[建议] 人一天之所需热量(减肥必看)(只看楼主贴) 

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不可不知
 人一天之所需热量
 男性:正常机能维持之所需热量每一公斤消耗1大卡,体重数×24×1=一天所需热量
 女性:正常机能维持之所需热量每一公斤消耗0.9大卡,体重数×24×0.9=一天所需热量
 另法:体重÷0.454×10=一天所需热量
 视个人运动量及运动种类而定可增加10~40%之热量
 
 7700卡增减1公斤
 只要多余的热量减少(增加)7700卡,就会减轻 (增加)1公斤
 
 
 减重饮食原则
 均衡、低热量、高纤维、低油、低糖、低盐
 选择食物的注意事项
 肚子饿不采买以免买过头
 拟定菜单再采买
 带固定钱再采买
 走远路再采买
 以新鲜食物为主
 低热量高纤维:如全麦制品、蔬菜类,可增加饱足感
 甜食炸食不买
 
 烹调方式
 凉拌、水煮、红烧、清蒸、卤为主
 适度使用代糖
 使用无油高汤、去油卤汁
 将食物单调化可限制食欲
 
 进食技巧
 每日三餐定时定量不可禁食、断食、绝食以免下一餐吃的更多
 规定一时间後不再进食,尤其晚上八点後最好不要再吃进多余的热量
 勿同时看电视或看报纸而无意中进食过多
 多喝水,一天中至少喝进2000~3000cc.的水,使尿量在1500~2000cc.左右
 延长进餐时间,最好超过20分钟以上,因为人体在进食後20分钟以上会有
一点点的饱足感,防止吃进多余的热量
 将固定食物装入较小的盘中,看起来会有较丰富的感觉
 细嚼慢咽,小口咀嚼,每一口最好能嚼20下才吞下
 常起来走动与人聊天分散注意力
 每一次只夹一种食物
 
 进餐程序
 先喝无油清汤,再吃烫青菜或水果,再吃主食及肉类
 
 
 饥饿感如何克服
 做运动、做家事、找朋友聊天转移注意力
 一旦真的饿,采体积大、热量低、纤维多有饱足感的食物
 低热量食物
 白开水、绿茶、黑咖啡、健怡可乐
 不加糖的或加代糖的洋菜、爱玉、仙草、水果冻
 蒟蒻(以凉拌、红烧、卤、与味道重的食物和煮)
 烫青菜、大蕃茄、泡菜(凉拌小黄瓜、高丽菜、竹笋)
 无油蔬菜汤
 
 
 生活小常识
 黄瓜能降胆固醇
 黄瓜中所含柔软的细纤维素具有促进常到中的腐败食物的排泄和降低胆固醇的作用
 鲜黄瓜中含有抑制醣类物质转化为脂肪的丙醇二酸,对倾向肥胖者大有好处
 黄瓜还含有丰富的钾盐和微量的维生素A、醣类、钙、磷及铁等矿物质,是人体不可缺少的营养物质
 
 
 运动的好处
 运动还有其他更重要的疗效:强心、强肺、强肌、壮骨、维持全身血管的弹性、强化全身器官的生机和强化面对逆境的毅力。
 节食减肥期间,人体每烧去三分脂肪就会同时分解一分肌肉,故不但肥肉少了,瘦肉也会减少。瘦肉减少会削弱器官机能而对健康不利,故必须一面节食,一面运动,能烧掉肥肉而保留瘦肉,运动是预防肌肉流失的重要生活习惯之一。
 
 运动减肥
 光*运动颇难造成热量的出超,故不易减肥。吃一客汉堡所吸收的热量(约300卡)必须走一个小时的路或台大运动场慢跑12圈(半小时)才能消耗完,这是运动减肥的难处。更何况运动後胃口大开,输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时烧掉的热量,因此很多人运动後的体重不减反增。
 运动必须配合节食,才能有效燃烧体内过多的脂肪,减肥也才有效。节食减肥的最初两星期,体重下降得最快,但节食越久,减去的体重也就越来越少。节食满六个月後,人体的基础代谢率(指细胞的工作效率)会滑落四成,人体内燃烧脂肪也会烧得越来越慢,体重越来越难下降。
 运动能提高基础代谢率,使身体内脂肪迅速燃烧,每次运动完,人体的基础代谢率会暂时升高24小时,故两天运动一次,每次运动半小时以上,使身体烧掉300卡以上的热量,就能使人体的基础代谢率不至减缓,一方面又有饮食的控制,人体内多余的脂肪就能很轻易的燃烧掉了。
 如果每次运动只有15分钟,则烧掉的是醣类,烧不掉脂肪;运动半小时後,才会开始烧掉较多的脂肪,每次运动的时间越久,就会燃烧掉越多的脂肪,这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是醣类。相反的瞬时爆发性运动(举重、拉杆、百米赛跑)的能源就是醣类,故此类运动对减去脂肪没有多大的助益。
 
 最有效的减肥运动
 美国科学家认为最有效的减肥运动第一是慢跑,第二是骑单车,第三是打手球,而这些运动都是连续性有氧运动(指利用氧气燃烧体内脂肪的运动)。连续性运动的价值在於维持节食的减肥效果,减肥成功後节食和运动必须成为生活习惯的一部份,才能一生保持好身材任何时候中辍都容易长胖。
 
 运动的适当时间长短
 各种运动中以有氧运动的减肥效果最佳,但必须配合节食,而且每周至俏运动三次每次半小时以上才会见效,一小时以上的有氧运动会有更好的减肥疗效。每个人应视自己的生活条件,选择一项动长期为之,使其成为生活习惯的一部份。

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开心我觉得是公斤呀!

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开心    我觉得是公斤呀!

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shashaww写道:

我已经养成这样的好习惯了


厉害!我正在培养中~~~~~~~~~~~

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