技术帖,有氧,无氧的能量供应(只看楼主贴)[知识,方法] 

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墨止的二三事

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此贴目的旨在说明无氧运动消耗肝糖和碳水化合物,有氧运动在心率上来以后消耗脂肪,关于ATP,CP,磷酸键,是高中生物课本讲过的。我们运动减脂,总要知其然,知其所以然 。如果看不懂,觉得很复杂,请直接看下面的总结。我希望大家可以配合这个帖子一起看http://www.boohee.com/posts/view/244808/1

        什么叫有氧运动,什么叫无氧运动?大多数健美运动员和健美爱好者只解其表,不解其理,训练中一般是盲目听从,对训练所要达到的目的过程并不十分明确,以致影响了训练的自觉性和训练效果。本文就有氧和无氧运动能量代谢的特点作一分析,以助大家释疑解惑,从根本上了解健美运动的特点,提高训练的自觉性。要了解有氧和无氧运动的能量代谢特点,得从的作用谈起。

 

  三磷酸腺苷(简称ATP)是肌肉活动唯一的直接能源,也是人体其它任何细胞活动(如腺细胞的分泌、神经细胞的兴奋等)的直接能源。ATP贮存在细胞中,其中以肌细胞(肌纤维)为最多。ATP由一个称为腺苷的大分子和三个较简单的磷酸根组成,后两个磷酸根上有"高能键",键上贮有大量化学能,故ATP这类化合物又称为高能磷化物。当ATP末端一个磷酸键断裂时,便释放出能量,使细胞做功或完成其生理功能。


  肌肉活动时,贮存在肌纤维中的ATP在ATP酶的催化下迅速分解为二磷酸腺苷(ADP)和无机磷(PI),释放出能量,牵动肌丝滑动,使肌纤维缩短,完成做功。但肌肉中ATP的储量较少,必需边分解边合成,才能不断满足肌肉活动的需要,使活动得以持久。事实上ATP一被分解就立刻再合成。再合成所需的能量,根据运动的具体情况,来源有三:一是磷酸肌酸分解放能;二是糖原酵解生能;三是糖和脂肪(还有部分蛋白质)氧化生能。


  1、磷酸肌酸的分解。磷酸肌酸(简称CP)是贮存在肌纤维中与ATP紧密相关的另一种高能磷化物,分解时能放出大量能量。当肌肉收缩且强度很大时,随着ATP的迅速分解,CP也迅速分解放能,以使ADP和PI合成ATP。肌肉在安静状态下,高能磷化物以CP的形式积累,故肌细胞中CP的含量约为ATP的3-5倍。尽管如此,其含量也是有限的,CP全部分解时只能维持数秒钟的剧烈运动,必须有其它供应ATP再合成的能量才能使肌肉活动持续下去。CP供能使ATP再合成的重要意义,不在其含量,而在其快速可动用性。由于CP既能迅速分解放有,又不需氧、不产生乳酸,故它与ATP一起在供能系统中称为磷酸原系统(ATP-CP系统)。


  CP和ATP不能直接用作营养补剂,因为其分子过大,不能被人体吸收。而一羟基肌酸能被人体直接吸收,进入肌细胞合成CP,进而为合成ATP所用,供给肌肉活动的能量,对力量锻炼有一定的良好作用。


  2、肌糖原的酵解。运动持续时间在10秒以上且强度很大时,机体所需的能量已远超出磷酸原系统所能供给的,同时机体的供氧量也远远满足不了需要。这时运动所需ATP再合成在能量就主要靠糖原酵解来提供了。糖酵解以肌糖原为原料,在把葡萄糖分解成乳酸的过程中生成ATP。所产生的乳酸在氧供应充足时,一部分在线粒体中被氧化生能,一部分合成为肝和糖原等。乳酸是一种强酸,在体内积聚过多会破坏内环境的酸碱平衡,使肌肉工作能力下降,造成肌肉暂时性疲劳。因此,依靠糖原无氧酵解供能也只能使肌肉工作持续几十秒钟。无氧酵解供能时,不需要氧,但产生乳酸,故称乳酸能系统。乳酸能系统的重要意义是在缺氧情况下仍能产生能量,以供体内急需。


