更新饮食知识【瘦身问答】玥玥知识普及贴~大家一起来消灭减肥白痴！让我们的瘦身更科学！(第16页) 

解决了我的疑惑，我昨天摄入才800多卡，运动量大约消耗1200多卡左右……一直说我摄入过低，不过周末直接睡到下午实在是很难把卡路里给补上，明天周一才能开始看正常数据5555.。。。我是周六才开始勤劳做功课来囧囧自己~

玥辰胭写道：

mm1314写道：

我做了2天力量,然後今天褲子緊了。室友也說我腿粗了。

我吃太多飯面那些

两天而已，有没有好好做按摩啊？

可能长肌肉的同时脂肪还没减下去，要知道腿部的脂肪是最难减的。还有一个就是运动产生的代谢垃圾堆积在腿部哦！

按摩有,可能不到位。那我要停腿部的力量訓練,先練其他嗎?运动产生的代谢垃圾這個是什麼？

我就是典型的节食加运动减肥的例子，一年前用这个方法瘦掉了40斤，但是从去年8,9月开始我开始疯狂的掉头发，后来华丽丽的进入平台，一平就是半年，进入冬天之后我就不怎么运动，也没少吃，虽然了十斤左右，但是年后节食两三天就下去了，但是现在的问题是，我仍然徘徊在120这个微胖界和肥胖界的边缘（身高168，但是这个高度让我看起来很壮，而且是典型的下身胖，上身瘦）。吃多了不运动吧也就是在122-124左右，吃很少再运动吧，也就是120-122，我感觉自己好像都减不下去了，而且头发真的很枯黄，又少，以前发质还是非常不错的。现在基本上每天晚上都是吃一碗菜，或者一根玉米，之类的，吃的很少，偶尔外食就吃很多。这样算是节食吗？那我现在应该怎么办？楼主求救。

饮食篇

饮食结构

       首先要明确的一点是，这篇幅里面主要讲的是中国人的饮食结构，所以如果是已经习惯了外国生活的宝宝们，结构里面的营养也需要改变哦！另外就是不同地区也有不同的结构，比如青藏高原地区肉食就是占比较大的比重啦！

       首先请看一张图这就是中国营养学会为我们中国普通民众制定的营养膳食宝塔啦！适用于一般健康的成年人，运动员或者青少年、老年人需要的营养也是不同的哦！当然根据地区不同某些条件也许难以达到（比如内陆干燥地区吃鱼没有沿海那么方便），不过这个膳食宝塔是作为引导，宝宝们应该是以它为奋斗目标哦~

这个宝塔共分为5层，作为基底的就是我们的主食啦！赶紧看看自己平日吃的有没有少于这个数值！

主食类：

首先看最底层，主要就是淀粉类食物。很多胡乱制定食谱的宝宝最喜欢拿可怜的主食开刀了。事实上除两岁以下的儿童，一般人一天内摄入的热量应该有55%~65%是来自于碳水化合物的哦！也就是1200卡基础代谢的妹子一天碳水化合物的摄入量要有660卡~780卡这样才是合格的，正常的摄入量。碳水化合物主要来源于谷类和薯类，谷类中含量40%~70%，薯类中含量15%~29%（其实植物的纤维素也是糖类，不过人体吸收不了哈~~~）。需要注意的是食物中并不是单纯的只有米面才含有我们可吸收的碳水化合物，植物或者肉类、奶类中也是会含有一些滴，所以每天摄入的主食基本上就参考宝塔提供的数据吧！

我们中国先民把谷类作为主食是很智慧的选择。谷类中还有的蛋白质含量约为8%~12%（虽然不及动物性蛋白的价值），脂类含量才为0.4%~7.2%，碳水化合物则70%以上，并含有多种矿物质和维生素，像我们女人要保养皮肤就一定要做基础护肤一样，谷类差不多就等于爽肤水和乳液的作用了这个比喻看得懂吧？克扣谷物除了是拒绝了主要的碳水化合物来源之外，也是拒绝了身体所需要的大量的维生素及矿物质的来源（你看我们中国人一天要吃多少主食啊！去掉主食这一项可是把不少营养素给扔掉了啊！），举个最普遍的例子，MC不来，除了是碳水化合物的缺失外，应该也有不少原因是营养素的缺失啊！不过其实最主要的原因是热量不足！要知道来MC可是个大消耗量的活，你吃的热量少的连肌肉都要消耗来维持生命了，身体怎么可能那么蠢还依旧进行MC这项活动呢？身体减少雌激素的产生是为了维持生命的正常运动，所以如果要靠打激素什么的来催MC，在玥某看来是悲催的逼营养不良的母鸡下蛋啊！下完蛋也差不多要OVER了。

