跨出艰难的第一步之后，瘦得一发不可收拾[纤腰,瘦腿]  

        很多MM对肌肉训练都有误区，听得最多的就是“女生搞出一身肌肉好难看”“跑步腿会粗的！”“你想当健美小姐么……”。其实，我在之前也深陷这样泥潭里，直到看了n本瘦身的书，上了大学，学的还是医学之后，才从“运动长肌肉”的误区中挣扎出来，并且通过肌肉训练得到了漂亮平坦的腹部、小翘臀就连最难瘦下来的腿也细了不少。所以，如何跳出误区，怎么训练很重要！！

        不是说运动不长肌肉，关键是长出什么形状的肌肉。举例说明： 

……放心吧，除非你吃激素+特殊蛋白（专门为练这种砖块肉而制作的 蛋白）再配合超强度的训练，就女生这样的生理基础，这辈子都别想得到这一身砖……

  再来看下完美的曲线:

不知道各位亲对victoria's secret的模特有什么了解，她们可是世界上身材最好的模特。我们通常知道的是模特如何如何挨饿保持身材，那只是一小部分事实，千万不能以偏盖全！维多利亚的天使模特们得到完美曲线是有做肌肉训练的哦！不信的话请自行下载2009年维多利亚的秘密fasion show视频，里面就有世界顶级健身教练操练新一批模特的过程，看过这个亲们就会得到一条重要的信息：身体都有这样或那样的不完美，但是合理的运动可以改变一切。

        身体的线条主要是由骨架和肌肉给予的；脂肪没什么形态，但是附在修长的肌肉上才给我们富有弹性而不磕手的视觉效果！所以！光靠拼命节食而不运动的mm很可能出现什么情况捏？如图所示：哈哈，这个是夸张的效果图，想到变成这样比坚持运动还要难n倍。开个玩笑~。事实是，在过低的热量摄入情况下，为了维持生存，机体首先消耗的是肌肉，这样肌肉与脂肪比例改变，也就是说肌肉占身体的分量变少，脂肪的比例增高，脂肪失去了肌肉的支持的后果就是：1胸部下垂； 2屁股下垂； 3更关键的是，肌肉是耗能组织，脂肪是储能组织，肌肉的密度大（意味着同样的质量，肌肉体积比脂肪小得多），脂肪的密度小，节食把耗能组织（肌肉）去掉了，当你恢复正常饮食的时候，你即使只是变回来之前的体重，但是很可能看上去比原来还要肿，因为脂肪比例增高了，要知道，长脂肪比长肌肉容易得太多太多了。

        进行什么样的运动才能长出纤长的肌肉捏？举例说明：

1、暴发性的运动（无氧运动），会得到明显的肌肉线条，所以，不想变成这样的mm要注意。比如短跑运动：

2、耐力运动（有氧运动），肌肉会变成纤长，最典型的例子就是马拉松选手了（ps：绝对是一健康的“非洲难民”……）

个人最喜欢的是跳高选手的身材（马拉松瘦得太恐怖）：

喷了介么多口水，本人终于要开始交流自己的运动处方了：

        首先，我保证一天至少1200kcal的热量摄入（不能再减量了，会饿死我的…控制饮食也是非常重要的，合理饮食+运动才有效！）。其次，我办了一张健身年卡，所有的运动都是在健身房里进行的，不是说一定要去健身房啦，只不过健身房里有更专业的器械和更丰富的课程。

        下午5点半，简单吃一点东西，千万不能饿着去健身，这样的做下场不是两眼发黑晕死在操房里就是运动完之后狂吃滥吃……

        6点开始，间歇性滴做坐式腹肌器械，它不会让你的脖子负担过重（我最讨厌坐仰卧起坐了，后颈难受得很，到最后手都要把脖子掰断了），我做5组，法码重量14.6kg（刚开始的时候4.5就累得慌，现在肚子又平又有力），介个器械长介样：

        6点30分，急哈哈滴去排动感单车的队（位置要用抢的…太热门了），站姿骑车，课程45分钟。要注意的是，单车的阻力是可以调节的，千万不要一味滴加阻力，让自己心率达到最高心率的75%左右的阻力大小才是燃脂最佳的量。动感单车长介样：

         最后，洗澡回宿舍……饿了就吃点维维嚼益嚼之类的热卡适中又营养的东西，想吃甜食就买一瓶无糖可乐~

        以上，呼……写得累死了，这些就是本人闷在心里已久的话！因为自己塑身有成效，激励了家里肥肥的老爸，只用了三个月的时间，体检的时候发现，亲爱的爸爸把纠缠了他n年的脂肪肝彻底消灭了！爸爸~~太好了！！所以，小人我非常希望各位被肉肉困扰已久的甜心们也得到一个健康漂亮的身体~~~~bye了~~

顶一下！LZ说的完全有道理！非常需要推崇！！！！

不知道在家做哑铃操会不会有差不多的效果呢？

看了LZ的话   我决定要恢复长跑了... 

终于知道为什么体重基本没长 可却感觉胖了很多了...

        做哑铃操作用大大滴有。首先动作一定要标准，这样才能准确滴塑造你想要紧致的部位~开始时每天用1~2kg的哑铃重复动作10~15次，之后逐渐增加训练次数~要注意增加的是训练的次数而不是哑铃的重量！

接下来推荐几个哑铃操~

1.    夏天穿无袖上衣的亲们注意了~

 不想让人看到腋窝前面嘟起的小肉肉就要做这个：

2.    挥手时手臂肉肉疯狂晃动的亲们注意了！

不想出现如此“冻人”场景就要做这个：

想要对抗地心引力就要做这个：

因为图是用手机拍的，字和图看不清楚的童鞋请呼唤lz

学习！！

我喜欢哑铃操，普拉提，和动感单车，另外也喜欢芭蕾，不过我的老腰曾经受过伤，禁不起太多折腾鸟。。。

我也想练长跑但是怕减胸咋办?

运动减肥确实不错，坚持吧

那哑铃要多少重量的合适?

支持中

很对很对 ,以前我就是以为运动就可以了,把体型练的一点都不好看

现在也去健身房练 觉得确实不错 应该正确的运动才能美美的

夏天到了，减肥的好季节又来到了，加油

辛苦啦

支持楼主啊~很好的减肥塑身方法啊~

呼呼~支持个。 还是运动是王道呀~我还是喜欢慢跑~嘿嘿。

支持一下！！！

好有用，收藏了，慢慢学习。

这几个方法不错，找我妈妈把哑铃要来先

支持~~

学习~

真是好贴呢~~~顶~~~

好帖，又学到了不少的知识！

要保证不减胸部的关键就是不要过分节食，至少保证一天1200kcal的热量摄入，还有就是胸围小了不代表胸部变小，因为很可能只是背上的小肉肉少了，罩杯是比较能代表胸部大小的指标~~但是，女生每个月例假前后胸部会变大……所以，不要以那时候的罩杯大小为基准哦~~~

还忘记讲一点：进行温和的胸大肌训练可以防止胸部下垂~

我也办了张健身卡，主要是连高温瑜伽，和动感单车，确实身上结实了不少，不过胸也小了，呜呜，不过健身之后的那种感觉很棒

哑铃的重量在介绍哑铃操的帖子上面有写，不超过2kg就行了~~~

支持个哈 暑假也想去健身房看看

好贴啊！先支持个！

我没条件去健身房呢，所以只有在操场上跑圈圈，呵呵。。