚，放轻右脚作平衡。

2.然后以右脚经过左脚的膝盖。

 
3.紧记左脚，对准右脚趾，身体才取得平衡。

 
4.然后左右脚对调，再重复整套动作。

肠胃蠕动操

首先，将手掌根部搓热，先将右手置于胃部正中，顺时针按摩胃腹部区域。这是由于腹部右侧是升结肠，左边是降结肠，顺时针是依照排泄的流向，帮助肠胃蠕动。

然后，右手置于上腹部的右侧，手掌自右向左推。这样可以加快中间横结肠的运动。

最后，将右手置于上腹部，轻轻下压，并由上至下从上腹部慢慢推至小腹部。这是顺着乙状结肠的走势，让排泄物轻松排出。

以上动作都平躺着完成，做一段时间后，下床慢走，会有通气的感觉，马上喝下一杯水。

舒畅通络操

第一节：身体坐直，叉开虎口插在腰间，虎口处用力，肌肉处于紧张状态，在腰间上上下下地按摩。这个动作可以帮助按摩腰部穴位和神经，起到辅助作用。

第二节：用大拇指指腹按住肋骨交汇的“心窝”处，顺着人体总心线从下往上推，一直推到锁骨的中心交汇处。这个动作有助于舒缓胸中、胃中聚集的郁结之气。

第一节操，可以在排泄的同时完成，能够有效帮助排泄掉腹中污垢。

下面这套动作，每星期做3～4次，将持久性地消除肥胖的肚子。

1、侧旋转半倒

    功效：增强强心肌， 瘦腰，锻炼腹肌，拉长脊椎骨

    A：身体坐正，膝盖弯曲，双脚分开同臀宽，平放在地面，两膝之间夹一个小球或瑜伽木块(或卷成筒状的毛巾)。两臂在胸前相抱，同肩的高度。

    B：旋转躯体向左，同时呼气，身体向后仰倒，约距地板一半的距离。双膝夹紧小球，臀肌收紧。吸气，身体抬起坐正。然后躯体再向另一侧旋转半仰倒。重复3次。 

2、举腿架桥

    功效：增强臀肌和大腿肌，拉长胸肌和臀屈肌

    A：仰卧在地下，膝盖弯曲，双脚分开同臀宽。呼气，臀部向上抬起，双臂屈肘在臀下支撑住。吸气，同时左腿向上伸直，足尖绷直。

    B：呼气，放低左腿至右腿膝盖以下，尽量勾足尖。吸气，再举腿向上。做5个举腿动作，然后把脚收回到地板上，换腿做同样的动作。整套动作完成后，臀部下放到地板上，膝盖收至胸前抻拉一下背肌。 

3、侧身两头起

    功效：瘦腰、提臀、美腿

    身体朝左侧卧，左臂伸展，右手置于脑后。脚后跟并拢，足尖绷直。呼气，双脚举起离开地面10～25厘米，同时躯干和头向上弯曲。避免驼背。吸气，放下双腿、头和躯干。重复6次，换侧再重复6次。 

4、臀侧高举

    功效：增强臂肌，收臀瘦腰

    A：身体朝左侧卧，双腿与躯干成一直线。左肘支撑住身体，大小臂成直角。右手放在胯上，右腿置于左腿前，脚平放在地板上，膝盖向上。

    B：呼气，同时高抬起臀部，右腿顺着地板用力蹬，腹部尽量向上向内收，上身可微微向地板倾斜。吸气，放下臀部，收右腿到开始的位置。重复2次以上，然后换侧再做。 

5、收腹旋转

    功效：收腹，柔韧脊椎

    A：仰卧在地上，膝盖弯曲成90度抬起，双臂向身体两侧伸出与肩齐平。保持膝盖并拢，慢慢朝身体右侧放低，呼气。

    B：吸气，双膝慢慢回到中央，然后呼气向左侧放低。不要让膝盖触地，应悬停在离地面大约15厘米高左右。交替旋转6次，然后收膝至胸前，放松。

露卡素营养革命

露卡素的完整表述是：“低碳糖，高营养，抗糖化，抗氧化”

露卡素＝低碳水化合物＋低血糖指数＋抗氧化营养补充＋抗糖化食用方法

露卡素红灯食品(需要避免)

各种糖、所有含糖零食、所有淀粉零食(面包、饼干、薯片等)、各种果脯、水果罐头、丸子、香肠、午餐肉、叉烧肉、肉松、其他加工包装含肉食品(含糖或淀粉)、人造黄油、转化脂肪(氢化油、转基因油)、百合、土豆、红薯、糖蒜、莲藕、山药、芋头、各种干果、香蕉、菠萝、荔枝、石榴、枣、柿子、椰子、芒果、白果、莲子、栗子、各种含糖豆制品、甜奶油、甜奶粉、蜂蜜、果料酸奶、代乳粉、麦乳精、各类精制米面食品、粉丝、淀粉类食品、各种含糖饮料、面酱、麻酱、番茄酱、各种含糖调料、各种糖果、各种糕点、冰淇淋、果酱、味精、糖精、色素、防腐剂等。

