“我爱肌肉!”--------健身强力派的童鞋看过来哟!!!(第61页)[心得] 

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小熊和大牛

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啊,那个,我刚自己觉得重要的知识粘贴出来,还顺便换了一个简体,

想着等lz来了,可以放1楼,方便大家阅读。

那么,上面这段话,要不要放1楼?还是换掉之前的那段?

linzyhe

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当然需要, 很好的技术贴, 正是我们大家都需要的.  谢谢Tangolove分享. 谢谢LZ和小熊连夜整理, 辛苦了亲一个

 

这个贴子必需加精啊, "减脂增肌"的技术含量如此高!

 

不过偶本人就悲剧了, 昨晚跳Insanity 的时候真的被楼下的找上门来了砖头过去 ( 本来9点前可以结束的, 后来有事出去了两小时, 变成10点才开始砖头过去砖头过去

miaow_w

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啊 都10点还要运动啊 要求太高了

 

偶昨天 一套偷懒版W7 一套挣扎版腹部撕裂 一套cardio 2 到10点就困死了

 

话说 你们有木有感觉 运动完容易被蚊子叮汗

 

偶都连续几天了 练完洗澡 然后喂蚊子砖头过去 

小熊和大牛

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小熊和大牛写道:
毗陵写道:


附:相关健身视频的下载地址

JILLIAN MICHAELS KILLER BUNS & THIGHS   

 http://kuai.xunlei.com/d/ZIQVUFYECQRN  (由“目前单身”提供)

 

J.M. 30 DAYS SHRED

http://www.verycd.com/files/8bb39035563f8cde6b8485732a7f9789287076748

http://www.verycd.com/files/c3f1a265129d69fcfc29e30dbe2bbfaf288415372

http://www.verycd.com/files/51589a1d93a86e38f4c7ec9be2dcebb4299373032  (由“女王的怒吼”提供)

 

J.M. BODY REVOLUTION 90 DAYS

http://kuai.xunlei.com/d/MZXPCCDZRPII

 

J.M. 6 WEEK 6 PACK

http://kuai.xunlei.com/d/AABASAIHTLJA

http://kuai.xunlei.com/d/ANGVMNJRQIZT

 

J.M. Banish Fat, Boost Metabolism

http://kuai.xunlei.com/d/AOJLHDWDKCUH

 

J.M. No More Trouble Zones

http://kuai.xunlei.com/d/ALGTODYQJIDW

 

BILLY BLANKS FOCUS ON ABS GLUTES

http://kuai.xunlei.com/d/ALGQXWAMIWIS

 

Tracy Anderson Dance Cardio

http://kuai.xunlei.com/d/AARINFJQMGCR

 

Tracy Anderson Method Mat

http://kuai.xunlei.com/d/AFCVILOAVUZU   (以上均由“renshiq”提供)

 

BILLY BOOTCAMP

http://www.verycd.com/topics/193153/   (由“紫啊”提供)

 

 

 


lz辛苦啦亲一个,我可以补充一下吧,微笑

最后一个 BILLY BOOTCAMP,电驴现在不提供下载地址了,

大体积减肥兄弟提供的simpleCD上有链接

BILLY BOOTCAMP

http://simplecd.me/entry/BCnddOfi/

然后补充的有:

P90X

http://kuai.xunlei.com/d/MNSEIIOGDFZE

http://kuai.xunlei.com/d/MVWMBGLHANHZ

 

Insanity Workout

http://kuai.xunlei.com/d/MSJTFDLKAQDU


Hip Hop Abs

http://kuai.xunlei.com/d/MCXLDVVKHHGL  (以上由“wuqingrin”提供)

 

TurboFire

http://kuai.xunlei.com/d/ZYIBONOVVKWO

http://kuai.xunlei.com/d/ZVXIOYOKCJXE

http://kuai.xunlei.com/d/ZDUQZUAYZXKJ

http://kuai.xunlei.com/d/ZUWEKBRPVRDM

http://kuai.xunlei.com/d/ZCAXJRKZWRIL

 