  3、糖和脂肪的有氧氧化。当运动中氧的供应能满足氧的需要时,运动所需的ATP即主要由糖、脂肪的有氧氧化来供能。有氧氧化能提供大量的能量,从而能维持肌肉较长的工作时间。例如,由糖原产生的葡萄糖有氧氧化所产生的ATP为无氧糖酵解的13倍。这种有氧氧化供能称为有氧氧化系统。


  虽然磷酸原系统和乳酸能系统在运动过程中都供应一定的、甚至大部分的能量,但ATP和CP的最终合成以及糖酵解产物乳酸的消除却要通过有氧氧化来实现。所以,肌肉活动所需能量的最终来源是糖和脂肪(也许还有蛋白质)的有氧氧化,而糖和脂肪又来自食物。


  在运动中,糖和脂肪优先利用的程度和程序是不相同的。这主要受两个因素的影响,一是运动强度和持续时间,二是膳食。同时还与训练程度有关。


  运动强度和持续时间的影响。当运动强度增加、持续时间缩短时,糖是占支配地位的能源。因为在时间短、强度大的运动中,ATP的生成主要由乳酸能系统提供能量,即依靠无氧糖酵解来产生ATP,而糖原是无氧酵解的唯一能源。强度很大、时间很短的运动(如举重),ATP再合成的主要来源是CP,糖的无氧酵解仅能提供少量能量。运动强度低、时间长的运动,脂肪便成了主要能量来源。

 

 

 

总结:

          力量练习一般为固定动作,一个动作20~30为一组,一次2~3组。练习内容和时间控制根据个人需求进行练习,此时的能量补给是由肝糖提供的,不需要氧气参与。不会燃脂。(举例:深蹲,硬拉,俯卧撑,平板式)

           有氧练习一般持续时间较长,使其心率保持在最大心率的60%~70%,在一定时间后(有的人十几分钟,有的人30分总左右)开始燃脂。(举例:慢跑,快走,游泳,健美操)

 

燃烧1公斤脂肪需要热量7700k,有氧运动一小时(慢跑,快走,游泳,健美操。。。。)大约燃脂300~500k。所以靠运动减脂一定不能操之过急

 

总结部分是我自己写的,全凭记忆,一些数字可能不精确,有了解的JM帮忙指正下哈

给你们一些运动视频:

无器械circuit workout女性版(间歇有氧)

http://v.youku.com/v_show/id_XMzIwNzYzMDg4.html

NTC NIKE女子训练营【下半身雕塑课程】(我认为是无氧,相对强度比较小)

http://v.youku.com/v_show/id_XMzg3NzI1MzYw.html

NTC NIKE女子训练营【强化核心线条课程】

http://v.youku.com/v_show/id_XMzY4MjkxNzk2.html

NTC NIKE女子训练营【紧实上半身肌力课程】

http://v.youku.com/v_show/id_XMzcwMjQwOTI0.html

p90x系列(无氧为主,有氧为辅,前六套稍简单。后六套适合有基础的人。)

http://www.youku.com/playlist_show/id_17178590.html

 

李孝利 十分钟舞蹈教学(有氧)http://v.youku.com/v_show/id_XNTUwMzc3NjQ=.html

http://www.56.com/u11/v_MzUyNzc2NjA.html

 

 

HIIT Cardio Workout - Tabata High Intensity Interv(间歇无氧)

 

http://v.youku.com/v_show/id_XNDIzNDYxNzg4.html

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青青子木写道:
太专业了,偶还是木有看懂


红色的总结部分应该不难的,我发现很多JM都只知有氧减肥,却不知为何有氧减肥。所以发了这个帖子。多了解一些,你就可以根据自己的身体情况和作息时间饮食习惯制定出最适合自己的健身减脂方式。

 

