主题： 【管住嘴，迈开腿，胖哥的减肥日记！】健健康康过了一个月，轻轻松松干掉二十斤！新月份的减重计划隆重登场！ 

第一篇 减肥减重计划书

如题，即日正式开始，先记录一下自己的情况吧，28岁，178cm，体重目前每天不同时间在96kg-97kg左右徘徊，其实早些时候最高达到过99.5kg，惭愧，汗。今年以来，由于作息正常，略有下降。

体重增长是从2002年到2008年，从150斤的起点按照每年10斤的速度稳步增长，随之带来是体能下降、血压升高、体质变弱，不得已准备洗心革面，重新做人。呵呵

【长胖原因分析】

1、基因属于那种易胖的；

2、个人胃口超好，饮食习惯也是属于偏油重荤的，无肉不欢，特别是猪肉，酷爱腌制类，小小的bs一下自己；

3、前两年在外应酬较多，晚上2-3顿酒搞到凌晨是平常事；

4、工作性质加上主观懒惰，数年没有锻炼；

5、不爱喝水；

6、睡眠质量相当好；

7、不知道还没有导致发胖的原因了，如果有，估计我身上都能找到，哈哈

自我评价一下，虽然体重惊人，但是穿上衣服看不出来，呵呵，貌似是肌肉的含量还可以，主要是以前打下的底子，虽然胖，但是总体还算结实，但是到了这个份上，肥肉肯定还是到处嘟嘟的。

【减重减肥方法】从长胖原因反向入手，分析如下：

1、没有显著良策，貌似可以通过手术实现胃部缩小，但是采用可能性微乎其微；

2、调整饮食习惯，以素食为主，减少肉类摄入，不吃重油类食品，戒碳酸、膨化等食品，这个嘛，本来就不怎么吃，哈哈

3、原则上避免在外吃饭，无特殊情况杜绝喝酒，戒夜宵；

4、加强体能锻炼；

5、多喝水，增加代谢；

6、控制睡眠时间在8小时以内，不过原来睡眠时间就不多；

7、其他无。

综上所述，减重减肥方法以体能锻炼为主，控制饮食和调整生活习惯为辅，简单的说就是管住嘴、迈开腿。

【存在困难】

1、血压临界，低压90左右，高压140，不知道会不会影响锻炼，不过按照个人习惯，是不太管这些东西的，而且也想通过锻炼减重的办法来降低血压；

2、腰部和右肩有伤，目前阶段不敢做太大的力量练习；

3、对运动理论和营养理论知之甚少，以前年轻的时候只知道发疯上量，也没有什么吃的，所以效果还不错，现在就要结合自己的身体状况循序渐进啦，所以也希望得到论坛里面的朋友的帮助；

4、一周回家一次，过的是集体生活，饭堂就餐，伙食狂好，所以谈不上自主调理饮食，不过饭堂的菜基本荤素搭配，调剂的不错，个人的饮食习惯也不太想中途加餐。

【有利因素】

1、主观上有锻炼的强烈需求，目前生活作息比较规律，个人以前也有锻炼的基础，虽然现在是一塌糊涂了，但是有信心通过系统的锻炼逐步恢复；

2、客观上也具备足够的锻炼时间和不错的锻炼条件，单位健身房有跑步机、动感单车、组合器械、哑铃、杠铃以及乒乓球、网球、篮球场，不过我不打篮球，网球也不会，乒乓球可以考虑，呵呵；