Billy's Bootcamp Cardio Inferno

http://kuai.xunlei.com/d/ZCABCTWJNHPE下载时或者下载后记得把后缀文件名从img改为iso)

 

Tae Bo

种子下载地 http://www.torrentdownloads.net/torrent/1061016/13+Tae+Bo+videos

 

(以上由“目前单身”提供)

 

哑铃塑形chalean extreme

http://kuai.xunlei.com/d/AJGZIGXQWWSB

http://kuai.xunlei.com/s/.gKTRzAnrpRXRV.tsPHeQQ  

Chalean 和 Insanity 混合课表

http://www.findtheburn.com/chalean-extreme-and-insanity-hybrid-schedule/

                                                                 (由“♪♪哈啦全年无休”提供)

新增:

Turbo Jam

http://kuai.xunlei.com/d/ZPKHKXBAMWMM

http://kuai.xunlei.com/d/ZAIBBLWAFELR

http://kuai.xunlei.com/d/ZFFDTVTCTQPQ   (由“目前单身”提供)

tangolove写道:

 

新陈代谢说明白了,就是人体的酶跟苛尔蒙的运作。苛尔蒙控制的是身体的生长跟修复,维持体内的功能
的平衡。影响脂肪燃烧及储存的一大苛尔蒙便是胰岛素。但说到它前,先说说另外一东西,它叫LPL- Lipoprotein lipase 脂蛋白脂酶。
 
LPL是人体中的一种酵素。它的工作是把血液中的脂肪带给脂肪细胞以供储存及把血液中的脂肪带到肌肉中燃烧以提供能量。这LPL 24小时都在工作,不停的把血液中的脂肪运到不同的细胞中。所以,人体一整天都在储存脂肪及燃烧脂肪。
 
LPL於各细胞的活跃程度受雌激素影响。男生女生的身体均会產生雌激素,而女性远较男性產生更多。当血液中雌激素处於低水平,LPL会”更活跃”,把血液中的脂肪放到脂肪细胞内。
 
胰岛素是另一由胰臟分秘,负责把血液中的葡萄糖运送到各细胞。当它处於高水平,LPL会於脂肪细胞上变得更活跃。胰岛素的水平越高,脂肪细胞上的LPL便更活跃。同时,胰臟素会抑制肌肉上的LPL活动,让肌肉暂停燃烧脂肪。但当胰岛素处於低水平,身体便会把脂肪细胞中的脂肪释放出来,并燃烧以提供能量。
 
胰岛素的水平高低深受我们摄取的碳水化合物影响。当我们摄取的食物,会於短时间内提升血液中的葡萄糖含量,那麼,胰脏便会快速地分秘大量胰岛素到血液中。血糖浓度越高,血液中的胰岛素越高。LPL将更活跃於脂肪细胞,同时於肌肉的活跃程度将降低。身体会专注於储存血液中的脂肪同时肝脏亦会加速糖原的合成,储存於肌肉及肝脏中,以提供能量。当肌肉及肝脏都有足够的糖原储备,糖原将会被肝脏转化為脂肪,然后存放到身体的脂肪细胞中。另外,当人体本来的脂肪细胞都存满了,胰岛素更会製造出新的脂肪细胞。
 
除了影响LPL外,胰岛素亦会影响HSL (hormone-sensitive lipase)的活动。HSL的工作是把脂肪细胞中的叁酸甘油脂分解成脂肪酸,释放到血液中。HSL越活跃,脂肪细胞便会放出越多脂肪酸,脂肪细胞便会「瘦」下来。胰岛素抑制HSL的活跃程度。当血液中的胰岛素水平高,HSL活跃程度便会下降,脂肪细胞会减少释放出脂肪酸。
当胰岛素长期位处於高水平时,肌肉会因它对LPL的抑制而不会燃烧脂肪,只能燃烧葡萄糖。因葡萄糖较脂肪提供更少热量,而身体又无法动用脂肪,那就只有靠摄取更多葡萄糖取得能量活动。这便形成一个恶性巡环。当人吃进高碳水化合物的食物时,身体便停止燃烧脂肪,全力燃烧糖粉及存储脂肪。因无法燃烧脂肪得到能量,身体会更快饿起来,但这时身体会要求更多高碳水化合物的食物,因為这是他现时唯一可用的能量来源。
 