学会科学的制定健身计划对长期运动减肥来说,是非常有利的。可以根据个人情况定制,容易让你坚持下去,而且也不会太盲目。

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M挠挠写道:
楼楼,能不能把你现在的运动规划贴出来,学习一下呗大笑


 

身高167,体重52。

有氧一般会做PIU04或者clubland。有氧的每节间隙我会暂停做一组提踵。http://v.youku.com/v_show/id_XMzczNTU1NDQw.html

abs是一套14分钟的腹肌训练。http://www.soku.com/search_video/q_p90x

circuit workout是一个5分钟的高强度间歇有氧,一般我会做3组,体力好就多做2组,每组间一分钟。http://v.youku.com/v_show/id_XMzIwNzYzMDg4.html

拉伸是一个小时。http://v.youku.com/v_show/id_XMzY2MTEwMzI0.html

饮食上我几乎是没控制,但是会有意识的多吃蛋白质类。我有一双还不错的跑步鞋,做完运动我会洗热水澡,按摩膝盖至少5分钟。

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piaoling写道:

我也没有看懂,是不是有氧前加无氧更加好点


我这篇文章的主旨是讲明原理。重点不在运动,目的不同运动方式的选择就会有区别,运动计划还是要深思熟虑以后再制定。我在另一个帖子里讲了有氧和无氧的顺序问题。

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明明-ming写道:

看不太懂呢,像郑大妈是有氧?


郑多燕健身操是健美操性质的,是有氧运动

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diu322写道:

楼主又来了 ,果然是技术型的啊,想问下有氧间歇,无氧间歇哪个减脂更好?


减脂是有氧,有氧间歇强度比一般有氧稍高,一般半个多小时就可以,但是燃脂效果和低强度一小时的有氧差不多。要想快速减脂那就别考虑什么肌肉脂肪,就节食加有氧,节食是按照薄荷里说的不吃某些东西的节食。反正1kg脂肪需要那么多热量去消耗,你要么少吃要么多动。

 

其实力量训练提高心率很快。如果缩短组间休息时间,让心率维持,其实就带点有氧的效果了。无氧间歇就是这个原理,其实无氧间歇最初开发出来是为了练体能的。拿来做减脂,效果肯定没有氧好。

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jjbb8685写道:
红色字看懂了。靠运动减肥,要很长时间啊。两个月才减四公斤脂肪

4kg是8斤呀,这个数字也还是很给力的。

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jjbb8685写道:
亲爱的盼盼写道:

4kg是8斤呀,这个数字也还是很给力的。

    大家说的健康减重一般一个月减6-8斤,其中不都是脂肪,还有肌肉?

对的,因为身体是一个整体的系统,不可能随着个人的意愿就会打破这种平衡。要减,自然是一起减的,不过是个比例问题。单纯节食,因为肌肉分解起来比脂肪容易,那肌肉的流失便会多于脂肪。运动与饮食调整结合,虽然慢,但是肌肉流失会少一些。

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diu322写道:

我又来了,还有个疑问阿,我现在不喜欢做有氧,肌肉不是说更燃烧脂肪么,那我就想,那就专门做力量增加肌肉,让它来燃烧掉多余脂肪可以么? 我目前还属于微胖界的身材!

还有楼主的这个身高,体重一点也不重啊,身材应该蛮好啊,应该不用练有氧了吧,我觉得做力量就好了.


         额,其实养肌肉是一个很漫长很痛苦的过程,即使很多专业健美运动员,也是要练好几年才会初现端倪的。

要调整饮食,多吃蛋白质(可吸收的!牛奶鸡蛋牛肉啥的就行,但不要多,也不要少)

         肌肉训练一次要休息48~72小时,给肌肉一个调整恢复的时间,你可以轮着做,今天练手臂,那明天就练腰,后天练习腿背。然后再回去做手臂,如此循环。还有就是要加柔韧性练习和重视中心肌群,这个很重要,慢慢的你就会发现你的肌耐力和身体平衡力越来越好了。