露卡素黄灯食品(严格控制)

南瓜、各种萝卜(胡萝卜、白萝卜、青萝卜等)、洋葱、干木耳、干银耳、干香菇、干冬菇、干紫菜、西瓜、葡萄、苹果、梨、橘子、橙子、杏、桃、李子、猕猴桃、腰果、胡麻子、牛奶、奶粉、酸奶、杂粮类(鲜玉米、麦粒、糙米等)、全谷(麦)类、各种干豆(红豆、绿豆、扁豆、豌豆等)、鲜果汁(橙汁、苹果汁、西柚汁等)、黑醋、葱粉、蒜粉、咖喱粉等。

露卡素绿灯食品(随意食用)

1、动物性食品

各种鱼类（鳞鱼、无鳞鱼）、其它海鲜（虾类、蟹类、贝类、海参…）、肉类（鸡肉、鸭肉、羊肉、猪肉、牛肉、兔肉、鹿肉、马肉、驴肉、狗肉、鸽子肉…）、肉皮（猪肉皮、牛肉皮…）、动物内脏（肝、肠、心、脑、胃、肺、血…）、健康植物油（亚麻子油、核桃油、橄榄油、山茶油）、各种蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋…）、动物其它部分（骨头汤、牛蹄筋、猪耳朵…）。

2、植物性食品

无糖低碳食品、所有绿[茎]叶蔬菜（生菜、菠菜、白菜、芹菜、蒿子杆、油麦菜、韭菜、芥蓝…）、各种鲜豆、黄瓜、苦瓜、冬瓜、丝瓜、佛手瓜、西红柿、青椒、茄子、豆芽、莴笋、冬笋、芦笋、蒜黄、荷兰豆、菜花、西兰花、鲜蘑菇、草菇、金针菇、海带、草莓、樱桃、柚子、可可、核桃、松子、花生、大豆（黄豆）、各种瓜子（南瓜子、葵花子、西瓜子...）、（天然）魔芋、纯净水、矿泉水、绿茶（不含糖）、柠檬汁（不含糖）、豆腐、豆浆(不含糖)、豆腐脑、辣椒、白醋、葱、姜、蒜、麻酱等。

“露卡素绿灯食品”包括十大类：鱼类、海鲜、海藻、肉类、内脏、蛋类、坚果种子、绿叶蔬菜、低糖水果和菌类。在各类食物中，在各类食物中，最佳的海鲜是深海鱼，最佳的坚果是可可豆，最佳的种子是大豆，最佳的蔬菜是西兰花和大蒜，最佳的水果是樱桃和莓类。

鱼类：三文鱼、金枪鱼┄

海鲜：虾、生耗┄

海藻：紫菜、海带┄

肉类：羊肉、鸡肉┄

内脏：猪肝、鸡心┄

蛋类：鸡蛋、鸭蛋┄

坚果种子：核桃、南瓜子┄

低糖蔬菜：各种绿叶蔬菜、西红柿、黄瓜、苦瓜、青椒、茄子

低糖水果：柚子、草莓、樱桃

菌类：蘑菇，木耳

露卡素膳食组合(中国)

正常人露卡素膳食：

绿灯食品 每餐一次(或60%)

黄灯食品 每天一次(或30%)

红灯食品 每周一次(或10%)

减肥露卡素膳食：

绿灯食品 每餐一次(或90%)

黄灯食品 每周一次(或10%)

红灯食品 每月一次

糖尿病露卡素膳食：

绿灯食品 每餐一次(或95%)

黄灯食品 每月一次(或5%)

红灯食品 每季一次

正常人露卡素食谱举例(中国)

早餐：鸡蛋，鲜虾包子，烧麦，(无糖)豆浆。

午餐：葱爆羊肉，三鲜饺子，核桃油炒西兰花，青菜豆腐汤，柚子。

晚餐：凉拌萝卜皮，清蒸鲜鱼，蒜茸生菜，西红柿排骨汤，绿豆小米粥，草莓。

PS：以上我是从网上淘来的。难道红灯食品就不能吃了吗？

继续露卡素课程学习：

女人控制食欲的关键和技巧是：

1.     避免糖和淀粉，

2.     以肉食和生食为主，

3.     必要时直接补充铬元素，

4.     饭前半小时喝一大杯水或一小碗汤，

5.     先吃生食（例如水果或生菜），后吃熟食，

6.     如果吃粮食，先吃肉类，后吃少量豆类、燕麦、荞麦或糙米，

7.     如果吃零食，只吃坚果种子（例如核桃、杏仁、花生、瓜子）和水果，

8.     避免烟、酒、咖啡、激素类药物、过度压力、长时间剧烈运动、禁食或节食。

这样的饮食营养不仅可以控制食欲，保持苗条，加上多种维生素矿物质、深海鱼油以及酵素，还可以摆脱经前综合征，减除怀孕晨吐，推迟更年期的到来。

“露卡素”膳食计划：

第一，多喝水喝汤，不喝或少喝含糖饮料，碳酸饮料和酒（少量红葡萄酒例外）。

第二，不要节食，但也不要暴食。最好吃七八成饱，不要不吃早餐，晚上七八点后少吃。（如果你晚上六点吃饭 后，直到第二天中午十二点才吃饭，你有十八个小时未进食，又要开始一天新的工作，你会严重缺乏热量和营养素。晚上肝脏开始制造和转化脂肪的工作，所以这时 进食容易增加体脂肪。）