吃零食停不了口跟自制能力无关。只要身体摄取了高升醣(即高碳水化合物)的食物,便会自然要求更多。现代饮食中,到处都是高升醣的食物。白麵包、(部分种类的)饭、粉麵、甜食及含糖饮料都是显然易见的高升醣食物。大部分的蔬果都是中至低升醣的。生果中热带生果通常都有更高的升醣指数。香蕉,西瓜及榴槤是高升醣的生果。苹果、橙、西洋李、草莓等都是低升醣的。蔬菜中属根部的都含大量淀粉质,所以亦有较高的升醣指数,例子如土豆、番瓜、玉米。
 
幸好,胰脏素一方面控制血糖,影响脂肪合成,另一方面,它亦影响蛋白质的合成。要修復甚至增加肌肉,胰岛素是不可缺少的。因此我们必须摄取足够的碳水化合物,并同时维持血液中的胰岛素浓度处於低位。所以选择碳水化合物来源时,得小心选取低至中升醣的食物,即GI指数55或以下的低升醣食物,及GI指数56至69的中升醣食物。高升醣食物则应避免。

一般来说,如果吃进去的食物是中到低升醣的食物,进食后两小时内,胰岛素会回到进食前的水平。这时候身体会慢慢开始燃烧脂肪。想要减脂的话,一天四餐是最好的。每四个小时吃一餐包含30%蛋›‹白质,30%的脂肪,40%碳水化合物。只要热量控制的好,身体自然会慢慢瘦下来。但热量不可以少於1000~1200,因為身体在一个持续大量烧耗的状态下,到可以有更多能量的时候,他会快速地修復,同时停止燃烧,造成所谓的反弹。

运动的作用随了燃烧脂肪,还有减低肌肉对胰岛素的抗拒。如果一个人长期进行高碳饮食,大量的胰岛素会长期存在於血液中,肌肉会对胰岛素的敏感度下降,燃烧热量的速度降低,脂肪便会更快形成。运动能改善这状况。事实上,这便是运动对减肥的帮助。一小时中强度运动用燃烧的脂肪其实只有10~20克左右,其实不多。
 
顺带一提,肌肉上的LPL受体於运动一小时内会处於关闭状态,目的是為了防止更多的肌肉撕裂,以阻止肌肉大量流失。这时,身体会把能量储存到细胞中。所以,运动后一小时,想要减脂的话,还是不吃為妙。至於想要增肌,运动后的1~4小时是修復肌肉的好时机。这时段内补充10~13克的蛋白质有助肌肉的修復。

我的结论~增肌和减脂,在饮食上是无法同时进行的!
 
為了增肌要补充大量营养,虽然增肌后,在体重未变之下,体脂率会降低,但脂肪量是不会减少的

 再说,我们吃的量&重量训练,很难达到增肌的效果!所以童鞋们,减脂难,增肌更难
 

先注重增肌再來減脂才是效果加倍的
 
减掉脂肪同时又保持精实的肌肉
 
 是否有经验,在减脂的过程中,肌肉组织也随著减少了,是否可以同时减脂又保持肌肉呢?来自於Women’s Health & Fitness的文章"Lose fat and keep muscle"介绍到,如何在减脂的过程中,也能够维持精瘦的肌肉,一块来看一看囉。
在减脂的过程中,我们的目标是减掉「脂肪」,而不是「肌肉」,所以有一些营养及运动的观念,让你的身材能更為精实。
 
■ 忘掉节食
 (Forget Dieting)
 
藉由节食来减脂,成功的机会并不高。因此,你必须针对减脂设计出一套营养补充的方式,而要让减脂更有效率,可以安排肌肉锻练的菜单,交叉的进行著。
 
■ 肌肉锻鍊阶段
 (Muscle-Building Phase)
 
