小露用心汇总的运动拉伸方法~~薄荷最全版~~谢谢百度和幸运叶莎的资料![知识,方法]  

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aijiall

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      特别感谢版主加精微笑    

      最大的愿望是更多MM可以看到、用到,运动后的拉伸不是选修,而是必修,对于防止肌肉酸胀成块,修身塑形都很有帮助!

      这些动作和图片都是借鉴了百度和叶莎的资料,aijiall只是做了整合归类,形成完整的一套,每次中高强度运动完,加上这套拉伸,身体的各个部位就都照顾了。

      不少MM说动作太多了,很难记住,我的方法是把它们打印了一份,每次按图索骥,做得多了自然就记住了,现在不需要看打印版,也能轻松完成全套拉伸,相信你也可以!

 

      我的运动的热身一直做得还不错,拉伸方面就有些欠缺了,没有什么系统的安排和动作,每次都是随便的抻一抻,敲一敲,揉一揉,结果运动量一上来,肌肉酸痛就随之而来了,嗯~真的很痛啊,别说是运动了,正常的活动都受到了限制。

      看来什么都马虎不得,今天查了一些运动后拉伸的资料,仔细看了,并结合自己的实际执行水平,制定了一套方案,试练了半小时,酸痛竟缓解了不少,和大家分享:(觉得不错,请点一下“支持”,从查资料、整理编写、自己试练、上传图片,aijiall都用心去做了,也谢谢你的zhich大笑


decoration_dlg.line

      总拉伸时间应该保证三十分钟!每组动作保持30秒,做3组。注意保持呼吸顺畅,不要憋气。

一、下半身拉伸:

1.   大腿后侧拉伸:

借助栏杆状物体做辅助。拉伸腿脚平搁在辅助物上,膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部,手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可以加深上身前倾度,前倾用力时吐气,直到你的当时的最大承受度。支撑腿始终保持放松。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒,交换。注意始终保持呼吸。

大腿后侧拉伸.JPG

2.   大腿正面拉伸:

拉伸腿向后弯曲,脚底指向天空,手捉住拉伸腿的脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向地面,并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持30秒,交换。注意始终保持呼吸。 

大腿正面拉伸.JPG

3.    大腿外侧拉伸:

大腿外侧拉伸.JPG

4.    大腿内侧拉伸:

大腿内侧拉伸.JPG

5.    小腿后侧拉伸:前腿缓慢向前弯曲以拉伸后腿,背部挺直,收紧臀部

小腿后侧拉伸.jpg

6.    拉伸阿基里氏腱:换腿勾放前脚尖,重心在后

拉伸阿吉利是腱.jpg 

7.    总体腿部拉伸:双腿分开,上身下倾至水平,左手从背后绕过扶住右侧腰部,右手顺着左腿往下压,维持30秒,然后换边。

总体腿部拉伸.jpg

8.    臀部拉伸:把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。

臀部拉伸.jpg

9.    臀屈肌拉伸:右膝着地半跪,膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾。把你的左脚放在前面,屈膝,为了稳定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰。保持后背挺直以及收紧腹肌。身体向前倾斜(译者注:这步很重要),把大部分身体重量放在前腿上。你将感到你的右大腿有拉伸的感觉。保持30到60秒。换腿重复。

臀屈肌拉伸.jpg

10.  髂胫束拉伸:扶着墙或者训练器械。左腿伸到右腿右侧(交叉于膝部)。左臂伸展过头部,向右侧伸。你将感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。换一侧重复

髂胫束拉伸.jpg

 

11.  后背下部拉伸:躺在硬地上。膝部和胯部弯曲,脚后跟平放在地上。缓缓地把一个膝盖拉向胸部,知道你感到后背下部拉伸。保持另一条腿放松姿势,如图所示。把膝盖尽可能舒服地往胸部靠。保持30到60秒。另一条腿重复。

后背下部拉伸.jpg

二、 上半身拉伸:

1.   上臂拉伸:双臂上举,手心相对,然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,维持30秒;然后换左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同样维持20秒。

上臂拉伸.jpg

上臂肩胛拉伸.jpg

上面这个详解图来自“幸运叶莎”的帖子,非常感谢微笑

2.    肩部拉伸:注意肩部要下沉,不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直。竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

肩部拉伸.jpg

3.    肩膀拉伸:柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。另一只手向下拉,你会感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。换手并重复。

肩膀拉伸.jpg

4.    颈部拉伸:低头并轻轻地转向右侧。用你的右手,柔和地向下拉你的头。你将感到脖子的后左方轻微的紧张。不要拉得太猛。记住你想要的是舒服的——不是疼痛的——拉伸。保持30到60秒。换另一侧。

颈部拉伸.jpg

5.    体侧伸展:右手叉腰,左手向上伸,然后身体向右侧弯曲,维持30秒后换边。

体侧伸展.jpg

6.    胸肩扩展:双腿分开,上身往下倾至水平,双臂往后抬举至背部上方,两手手指交叉,掌心向下,用力往后伸展,维持30秒。

胸肩扩展.jpg

7.    补充两个上半身的全面拉伸动作,来自“幸运叶莎”的帖子,非常感谢大笑

1)纵向伸展:

上半身全面拉伸1.jpg

2)横向伸展:

上半身全面拉伸2.jpg

三、 全身放松:

1.   抬高双腿,90°靠墙竖腿

2.   认真敲捶按摩

版主留言

运动后一定要拉伸哦~哈哈

我们要做这样的女子:
外表温和,内心强大;
小事不纠结,大事有原则;
心中明白,适时糊涂。

60.6kg 57.0kg 59.6kg

aijiall

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     大哭没有人回复,自己顶一下吧~总会有觉得有用的姐妹吧?