3、个人有成功减肥的记录，貌似有过15天减重10公斤的记录，不过那都是年轻时候的事情，啦，哈哈！

【减肥减重具体计划】

当前的目标是在11月份减重到80kg并恢复一定的体能水平，以后视情而定，看能不能突破自己生理和心理的极限，准备分几个阶段：

第一阶段：从现在开始到8月下旬，准备利用30天左右的时间减重5公斤左右。锻炼内容以有氧运动的跑步、动感单车为主，辅助无氧提高力量。现在的情况基本是下午5点左右进行个人体能锻炼，用时1个小时，大概是40分钟慢跑（8km），10分钟动感单车，10分钟器械，最后10分钟快走，貌似没有热身和拉伸一说，呵呵，一套程序拉下来，中间基本不休息，感觉有些吃力，按照以前的习惯是不管时间，短时间把自己搞得气喘吁吁的，但是貌似不科学，所以就按照有氧运动的要求，以微喘为限。我是易出汗体质，以前不胖的时候就狂能出汗，现在胖了更不用说了，现在这个天气和训练量，汗估计出1***cc以上，可以做到全棉篮球服湿透，地上汗水一滩（主要是动感单车），哈哈，个人一般没有中途补水的习惯，一般是锻炼结束6点10分左右，饭堂就餐，晚饭喝点汤，吃点西瓜什么的。这里也想请教一下专业人士，自己的计划是否合理，运动量是否需要加大，器械如何练习等。个人准备从近期恢复早晨锻炼，科目为慢跑或者动感单车40分钟。

第二阶段：从8月下旬到9月下旬，同样是30天的时间减重5公斤，在第一阶段的基础加大锻炼强度，计划是每天锻炼时间90分钟，跑步10 km以上，其他项目适量，重点是加大腰腹、上肢力量训练，目标是5000米记时跑进入25分钟，俯卧撑2分钟50次、仰卧起坐3分钟50次、单杠引体向上10次，双杠臂屈伸15次，训练方法暂定。

第三阶段：从9月下旬到10月下旬，同样是30天的时间减重5公斤，在第二阶段的基础上事情增加或调整锻炼科目，目标是5000米记时跑进入22分钟，俯卧撑2分钟70次、仰卧起坐3分钟70次、单杠引体向上20次，双杠臂屈伸25次，训练方案暂定

简单地说就是第一阶段以减重和恢复体能为主，后两个阶段以减重和提高力量、耐力为主，难度肯定是很大，特别是体能训练目标，但是必须实现，所以这里想在个人努力的基础上也恳请专业人士给予辅导帮助，特别是第一阶段的锻炼计划是否合理。

【饮食计划】

第一个阶段是减少主食、肉食和晚餐摄入，以今天为例吧

早餐：一碗稀饭、半个馒头、两块不大的葱油饼，再加一个鸡蛋；

午饭：一碗米饭，蔬菜一盘，肉食少许；

晚饭：西瓜四块、青菜鸡蛋汤三碗，用汤把自己灌饱，顺便补充盐分和水分；

晚饭后：阳山水蜜桃一个，纯属意外

总量估计是不多的，不科学的地方回想一下如下：

1、早上应该吃一个馒头，不吃葱油饼；

2、午饭貌似应该先喝汤再吃饭，主食一碗略有些多，主要是怕不够下午消耗；

3、晚饭进食西瓜会不会糖分太多，另外距离锻炼时间结束过短就补充水分，貌似不好；

4、吃饭速度比较快，要逐步放慢。

【照片为证，不减不行啦】丢人就丢吧

这是02年8月，150斤多些时的照片

这是05年5月，180斤时的照片，军装呵呵，露馅啦，

这是去年10月，190往上跑的照片

其余未尽事宜，荣后补充。

第二部分 10天减重4kg的简单总结

昨天晚上回家顺便称了体重，93.4kg！成就感啊，终于控制在95kg以下了，哈哈，今天早晨再复称一下，92.9kg，一瞬间锣鼓喧天，鞭炮齐鸣，控制体重见效啦！有氧锻炼立功啦！伟大的“迈开腿，管住嘴”运动减肥它成功啦！这不是简简单单的4公斤，它代表运动减肥悠久的历史和传统，薄荷千千万万个减肥成功的战友们在这一刻灵魂附体，在这一刻我不是一个人在战斗，我不是一个人！！

 哈哈，开个玩笑，从上周一制定计划到现在已经经过了10天的时间了，体重从晚上临睡前的97-98kg左右，下降到了93-94kg，控制体重已经初见成效。

【关于饮食】由于并不想突击减肥，所以还是保证了基本饮食，10天来，三餐基本上将摄入的热量控制在了2k大卡以内，多数都是在1k5到1k6左右，具体大体上是这样分配的：