减掉脂肪的过程中又想保留原本肌肉的组织,这是不可能的事情。所以在减脂的过程中,首先你应该要建构精瘦的肌肉。建议一週进行2~4次的重量训练,并且将一日的用餐方式,分成5~6个小餐。
而训练阶段中所消耗的卡路里应该约為TDEE的15~20%。所谓的TDEE(Total Daily Energy Expenditure),简单说就是每天人体热量总共消耗的量。因此,当你目前在进行训练时,你应该在每日卡路里的摄取增加15~20%。
 

■ 减脂阶段
 (Fat-Lostt Phase)
 
在肌肉锻鍊阶段应该紧接著二星期的减脂阶段。在减脂的星期中,在你的营养计划中,要尽可能拋弃任何加工的食品,包括奶昔、蛋白质营养棒。
 
减脂阶段的目标是选择低钠天然的食物,像是鸡胸、精瘦的牛排、白肉鱼、蛋白、深绿色的叶菜类、麦片、地瓜及糙米。
 
这个减脂的方式,是"3天"為一个饮食方式,一共有二个饮食方式来轮替:
 第一个饮食计划
 除了早晨选择麦片并且在每餐中摄取许多的蔬菜之外,你应该禁止所有的复合式碳水化合,此外,除了香蕉、莓类水果、青苹果之外,你应该减少水果的摄取。
 第二个饮食计划
 加些地瓜、糙米在你的餐点中。
 
第1个3天,按照第一个饮食计划,接下第2个3天,按照第二个饮食计划,然后回到第一个饮食计划(记得将地瓜、糙米从你的饮食去去除),再接第二个饮食计划,总共不断的轮替二个星期,之后回到肌肉锻鍊阶段。
 
■ 减脂阶段的心肺活动
 (Cardio During Your Fat-Loss Phase)
 
在减重的阶段中,增加心肺活动的比例是一个关键,而且你非做不可。在这个阶段中,你至少要进行1小时的心肺运动。
 
■ 什麼时候做运动效果最好
 (When To Do Cardio For Best Results)
 
為了得到最好的效果,只做心肺运动是不够的,你应该空腹进行。若在你的血液中还有糖份时,你的身体会使用血液中的葡萄糖做為能量的来源,而不是从身体脂肪的储存空间释放脂肪酸。这个目的是在於燃烧过多的身体脂肪。当你身体在从事有氧型态的活动时,若血液中缺乏糖份时,就会燃烧脂肪。
 
进行运动的另外一个好时机,持续进行45分鐘.有强度的重量训练之后,进行心肺的运动。在重量训练之后,肌肉肝醣(Muscle Glycogen)几乎被消耗怠尽,因此你的身体会被迫使用脂肪做為能量的来源。
 
作者在做重量训练时,每个动作以15~20次来进行,而不是6~12次,并且持续保持重量训练对於身体刺激。重量训练要持续对於身体造成刺激,其中一个方式就是在增加重量,而在增加重量时,也仍然以每次能达到20次為努力的目标,再进行重量的增加。这有助於增加肌耐力。
 
■ 不要过度训练
 (Don’t Overtrain)
 
在作者还年轻时,习惯一天进行5~6次的训练。而现在作者年纪大了也累积了经验。在肌肉锻鍊的阶段,一星期只对身体同一个部位进行1天的训练。 或有时候,会二天进行上半身的训练再加上一天下半身的训练。重点是,你必须要让肌肉有修补成长的时间。
 
■ 营养补充
 (Supplementation)
 
在锻鍊美妙的身材时,适时的补给营养是有其必要的。在减脂的阶段,你需要全食物的营养,将限制阶碳水化合物摄取的情况对身体造成的影响减到最低并且增进免疫系统。水果及蔬菜中的荚膜(Capsule)是个不错的补给妙招囉。麩醯胺酸(Glutamine)的补给品也有助於将肌肉分解代谢(Catabolism)的情况降到最低。
 
■ 摄取好的脂肪
 (You’ve Got To Eat Fat To Lose Fat)
 
在减脂的过程中,最重要的其中一件事情,摄取好的脂肪,像是橄欖油、亚麻仁油、、Primrose Oil、酪梨、花生酱。这些脂肪中包含了人体无法自行製造.需要从饮食中摄取的必需脂肪酸(Essential Fatty Acids, EFAs),提供体内功能的运作、防止肌肉组织的分解、有助增加好胆固醇及协助荷尔蒙的分泌。
 