第三，能生吃，不熟吃（西红柿例外）；能蒸煮，不煎炒；能煎炒，不炸烤；少放盐和味精。

第四，经常吃水果，蔬菜，坚果，种子，植物油，豆类，蛋类和鱼类，以补充维生素，矿物质，氨基酸和必需脂肪酸。

第五，少吃“酸性的”，含饱和脂肪酸过高的或雌激素过多的食品，如牛奶，肉类和包装食品。酸奶比牛奶营养，豆浆比酸奶营养。有小的，不吃大的；鸡肉比羊肉营养，羊肉比猪肉营养，猪肉比牛肉营养。

第六，严格控制糖和淀粉。最好戒糖，不吃或少吃细粮，少吃血糖指数高的食物，如土豆。要吃吃粗粮；吃饭时最好先吃含膳食纤维多的，血糖指数低的食物。

最后，增补必需抗氧化剂，包括维生素 A，C，E，以及含原花青素高的食物，如可可，红葡萄和绿茶。增补矿物质，包括钙 , 镁 , 铁 , 锌 , 硒 , 铬等。增补必需脂肪酸，包括 EPA 和 DHA 。

露卡素瘦身餐

严格按此法，6周可减10-20斤，且皮肤改善，精力增加

减肥三餐：

早餐：

生西红柿、黄瓜或绿叶蔬菜，柚子、草莓、樱桃、雪莲果或火龙果，任选2种；

可可粉、蛋白粉、鸡蛋、鸭蛋或鹌鹑蛋，任选1-2种；

无糖豆浆、柠檬汁或绿茶，任选1种。

午餐：

生西红柿、黄瓜、冬瓜、茄子、青椒或绿叶蔬菜，柚子、草莓、樱桃、雪莲果或火龙果，任选2种；

鸡蛋、鸭蛋或鹌鹑蛋，肉类、鱼类海鲜或动物内脏，任选1-2种；

可可粉、蛋白粉，任选一种；

紫菜汤、豆腐汤或鸡蛋汤，任选一种。

晚餐：

生西红柿、黄瓜、冬瓜、茄子、青椒或绿叶蔬菜，柚子、草莓、樱桃、雪莲果或火龙果，任选2种；

可可粉、蛋白粉、豆腐、豆皮或豆腐脑，任选1-2种；

鱼汤、肉汤或骨头汤，任选一种。

重要提示：为了保证最佳效果，建议：

减肥期间不要摄入任何形式的糖份，不吃米面等主食和零食；

主食用“减肥代餐”（可可粉，蛋白粉）代替，零食用坚果（核桃、杏仁或花生）代替；

不喝任何（含糖）饮料，每天饮水八杯(约2公斤)以上；

每天运动一个小时以上，以快走、慢跑或弹跳为主；

尽量避免吃药，补充左旋肉碱。左旋肉碱属于食品成分，可以加速燃烧体内脂肪，强化健康减肥效果。

食用指南（12345规则）：

 每次餐前和运动前半小时，服用左旋肉碱，喝1-2杯矿泉水或纯净水；

每餐开始先吃一盘4-5两生的绿叶蔬菜、西红柿、黄瓜、冬瓜、苦瓜、茄子、菜花、西兰花、豆芽、青椒或低糖水果（柚子、草莓、樱桃、雪莲果或火龙果）等植物类露卡素绿灯食品；

