(转)玉臂美人-一周瘦臂哑铃操*(在练,效果棒着呢!)[纤臂] 

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清水生芳

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美臂与美腿同样重要,既然修长的手臂和结实的肩膀能令你看上去更瘦更性感,把手臂与肩膀上的赘肉“砍掉”和“收紧”,就能够起到事半功倍的“修身”效果。这里为你介绍最为有效的哑铃美臂“课程”,让你短短一周时间就能拥有纤美手臂,这样的诱惑足够大吧?

1. 负重展臂(上臂内侧练习)

动作一:双手各持一个哑铃,双臂自然下垂放在身体前方,手掌心相对,双脚分开与肩同宽,双膝微微向前弯曲,收腹。

 

动作二:双臂向两侧水平展开,直到哑铃高度与肩膀同高,保持3秒钟,然后缓缓收回手臂,恢复动作一姿势。 



2. 二头肌舒展

动作一:坐在一张方凳上,背部挺直,双脚并拢平放在地面上,双手各持一个哑铃在身体两侧,手掌心相对,双肩放松。 



动作二:双肘弯曲,哑铃举到肩膀前侧,手掌心翻转面对胸部,上臂夹紧在身体两侧不动,保持3秒钟,恢复为动作一姿势。 






瘦臂,除去有氧,还要一定的力量训练,方能事半功倍。
这套瘦臂操很简单,可根据自身情况调节组数与个数。
MM们试试看,绝对出乎你的意料!
o(∩_∩)o...

最近。.。爱上◣\   雀巢 `Иèst1ê.。.
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No.1 ♂整体瘦身♀
´¯`┢┦aΡpy™
☺减轻体重的唯一㊣道是从食物中摄入较少的能量,并且/或者♣消耗更多的能量。然而,『仅有┛1/3减肥中的人在尝试❤这一· 推荐减肥方法∝╬══→少食、多动*,而它㊣是体重减轻de根本。.。
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№.2 ⌒小腿塑形▂
第一套 减脂操
第1节【坐姿口号操】:坐地,两腿与地平行,右腿抬起,两手握足,头额力争触及小腿,口数“一、二、三、四”,然后换左腿,口数“五、六、七、八”,两腿交替共做30次。
第2节【仰卧屈伸操】:仰卧,两手叉腰,两肩着地,臀及上身用力上举,右腿伸直,左腿屈膝,两腿交替进行10次。.。
第二套 修长操
第1节【踮脚起蹲操】:两脚呈外八字站立,脚跟并拢,两脚之间呈90度,踮起足跟,小腿用力收缩,做下蹲站起动作。每次运动量以小腿酸胀为限。
第2节【踮脚跳跃操】:两脚站法如上,两手叉腰,用双脚前脚掌起跳,落下时前脚掌先着地,然后再全脚着地。再踮脚起跳...,连续10次。
第3节【按摩小腿法】:坐姿,小腿肌肉放松,用双手掌揉搓小腿肌肉,手法要轻柔,每条腿每次按摩2~3分钟。.。

55.0kg -1.0kg 55.0kg

fatty59

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不错,收藏,采纳

选我所爱,爱我所选
我来薄荷后的体会,希望大家多多支持.多谢
http://www.boohee.com/posts/list/14468.page#295218

68.0kg 50.0kg 64.0kg

幸福在身边

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很棒!要去买个哑铃~~~~~

面向大海,春暖花开。

50.5kg 45.0kg 46.5kg

清水生芳

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purplefox wrote:
很棒!要去买个哑铃~~~~~  


哑铃最好在2-3KG,不可太重!
收效之后,一周做2次就好,避免做成肌肉臂。
MM加油!
o(∩_∩)o...

最近。.。爱上◣\   雀巢 `Иèst1ê.。.
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☺减轻体重的唯一㊣道是从食物中摄入较少的能量,并且/或者♣消耗更多的能量。然而,『仅有┛1/3减肥中的人在尝试❤这一· 推荐减肥方法∝╬══→少食、多动*,而它㊣是体重减轻de根本。.。
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№.2 ⌒小腿塑形▂
第一套 减脂操
第1节【坐姿口号操】:坐地,两腿与地平行,右腿抬起,两手握足,头额力争触及小腿,口数“一、二、三、四”,然后换左腿,口数“五、六、七、八”,两腿交替共做30次。
第2节【仰卧屈伸操】:仰卧,两手叉腰,两肩着地,臀及上身用力上举,右腿伸直,左腿屈膝,两腿交替进行10次。.。
第二套 修长操
第1节【踮脚起蹲操】:两脚呈外八字站立,脚跟并拢,两脚之间呈90度,踮起足跟,小腿用力收缩,做下蹲站起动作。每次运动量以小腿酸胀为限。
第2节【踮脚跳跃操】:两脚站法如上,两手叉腰,用双脚前脚掌起跳,落下时前脚掌先着地,然后再全脚着地。再踮脚起跳...,连续10次。
第3节【按摩小腿法】:坐姿,小腿肌肉放松,用双手掌揉搓小腿肌肉,手法要轻柔,每条腿每次按摩2~3分钟。.。

