跳绳秘籍全攻略  

南宋以来，每逢佳节，都跳绳，称为“跳白索”。原属于庭院游戏类，后发展成民间竞技运动。跳绳，大致有三种类型：一种是游戏性跳绳，边跳边伴唱，以娱乐为主；一种是技巧性跳绳，有单脚跳、换脚跳、双脚并跳、双脚空中分跳、蹲跳、反手跳、侧卧式跳等多种花样动作；一种是快速性跳绳，有快跑跳绳比赛和原地正反快跳比赛之分。跳绳的方式有个人与集体之分，双人对跳、多人同跳、鱼贯顺序跳，都是集体跳绳的主要形式。绳亦有两种，一种长绳供多人跳，由两人摆绳，一种短绳由单人双手摆绳，自摆自跳。
　　
　　曾经有专家说过跳绳是最佳的健美操，原因何在？因为跳绳可以减少腿部、臀部、腰部多余的肉；使动作敏捷、稳定身体的重心，并能使全身肌肉匀称有力。跳绳只要手握一根绳子，就可以运动了，无需其他特殊器材，或是特定的服装，可以在任何空间跳跃。有一群职业妇女曾做过一项试验，她们的年龄由19岁到42岁不等.每个人每天跳绳5分钟,一星期5次,一直持续4周.结果发现跳绳可以消除疲劳,曾经一度整日为疲劳袭击的妇女,现在已经突破这层障碍了,因而在下午3、４点钟困乏的现象消失了，她们的工作效率提高了。由此可见跳绳对人体有很大的好处。下面就简单介绍一下练习跳绳时的一些心得和体会。
　　
　　怎样学习跳绳？
　　首先，练习操纵绳子：其次，练习有节奏的跳跃；最后，将二者配合起来。就这么简单的过程，相信谁都会做。
　　（１） 跳法
　　双脚齐跳，有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下。
　　双脚齐跳，无弹回动作：即连续不断的跳过绳子。
　　单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。
　　（２） 跳跃的速度
　　慢的：平均每分钟跳６０－７０次。
　　较快的：平均每分钟１４０－１６０次。
　　（３） 跳绳的步骤
　　第一阶段：学习操纵绳子。
　　首先测量绳子的长度，将绳子双折，其长度要从腋下到达地面，才算标准。然后双手放身侧成垂直状，就是手肘与手臂成直角。先把两上绳头都握在右手里，开始挥动，一圈又一圈的绕转，直到右手能活动自如，再换左手，做同样的动作。
　　第二阶段：跳动要跟得上绳子的节拍。
　　再一次的如第一阶段的动作转绳子，但是要听清楚绳子碰到地面的声音，把每一次声音连接起来，就变成节拍了。现在不但一面使绳子转，并且双脚也一起跳动，一直练习到双脚的跳动能跟上绳子的转动，使手脚能同速进行。这个运动是促进眼、手、腿三部份肌肉的协调，如果你开始的动作都正确了，那么你以后跳绳的姿势就会合乎标准。刚开始总是不太能得心应手，不要在意，只要有恒心，必能跳得顺利。
　　第三阶段：将前面两阶段的动作纯熟的配合。
　　双脚齐跳，有弹回动作：大部份的跳绳者都采取这种方法。首先，不用绳子，只是双脚在地上跳，心里数着一—二—一—二，跳起的高度要使绳子能从脚底通过，弹回的动作就不必太费力。也就是说，一—二—一—二等于一重一轻、一重一轻。用力跳的时候，绳子就从脚下通过，轻跳的时候，绳子正好在头项上。你只要遵守这个规律多跳几下便能驾轻就熟了。
　　双脚齐跳，没有弹回作用：这是一种连续的跳法，每跳起一次，绳子就从脚下穿过一次，速度慢可增加腿部韧力，速度快可增加耐力并消耗脂肪。
　　当你初练习时，总是用有弹回动作的跳法，那是一种慢速跳绳法。而无弹回动作却可以随心所欲，快慢任凭你自己决定。
　　
　　跳绳时的注意事项
　　单脚跳：完全像跑步的动作，两脚轮流离地，这是一种标准的跳绳姿势。可以一路往前跑，也可以停留在原地跳。在跳绳子前先做暖身运动，活动一下手臂膝盖、脚趾的关节，然后才开始跳。身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方，以脚掌着地（非脚跟），挥动绳子时，手臂不要晃动得太厉害。在柔软的草地或地毯上跳，如果在硬地上跳，必须穿厚的软底鞋。
　　
　　跳绳最理想的时间和地点
　　肥胖的人，应该在饭前跳绳，因为饭前的运动可以减低食欲。跳绳是很奇妙的运动，清晨起床，睡眼惺松，若先跳几回绳，可以使头脑清醒，活力充沛；但是在睡前跳绳，则有完全不同的效果产生。有一个患有失眠症的人，自从他每晚睡前跳绳，就再也不必吃安眠药了，而且跳绳后立即就沉睡入梦了。至于跳绳的地点，前面已经提过，在任何空间都可以跳，只要是足够绳子挥动，譬如没有吊灯的大房间、走廊、卧室、车房、地下室等，到户外跳绳那就更理想了。
　　跳绳时的服装
　　旧的宽松的衣服，都是最适合跳绳时穿着的，这也是跳绳容易被人们接纳的原因之一，最好能在腰间加一条带子，使得衣服不致因为跳动而滑上滑下。
　　跳绳的时间长短
　　通常是每次30分钟,一星期5次,但是并非绝对的,这得视个人的体力以及需要量而定.刚开始学跳绳,一次跳5分钟也许就气喘如牛了,那么就不必非强迫自己跳30分钟.动作熟练之后,运动了30分钟,尚觉得意犹未尽,大可以增加时间。