然后吃3-4两肉类、鱼类、蛋类或内脏等动物类露卡素绿灯食品；

最后吃1-2两坚果、露卡素黄灯食品（例如豆类、粗粮、红薯或南瓜）或者减肥代餐（可可粉，蛋白粉），效果更好；

每餐不超过七成饱；

生菜可以用油、盐、醋等拌，控制所有调味品，尤其是含糖或淀粉类调味品。

PS：这个减肥三餐，偶是确定做不到了，所以有需要的就拿去用吧

低GI值瘦身法原理：选低GI值的食物，胰岛素不容易产生，胰岛素降低使血糖降低，血糖就不会储存成脂肪。

早餐绝招

全麦面包取代早餐包

吃全麦、黑麦或燕麦的低GI值面包，沾果酱或做成三文治，都可以让腰围变瘦，高纤维使排便更顺畅。

小贴士：沾低糖或无蔗糖的果酱，GI值低可以放心使用，其他像奶油芝士酱、乳制品都可以。

水果、酸奶当点心

把每天早上一成不变的面包，加入不同口感的水果，或是定做一碗属于自己的切片水果酸奶，就能提高瘦身过程中的饮食兴趣，享受低GI值用餐的乐趣！

小贴士：水果是减肥中能轻松享用的食物，一次吃太多种类的水果会让GI值提高，但少量使用就完全没问题。在酸奶中加入水果风味独特，也能让乳制品吸收变慢。

牛奶+酸奶

为了不让节食的压力太大，想吃高GI值食物前，先喝酸奶或喝牛奶，让肚子有满足感，无须刻意不吃，这样腰围和大腿还是会一天天变瘦。

小贴士：要让GI值下降，最正确的方法就是喝冰牛奶，只要是冷的乳制品，都比温的GI值要低。

午餐绝招

午餐以面类为主食

意大利面、荞麦面、拉面都可以当成正餐。以面类为主食，尤其是在便利店有很多种类的凉面、意大利面，怎么吃都可以。

小贴士：如果要吃面类餐，选择菜色较多的营养价值会较高。

多吃大豆食品

豆类食品有丰富的营养价值且GI值低，天天吃也不会腻。煮一锅低热量的红豆汤，用了代糖好吃又营养，还能解嘴馋。

小贴士：蛋白质类的大豆制品，是优良植物蛋白的来源，鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取，营养才能均衡。

用代糖代替糖

使用热量低的代糖，做一桌的点心、甜品，GI值整整少了一大半。

小贴士：除了代糖之外，果糖、寡糖都是不会影响GI值分泌的调味品。

晚餐绝招

糙米当主食

将主食改成糙米，能得到饱足感，压力不会积累，连严重的便秘问题也会缓解，脸上痘痘不知不觉得到舒缓了！

小贴士：将白米换成糙米之后，只要体脂肪率下降，就是脂肪燃烧的证据。但是原本体重就偏轻的人，减轻的部分就不会有想象中多。

水果代替甜食

想吃零食时忍耐不吃，正餐时的食欲就会增加，食量大增的结果也会变肥。用水果代替零食来充饥，正餐食量就变得正常，也不会暴饮暴食，一点都没有减肥的不适感。

小贴士：大部分的水果都是低GI值，每天吃都OK，水果中的果糖并不会提高血糖值。若是血糖值升高，多数是因为其他零食的影响，而非果糖。

海带纤维丰富防便秘

长期吃海藻沙律、海带等，可改善手脚冰冷、肌肤干燥和便秘，不只是瘦下来，体质也都自动改善。

小贴士：让代谢率变好的海带类食物，有很好的减肥作用。海带类食物含有叶绿素让代谢技能增强，提高脂肪燃烧率，除了减肥，对手脚冰冷也有帮助。

多吃醋

只要常常摄取醋，血糖值就会下降。加上醋腌制的鱼、醋熘小菜等，都是很好的选择。

小贴士：柠檬、柑橘类等酸的食物，用餐时一起吃GI值就会下降，但要注意并不是所有酸口感的都有效果。

五大类食物的GI值参考

米饭类

越精致的米GI值越高，选择外壳碾制程度低的最好，糙米GI值56最好，精米GI84，少吃。

面类

颜色越白的面条，GI值越高，选择有色面条就好。荞麦面最好，乌龙面少吃。

面包类

避开含糖量高的甜面包，选择全麦面包最恰当，白吐司则别吃太多。

蛋白质类

所有鱼、肉类都属于低GI值，只要注意每餐吃的分量不超过原本的食量就行。吃东西时喝牛奶或酸奶等乳制品，会降低血糖的上升速度，还能让消化吸收变得缓慢，不容易发胖，加糖的炼奶少吃为妙。

蔬菜类

大部分蔬菜的GI值都在40以下，可以不用忌口。少数的高GI值蔬菜只要尽量生吃，也能让血糖上升或下降速度慢一些，减肥功效好。菠菜好，马铃薯和玉米容易让血糖波动。

水果类

水果是绝佳的瘦身食品，果糖、胰岛素值都低，又有丰富维生素，很适合瘦身，草莓、木瓜可吃多点，但菠萝GI值高，要少吃。

甜点、饮料类

含碳水化合物的甜点或饮料，有的还含有砂糖，是会加速血糖升高的危险食品，选择用果糖、代糖或蜂蜜，一样甜蜜外又不会刺激胰岛素的产生。无糖红茶、红酒、鲜榨果汁都很不错，布丁、果冻也可当零食，但巧克力GI值太高，还是要少吃。

太强了，不过有些迂腐了！！！！！！！！！！！！！！！

标准    http://www.boohee.com/posts/list/5588.page
减肥经验 http://www.boohee.com/posts/list/0/10018.page#304309
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消除臀部脂肪  http://www.boohee.com/posts/list/0/15213.page#306919
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整理      http://www.boohee.com/posts/list/0/4578.page
         http://www.boohee.com/posts/list/675.page

感想..女人真是一种很强的生物..

zyqkira wrote:

太强了，不过有些迂腐了！！！！！！！！！！！！！！！

一个也没有实行过。

只是为了找起来方便。

 这个过程本来就是一笔财富

蓉er wrote:

1.颈部运动：分腿站立， 头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。

2.绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。

3.扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

4.体转运动：左右各4次，做2组。

5.体前曲：8次。

6.体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。

7.踢腿：前后各10次，做 2组。

8.前弓步压腿：左右各4次，做2组。

9.侧压腿：左右各4次，做2组。

10.下蹲起立：12-20次。

11.转足绕手腕：各12次。

12.仰卧起坐：8-15次，做3组。

13.俯卧撑：8-12次，做2组。

14.放松活动3分钟。

这套运动我平时在做,挺有效果的.