■ 重点在於
 (The Bottom Line)
 
减掉身上不想要的脂肪并不困难,重点在於有一个好的纪律,规律而且良好的运动及饮食习惯,持续保持下去,而不是目标达成之后,又开始停止运动或是不良的饮食习惯。
 
看完了以上的文章,其实不是在分享文章中减重方法或是训练方式,而是去了解基本的运动及饮食的观念,愈能了解基本的东西,愈知道如何建立属於自己的饮食及运动方式囉。
 

linzyhe写道:

  关于有氧和无氧, 我个人认为觉得这个概念正在被新的名词代替, 但听英文就知道了: 现在很少听到aerobic (有氧运动) Vs anaerobic (无氧运动), 而是说cardio Vs muscular sculpture work.

Cardio是指心跳迅速加快的高度剧烈的运动比如说INSANITY,与传统定义有氧特点强度低,有节奏,持续时间较长正相反, 倒是偏向传统定义的无氧模式. 但它是燃脂的;

muscular sculpture work (肌肉雕塑的运动), 比如郑多燕, 普拉提,还有Tracy Anderson MAT操,都属于传统定义有氧”(瑜伽也是一种静力有氧), 但却不十分燃脂。倒是传统定义的无氧器械训练一样, 属于肌肉雕塑型的运动; , 反过来说, 器械训练, 如果是女性, light weight resistance ,一个动作能重复18次多组的话, 虽然是器械, 但同样能起来减脂效果;

所以现在的一些work-out , 我们很难去单纯界定它的有氧还是无氧, 因为短短的三四十分钟, 很多work-out都两者都结合了(比如说J.M, Insanity,Billy’s ,P90X etc. 他们可能比单纯的传统有氧比如跑步一个小时的效果还要好些)。

只能说不同的workout 侧重点不同, 有些侧重肌肉塑型比如J.MP90X, 有些侧重燃脂比如Insanity,tracy Anderson、郑多燕还有很多其他的普拉提为核心的操, 虽然是有氧, 但是单纯肌肉塑型, 并不怎么燃脂, 选择这些work-out, 最好加上cardio 比如insanity, 或者纯有氧比如慢跑什么, 这样才能减脂和综合肌肉训练两不误, 达到最好的减肥塑型效果。

 

加进来了微笑

真专业微笑

linzyhe

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miaow_w写道:

啊 都10点还要运动啊 要求太高了

 

偶昨天 一套偷懒版W7 一套挣扎版腹部撕裂 一套cardio 2 到10点就困死了

 

话说 你们有木有感觉 运动完容易被蚊子叮汗

 

偶都连续几天了 练完洗澡 然后喂蚊子砖头过去 


每次都被瑜伽垫上屑屑搞得满身满地, 汗出得...这么凉的天了, 居然长出了痱子砖头过去,

小熊和大牛

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linzyhe写道:
miaow_w写道:

啊 都10点还要运动啊 要求太高了

 

偶昨天 一套偷懒版W7 一套挣扎版腹部撕裂 一套cardio 2 到10点就困死了

 

话说 你们有木有感觉 运动完容易被蚊子叮汗

 

偶都连续几天了 练完洗澡 然后喂蚊子砖头过去 


每次都被瑜伽垫上屑屑搞得满身满地, 汗出得...这么凉的天了, 居然长出了痱子砖头过去,

嘘嘘,那个,练的也太猛了,汗流太多了。

下次穿长袖的衣裤练,皮肤不要直接跟瑜伽垫接触,这样不容易长痱子

linzyhe

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小熊和大牛写道:

加进来了微笑

真专业微笑

专业! 我的问题是: 1, 我们这些减肥减到青黄不济的目前到底是啥阶段: 肌肉OR 减脂??

2, 肌肉阶段没提cardio 要不要做; 减脂阶段也没提到力量训练还需不需要继续?

这问题得搞明白才知道自己目前适合什么哪个(肌肉OR减脂)饮食方案啊.