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虽然偶一跳就不行，还是进来支持一把~

连续跳的最高纪录是十个:mrgreen:
协调性太差~~~~~~~~~~~

我就是每天跳2000个，需要30分钟，大概是66个/分钟，看来我是跳的比较慢的那种

跳一分钟就喘，只好改慢跑了，很慢很慢的那一种！

穆伊 wrote:

跳一分钟就喘，只好改慢跑了，很慢很慢的那一种！  

但是穆姐也要适当调节一下，心率太慢也不能很好的锻炼哦~一般心律110-170之间最好。
穆姐可以算一下自己的 燃脂运动计算

一般可以这样判定，你跑步的时候还可以不吃力的同一个人说话，呵呵~

我是跳100－150个之后休息一分钟，然后坚持跳够1000个

好久没跳绳了，5.1假期在小区玩时，带了跳绳准备温习一把，没想到绳子总是抽后腿，弄的俺的小腿都打红了。腿肚子也不至于这么粗吧，咋弄碍事泥？！
跳200后，累得喘得要命，歇30秒继续200，才发觉有MM能跳到4000真是超强哪~~俺不行，不得不承认。 :XD:

我昨天开始跳绳，不过只跳了20分钟，累呀！谁让我中午吃的太多。可没有数跳了几下，累的那有空呀。

偶就跳500下，也不晓得几分钟，明天看下时间

LZ有减几斤吗？

支持一下 !!

想当闲人 wrote:

我就是每天跳2000个，需要30分钟，大概是66个/分钟，看来我是跳的比较慢的那种  

好……好厉害啊。

来罐水的｀｀顶下你先～～～～～
　
　　

进来支持一下.....

好帖子好帖子~~嘻嘻

我现在是跳3000个，从今天开始我加到4000个，跳绳减肥很有功效的，我们群里就有很多人用这方法瘦好多

我大学的时候就采用过跳绳的方法减肥,效果还不错,......我是每天坚持跳30分钟来算,速度很慢的那种,可以采用多种花样,不至于太单调.....可惜现在没这个场所了...

想当闲人 wrote:

我就是每天跳2000个，需要30分钟，大概是66个/分钟，看来我是跳的比较慢的那种  

运动心率达到（220-年龄）＊0.6才能减肥

而且要持续运动40分钟以上才燃烧脂肪

跳太慢效果不好

天空 wrote:

好久没跳绳了，5.1假期在小区玩时，带了跳绳准备温习一把，没想到绳子总是抽后腿，弄的俺的小腿都打红了。腿肚子也不至于这么粗吧，咋弄碍事泥？！
跳200后，累得喘得要命，歇30秒继续200，才发觉有MM能跳到4000真是超强哪~~俺不行，不得不承认。 :XD:  

谁也不是一开始就那么厉害的哦，

一点一点地进步，

每天多跳100个，

不知不觉你也会变得很厉害。

什么的都是要慢慢来的啊，一下子当然没可能跳那么多啦，最好就是分开来，慢慢的积累到三十分钟

支持！！！

:cry: 一次只能跳40个左右就开始喘...
不喜欢......但为了减肥...5555....

第一天600个，很自以为是的以为减肥道路不过是屡次行军啦！今天只能跳150个，上气不接下气，只好坐稳回帖

我觉得还是很有用的，因为这样是全身锻炼，而且可以使肌肉结实，如果用其他的方法的话，减肥完还要考虑肉松的问题。我现在一个小时可以跳4000个左右，而且跳几天后就很容易跳了都不会很累哦。加油啊！

我现在也是用跳绳减肥，最主要它不受场地的限制。
如果也有用跳绳减肥的MM一起交流哦。

买了跳绳几个月了，今晚拿出来跳跳 :thumbdown:

我也加入跳绳的队伍啦

正在尝试跳绳 坚持希望能看到好的结果

偶也在跳绳了，不过每天只跳1000个，大概不到十五分钟的时间，这样我已经累得不行 :XD: ，而且跳过以后感觉小腿都是酸酸的硬硬的，好佩服能一下子跳3000、5000的人啊