【下载】2013郑多燕大妈又出新操了附上链接【281楼郑大妈动图】(第19页)[知识,方法] 

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dudu03202

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谢谢楼主 收藏了 什么都是重在坚持啊

小肉爪

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哇~~动力动力!!!

米娜wang

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多谢楼主了 这个比较好做 容易坚持呢

┌.℡尤╄嫵

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43岁的尤物。羡慕,嫉妒,恨。。。

瘦身的优优

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谢谢啦,看看

Felicia7

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楼主~~请问瘦手臂是重点练哪一个呀?

winter宙

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感谢分享啊。。

Margrethe

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Felicia7写道:

楼主~~请问瘦手臂是重点练哪一个呀?


亲,你可以做第2个,也就是哑铃操。如果想练徒手的,可以练第3个,也就是figurerobics dance。推荐第3个,这个dance超级练手臂,但是热身一定要做好,不然容易伤手臂哦~~

大豆2019

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正在下载中,谢谢亲的分享

三月减20斤

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谢谢奥,我主要想瘦腰,不知道练哪段好,不过郑多燕是不是小腿粗呀,可能大家喜欢那种线条美把,但是我担心会有肌肉啊,哎哎,。。

Margrethe

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胸部UP UP

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Tips:呼气慢慢放下上半身。让胸部肌肉感到紧张,停到最低点,呼气,慢慢回到原动作。

次数:10~20次/组 每天做3~5组  做完一组休息40s'。

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向松弛手臂say no!

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Tips:膝盖弯曲呈直角,上身往后仰,两臂打开在身后撑直,指尖向着腿部,臀部抬离地面,眼睛看着运动鞋处。

        呼气,以较慢的速度下降上半身,直到似乎要触地的时候暂停,呼气,并返回1的位置。

次数:20~24次/组 每天做3-5组 每组间休息40s'。

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侧面的S-line。。

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Tips:呼气,向上抬高双腿,直到不能再爬升时停顿。呼气,并回到1的位置,换另一侧重复相同动作。

次数:14~20次/组 每天3~5组 每组间休息30s'。

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纤细腰身

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 Tips:俯卧在地上,双腿打开与肩同宽,两臂向前伸展。

          呼气,交叉抬高手臂与双腿,刺激你的竖脊肌,停顿在最高点。然后呼气,并返回1的位置,再次交叉肢体重复相同动作。

次数:14~20次/组 每天3~5组 每组间休息30s'。

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打造小翘臀

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Tips:仰躺在地上,弯曲膝盖成直角,两脚打开与肩同宽。

          呼气,收紧臀部向上提高,直到臀部再也上不去的点,感觉肌肉收缩。接着慢慢呼气,同时放低臀部。

次数:10~30次/组 每天3~5组 每组间休息40s'。

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消灭梨形身材❤

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Tips:呼气,向下坐,同时手臂向前伸直,直到大腿平行于地面。注意膝盖不要超过脚尖。

次数:10~30次/组 每天3~5组 每组间休息40s'。

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紧实大腿

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Tips:呼气时左腿用力后上方伸展约1分钟,此时脊柱、臀部、大腿在一直线上,感觉肌肉紧张。然后呼气,慢慢回到1的位置。

次数:16~24次/组 每天3~5组 每e 组间休息30s'。

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创造一个性感翘臀

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Tips:step1 站在椅子后约一个肩宽,两腿并拢站直,上半身向前倾斜,保持腰背挺直,两臂伸直抓住椅背。

          step2 吸气,呼气的时候向后抬起左腿,尽可能地拉直背部和大腿。在最高处停顿数秒感受臀部肌肉的拉伸。吸气,吐气的时候回到step1的位置。

次数:两腿各重复20次为一组,然后休息约30秒再重复3-5组。

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秀出销魂锁骨

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Tips:step1 两腿并拢站直,两手握拳放在腹部前方,举起拇指向身侧。

          step2 向胸前举起双臂,同时转动手腕,使得拇指向下。保持呼吸,呼气时慢慢地回到step1的位置。

次数:重复20-30次为一组,一组结束后休息30秒后再重复,每天做3-5组。

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减掉小肚腩

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Tips:step1 仰卧在地上,两腿稍微分开,弯曲膝盖,平放在地面,两手屈肘交叠在肩膀上。

          step2 吸气,呼气的时候尽量抬起你的上半身,在腹部收缩的最高点停住聚集力量。上的时候呼气,下的时候吸气。

      做连续动作时头部不要接触地面,双手只是请放在肩膀上。

次数:重复20-30次为一组,然后休息30秒后再重复,每天做3-5组。随着能力增加,每天次数可逐日上增。

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做背影美人

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Tips: step1 俯卧在地上,两臂向前伸展,掌心向下,两腿并拢,脚背贴地。

             step2 吸气,呼气时慢慢抬起上身,攀升到不能再高的点,循序地感受腰部、臀部、大腿及背部肌肉的刺激。然后放松,慢慢地回到起始位置。

次数:重复20-30次为一组,然后休息30秒后再重复,每天做3-5组。

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背后平举毛巾

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Tips:1、站姿,两臂向后伸直,握住毛巾两端拉直,毛巾平行于地面。