THEATRE78 wrote:

这套运动我平时在做,挺有效果的.

是吗？看起来可以在办公室试行一下下。

受益匪浅，谢谢楼主，收藏了

本周，偶要对营养进行全面了解。跟前面的露卡素有冲突，但偶要取其精华，去其糟粕，所以都记录下来。

于是摘抄笔记如下：

NO.1 科学饮食“八字方针”：

调整：调整进食顺序

维持：维持高纤维素摄入、维持食物多样化

控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量

增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物

NO2. 平衡膳食健康饮食：

膳食结构：平衡、多样、适量

“五谷宜为养，失豆则不良；

五畜适为益，过则害匪浅；

五菜常为充，新鲜绿黄红；

五果当为助，力求少而数；

气味合则服，尤当忌偏独；

饮食贵有节，切切勿使过。”

中华民族传统用膳及就餐行为中的十大平衡：

1.主副食比例适当，膳食的酸碱平衡：每天需300~500克主食，即六两至一斤。为满足对膳食纤维的需要，应适量选择粗粮。注意：“脂肪只能在碳水化合物的火焰中燃烧”。

2.“杂食者，美食也”：提倡食品来源的多样化。为保持身体健康，每天要吃30种不同的食物。

3.“食宜暖”

4.寒、热、温、凉四性平衡

5.“五味调和，不可偏嗜”：

甜食有补气血、解除肌肉紧张和解毒功能，但甜食过多易影响食欲；

酸味健脾开胃，可增强肝脏功能，但过食酸味却会使消化功能紊乱；

苦味可除湿、利尿，对调节 肝、肾功能有益，但苦味过浓会引起消化不良；

辛辣能刺激胃肠蠕动，增加消化液分泌，促进血液循环，过食辛辣对眼疾、口腔炎及痔疮、便秘不利。

6.“食宜细缓，不可粗速”：进餐时细嚼慢咽

7.“饮食以时”：“先饥而食，先渴而饮”；饥不可太饥，饱不可太饱。

“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”。三餐的分配要根据生理状况和工作需要来决定，3∶4∶3的分配比例比较合适。

8.“食前忌动，食后忌静”

9.“胃好恬愉”：进食前和进食中保持平静愉快的情绪

10.能量入与出要平衡：食量与体力活动平衡。控制摄入“纯热能食物”：油脂、糖、酒等

合理选料，科学配餐

1.确保每日膳食中有合理的食物结构，各种食物及营养素种类齐全、数量充足、比例适当，满足营养平衡的要求。三大营养素即蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10%~15%，20%~30%，60%~65%。

2.一日三餐的热量应当与工作强度相匹配，避免早餐过少，晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总热量的25%~30%，午餐占40%，晚餐占30%~35%较为适宜。

3.保证富含优质蛋白质和脂肪的食物供应量。

蛋白质除由粮食提供一部分外，所需蛋白质总量的1/3至1/2必须由肉类、蛋类、大豆等优质蛋白质食物供给。此外每天应搭配有部分动物脂肪，这通过食物中肉类的搭配可以解决，如猪的后臀尖肉含有30.8%的脂肪、后肘肉含脂肪28%，一般瘦猪肉为6%~8%左右。

4.蔬菜的供给量一般每人一天为500~600克左右，水果100~200克左右。蔬菜中最好要有一半是绿色或有色蔬类，同时蔬菜品种应尽量多样化。若新鲜蔬菜中维生素C含量不足或在烹调中损失过多，则应适当补充富含维生素C的新鲜水果。

5.主副食搭配要注意酸碱平衡。主食要做到粗与细、干与稀的平衡；副食要做到生熟搭配、荤素搭配平衡。由于烹调原料的品种、食用部位不同，所含营养素的 种类和数量也不同。总之，食物不要太单一，一天内或一星期内达到平衡即可。日常膳食中，要提倡荤素搭配、粮菜兼食、粮豆混合、粗粮细作等方法来调配一日三餐，以提高食物蛋白质在人体内的消化吸收率。

(1)膳食中搭配的食物种类越多越好。一日三餐都要提倡食物多样化，这样不仅能提高食欲，促进食物在体内的消化吸收，而且食物中的氨基酸种类齐全，也能充分发挥蛋白质的互补作用。

(2)食物的种属越远越好。最好包括鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花，还有菌藻类食物，组合搭配、混合食用。将动物性食物与植物性食物搭配在一起，比单纯植物性食物之间搭配组合更有利于提高蛋白质的营养价值。