         怎么说吧,如果你保持增肌营养的摄入,不做有氧。过不了两周你就会发现自己胖了,因为我们的身体代谢水平都不一样,虽然你是按标准吃进去的,但是不见得全都被用在增肌上了。要保持住维度,一周还是做三次有氧吧。

 

          有氧练习虽然很烦,不过却是保持身材的不二法门。我前两周就是光想着增肌,没做有氧,小腿现在又粗回来了呢(其实我也不过是自己得瑟,35~34~35变化不大,可我就是闹心)还有就是我实在是口水那些美女的性感腹肌,想要腹肌,除了练腹肌以外,必须保持体脂率在一个较低的水平。我没想过让自己不健康,但是朝着这个方向努力是需要的。

 

           很高兴你有这些想法,一定要坚持哦~坚持下去,你会发现自己越来越美丽,越来越健康!

 

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杨静5422写道:
糊涂了 曾经做无氧间隙好  现在看来好像还是有氧好  不知道是不是这个意思 就是做运动要有计划的做 把力量和有氧结合在一起是不是比无氧间隙好?

综合起来比单独做某一项要好。

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西瓜瘦瘦写道:

技术贴,刚知道薄荷时间不太久,还在摸索学习中。。。

加油!不过还是要看一些专业的东西,去网上搜搜营养学,和科学锻炼,综合学习,找到适合你的!

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杨静5422写道:
亲爱的盼盼写道:

综合起来比单独做某一项要好。
那可以一起做吗 合起来差不多一到两个小时

可以呀,你可以每天针对身体的一部分做一些力量练习,做个十几分到半小时。然后再做一套有氧操。不过一定要热身和拉伸哦~

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diu322写道:

很受用啊,我现在主要是做的是青花鱼教练的那两套循环,

他是有氧与力量训练相结合的一种运动方式,我觉得应该就是你所说的有氧间歇类的运动.塑形效果那是相当明显啊,减脂就慢了点,应该也蛮合适你哦,

你的那个无器械运动我收藏了,不错,准备换着做,

看了你的所有帖子,突然明白,其实没有绝对的无氧,当无氧维持在一定的心率,坚持一定的时间,其实也算有氧运动.

我现在想把有氧间歇当有氧来做,再配合力量训练,单纯的跑步什么的太枯燥我坚持不了,你看这个可行么?


很好啊,感觉你的理解力很强大啊。不过做有氧间歇的时候你不会感觉缺氧吗?我做那个的时候体力还好,但是供血严重不足啊大哭,生命在于运动这话一点都没错的!

我也觉得青花鱼教练的动作不错,可是我特喜欢Deanne Berry,对我来说看美女更赏心悦目一些,哈哈

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太专业了,我一般是快走90分钟,或是3小时以上,或是小红帽,可以吧


     您这时间实在是有够长啊。。。。。。。。。。过犹不及呀亲。时间过长会造成身体的损伤加快。建议你有氧控制在一个半小时以内。如果是3小时的话,过程中你就要补充水分和碳水化合物了。

 

    你要是觉得时间在缩短了不过瘾,你就加大强度缩短时间吧。我的运动里之所以没有郑大妈纯粹是棒子英语的听的难受。亲喜欢的话就做。

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自来也sgsygq写道:
亲爱的盼盼写道:


     您这时间实在是有够长啊。。。。。。。。。。过犹不及呀亲。时间过长会造成身体的损伤加快。建议你有氧控制在一个半小时以内。如果是3小时的话,过程中你就要补充水分和碳水化合物了。

 

    你要是觉得时间在缩短了不过瘾,你就加大强度缩短时间吧。我的运动里之所以没有郑大妈纯粹是棒子英语的听的难受。亲喜欢的话就做。


我现在是每天晚上快走90分钟,我不是一人在走,所以要到集合地,我们集体的路线是每天晚上7KM。加上我从家里过去的路程,来回应该有8-9KM。每个周六或周日,有白天的快走活动,一般路线是15KM-20KM不等。用时一般在3小时以上,不过一星期只有星六星天是这个运动量

集体快走欢乐多呀~你不是每天走3小时的话我就不担心啦,嘻嘻
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