55.0kg -1.0kg 55.0kg

清水生芳

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fatty59 wrote:
不错,收藏,采纳  




最初做时,次数不可太少。我做的很少,10次。效果有,但不是很突飞猛进那种。不过,这个确实很管用!
加油哦!
^_^

最近。.。爱上◣\   雀巢 `Иèst1ê.。.
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№.2 ⌒小腿塑形▂
第一套 减脂操
第1节【坐姿口号操】:坐地,两腿与地平行,右腿抬起,两手握足,头额力争触及小腿,口数“一、二、三、四”,然后换左腿,口数“五、六、七、八”,两腿交替共做30次。
第2节【仰卧屈伸操】:仰卧,两手叉腰,两肩着地,臀及上身用力上举,右腿伸直,左腿屈膝,两腿交替进行10次。.。
第二套 修长操
第1节【踮脚起蹲操】:两脚呈外八字站立,脚跟并拢,两脚之间呈90度,踮起足跟,小腿用力收缩,做下蹲站起动作。每次运动量以小腿酸胀为限。
第2节【踮脚跳跃操】:两脚站法如上,两手叉腰,用双脚前脚掌起跳,落下时前脚掌先着地,然后再全脚着地。再踮脚起跳...,连续10次。
第3节【按摩小腿法】:坐姿,小腿肌肉放松,用双手掌揉搓小腿肌肉,手法要轻柔,每条腿每次按摩2~3分钟。.。

55.0kg -1.0kg 55.0kg

冰荷

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我在书上看到,MM练习哑铃贵在次数多,但是重量要轻,以免变成“金刚芭比”

今年要安全过冬!

62.0kg 53.0kg 59.0kg

清水生芳

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冰荷 wrote:
我在书上看到,MM练习哑铃贵在次数多,但是重量要轻,以免变成“金刚芭比”  


:D
“金刚芭比”?
哈哈...

最近。.。爱上◣\   雀巢 `Иèst1ê.。.
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第一套 减脂操
第1节【坐姿口号操】:坐地,两腿与地平行,右腿抬起,两手握足,头额力争触及小腿,口数“一、二、三、四”,然后换左腿,口数“五、六、七、八”,两腿交替共做30次。
第2节【仰卧屈伸操】:仰卧,两手叉腰,两肩着地,臀及上身用力上举,右腿伸直,左腿屈膝,两腿交替进行10次。.。
第二套 修长操
第1节【踮脚起蹲操】:两脚呈外八字站立,脚跟并拢,两脚之间呈90度,踮起足跟,小腿用力收缩,做下蹲站起动作。每次运动量以小腿酸胀为限。
第2节【踮脚跳跃操】:两脚站法如上,两手叉腰,用双脚前脚掌起跳,落下时前脚掌先着地,然后再全脚着地。再踮脚起跳...,连续10次。
第3节【按摩小腿法】:坐姿,小腿肌肉放松,用双手掌揉搓小腿肌肉,手法要轻柔,每条腿每次按摩2~3分钟。.。

55.0kg -1.0kg 55.0kg

小雨rainingface

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:) 不错哦
练习下
我手粗


身高--胸部--腰部--臀部--大腿--小腿--标准㎏-美体㎏
168-89.0--62.2-90.7-51.5--30.9-57.0---51.3

终极目标:54KG(2013.7.11)
Stage 1 (10.3.27-4.6)70KG ---->68KG 【已达成】
Stage 2 (10.4.7 - 8.19)68KG ---->64KG 【已达成】
Stage 3 (2013.4.1-2013.4.20)64KG ---->62KG 【完成】 港澳游
Stage 4 ()62KG --->60KG 【2013.4.21-5.8】耳心水环一幅
Stage 5 (2013.5.10-2013.5.2 60KG---->58KG【未开始】奖励国内游一次
Stage 6 (2013.5.29-2013.6.20) 58KG---->56KG【未开始】奖励待定
Stage 7 (2013.6.21-2013..7.11) 56KG---->54KG【未开始】奖励国外游一次