(3)最好是几种食物同时吃。摄入人体所需要的各种氨基酸，吸收的部分氨基酸重新合成，构成人体需要的组织蛋白质。

减肥饮食的调控原则

定量适当

能量供给要尽可能根据肥胖程度和自己的日常劳动强度来考虑，确定每天供给的最低热卡，控制并维持好能量摄入与消耗的平衡。

热能减少要循序渐进，逐步降低。一般以每周体重降低0.5~1.0千克为宜。如果降低过快，会对机体健康不利。如果不降则可能热量摄入量依然超标，应该进一步减少。待体重降至正常范围或合理范围后，再给予维持体重的能量量值。

比例合适

人体需要的营养素有七类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、无机盐、水。其中产生热量的只有三种：蛋白质、脂肪和碳水化合物，其他的营养素起到组成机体结构、调节生理功能、参与机体代谢等作用，而不产生热量。

三大热能营养素的合理比例为：

●蛋白质15%~20%

●脂肪20%~30%

●碳水化合物50%~60%

餐次合理

合理的餐次是通过每一餐的热量占全天总热量的比重

●早餐热能比为30%；中餐热能比为40%；晚餐热能比为30%。任何一餐的热量不应超过50%。

想得到很好的减肥效果，最好少吃多餐，即在全天总量限制的前提下分为5~6餐。这样分餐的好处是每餐热能不高，不会引起餐后血糖、胰岛素的较大波 动，不容易导致脂肪沉积，而中间的加餐有利于减轻饥饿感，防止低血糖的发生。

在一天中加餐三次，分别在上午9点、下午3点30分和晚上9点30分各加餐一次，并合理分配每餐热量的摄入量：

●早餐热能比为25%；上午加餐热能比为5%~10%。

●中餐热能比为30%；下午加餐热能比为5%~10%。

●晚餐热能比为25%；晚上加餐热能比为5%。

蛋白质要适量

健康减肥饮食中蛋白质供给也是关键，其供给原则为：充足、定量、优质、多样。
●充足
各类肥胖症患者，在降低能量摄入的同时，应供给充足的蛋白质。因为蛋白质对我们身体健康有着重要的意义：构成和修补人体组织；维持体液、酸碱平衡；形成激素和酶，参与机体的代谢；形成抗体，提高机体免疫力；为机体提供能量等。损失蛋白质过多，就意味着失去健康。这与我们减肥的目的是背道而驰的。有些肥胖者不科学地减肥，一味盲目节食，会产生乏力、贫血、脱发，甚至闭经。所以在我们健康减肥的饮食中蛋白质的供给一定要充足。
●定量
采用低能量饮食的中度或重度肥胖的成人患者，其食物蛋白质的供给量应当控制在占饮食总能量的20%~30%，即每1000千卡(4千焦)供给蛋白质 50~75克为宜，或者可以按每日每千克理想体重给予蛋白质1.0~1.2克计算，50~65千克标准体重每日约50~80克。
●优质
在蛋白质限量的前提下，应供给优质蛋白，以提高蛋白质的消化、吸收和利用。最好保证优质蛋白的供给占总蛋白量的50%以上，应选用高生物效价的蛋白，如牛奶、鱼、鸡、鸡蛋清、瘦肉、豆制品等。另外，嘌呤可增进食欲和加重肝肾代谢负担，故含高嘌呤的动物内脏类食物应加以限制，如动物的肝、心、肾等。
●多样
为什么要强调多样化呢?因为没有一种食物的营养素会齐全，只有多样化才能起到互补的作用。而减肥者中不乏为了得到更快更好的减肥效果，只吃“白色”的肉，不吃“红色”的肉，结果造成人为偏食、挑食，会引起缺铁性贫血。所以不要过分强调“白色”，只要把握摄入量和摄食频率就一样可以达到减肥目的。可增加兔子肉、驴肉、瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、动物血等，没有高血脂、高血压、冠心病的减肥者甚至也可以每周吃一次心、肾、肫、肝等内脏，既饱了“口福”，又有利于健康，何乐而不为？

脂肪的功与过

膳食脂肪对身体健康来说是有功之臣。它构成机体的生物膜；为机体提供必需脂肪酸；促进脂溶性维生素的消化、吸收；保护内脏，缓冲外力；维持体温；增加饱腹感和美味可口等。但过多的脂肪摄入可导致脂肪沉积在皮下组织和内脏器官中，常易引起肥胖、高血压、脂肪肝、高脂血症、冠心病等并发症。当在严格限制糖类供给的情况下，过多的脂肪摄入还会引起酮症，导致体位性低血压、疲乏、肌无力和心率失常，引起高尿酸血症、痛风、骨质疏松症或肾结石，还可使肾病患者的肾代偿功能进一步失调，甚至导致死亡，必须引以为戒。
●脂肪的食物来源
动物脂肪
●瘦肉类和蛋黄类；
●牛奶和奶制品等；
●肥肉、肉皮、内脏、脑子等；
●各种荤汤，其主要成分是脂肪。
植物脂肪
●大豆类及豆制品等；
●植物油，几乎含有100%的脂肪；
●巧克力、奶油、花生酱等食品；
●硬果类，如花生、瓜子、腰果、核桃仁等，含有25%~40%的脂肪。
●脂肪的定量原则
肥胖者饮食脂肪的供能量以控制在占饮食总能量的20%~30%为妥，即每日摄入40~60克为宜。任何过高或过低的脂肪供给都不可取。可选用含单不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸丰富的食用油，如橄榄油、茶油或葵花子油、玉米油、花生油、豆油、菜子油等植物油。少食含饱和脂肪酸多的动物油，如猪油、牛油及动物内脏等。

