▂▃▅▆█8周消除↘女性腿臀部❤脂肪!!!o(∩_∩)o... [塑臀,瘦腿]  

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清水生芳

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在2007年,美国女性花费了将近1亿美元用于减少她们大腿和臀部的脂肪。这些方法主要是外用乳膏、按摩乳剂和局部治疗方法,并没有从根本上去除脂肪。

美国加利福尼亚大学洛杉矶分校格林尼斯博士说,只有通过逐渐地减轻体重和有针对性地锻炼目标肌肉群,才是减少腿臀部脂肪的最佳方案。另一位专家韦因博士将设计好的方案运用到115名退臀部脂肪过于明显的女性身上,八周后就受到了明显效果。

这种全面的锻炼方案能够燃烧脂肪、塑造肌肉和安全地减轻体重。它的锻炼内容包括有氧练习,如散步和跑步来燃烧脂肪,下身的运动(深蹲和箭步蹲)来塑造肌肉。为了达到最好的消脂效果,每周必须参加200分钟的心肺锻炼。

锻炼内容的第一部分是消除腿臀部脂肪,每周五次;通过两种类型的心肺锻炼,分别是高强度的锻炼(从散步过渡到跑步)三天和中等强度的锻炼(任意一种喜爱的有氧运动)两天。

高强度的锻炼具体安排如下,每次锻炼之前先进行5分钟的热身练习,锻炼结束后花5分钟让身体冷静放松下来。
第一周:快步走2分钟,然后跑步1分钟,反复做10次。
第二周:快步走1分钟,然后跑步1分钟,反复做15次。
第三周:快步走1分钟,然后跑步2分钟,反复做10次。
第四周:快步走1分钟,然后跑步4分钟,反复做7次。
第五周:快步走1分钟,然后跑步6分钟,反复做5次。
第六周:快步走1分钟,然后跑步7分钟,反复做4次。
第七周:快步走1分钟,然后跑步8分钟,反复做4次。
第八周:快步走1分钟,然后跑步9分钟,反复做3次。

中等强度的锻炼具体安排如下:可选择慢跑、游泳或骑车任一种形式;如果你的关节不好,可以用散步代替。

锻炼的第二部分内容是塑造平滑结实的肌肉,每周做三次,每次间隔一天,完成两种增量肌肉力量的练习动作,分别是深蹲和箭步蹲。

第一周到第二周:每种练习做12次,各做1组;第三周到第四周:每种练习做12次,各做2组;第五周到第八周:每种练习做12次,各做3组。




我已经做到第四周了,感觉很好!虽然属于肉肉很紧的那种,但是通过这接近四周的练习,腿臀部后筋完全抻开了。再配合一定量的有氧运动跟局部塑身,一定难度的瑜伽动作都可以顺利完成!每天,压腿变得很轻松,全身肌肉都伸展开了。

(PS:将快走变成竞走,效果更棒哦!但是,体力一般的MM最好练习几周后再由快走变成竞走,不然,前几周会因为腿部过分疼痛让你不够坚持哦!)

加油!我们都可以做到!
胜利!
o(∩_∩)o...

最近。.。爱上◣\   雀巢 `Иèst1ê.。.
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No.1 ♂整体瘦身♀
´¯`┢┦aΡpy™
☺减轻体重的唯一㊣道是从食物中摄入较少的能量,并且/或者♣消耗更多的能量。然而,『仅有┛1/3减肥中的人在尝试❤这一· 推荐减肥方法∝╬══→少食、多动*,而它㊣是体重减轻de根本。.。
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№.2 ⌒小腿塑形▂
第一套 减脂操
第1节【坐姿口号操】:坐地,两腿与地平行,右腿抬起,两手握足,头额力争触及小腿,口数“一、二、三、四”,然后换左腿,口数“五、六、七、八”,两腿交替共做30次。
第2节【仰卧屈伸操】:仰卧,两手叉腰,两肩着地,臀及上身用力上举,右腿伸直,左腿屈膝,两腿交替进行10次。.。
第二套 修长操
第1节【踮脚起蹲操】:两脚呈外八字站立,脚跟并拢,两脚之间呈90度,踮起足跟,小腿用力收缩,做下蹲站起动作。每次运动量以小腿酸胀为限。
第2节【踮脚跳跃操】:两脚站法如上,两手叉腰,用双脚前脚掌起跳,落下时前脚掌先着地,然后再全脚着地。再踮脚起跳...,连续10次。
第3节【按摩小腿法】:坐姿,小腿肌肉放松,用双手掌揉搓小腿肌肉,手法要轻柔,每条腿每次按摩2~3分钟。.。