 

小熊和大牛

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linzyhe写道:
小熊和大牛写道:

真专业微笑

专业! 我的问题是: 1, 我们这些减肥减到青黄不济的目前到底是啥阶段: 肌肉OR 减脂??

2, 肌肉阶段没提cardio 要不要做; 减脂阶段也没提到力量训练还需不需要继续?

是这问题得搞明白才明白自己目前适合什么那个哪个(肌肉OR减脂)饮食方案啊.


 

这个,那个,委屈

我能不能要求上个全身照啊,比基尼最好啦,这样就能比较直观的知道了

当然啦,我是围观滴,其他专业亲们应该可以给出意见了。可爱

AAKanin

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小熊和大牛写道:
linzyhe写道:

每次都被瑜伽垫上屑屑搞得满身满地, 汗出得...这么凉的天了, 居然长出了痱子砖头过去,

嘘嘘,那个,练的也太猛了,汗流太多了。

下次穿长袖的衣裤练,皮肤不要直接跟瑜伽垫接触,这样不容易长痱子

痱子一般是长在身上吧。跟袖子没什么关系吧。

 

小熊和大牛

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AAKanin写道:
小熊和大牛写道:

嘘嘘,那个,练的也太猛了,汗流太多了。

下次穿长袖的衣裤练,皮肤不要直接跟瑜伽垫接触,这样不容易长痱子

痱子一般是长在身上吧。跟袖子没什么关系吧。

 

她应该穿是小背心之类的,

一个是汗流的太多了,要是穿长衣裤,可以吸收多点,

一个是出汗的皮肤直接跟瑜伽垫接触,磨啊磨的,就容易长痱子。

我以前有过类似的经历

linzyhe

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AAKanin写道:

痱子一般是长在身上吧。跟袖子没什么关系吧。

 

她应该穿是小背心之类的,

一个是汗流的太多了,要是穿长衣裤,可以吸收多点,

一个是出汗的皮肤直接跟瑜伽垫接触,磨啊磨的,就容易长痱子。

我以前有过类似的经历

偶穿了小背心了, 太热了就拖成运动式背心胸罩了, 就是肚子露在外头那种, 痱子长在了肚子上砖头过去
是汗出太多了, 一拨一拨的, 这个运动两小时期间就干不了, 奇怪的是整个夏天都没长, 入秋在倒长上了强

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顺便问下,运动时,怎么能看上去有力量点。我觉得我每次跳操,在镜子里看都。我都很有气无力的感觉。虽然我自己觉得自己是很用力了。痛苦

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她应该穿是小背心之类的,

一个是汗流的太多了,要是穿长衣裤,可以吸收多点,

一个是出汗的皮肤直接跟瑜伽垫接触,磨啊磨的,就容易长痱子。

我以前有过类似的经历

偶穿了小背心了, 太热了就拖成运动式背心胸罩了, 就是肚子露在外头那种, 痱子长在了肚子上砖头过去

没事哈,秋天天气凉快,痱子下去很快的。

还有一个注意刚运动完,不要用凉水洗澡,等凉快下来了,用温水洗澡。

这样也防止痱子长出来。

linzyhe

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顺便问下,运动时,怎么能看上去有力量点。我觉得我每次跳操,在镜子里看都。我都很有气无力的感觉。虽然我自己觉得自己是很用力了。痛苦

"看上去"有力量一点???吃惊

AAKanin

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linzyhe写道:
小熊和大牛写道:

她应该穿是小背心之类的,

一个是汗流的太多了,要是穿长衣裤,可以吸收多点,

一个是出汗的皮肤直接跟瑜伽垫接触,磨啊磨的,就容易长痱子。

我以前有过类似的经历

偶穿了小背心了, 太热了就拖成运动式背心胸罩了, 就是肚子露在外头那种, 痱子长在了肚子上砖头过去
是汗出太多了, 一拨一拨的, 这个运动两小时期间就干不了, 奇怪的是整个夏天都没长, 入秋在倒长上了强
那还是换换。健身房的教练都让我们自带毛巾,放在垫子上,因为那里是公用的。当然我懒。从来不带。家里的,用段时间还是洗洗。听说细菌很多。
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