2、保持手臂伸直,向后抬高毛巾至极限处,保持15-30秒,然后慢慢放下。这样重复动作10-15次。

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背后拉伸毛巾

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Tips: 1、站姿,在身后双手握住毛巾两端并拉直,垂直于地面。

  2、接着向下拉伸毛巾,在最低处停留15-30秒,然后再向上拉伸。这样向上向下重复3次。

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俯卧上伸展

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Tips:1、俯卧在地上,两腿分开与髋同宽,脚尖点地,两手屈肘撑住胸侧地面,头部稍稍抬起。

  2、撑直手臂,头部、胸部、脊柱、上腹部向上伸展,保持15-30秒,然后慢慢下降。重复3-5次。

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 背后上举毛巾

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Tips: 1、两腿分开站立,略比肩宽。两手屈肘,在头后握住毛巾两端并拉直。

 2、保持毛巾拉直,向上伸直手臂,保持15-30秒,然后放下。

 3、以1的姿势,将毛巾左右拉伸,每处停住15-30秒。重复3次。

握拳后展臂

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这个动作能锻炼手臂拜拜肉位置,同时有美化肩背线条的效果。

  Step1 两腿分开略比肩宽,右脚在前,弯曲膝盖,左腿伸直在后。腰背挺直,身体向前倾,右手撑在右大腿上,左手侧屈肘握拳。抬至与肩同高。

  Step2 接着左手臂向后伸直,平行于地面。停留数秒后放下,换另一侧重复动作。

前倾展臂

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这个动作能运动到手臂及肩背,使得上身线条更漂亮。

  Step1 两腿并拢,膝盖微屈,挺直腰背,上半身向前倾斜,两臂微曲垂放在胸部下方,手部四指并拢,掌心向下压。头抬起看前方。

  Step2 慢慢将双臂向两侧抬高,掌心向后。然后再慢慢地放下回到Step1的姿势。重复动作数次。

仰卧划船

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这个动作能有效地达到收腹功效。

  Step1 仰躺,两腿伸直并拢,两臂伸直贴住耳朵,掌心相对。抬起双腿双臂以及头部,各与地面成45度角。

  Step2 吸气,呼气时双手双脚同时向上伸展,提高骨盆与上半身。然后再回到Step1的姿势重复动作。

侧躺抬身

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这个动作能有效锻炼侧腹部肌肉,有效消灭腰腹赘肉。

  Step1 左侧躺,双腿并拢,膝盖微屈,左手臂向左斜前方伸直,掌心向下,右手屈肘在上,掌心向前,手指贴向耳侧。

  Step2 呼气,同时抬起上半身至最高处停留1-2个呼吸后慢慢放下。然后换右侧重复相同动作。

跪姿抬腿

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 这个动作可以锻炼臀部及大腿,雕塑完美下身。

  Step1 跪姿,两腿分开与髋同宽,大腿垂直于地面,小腿及脚背贴住地面,两臂在肩膀正下方伸直,打开与肩同宽。

  Step2 保持大腿与小腿间的直角向上抬起左腿,脚尖向后,形成两个直角。然后慢慢放下,换右腿抬起。这样左右腿交替重复动作。

交叉腿抬起

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这个动作能有效纤瘦四肢,同时美化背部线条。

  Step1 俯卧在地上,双手双脚打开略比肩宽并伸直,掌心向下,脚背贴地,头低下。

  Step2 吐气,同时抬高右手与左腿至最高处,停留约1-2秒,换左手和右腿抬起。这样左右腿交叉抬腿。

弓步下蹲

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这个动作能瘦大腿,紧实臀部。

  Step1 站姿,右腿向前跨一大步,两腿伸直,左脚脚尖点地,腰背挺直,两手叉腰,目视前方。

  Step2 弯曲膝盖,慢慢下降身体,使得右大腿平行于地面,与小腿形成直角。然后再提起身体,换左脚在前重复动作。

芭蕾下蹲

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 这个动作对于消灭大小腿脂肪相当有效呢!

  Step1 腰背挺直,眼看前方,两腿向外打开,脚跟相贴,微微屈膝,两手五指张开放在大腿上。

  Step2 弯曲膝盖,慢慢地下降身体至如同坐下来一样,停留数秒后,再慢慢上升恢复Step1的姿势。重复数次。

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维维520

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哇塞~~~谢谢楼主了哦!!!

dora1007_香梦沉酣_已躺瘦41斤

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收藏了,感谢楼主的巨大贡献!亲一个

Margrethe

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dora1007写道:

收藏了,感谢楼主的巨大贡献!亲一个

 多谢亲的支持~~哈哈~哈哈大笑

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hwq6134写道:
dora1007写道:

收藏了,感谢楼主的巨大贡献!亲一个

 多谢亲的支持~~哈哈~哈哈大笑

好像没法下载呢,不过在线看也不错

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