55.0kg -1.0kg 55.0kg

小雨rainingface

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沙发


身高--胸部--腰部--臀部--大腿--小腿--标准㎏-美体㎏
168-89.0--62.2-90.7-51.5--30.9-57.0---51.3

终极目标:54KG(2013.7.11)
Stage 1 (10.3.27-4.6)70KG ---->68KG 【已达成】
Stage 2 (10.4.7 - 8.19)68KG ---->64KG 【已达成】
Stage 3 (2013.4.1-2013.4.20)64KG ---->62KG 【完成】 港澳游
Stage 4 ()62KG --->60KG 【2013.4.21-5.8】耳心水环一幅
Stage 5 (2013.5.10-2013.5.2 60KG---->58KG【未开始】奖励国内游一次
Stage 6 (2013.5.29-2013.6.20) 58KG---->56KG【未开始】奖励待定
Stage 7 (2013.6.21-2013..7.11) 56KG---->54KG【未开始】奖励国外游一次




70.0kg 54.0kg 71.4kg

清水生芳

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rainingface wrote:
沙发  




欢迎宝贝跟帖!
o(∩_∩)o...

最近。.。爱上◣\   雀巢 `Иèst1ê.。.
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第一套 减脂操
第1节【坐姿口号操】:坐地,两腿与地平行,右腿抬起,两手握足,头额力争触及小腿,口数“一、二、三、四”,然后换左腿,口数“五、六、七、八”,两腿交替共做30次。
第2节【仰卧屈伸操】:仰卧,两手叉腰,两肩着地,臀及上身用力上举,右腿伸直,左腿屈膝,两腿交替进行10次。.。
第二套 修长操
第1节【踮脚起蹲操】:两脚呈外八字站立,脚跟并拢,两脚之间呈90度,踮起足跟,小腿用力收缩,做下蹲站起动作。每次运动量以小腿酸胀为限。
第2节【踮脚跳跃操】:两脚站法如上,两手叉腰,用双脚前脚掌起跳,落下时前脚掌先着地,然后再全脚着地。再踮脚起跳...,连续10次。
第3节【按摩小腿法】:坐姿,小腿肌肉放松,用双手掌揉搓小腿肌肉,手法要轻柔,每条腿每次按摩2~3分钟。.。

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hc19930503

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没有时间出去哇。。

参加了~~
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56.6kg 52.0kg 56.0kg

清水生芳

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hc19930503 wrote:
没有时间出去哇。。  




你这是借口的说。

最近。.。爱上◣\   雀巢 `Иèst1ê.。.
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第1节【踮脚起蹲操】:两脚呈外八字站立,脚跟并拢,两脚之间呈90度,踮起足跟,小腿用力收缩,做下蹲站起动作。每次运动量以小腿酸胀为限。
第2节【踮脚跳跃操】:两脚站法如上,两手叉腰,用双脚前脚掌起跳,落下时前脚掌先着地,然后再全脚着地。再踮脚起跳...,连续10次。
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:D

宝贝们,赶紧运动起来吧!
加油!

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第2节【踮脚跳跃操】:两脚站法如上,两手叉腰,用双脚前脚掌起跳,落下时前脚掌先着地,然后再全脚着地。再踮脚起跳...,连续10次。
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hc19930503

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白天上课
晚上家长不让出去

参加了~~
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56.6kg 52.0kg 56.0kg

iamo

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说到底
还是 跑步
我根本跑不起来
只能快走 - -

60.0kg 54.0kg 55.0kg

lyjlffffff

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终于找到了亲的帖子,呵呵

笨蛋熙

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感觉好复杂。。。

一会走一会跑。。。

放暑假勒。。。

又开始努力奋斗减肥咯。。。

o(∩_∩)o...