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圆圈圈减肥

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不错,支持一下。。我拉伸运动最多10分钟。。。

一定战胜赵包子!!!

68.0kg 48.0kg 65.2kg

戴着绿头箍滴小苹果

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>~<手机党ing。回家后上电脑看。 ^v^楼主归结拉伸方法对我很有用滴。平时我都没做过=。= 等回家看啦。^^

**^v^我会好好吃饭 好好跳郑多燕滴健身操 GOGOGO~**

50.6kg 47.0kg 49.2kg

snowyxiao

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挺好,挺好!!!

59.0kg 50.0kg 59.0kg

杰尼chan

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这个真好!我要收藏!

想瘦~享受~享瘦~
--------------------------------------------------------------------------------------
项目 身高-----胸部-----腰部-----臀部----大腿---小腿 ----手臂----標準體重kg-----美體重kg
目前 155 ----101---- 77-------97-----60 -----39------32-----62.5------------46(2011-03-15)
目前 155 ----98----- 77-------94.5---58 -----38------32-----60.5------------46(2011-04-09)
目前 155 ----100---- 76-------93-----56.5---38------30.5---56.5------------46(2011-07-09)
目标 155 ----82.2--- 57.4 ----83.7-- 48.1 --28.9----22-----50.5 -----------45.5

63.8kg 49.5kg 61.8kg

青亭

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很好

55-48,加油!

53.0kg 49.0kg 54.0kg

何何~

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知识帖要顶起来

不过有要补充的:

动作一拉伸大腿后侧的

应该保证上面拉伸的腿,不能弯曲,脚回勾

站着的腿脚尖和上面腿方向一致

身体延展的向下压,不是头往下压

保证腿伸直再下压

我用两个月的时间赌,多组数轻重量的力量训练,是能减上臂且不会有难看的肌肉的!
担心肌肉的MM~不要给运动加借口了!^_^

80.0kg 46.0kg 55.7kg

玥辰胭

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版主

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拉伸神马的确实很重要,不过每次运动完后能想起来的就只有几个动作,表示很无力。。。

咯咯咯~~~最近学了一支舞,马上筹备拍摄啦~

63.6kg 49.0kg 63.6kg

轩韵伊雪

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谢谢啦,辛苦辛苦啊!

凤舞九天飞

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前面几个没太看明白!不过还是先收藏!谢谢!

第一阶段:03.08-04.08(56.2——54)实际55.5未完成
第二阶段:04.08-05.18(55.5——52)在生日之前一定要达到53
第三阶段:保持体重,更努力降到100一下。好女不过百!
郑大妈——我的偶像!

56.2kg 48.0kg 54.8kg

lanlankong_23

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好呀,蛮受用的。

“20歲的容貌是上帝賜給的禮物,30歲的容貌是生命成長的縮影,但同時更是自己經營的心血。”

48.0kg -1.0kg 48.0kg

淘咪儿

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收藏 拉伸蛮重要的

四体不勤 五谷不分 久坐伤身 。
不提高体质 再好的药也没用。

瘦不容易 保持更不容易 一定要坚持 养成健康的饮食运动生活习惯。
想吃什么吃什么 吃了就坐就躺 你不胖谁胖

64.2kg 55.0kg 58.5kg

喜欢shou的豆子

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感谢分享 蛮好的。

多运动运动 健康减肥才是最重要的!
加油~~~
中国女性美体曲线对照表:
身高 胸部 腰部 臀部 大腿 小腿 标准体重㎏ 美体重kg
157 83.2 58.1 84.8 48.6 29.2 51.5 46.4


3/24:
身高 胸部 腰部 大腿 小腿
157 92 83 55.5 36

贝语网邀请码~~:http://www.ubeike.com/reg/42b58283b7234b33

55.3kg 45.0kg 49.2kg

ladypig

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线条小人的太抽象了,没看懂

我的瘦身空间,欢迎姐妹们参观~点我吧!嘻嘻
运动时间不低于 40 分钟。
您的中低强度运动心率是 115 次/分钟到 153 次/分钟

4.01-4.08 59.1-58 【提前两天完成】
4.09-4.15 58-57 【4月9号提前完成到达56.7KG】
4.16-4.22 57-56 【提前完成(4月10日MC5天)……】

4.23-4.29 56-55 【提前完成】
4.30-5.06 55-54 【提前完成】
5.07-5.13 54-53 【完成】
5.14-5.20 53-52 【未完成】
5.21-5.27 52-51 【未完成】
5.28-6.03 51-50 【未完成】
6.04-6.10 50-49 【未完成】
6.11-6.17 49-48 【未开始】
6.18-6.24 48-47 【未开始】
6.25-7.01 47-46 【未开始】
7.02-7.08 46-45 【未开始】
7.09-7.15 45-44 【未开始】


在7.16号婚礼上完美现身!!
我的目标是从120斤到88斤~~!我要让所有认识我的人都惊呆!我要在婚礼上穿旗袍!

标准:胸围=84.8 腰围=59.2 臀围=86.4 大腿围=49.4 小腿围=29.6
现在:胸围=85 腰围=66 臀围=87 大腿围=50 小腿围34.5;
标准体重53 美体体重47.7
任务艰巨,任重而道远~~!加油!坚持!必胜!
宁可糟蹋食物,也不可糟蹋自己!
你胖了,你的男人对你的爱没变,但是平均在每块肉上的爱就少了……

64.7kg 50.0kg 70.2kg
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