然后是豆类~~一般大豆制品较多。

豆类的蛋白质含量为20%~36%，大豆类是最高的，含30%左右，其他豆类一般20%~25%左右，豆制品中，豆腐干和素鸡大约16%~20%，而豆腐脑这类则2%（==！这都是水分！）。豆类的脂类一般为不饱和脂肪酸，大豆的脂含量较高为15%，其他则大约1%左右，碳水化合物多数含量55%以上，包含了纤维素哦！维生素和矿物质不用说了，那必须是很丰富啊！玥某一直觉得果实类的食物营养最丰富了~~~所以没事泡杯豆浆或者吃几颗炒豆子，既补充营养又解馋啊~炒豆别选油腻的和加调料过重的哦！越是简单越好！

蔬果类：

蔬菜的不用我说大家应该也知道，而且网上报纸上到处都有宣传哪些蔬菜好。确实，蔬菜的热量是相当低的，因为可吸收的碳水合合物含量低（根茎类中的马铃薯和芋头相对高一点，20%左右），脂含量低，蛋白质含量也低，而维生素和矿物质含量是相对来说较高的，种类也很丰富，对于保证身体健康的饮食是相当重要的组成部分之一。这里我就不具体说了，说也说不完啊。总之各种蔬菜中营养元素含量差异很大，各不相同，所以玥的建议是各种蔬菜都吃~~~越丰富越好~这样能补充到多种营养元素哦！另外还有口味越重、颜色越重的蔬菜、比如洋葱、甘蓝、黑木耳，营养元素越丰富，植物本身的保护素也多，多吃对提升我们的身体免疫是很有好处的哦！（像水煮白菜这个营养。。。额。。。我就不说了吧，吃吃就好，平常还是尽量丰富点）

蔬菜热量低，但是经常有人吃菜多还会胖。那必定是因为烹调方式的问题啦！像粤式早茶里的水焯芥蓝，看着好像很低卡吧，玥某去吃的时候咬住芥蓝的跟拿筷子一捋菜叶。。。那油滴流滴流的流了一盘子。没办法，蔬菜直接吃涩嘴，所以为了追求口感，厨师不惜血本撒油啊~~~还有火锅里的青菜，也是很吸油滴~一片菜叶上沾满了油脂，那热量比肉还高，还不如吃肉呢，所以玥某如果单锅的话一定是白开水当锅底（因为本身口味就清淡，我喜欢把食物煮好后蘸着酱料吃，喜欢的酱料是蚝油和醋，好像蛮健康的哦~~其实也是自己养成的习惯~越来越会品尝食物本真的味道了~哦呵呵）但是纯粹的水煮菜是不行滴~有的营养素在体内是需要油脂才能被身体吸收和利用的，所以虽然玥某喜欢吃少油的菜，但是肉类上面就不会那么克扣啦！红烧肉也会吃啊~鱼油什么的那是哗啦啦的往肚子里面倒啊！最近还天天吃猪皮呢！补充胶原蛋白了~哈哈。做到营养均衡才是最主要的~

然后是水果。其实玥不喜欢吃水果，我也不知道为什么。水果的主要成分是水分，蛋白质跟脂肪含量一般不超过1%，碳水化合物含量相差则比较大，低的5%，高的可达30%，就好像香蕉。水果中主要的碳水化合物是纤维素和果胶，能降低胆固醇哦！维生素和矿物质含量也很丰富。干果（葡萄干这类）由于加工反而会损失很多维生素，特别是维生素C，所以要吃最好还是吃新鲜滴~另外水果中还有坚果这一类哦！坚果分为油脂类坚果和淀粉类坚果，前者一般是花生、松子、核桃和杏仁这种，后者就是板栗、莲子和芡实这类。坚果蛋白质含量较多，一般为12%~22%，脂肪含量较高一般40%以上，碳水化合物则一般15%以下（淀粉类坚果则会高达40%哦）。坚果含量比较高的是矿物质，有钾镁磷钙铁锌硒等，是补充矿物质和蛋白质的好来源，不过一次不宜多吃，因为脂含量较高嘛~~~一次几颗就好，吃多了一天的油脂就超量l

这里需要注意的是，蔬果虽好，但一天也不可吃过多哦！因为纤维素和果胶这类是会影响部分矿物质的吸收的，比如钙铁锌，而且还容易胀气哦！另外果糖是个欺骗大脑的家伙，是不会让你觉得饱的，刚吃完水果觉得满足了，但是胃一排空就会感觉更饿的哦！这就是果糖在作祟。

肉类：

哎呀哎呀~~~肉啊~~~~我的爱~~~

动物性食物是人体优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的主要来源。

畜禽肉营养价值较高，饱腹作用也较强，烹饪方法也多样，实用性相当高哦！而且主要是好买。这类肉脂肪含量差异很大，低的可2%，高的可达89%！这就是纯瘦肉和纯肥肉的差别了吧，像高级的雪花牛扒，里面可是闪闪的油花哟~不过一般来说，畜肉中，猪肉的脂肪含量是最高的，牛肉最低。禽肉中火鸡和鹌鹑3%，鸭和鹅20%左右。其中碳水化合物较低，在0%~9%之间，一般为1%。维生素以A、B族为主，禽肉中维生素E较丰富。矿物质含量一般为0.8%~1.2%。