早餐：两个小包子，约100克，有素馅吃素馅，没有素馅只能吃肉馅的，哈哈，200克左右的稀饭，如果是豆浆的话，400克，加上1个鸡蛋白，佐以小菜。

午餐和晚餐：食堂伙食都是六菜一汤，三荤三素，原则上是饭前一碗汤，100克米饭，中午一般稍多些，100克左右的肉类，以禽肉、水产品为主，猪肉是很少吃了，蔬菜200-300克，也就是大半碟，晚上适当少些。不过最近几天由于渐渐适应了这样的饮食，米饭的摄入量呈逐渐减少之势，一般打100克左右的米饭，用平底碗也就是盖个底，在不强求的前提之上尽可能的吃慢点，多剩点，等我喝完汤后大家都已经吃了一半了，我先开始吃点蔬菜，别人都已经吃的差不多了，等到别人吃完离桌，自己的进餐差不多也就结束了，这样慢慢地碗里的饭居然能剩下一般甚至更多了，貌似浪费粮食啊，罪过罪过，小小的bs自己一下。

【关于饥饿】老实说这样控制饮食，不饿是不可能的，每顿就餐之前半个小时到一个小时会有比较明显的饥饿感；吃饭的时候，碰到喜欢吃的红烧排骨，面筋包揣肉，真的是想吃啊；晚上十点以后，身旁战友在吃夜宵，口水哗哗的啦！这个时候就是考验你的意志和自我控制能力的时候了，每次抵抗住这样的诱惑，也都有一种成就感的嘛！貌似有点小小的自我虐待啊，谁叫自己长胖的呢！嘿嘿

【关于加餐】由于个人的饮食习惯和就餐条件而言，没有加餐的习惯，但是最近发现确实有加餐的必要。预想如果加餐，能够降低三餐前的饥饿感，从而更加轻松地控制每顿的摄入。打个比方吧，现在的孩子都穿旅游鞋，所以个个都是43、44甚至更大的脚，要是常穿皮鞋紧一些，就不会太大。人的胃也是这样，容量是可以调整的，你每天都吃的很多，胃就被撑得很大，你吃的少一些，不要太饱，慢慢的就会缩小，食欲也就控制住了，也就是说少吃多餐不是让你更多吃进东西，而是把同样的东西在更科学的方法下摄入。

【关于卡路里】渐渐的养成了每天计算摄入卡路里的习惯，当然只是概略性的，感觉两个好处是一个对自己的摄入热量有了比较清楚的认识，第二个就是可以自觉摒弃垃圾食品。十天来，我没有喝任何的饮料，不光是碳酸的，包括冰红茶、王老吉、鲜橙多、花生牛奶。虽然八一慰问，这些饮料在宿舍里面堆积如山，但只坚持喝纯净水，毕竟一瓶饮料就可以在不经意间扼杀你一天节食的努力！

【关于运动】由于工作原因，10天锻炼了7天，时间在45-90分钟不等，大多在60分钟左右，遵循 “热身—跑步—自行车—器械—拉伸”的步骤进行，都是在健身房进行的，这样一来是容易计算运动量，二来是能够听个音乐。热身后先跑步，8公里的时速，跑40分钟或者4000米左右，枯燥是有一点，不过我觉得还行，一般每10分钟或者1公里测一下心率，跑完了换自行车骑10-15分钟，由于肩部有伤，器械练习不太敢做，貌似周一医生诊断为右肩关节习惯性半脱位，要求静养，自我强烈的矛盾中。

其实原本准备好好的总结一番的，但是今天看了蔚蓝左岸的帖子，链接详见http://www.boohee.com/posts/list/0/15579.page，觉得已经非常详细，而且科学，推荐大家学习。

减肥其实并不困难，关键看你有没有决心，天道酬勤，和大家共勉！

最后感谢H.H.、美丽的忧伤、weafrog、小哈为小贝、蓉er、xiaomingwin、胖妈妈、qinxy2006等支持的朋友！有了你们的鼓励，减肥的道路上倍感动力！谢谢大家！

4kg，才刚刚开始呢！呵呵

加油哦，减肥是要靠毅力的，相信你可以的

很详细的计划，不错啊

幽灵公主 wrote:

加油哦，减肥是要靠毅力的，相信你可以的

谢谢mm支持
毅力这个东西说穿了不值一提，呵呵，就是看你主观想不想去努力，想当年也有负重10kg五千米22分钟的成绩，一懈怠就不行了

彼岸 wrote:

很详细的计划，不错啊

呵呵，不知道是不是科学，现在不是20出头的时候，再大的训练量，睡个觉什么都好了，现在不能受伤，然后要减重减肥，恢复力量，哈哈

补上饮食计划：

第一个阶段是减少主食、肉食和晚餐摄入，以今天为例吧

早餐：一碗稀饭、半个馒头、两块不大的葱油饼，再加一个鸡蛋；

午饭：一碗米饭，蔬菜一盘，肉食少许；

晚饭：西瓜四块、青菜鸡蛋汤三碗，用汤把自己灌饱，顺便补充盐分和水分；

晚饭后：阳山水蜜桃一个，纯属意外

总量估计是不多的，不科学的地方回想一下如下：

1、早上应该吃一个馒头，不吃葱油饼；

2、午饭貌似应该先喝汤再吃饭，主食一碗略有些多，主要是怕不够下午消耗；

3、晚饭进食西瓜会不会糖分太多，另外距离锻炼时间结束过短就补充水分，貌似不好；

4、吃饭速度比较快，要逐步放慢

还有运动方面我要说的是,我尝试过N种运动,游泳,羽毛球,力量训练,单车,最后还是发现只有我最不喜欢的跑步才是减肥的唯一真理,教练也说你现在练肌肉也可以但是练了就很大块,只有先跑步瘦下来...于是我就从最初的7.0跑20分钟到现在8.5起跑10分钟加0.5一直跑完12.0........

xiaomingwin wrote:

写的好长啊,但是发现你发胖原因基本都跟我一样.只能尽自己能力给你点意见了... 第一个阶段是减少主食、肉食和晚餐摄入，以今天为例吧早餐：一碗稀饭、半个馒头、两块不大的葱油饼，再加一个鸡蛋； (稀饭能免还是免了吧,最好换成无糖豆浆或脱脂奶粉. 葱油饼!我一个月都只敢吃一次,现在早饭主要以饭团,菜包为主 ). 午饭：一碗米饭，蔬菜一盘，肉食少许；(午饭不需要那么省,因为毕竟晚上需要运动,需要有能量供给,我记得医生跟我说过,油炒出来的蔬菜比肉更容易让人长胖,肉食类,蜕皮鸡肉是上选,然后就是挑瘦的吃...还有你说的汤如果是肉汤那还是换成白开水吧) 晚饭：西瓜四块、青菜鸡蛋汤三碗，用汤把自己灌饱，顺便补充盐分和水分；(一个鸡蛋是70多卡路里吧,相当于跑10分钟左右的消耗,如果你能跑就放开了吃吧...我刚开始的时候晚上是不吃任何东西的,包括水都能少喝就少喝,现在顶不住了,运动前吃西瓜,运动完喝杯脱脂奶粉)

哈哈，榜样来了，欢迎欢迎，上座，沏茶！

昨天早上吃饭的时候还不知道有薄荷，所以稍微多了一些，后来上网无意中发现薄荷，泡了一天，特别是晚上看到你的减重事迹后，很受启发，才专门码了一个减肥计划，哈哈，有点丢人的，还是叫做日记好了

饭堂的饭菜就那样，很丰富，但是无法挑选，早上喝豆浆或者脱脂牛奶实现难度有些大，要不我光喝些米汤？千万不要告诉我营养全在米汤里，

中午和晚上的汤都是有专门的荤汤的，昨天中午是肉圆排骨笋干汤，晚上是鸡汤，那是碰也不敢碰的，好在还有大桶的素汤，光吃青菜不吃蛋，自我感觉能补充些盐分，哈哈

我平时是很少喝水的，但是运动以后出汗太多，能喝十数杯的水还不上厕所，，主要是以前喝啤酒练出来的，决心借此机会调整一下生活习惯，多喝水多出汗增加代谢，不知道是否科学，哈哈

xiaomingwin wrote:

还有运动方面我要说的是,我尝试过N种运动,游泳,羽毛球,力量训练,单车,最后还是发现只有我最不喜欢的跑步才是减肥的唯一真理,教练也说你现在练肌肉也可以但是练了就很大块,只有先跑步瘦下来...于是我就从最初的7.0跑20分钟到现在8.5起跑10分钟加0.5一直跑完12.0........

