哑铃循环训练课程  

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花蕾

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以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪,获得最大的肌肉生长。

   再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。假如你就是这么想的、那好--我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。
   首先.是不出户就可以锻炼。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械:一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样.你已将你的住房变成了力量房。 家里有了这些器械.你就用不着再为往返于健身房而困扰,训练也随之变得更为高效。再则,在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。 为帮助你开始锻炼,以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪,建造坚实,精瘦的肌肉。所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中,那么就赶快投资到我们这种方式中来吧,它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。 锻炼提示:
1.确保做好充分的热身,由于上、下半身同时要求获得锻炼,故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。
2.这是一份循环训练计划;这就意味着每个动作完成一组后,不休息,紧接着做下一个动作。
3.练习时,重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了,那么请渐近增加重量(根据你的训练水平,你可能还需买更多铃片。)

练习      初级者次数  高级者次数
1.侧平举     10-12     6-10
2.罗马尼亚式硬拉 10-12     6-10
3.哑铃飞鸟    10-12     6-10
4.垂直跨步    10-12     6-10
5.双侧哑铃划船  10-12     6-10
6.耸肩 10-12 6-10
7.前弓步 10-12 6-10
8.仰卧法式臂区伸 10-12 6-10
9.站姿哑铃弯举 10-12 6-10

1. 侧平举:
直立,双手各持一哑铃,掌心相对。保持手臂微曲,侧平举哑铃至略超过肩高。停一下,然后缓慢下放还原。
2. 罗马尼亚式硬拉: 直立,掌心向下推一对哑铃,并悬于体前。通过抬臂使身体重心向后落至脚后跟。收紧下背部,微微屈膝,哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置,然后重复。
3. 哑铃飞鸟: 躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平行于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
4. 垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后右腿跨步,置右脚于平凳上,右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏登面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双腿交替进行。
5. 双侧哑铃划船 掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃,同时旋转手腕以使当哑铃触腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。
6. 耸肩 握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。
7. 前弓步 握一对哑铃垂于体侧,直立,目视正前方。左腿向前跨步直至左膝弯曲呈90度,同时右膝几乎触及地面。回到起始位置,然后换右腿再重复。

8. 仰卧法式臂屈伸: 躺在平凳上,掌心相对握一对哑铃,并置于胸上方。保持上臂不动,慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。

9. 站姿哑铃弯举 直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左手臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。


备注:终于完成了 这篇文章的整理•给自己 拍拍巴掌!!!!!!

65.0kg 58.0kg 65.0kg

若水yoyo

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:) 很好的帖子。。如果有图就更好了
谢谢楼主啦

黄.黄.

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68公斤的铃片...

我还以为是几个小哑铃的小小的力量训练呢...


冬天来了,在薄荷加油!


iamo

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同楼上
我也以为是 跳哑铃操用的那种哑铃- -

60.0kg 54.0kg 55.0kg

heming007

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最好有个图片嘛,好多动作图片来得比较直观

chungk1

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好像很重哦

开心番茄

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有图片对比着看就好了

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yy11521

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楼主很专业的啊 !~~~

50.7kg 50.0kg 50.7kg

heleneshare

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上次去沃尔玛看到哑铃,本来想买的,但是不知道买多重的合适。

部位 大腿 小腿 腰围 体重

目标: 46.4 31 58 45

五月54KG→六月52KG→七月维持→8月50KG→9月48KG→10月维持
最终目标:48KG!加油!

56.5kg 48.0kg 56.5kg

香雪兰1209

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要是有图片就好啦,谢谢LZ.

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yyx50295836

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学习了

每咬下一口食物就暂停,然后想一想自己吃饱了没 记住没有垃圾食物,只有垃圾吃法
(10月22日-11月22日)52KG 进行中..(尼玛没减的时候就这体重,越减越肥呢)
(11月22日-12月22日)51KG
(12月22日-01月22日)50KG




  


63.0kg 51.0kg 63.0kg

wulongqiu912

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好专业,学习了

62.0kg 50.0kg 58.0kg

大飞猫

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http://hi.baidu.com/eoneliu/album/%D1%C6%C1%E5 这个相册里有图

iloveweichao

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MARK

美丽是自己给自己的礼物

60.3kg 50.0kg 59.1kg

我是悠悠海风

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学习了~~~

人冬乐

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学习学习

当我们身体的垃圾减少的同时,是否也需要让我们心灵的垃圾减少。

92.0kg 70.0kg 80.0kg
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