胆固醇应限量

膳食脂类还包括胆固醇，胆固醇对机体健康而言亦是适量有益，过量有害。很多肥胖者常常会合并高脂血症，含胆固醇高的食物往往脂肪含量也较高，所以膳食胆固醇的摄入不宜过量，通常与正常人要求相同或略低，以每人每天小于300毫克为宜。对于合并有血胆固醇增高的患者，膳食胆固醇应控制在每日200毫克以下。饮食中少食或不食动物内脏，可以每天食用一个鸡蛋，不吃骨髓、鱼头、鸡脑、香肠、火腿、鱼子、虾子等，也不要常喝各种荤汤，尤其是排骨汤等。

碳水化合物要选择

糖参与机体组织的构成；帮助脂肪的彻底氧化代谢；可以节省蛋白质，减轻肝、肾负担；还有助于肝脏解毒、防止酮症酸中毒等。减肥饮食中聪明的做法就是，正确对待饮食中的碳水化合物，进行科学的、必要的选择和限量。
●如何对糖进行选择
应以多糖的碳水化合物为主要来源。换句话说，应选择以谷类食物、新鲜蔬菜为主，尤其要多选择粗杂粮，如：玉米、荞麦、燕麦、莜麦等。
由于糖类在体内能转变为脂肪，尤其是肥胖者摄入单糖后更容易以脂肪的形式沉积，因此必须严格限制糖类的摄入，也就是严格限制糖、巧克力、含糖饮料及零食等，而对非淀粉多糖应该放量多吃。
●如何对糖进行定量
总的来说，为防止酮症和出现负氮平衡，碳水化合物的产热比例应控制在全天总热量的50%~60%。

膳食纤维要增加

高膳食纤维食物主要有粗杂粮、蔬菜、水果、藻类、魔芋等。例如粮食，全麦粉比精制面粉对健康更有利。
凡膳食纤维多的食物均可适当多吃，每人每天膳食纤维供给量以不低于1~2克为宜，国外参考标准为每日摄入膳食纤维25~30克或更多，其中应特别强调增加可溶性膳食纤维的摄入量。

维生素和矿物质要充足

在低热量膳食中应含有充足的维生素和矿物质以满足机体的需要。这两类物质的摄入水平应达到中国营养学会膳食推荐摄入量的标准。这也是我们“减重不减健康、降脂不降体质”的关键所在。所以在节食减肥时要保证充足的维生素、矿物质和微量元素的供应。
新鲜蔬菜和水果含有丰富的水溶性维生素，而且含能量不高，尤其新鲜蔬菜含能量很低，营养丰富且饱腹感明显，B族维生素如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸及维生素C等能促进脂肪的分解，改善能量代谢和脂质代谢。
要多吃新鲜蔬菜，尤其是叶菜类蔬菜(如青菜、芹菜、白菜、包菜、茼蒿等)，瓜茄类蔬菜(如黄瓜、冬瓜、番茄、茄子等)，但根茎类蔬菜(如土豆、芋头、慈姑、藕等)因含有较多的淀粉，在进食时应该扣除相应的主食，以免过多摄入而增加热量，影响减肥。
对水果不要过分限制，但要适当。在饥饿感不明显的时候，扣除相应的主食后吃一定数量的新鲜水果。最好是以黄瓜、番茄、萝卜等代替水果，既起到充饥饱腹的作用，又提供了维生素、无机盐等微量营养素，也不担心热量过剩。

食盐要限量

减肥饮食应控制食盐的摄入，每天3~5克，如果换成酱油的话，1克盐相当于5毫升酱油。同时尽量少放或不用味精和榨菜、咸菜、泡菜、火腿等腌制食物。

水分要充分

减肥饮食中的水分应该不少于2500毫升。
减肥饮食中应该喝什么水?
●茶叶水，有醒脑、提神的作用，且有利于降脂、减肥；
●矿泉水，在补水的同时还能补充无机盐；
●苏打水，可以中和脂肪分解导致的酸性体液；
●白开水，爽口，能补充水分；
●萝卜汤，可以理气、通便、清火、去脂；
●冬瓜海带汤，能清凉解暑，可以饱腹、利尿、去脂；
●黄瓜汁，清凉可口，能降低血糖，促进脂肪的分解；
●山楂菊花茶，有降脂、降压、清火、明目的功效。