肌肉中的水分含量为75%左右哦！这也是说我们掉体重不掉围度就是悲惨的掉肌肉，那都是满满的水分啊！！！

先编辑这么多，休息一下

胡为乎中露写道：

玥辰胭写道：

莫非你上半身水肿？！猜测~~你再过几天观察看看吧！

最近是广告贴太多了，对发帖时间进行了限制，具体几点钟我不记得啦~你看看别的人什么时候发的啊~

不出差错的话还有一周多就mc了，希望是水肿吧

 

俺是苦逼的时差党...别人发帖的时候应该都是我在困觉的时候

玥玥妹子，我上个月开始运动减肥，一周五天左右跑步1小时，然后就觉得有时候真心跑不动，满头大汗的，白天也会犯困，人很累，接着这个的MC到现在为止推迟了一个多礼拜了，还没有来，是不是运动过量MC出现异常了？我没有节食，和以前吃的程序差不多，早上还比以前吃得多了点，晚上也和爸爸妈妈吃家常饭菜，我吃的饭菜比爸爸还多呢。。。

所以我现在缓和一下运动，跑步机慢跑快走半小时左右，隔天动一动，MC会正常吗？

唔哈哈写道：

亲 麻烦再请教个问题哦  如果我中午吃了甜食当饭  比如说巧克力蛋糕吧 600大卡  也不饿 一天再加上别的食物 总共也没有超过1300大卡  请问这样可以吗 因为看帖子都说要戒甜食  就很困惑   

要保证基础代谢是必须要吃到基础代谢之上的哦！至于饮食结构嘛，我今天刚编辑了帖子，虽然内容太多没编辑完吧，但建议你先看看哦！

话说吃蛋糕可比不上吃饭啊！巧克力蛋糕相当大的成分是糖和油脂哦！

红茶喵喵写道：

解决了我的疑惑，我昨天摄入才800多卡，运动量大约消耗1200多卡左右……一直说我摄入过低，不过周末直接睡到下午实在是很难把卡路里给补上，明天周一才能开始看正常数据5555.。。。我是周六才开始勤劳做功课来囧囧自己~

mm1314写道：

玥辰胭写道：

两天而已，有没有好好做按摩啊？

可能长肌肉的同时脂肪还没减下去，要知道腿部的脂肪是最难减的。还有一个就是运动产生的代谢垃圾堆积在腿部哦！

 

按摩有,可能不到位。那我要停腿部的力量訓練,先練其他嗎?运动产生的代谢垃圾這個是什麼？

玥辰胭写道：

mm1314写道：

 

按摩有,可能不到位。那我要停腿部的力量訓練,先練其他嗎?运动产生的代谢垃圾這個是什麼？

要继续锻炼啊！肌肉长起来了基代提高了运动消耗效率也高了脂肪消得更快啊！你需要的是时间和耐心。代谢垃圾就是乳酸这些。

好我早上沒課去了快走,今晚繼續,我快走完手還是很冷

玥辰胭写道：

红茶喵喵写道：

解决了我的疑惑，我昨天摄入才800多卡，运动量大约消耗1200多卡左右……一直说我摄入过低，不过周末直接睡到下午实在是很难把卡路里给补上，明天周一才能开始看正常数据5555.。。。我是周六才开始勤劳做功课来囧囧自己~

生活习惯这个最好是能改啦~睡多了代谢会降的啦~不行的话一天活动量那么少，就吃到基代就好了。

眉头不皱写道：

我就是典型的节食加运动减肥的例子，一年前用这个方法瘦掉了40斤，但是从去年8,9月开始我开始疯狂的掉头发，后来华丽丽的进入平台，一平就是半年，进入冬天之后我就不怎么运动，也没少吃，虽然了十斤左右，但是年后节食两三天就下去了，但是现在的问题是，我仍然徘徊在120这个微胖界和肥胖界的边缘（身高168，但是这个高度让我看起来很壮，而且是典型的下身胖，上身瘦）。吃多了不运动吧也就是在122-124左右，吃很少再运动吧，也就是120-122，我感觉自己好像都减不下去了，而且头发真的很枯黄，又少，以前发质还是非常不错的。现在基本上每天晚上都是吃一碗菜，或者一根玉米，之类的，吃的很少，偶尔外食就吃很多。这样算是节食吗？那我现在应该怎么办？楼主求救。

lzmm，我是保持基础代谢1300运动瘦的，就是不怎么吃肉，现在皮肤有点松弛，怎么办啊，跪求

娃娃一写道：

lzmm，我是保持基础代谢1300运动瘦的，就是不怎么吃肉，现在皮肤有点松弛，怎么办啊，跪求