70.0kg 54.0kg 71.4kg

xinger012

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试下

2010年长期目标:
(1).细嚼慢咽,7,8分饱就住嘴!!!!!
(2)没事多动动,积累才是硬道理,成功是一点点的累积!
4月目标:100斤

5月目标:96斤

6月目标:93斤

7月目标:90斤

8月目标:88斤

终极目标:一场为期一个月的旅行
目标:
160.0---84---59---86---49---29---53---44

53.0kg 44.0kg 50.5kg

rongxing0512

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偶最近在练投篮,而且有打羽毛球,哑铃还是不买了,我想投篮应该也会不错的,有成绩了就上来汇报~~~

59.0kg 49.0kg 60.7kg

高山流水

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等级:梦中的橄榄树

财富:6422

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打印了,期待效果
58.0kg 52.0kg 56.0kg

山楂树之恋

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等级:树芽

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不错,很简单~

苦难没有认清,爱也没有学成!

水婷儿

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            可是我觉得很麻烦

 

可能是我太懒啦


骗鹅⒋ 丗界丄.最好玩的事!!!


{{峩, 躲在 黑暗中、。.. ˙.;{{看著別仌幸福, ﹡`˙.;
{要麽抱紧莪^…∞  …∞要麽毁勒莪} 

jasmine00

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哈哈,刚买了哑铃,好好练

54.0kg 45.0kg 54.0kg

流浪の芭比

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我有拿两瓶矿泉水 练过个把月```

少吃多餐 不变肥猪~~

52.0kg 48.0kg 53.8kg

siymao

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清水生芳 wrote:

 

purplefox wrote:
很棒!要去买个哑铃~~~~~ 


哑铃最好在2-3KG,不可太重!
收效之后,一周做2次就好,避免做成肌肉臂。
MM加油!
o(∩_∩)o...


偶用一对3磅的,当年买的最轻的 哈哈大笑

Today is the first day of the rest of your life

53.0kg 43.0kg 43.0kg

听听

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学习

首要目标不是减肥,首要目标是养成良好的饮食和运动习惯。只有坚持,才能胜利。

48.5kg 43.0kg 50.2kg

jm010500652

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smx wrote:

我有拿两瓶矿泉水 练过个把月```


对哦,还可以变废为宝!吃惊

第一阶段:80-75kg(进行中)

第二阶段:75-70kg(未开始)

第三阶段:70-65kg(未开始)
第四阶段:65-60kg(未开始)
第五阶段:60-55kg(希望成为可能)
第六阶段:55-50kg(不可能的任务)

82.0kg 55.0kg 76.5kg

小希拉里

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嗯,我也试试

标准:162.0---85.9---59.9---87.5---49.9---30.0---54.0---48.6
自己:162.0---87.0---64.0---87.0---48.0---32.4
减减减!!我的腰和小腿!!!

55.0kg 48.0kg 58.0kg

普罗旺斯的诱惑

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俺怎么看不到图啊x

要做一棵树,站成永恒,没有悲欢的姿势。一半在尘土里安详,一半在风里飞扬。一半洒落阴凉,一半沐浴阳光。非常沉默非常骄傲,从不依靠从不寻找!

63.7kg 60.0kg 63.7kg

流浪的彩虹心

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那里也没有变小呀

慢跑是有氧运动之王,深蹲是女人的雕刻机,平板支撑被公认为是最有效的训练腹核心肌群的方法之一,传说只要每天坚持两分钟就能让平坦的小腹重见天日,加油!!!!

72.5kg 56.0kg 73.5kg

完美人生

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郁闷,图片看不到

我要健康,我要美丽,我要智慧,我要魅力!!

66.2kg 58.0kg 66.5kg

清水生芳

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完美人生 wrote:

郁闷,图片看不到

嘿嘿

重新编辑了,

可以看到图图。

最近。.。爱上◣\   雀巢 `Иèst1ê.。.
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55.0kg -1.0kg 55.0kg

灬贝贝灬

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微笑能坚持下去才是最重要的,亲们加油啊

每个人都不可能是丑小鸭,但知道自己是丑小鸭的有朝一日就一定会努力变成白天鹅,我控制不了我的命运,但我可以控制我的嘴~~

65.0kg 50.0kg 64.0kg

smile_again

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今天晚上开始做

73.3kg 45.0kg 70.1kg

花児✿

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选择的是多重的哑铃啊

妑沵哋洺牸冩茬煙仩扱琎腓里,讓沵湺歭蓠莪杺賍朂菦哋岠蓠!

65.0kg 50.0kg 61.0kg

luck_wz

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学习学习。

aixiaomeimei

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 怎样选择适合自己重量的哑铃啊

半个冰淇淋

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刷新后才能看到图片

 

 

 动作比较容易掌握的样子,当然坚持才能有成果.

57.7kg 45.0kg 55.0kg

lolita-z

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“金刚芭比”?
哈哈...

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