瘦腿全攻略之一：小腿篇！！！(第12页)[瘦腿]  

2013年8月底成功减到48.3，2016年复胖至58.6，2016年7月重新开始～～加油这次我还是会成功的
2013年目标：
目标1：2月底 57.1--55.5 （已完成）
目标2：3月底 55.5--53.5 （已完成）
目标3：4月底 53.5--51.5 （已完成）
目标4：5月底 51.5--49.5 （已完成）其实是49.6勉强过关啦
目标5：6月底 49.5--47.5 （失败）49.7
目标6：7月底 47.5--46 （失败）49.7 二个月的大平台啊
目标7：8月底 49.7-48.7 （已完成）48.3
2016年目标：
目标1：7月底 58.6--56.5
目标2：8月底 56.5--54.5
目标3：9月底 54.5--53
目标4：10月底 53--51.5
目标5：11月底 51.5--50
目标6：12月底 50--48.5

身高1.68。大象腿+肥臀，为了小鸟腿迷你裙，我拼了~！
三餐正常，合理饮食+运动~！民以食为天，不主张忌口。但是一定要迈开腿~！

I can~

1.足够的有氧运动（40min）+爬楼梯（20min）周三和周日，注意：下楼梯损伤膝关节
2.局部运动【与3.拉伸运动交叉做】
大腿：空中蹬车、剪刀脚、高抬腿、分腿下蹲、后侧踢等
小腿：绕脚踝、踮脚等
3.拉伸运动
玉珠铉瑜伽、大腿前侧、大腿后侧、臀部伸展、小腿后侧
4.力量训练（准备2瓶矿泉水）
训练方式：1周练习2～3次，不得超过3次。标准为15次一组，做3～4组，组与组之间休息1～2分钟。建议第一次，12次为一组，做2～3组，组与组之间休息1～2分钟。1～2周后达到标准水平。
（第一周）周一：12次一组，做3组，中间休息2分钟、周四：15次一组，做2组，中间休息一分钟、周六：13次一组，做3组，中间休息2分钟（两周后开始标准水平）
⑴塑造窈窕上半身
1体前弯举：站姿，双手握轻器械放于提前。臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原
2体侧抬臂：站姿，双手握轻器械自然放于体侧。伸直平举至与肩齐平，然后还原
3屈臂上举：站姿，双手握轻器械，屈臂置于肩膀两侧，上举至伸直手臂，然后还原
4仰卧飞鸟：仰卧于平板上，双手握轻器械，两臂垂直身体上举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩，然后还原
5仰卧臂屈伸：仰卧于平板上，双手共握一个轻器械，垂直身体上举，从最高点向头顶运动，至手臂与地面平行，然后还原
⑵打造迷人小腰
1仰卧起坐和肘膝碰：仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式（肘膝碰）
2体侧屈：站姿，右手握轻器械，手臂垂直置于体侧，左手放于左侧腰部，上身挺直，然后向右侧屈体，并保持背部挺直
（力量训练全部用时15min左右）
5.按摩
1小腿:
步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次
步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次
步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉
步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次
2大腿:
1手掌
2捏
3拧，扭转
6.泡脚（10-15分钟）+竖腿
竖15分钟，按摩5分钟，再竖15分钟，再按摩10分钟

魔鬼身段，每个女人的梦想；
完美身材，追赶一生的努力；
瘦身秘笈，轻松体验，快乐的将瘦身进行到底！

运动减肥的原理是通过运动提高基础代谢率，加速脂肪燃烧。每次运动后，人体基础代谢率升高时间可以持续24小时。
开始运动后血糖在第一分钟开始消耗，运动10分钟后，脂肪组织中的血流量增加，表示脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时达到最高。即使停止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时。但是运动时间也不用太多，研究显示，运动时间即使超过30分钟，脂肪也只能燃烧6小时。

别人只会注意到你的匀称体态，而不是你的体重。
初始：胸围 82.0cm 腰围 76.0cm 臀围 93.0cm 大腿围 54.0cm 小腿围 34.0cm
现在：胸围 82.0cm 腰围 74.0cm 臀围 91.0cm 大腿围 52.0cm 小腿围 33.0cm
目标：胸围 84.0cm 腰围 58.0cm 臀围 85.0cm 大腿围 49.0cm 小腿围 29.0cm

