我针对下半身给自己设定的一系列局部运动[瘦腿] 

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兔子尾巴长不了

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大腿外侧 ——侧卧抬腿,向左侧卧,抬右腿。20*2组。

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大腿内侧 ——侧卧抬腿,向左侧卧,右腿弯曲,抬左腿。20*2组。

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大腿内侧 ——分腿下蹲,双腿分开,脚尖一起向外打开成一字线,身体向下蹲,不止可以瘦大腿内侧,还可以帮助大家塑臀捏~~每天50*2组

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空中踩单车 ——雕塑大腿小腿线条。每天半个小时。

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大腿前侧的拉伸动作 ——请你直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势30秒,然后换另外一条腿。每侧10*3组。
也可将前侧这块肌肉充分按摩放松后,再拉伸,感觉到肌肉线条有在拉长的时候,大腿前侧线条会越来越漂亮。

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仰卧抬臀 ——针对臀部和大腿,臀部和大腿内侧肌肉会变得紧致结实。
背部向下平躺,膝盖弯曲,双脚着地,双腿膝盖以下部分应紧紧并起。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落。当髋骨达到最高点时,用力夹紧双腿膝盖。重复此动作20*2组。

TIPS:动作尽可能慢,并且尽可能地用力。

早上起床后20*2组。下午跳操后20*2组。晚上睡前20*2组。

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剪刀脚 ——大腿内侧。平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作30*3组。

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小腿 ——踮脚尖。在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作30*3组。运动后一定要按摩小腿,做拉伸动作。

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拉伸整条腿的动作 ——沿袭自初中体育课上拔腿筋招式,要领就是尽量绷直双腿,让趾尖接近地面。

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运动后一定要充分按摩!!!

运动前踮脚30个。

运动后正踢腿各30个,正压腿20分钟。

每天转脚踝。

每天竖腿半个小时。


加一个我自己觉得对臀部和腿部塑形非常好的瑜伽动作—— 眼镜蛇式 。坚持30秒。

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臀部和大腿外侧 ——这个动作既可以锻炼你的臀部,也可以锻炼大腿外侧。侧卧在地板上,左手支撑头部,右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲,左腿伸直,向上抬起,放下。 在做这个动作的时候,请你崩直脚尖。每侧重复20*3组。

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大腿后侧 ——高抬腿,高抬腿可以做一些简单的,原地踏步做,动作幅度更大一点,让大腿更接近胸部。

大腿前侧 ——向后踢腿。站立,双手扶墙,单腿尽量向后踢。同时也可塑臀。每侧20*3组。

大腿前侧 ——直立单腿下蹲,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧20*3组。

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臀部运动

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深蹲 ——双腿略宽于肩分腿直立,身体尽量保持正直,收紧大腿和臀部,脚尖跷起,膝盖不可超过脚尖,坚持30秒。5次一组。

直立外侧抬腿 ——手扶支撑物直立,身体保持正直,收紧腰腹部、臀部,运动腿完全伸展,侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。运动中腿部控制不要甩腿。每侧20*3组。

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关于压腿的一些补充。

初学者正确的压腿方法:

在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法。
初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。
要解决以上问题,压腿时可注意以下几点:

1、规范动作,分步进行

(1)初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后,再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。

(2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

(3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步练习;

(4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可进行下一步练习。

(5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可进行下一步练习。

(6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。

(7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重,由低到高

压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压,由近及远

初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强,持之以恒

进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等。只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。

feng88323小凤儿

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沙发 :D
做个沙发不容易啊

feng88323小凤儿

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放心你以后有贴子
我会继续坐的

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feng88323 wrote:

放心你以后有贴子
我会继续坐的
 


好好坐着~乖~

mushi2

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我啊,唉
问题多多啊
大腿内侧肉太松(都有是皮!)
小腿太硬(都是肌肉!)
肚子上软软的(都有是皮!每天基本所有运动都是锻炼肚子还是没有用)

薄荷的小哈

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图文并茂阿

RITAYANG

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好贴好贴,顶一个

RITAYANG

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兔子尾巴长不了 wrote:
丁字脚 ——重点大腿内侧。  


耦有机会一定试试你的丁字脚 :)

天空

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我们兔子发狠了!!

我也选其中几个动作来玩玩~~

i银色手链

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谢谢楼主了,介绍得好详细啊,我也学几个练练。

蓝色畅想曲

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好哇,那个丁字脚还有反丁字脚,从没试过。好详细。

ada750

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支持哦,支持哦,我都有用其中的一些动作,有效果啊

luokhcheche

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好帖啊 :-( 找得不容易啊
感谢楼主
我要个个击破老

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