酒最好不饮或少饮

营养的烹调及其食物选择：

烹调方法则宜采用蒸、煮、拌、烧、烩、氽等，忌用油煎、炸的方法。

减肥饮食选用的食物必须大众化、多样化，切勿迷信时髦的减肥食品。只要含能量低、来源分配得当，营养平衡，任何普通饮食都可成为良好的减肥饮食。

生活或饮食习惯调整：

●改变“肥胖样进食”，提倡细嚼慢咽；

●少吃多餐，不过饱过饥，不暴饮暴食；

●有计划地采购和烹饪，以免造成怕浪费而多吃；

●不要用进食来缓解压力，也不要借酒助兴或消愁；

●不要边看电视边吃饭，也不要吃电视食品；

●晚餐尽量做到早、少、清、淡；

●避免睡前加餐或吃水果；

●尽量在家中进餐，减少在饭店进餐的次数；

●改掉喜吃甜食、零食、饭后立即睡觉等习惯；

●不要饮甜饮料、咖啡、浓茶；

●饮食变化应循序渐进，避免急于求成；

●少吃体积大、能量高的食物，多吃刺多、不方便食用的食物。

动物性食品中，除牛奶外，多半是酸性食品；植物性食品中，除五谷、杂粮、豆类外，多半为 碱性食品；而盐、油、糖、咖啡、茶等，都是中性食品。但也有少数例外，例如李子照理说应该是碱性食品，但所含的有机酸人体不能代谢，因此会留在体内呈现酸 性反应。橘子或柠檬则不同，它们含的有机酸人体可以新陈代谢，是碱性食品。

    强酸性：蛋黄、乳酪、白糖做的西点或柿子、乌鱼籽、柴鱼等。

    中酸性：火腿、鸡肉、鲔鱼、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦、奶油、马肉等。

    弱酸性：红小豆、萝卜、苹果、甘蓝菜、洋葱、豆腐等。

    中碱性：萝卜干、大豆、红萝卜、番茄、橘子、番木瓜、草莓、梅干、柠檬、菠菜等。

    强碱性：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带等。尤其是天然绿藻，富含叶绿素，是不错的碱性健康食品。

饮食法则 6周拥有平坦小腹

法则1：将下列食物融合在每日菜单中

·坚果类食物，如杏仁、榛果、核桃等；豆类或其它豆荚类食物；菠菜和其它绿色蔬菜。

·无脂、低脂牛奶或酸奶；低糖型速溶燕麦片；鸡蛋；火鸡肉或其它瘦肉；花生酱。

·橄榄油；全谷类面包，如小麦、燕麦等；富含蛋白质的食物；浆果类果实，如葡萄、草莓、杨桃、番石榴等；

补充说明：每餐至少包含所列食物中的2项以上。

法则2：一天吃6餐

节食减肥，容易出现的问题之一是，身体因为吸收不到足够的营养，以及强烈的饥饿感，令身体反而更加快速地囤积脂肪。因此，为了避免感到饥饿和营养不够，我们不妨将1天所需的热量，平均分散在6餐中。

酒类和碳酸饮料不仅没有营养，还会让你喝进过多的热量。虽然喝酒有助于舒缓神经，放松心情，但同时让燃烧脂肪的速度变得缓慢。所以，水、低脂牛奶、酸奶或自制果蔬汁，是最好的选择。

法则3：控制喝进去的热量

酒类和碳酸饮料不仅没有营养，还会让你喝进过多的热量。虽然喝酒有助于舒缓神经，放松心情，但同时让燃烧脂肪的速度变得缓慢。所以，水、低脂牛奶、酸奶或自制果蔬汁，是最好的选择。

法则4：自己制作鲜榨果汁

学着自己制作果汁，不仅能选择新鲜的食材，还能控制糖分比例，不至于摄取过多的热量。每天喝250ml的果汁;在果汁中加些冰块，然后搅拌至少10分钟，浓稠时加入少量水，有增加饱腹感的效果。

法则5：保证酸奶的摄入量

研究发现，让一组接受实验的人，每天保证摄取3杯酸奶，12周后，和另外一组不食用酸奶的人相比，身体脂肪减少了61%。

法则6：停止计算卡路里

在实行肚腩平坦法的过程中，正确的衡量方法是，计算在一个统计周期内，你究竟瘦了多少公斤，或在皮带上做记号，直接记录下尺寸数字的变化，而不要只计算一天下来究竟摄取了多少千卡的热量。

身体所需的三大营养素

一、碳水化合物的功效

碳水化合物又可称为醣类，消化最快最容易被人体吸收，可以供应活动能量的主要来源。而醣类在人体能够充份的被燃烧，产生二氧化碳与水份，不会产生其它的物质，所以，是人体所需的三大营养素最适当的能量。

二、蛋白质的功效

蛋白质对于人体的功效在于制造肉、血、增加皮肤的光泽弹性、头发乌黑亮丽等，但是如果饮食当中只摄取蛋白质，反而会造成蛋白质无法有效发挥自己原有的功效，只能提供单纯的燃料，当成身体基本运作的能量。

三、脂肪的功效

脂肪可以分成动物性脂肪或植物性脂肪两种，但是脂肪却比碳水化合物和蛋白质足足多了二倍以上的卡路里。一般脂肪经由人体吸收后一样可以从体内产生碳水化合物。

1、坐姿伸展

两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次坚持10--15秒，重复2--3次。

2、站立体侧屈

双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举。身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈。停顿约5--10秒，慢慢还原，两侧交替进行。