 


﹏ 宮廷之外. 再美. 草民而已﹏

若水yoyo

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先顶,明天仔细看

困啊嘘

kiss_the_rainn

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寒  这么麻烦。。。

华丽丽

53.0kg 48.0kg 53.0kg

小桔~

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以前和同学一起跑步,运动相同,吃得相同,结果她瘦了2J,我反倒变重了~郁闷得很~ 不过,快走很瘦小腿和膝盖上面肉肉的~嘿嘿~

我是小桔~

53.7kg 48.0kg 51.4kg

天空

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跑步和跳绳都很好,可惜啊~

目前的确需要克服自我障碍!

投入的休息一次

62.5kg 52.0kg 59.8kg

yeplsoso

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有空就试试..

小夜南半球

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强

蓝调忆曲

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深蹲和箭步蹲是怎么做的哦~~

只有更瘦,没有最瘦~~~Fighting for my own beauty!!! 164cm---86.9(胸)---60.7(腰)---88.6(臀)---50.4(大腿)---30.3(小腿)---55.0(标准)---49.5(美体)


63.0kg 53.0kg 62.5kg

milocaca

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iamo wrote:
说到底
还是 跑步
我根本跑不起来
只能快走 - -


我也是,我压根跑不了5分钟,每次上跑步机都是快走。。。。

2012.5.1~2012.5.31 60kg→58kg
2012.6.1~2012.6.30 58kg→56kg
2012.7.1~2012.7.31 56kg→54kg
2012.8.1~2012.8.31 54kg→52kg
2012.9.1~2012.9.30 52kg→50kg
2012.10.1~2012.10.31 50kg↓

62.0kg 50.0kg 62.0kg

magictata

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我也要减腿部和臀部的肉肉!!!

fazhimao

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这个有点意思哦~

68.0kg 50.0kg 59.6kg

娜娜的猪

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顶个!

54.0kg 46.0kg 54.0kg

小希拉里

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减肥塑型真的是一个漫长而有艰苦需要毅力的工程啊

 

标准:162.0---85.9---59.9---87.5---49.9---30.0---54.0---48.6
自己:162.0---87.0---64.0---87.0---48.0---32.4
减减减!!我的腰和小腿!!!

55.0kg 48.0kg 58.0kg

anxiaoxiao311

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转到空间了,谢谢亲哈哈大笑

56.9kg 51.0kg 57.9kg

baoni882003

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加油。。坚持一定会胜利。。。

为了健康美丽de生活加油!!!!!

66.0kg 62.0kg 66.0kg

心儿飞

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很好的安排,也很有毅力,赞~痛苦

我祈望永远美丽美好,幸福甜蜜……

蓝ˉ°

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嘿嘿天晴了试试去

48.5kg 45.0kg 48.5kg

离leave

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宝贝的贴真棒~收了微笑

Hi~ 我是小离,打个招呼吧~~
小小的决心,大大的动力,一点一点看到惊喜的变化!~

49.0kg 45.0kg 47.0kg

shyann

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我觉得跑步很难坚持啊,决定和阿姨一起每晚运动,我要坚持啊

9月30日办婚礼,终极目标:60kg--50kg
第一阶段,7.13-7.22 目标:60kg--57kg(♫完成奖励→青岛旅游+海鲜大餐-——→完成)
第二阶段,7.23-7.31 目标:57kg--54.5kg(♫完成奖励→ coach→未完成)
第三阶段,8.1-8.15 目标:54.5kg--52kg(♫完成奖励→大连旅游 修改任务
→57kg--54kg)
第四阶段,8.16-8.30 目标:54kg--50kg(☺完成奖励→LV包包)

60.0kg 50.0kg 54.6kg

ccrr

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好特别啊流鼻血

亲要是有效果了,报告下啊,激励一下我们微笑

宝宝2岁了,还是没瘦回去,现在重新开始减肥旅程~~

58.0kg 50.0kg 57.5kg

lilianzll

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