榜样就是榜样啊，你现在的训练强度还是挺大的，估计暂时一段时间我还达不到这个量，从我个人开展训练的体会来说，人体感觉吃力的训练符合是比较容易减重减肥的，一旦适应，就基本没有效果了，貌似平台期一说，不知道老兄有没有辅助力量练习，有没有设立一个具体的力量指标。

其实我不是把减重放在第一位，我个人的目标是：减肥>体能锻炼>减重，当然目前过重的体重那也是不减不行，所以第一阶段以减轻体重和脂肪为主。按照基因和体质来说，我属于那种块头比较大的类型，从来就没有骨瘦如柴的体会，就是上学最瘦腰围2尺4，体重也有150，所以能够减到160并且维持良好体能我就已经很满意啦

男同胞来支持一下，改良生活习惯，迎接健康人生！

附上今天的早餐饮食：

1、很稀的一碗稀饭；

2、2个小菜包子；

3、半个鸡蛋；

4、少许雪菜。

besthjj wrote:

男同胞来支持一下，改良生活习惯，迎接健康人生！

呵呵，老兄的这个体重貌似很标准一说

但是健康和健身绝对是要支持的！

我觉得抱宝宝的那张最帅，不如就运动增肌，增强体质八

麻团 wrote:

我觉得抱宝宝的那张最帅，不如就运动增肌，增强体质八

哈哈，我这种体质不减重直接锻炼，估计体重要超过110kg，脂肪再少也不行啊

我本身就属于肌肉结实型，看外面人家都说我一百六七的，

第一张那是你老婆吗，好漂亮哦，第三张那是宝宝吗，好可爱哦

第二张那是你吗，太壮壮的军人

加油啦~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

sss_321 wrote:

第一张那是你老婆吗，好漂亮哦，第三张那是宝宝吗，好可爱哦

第二张那是你吗，太壮壮的军人

加油啦~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

，绝对是当面一块砖迎面拍来啊

当场倒下，哈哈

代表我家屁孩和屁孩他妈说声感谢

屁孩很结实，他妈喂的很好，奶奶、外婆还有姨婆把他照顾的无微不至

屁孩妈妈很幸福，属于能吃不长的类型，人家根本就不要锻炼的额，生完宝宝就自动恢复原样了

现在屁孩11个月，妈妈是47kg，身高168吧，惭愧啊

这里还要偷偷小声说的一件事情，就是有段时间我差点就有她两个重的，汗

小小的炫耀一下

贴张儿子的照片给大家看看，哈哈

 

薄荷的bbs貌似对图片有大小限制嘛

不来思，

看下来，第一个反应是

1、早餐太丰盛？ 午餐和晚餐则太少

2、没什么蛋白质？这样肌肉流失会很快的。最好吃点瘦肉，比如上面说的去皮鸡肉

3、这种运动量，最好有热身和放松，或者跑步的时候先从慢速开始，不然是很容易损伤的~

加油！

P.S.儿子很帅！

purplefox wrote:

看下来，第一个反应是

1、早餐太丰盛？ 午餐和晚餐则太少

2、没什么蛋白质？这样肌肉流失会很快的。最好吃点瘦肉，比如上面说的去皮鸡肉

3、这种运动量，最好有热身和放松，或者跑步的时候先从慢速开始，不然是很容易损伤的~

 

加油！

 

P.S.儿子很帅！

 

抄收，谢谢啦

中午看来可以吃点瘦肉，呵呵

我一般把跑步当成是热身放松

今天先做准备活动，而后放松

昨天晚上洗澡前做了几组俯卧撑，惭愧啊，喘的呼呼的

今天胳膊明显有酸痛感，说明量才及格，呵呵

今天go on