目标：158CM--56KG--49KG

56.0kg 49.0kg 58.0kg

1.足够的有氧运动（40min）+爬楼梯（20min）周三和周日，注意：下楼梯损伤膝关节
2.局部运动【与3.拉伸运动交叉做】
大腿：空中蹬车、剪刀脚、高抬腿、分腿下蹲、后侧踢等
小腿：绕脚踝、踮脚等
3.拉伸运动
玉珠铉瑜伽、大腿前侧、大腿后侧、臀部伸展、小腿后侧
4.力量训练（准备2瓶矿泉水）
训练方式：1周练习2～3次，不得超过3次。标准为15次一组，做3～4组，组与组之间休息1～2分钟。建议第一次，12次为一组，做2～3组，组与组之间休息1～2分钟。1～2周后达到标准水平。
（第一周）周一：12次一组，做3组，中间休息2分钟、周四：15次一组，做2组，中间休息一分钟、周六：13次一组，做3组，中间休息2分钟（两周后开始标准水平）
⑴塑造窈窕上半身
1体前弯举：站姿，双手握轻器械放于提前。臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原
2体侧抬臂：站姿，双手握轻器械自然放于体侧。伸直平举至与肩齐平，然后还原
3屈臂上举：站姿，双手握轻器械，屈臂置于肩膀两侧，上举至伸直手臂，然后还原
4仰卧飞鸟：仰卧于平板上，双手握轻器械，两臂垂直身体上举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩，然后还原
5仰卧臂屈伸：仰卧于平板上，双手共握一个轻器械，垂直身体上举，从最高点向头顶运动，至手臂与地面平行，然后还原
⑵打造迷人小腰
1仰卧起坐和肘膝碰：仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式（肘膝碰）
2体侧屈：站姿，右手握轻器械，手臂垂直置于体侧，左手放于左侧腰部，上身挺直，然后向右侧屈体，并保持背部挺直
（力量训练全部用时15min左右）
5.按摩
1小腿:
步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次
步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次
步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉
步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次
2大腿:
1手掌
2捏
3拧，扭转
6.泡脚（10-15分钟）+竖腿
竖15分钟，按摩5分钟，再竖15分钟，再按摩10分钟

多动少吃，才是王道！！！

好女不过百！向着100以下进发进发~加油~

管住嘴，迈开腿。能站就不要坐，能动就不要停。
我要做S号的笨猫！！
第一阶段（6月）：130-125（完成）
第二阶段（7月）：125-120（完成）
第三阶段（8月）：120-115（没有完成。。重新调整117）
第四阶段（9月）：117-110（虽然没有完成，但是对自己还是比较满意的)
第五阶段（10月）：112-108（平台啊平台。。华丽丽的平台。。。）
第六阶段（11月）：111-110（不要多，只要能下110，就是胜利！平台期快点过去吧~~）
第七阶段（12月）：110-108（继续平台啊平台。。11月只轻了1J,一度下了110的，结果天一冷又涨回来了。。。唉。。继续以108为目标！！！）

奋斗吧，10月！
93-73-86-92-50-35-26
90-70-83-90-48-34-25
我要穿70C的内衣，26的裤子！

第一階段66kg－－60kg【完成】
第二階段60kg－－55kg【進行中】
第三階段55kg－－50kg【沒開始】

每天吃够1200大卡

每口饭嚼20下

每天一个水果

晚上8点以后不吃东西

吃饭前照镜子

每天连续走路30分钟

一周运动3次

每天竖腿20分钟

每天按摩小腿10分钟

不要每天称体重

让规律作息、坚持运动、健康饮食融入我的生活
没有固定计划！但是只有每一次更轻就是目标
4月5日》》》》 45kg
~~健康瘦的凹凸有致

有可爱的长相却没有可爱的身材，那你始终是不可爱的。

女为悦己者容，容为更多者悦~
西安的亲，一起努力减肥~

弱弱的说一句，身高163cm

瘦是必须的，爱健康美丽的自己