分享一下郑多燕的《8周健康减肥计划》[减肥方法,减肥知识] 

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mercury929

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分享一下郑多燕的《8周健康减肥计划》PS:附件太大传不上来,需要电子版的JMS留下邮箱吧,最好是QQ邮箱,其他的邮箱有可能下不了超大附件

(很多MM问我密码是多少,其实阅读说明里面有的,大家看看吧)

(有时候要上班,要书的MM留下邮箱吧,回家第一时间发给你们

自己总结了一下,希望有毅力的JMS能坚持8周,检验成果!抓狂

1、拟定目标

  • 为什么想要减肥?____________________________
  • 标准体重是_____公斤
  • 肥胖度______%

PS:标准体重=(身高-100)*0.9;肥胖度=(实际体重-标准体重)/标准体重

(肥胖度在10%~19%属于超重,20%以上为肥胖)

  • 身高体重指数(  )(就是体重/身高的平
  • 评价----低体重(  )正常(  )超重(  )肥胖(  )
  • 你应该减多少?(  )公斤
  • 8周你想减多少?(  )公斤
  • 我的目标体重?(  )公斤

    这部分是非常重要的哦,我现在就准备了一个日程本,前一天就把第二天的什么时间做什么事情都拟定好,比如几点起床、几点早餐、几点做什么运动等等,一条一条列出来写在日程本上,每完成一项就作标记,一天下来总结一下是不是全部完成了,没完成的是什么原因,督促自己第二天要做到。

    做得更细致的姐妹们也可以把三餐吃什么都计划好,或者把每项设置一个分数,重点项目如运动分数设置高一点,做到就得分,总分100分,一天下来能得多少分,这样也可以监督自己。开心

 

 

2、控制饮食

    下面是书里的食物交换表

然后是一周食谱

 

比如A1.5代表A群食物1.5个单位,如果选择米饭,就是105克,大家可以按照自己的体重选择不同千卡的食谱

 

3、坚持运动

书中提了2种运动顺序,大家可以根据自己的情况来实行

  • 有氧运动-->伸展运动-->肌肉运动-->伸展运动
  • 伸展运动-->肌肉运动-->伸展运动-->有氧运动

3.1 伸展运动

3.2 有氧运动

  • 快走、慢跑、骑自行车、游泳、登山、伸展运动都是有氧运动
  • 对于女性来说,快走是既简单又有效果的有氧运动
  • 快走的基本时速6.6-7千米(边走边说话时有点喘不过来气的状态)
  • 用鼻吸气、用嘴呼气

3.3 肌肉运动

然后这是第一周运动日程表

JMS喜欢的话,请点下面的“支持爱心

身高——胸部——腰部——臀部——大腿——小腿——標準體重——美體重
160——84.8——59.2——86.4——49.4——29.6——53.0——47.7
2011年 终极奋斗目标
5月30日——6月30日→→→→62kg 奖励自己一部手机~
(进行中......)

6月30日——7月30日→→→→59kg(未进行)奖励自已一部相机~
7月30日——8月30日→→→→56kg(未进行)奖励:一套艺术照❤
8月30日——9月30日→→→→53kg(未进行)奖励:国内旅游✿
9月30日——10月30日→→→→51kg(未进行)奖励:出国旅游~~♥♥♥
路漫漫其修远兮,吾将上下而求索!
初步方案,根据实际情况不断调整。。。

79.4kg 55.0kg 79.4kg

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week 2

第二周

    新增加了3种肌肉运动

 

 

那么,这是第二周的运动日程表

叽叽歪歪叽叽歪歪叽叽歪歪

身高——胸部——腰部——臀部——大腿——小腿——標準體重——美體重
160——84.8——59.2——86.4——49.4——29.6——53.0——47.7
2011年 终极奋斗目标
5月30日——6月30日→→→→62kg 奖励自己一部手机~
(进行中......)

6月30日——7月30日→→→→59kg(未进行)奖励自已一部相机~
7月30日——8月30日→→→→56kg(未进行)奖励:一套艺术照❤
8月30日——9月30日→→→→53kg(未进行)奖励:国内旅游✿
9月30日——10月30日→→→→51kg(未进行)奖励:出国旅游~~♥♥♥
路漫漫其修远兮,吾将上下而求索!
初步方案,根据实际情况不断调整。。。

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week 3

第三周

新增加的运动

 

 

第三周运动日程表

 

身高——胸部——腰部——臀部——大腿——小腿——標準體重——美體重
160——84.8——59.2——86.4——49.4——29.6——53.0——47.7
2011年 终极奋斗目标
5月30日——6月30日→→→→62kg 奖励自己一部手机~
(进行中......)

6月30日——7月30日→→→→59kg(未进行)奖励自已一部相机~
7月30日——8月30日→→→→56kg(未进行)奖励:一套艺术照❤
8月30日——9月30日→→→→53kg(未进行)奖励:国内旅游✿
9月30日——10月30日→→→→51kg(未进行)奖励:出国旅游~~♥♥♥
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好贴,顶!!!

大勤要减肥!!!!!!!

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week 4

第四周

新增加

 

第四周运动日程表

身高——胸部——腰部——臀部——大腿——小腿——標準體重——美體重
160——84.8——59.2——86.4——49.4——29.6——53.0——47.7
2011年 终极奋斗目标
5月30日——6月30日→→→→62kg 奖励自己一部手机~
(进行中......)

6月30日——7月30日→→→→59kg(未进行)奖励自已一部相机~
7月30日——8月30日→→→→56kg(未进行)奖励:一套艺术照❤
8月30日——9月30日→→→→53kg(未进行)奖励:国内旅游✿
9月30日——10月30日→→→→51kg(未进行)奖励:出国旅游~~♥♥♥
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初步方案,根据实际情况不断调整。。。

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week 5

第五周

 

第五周运动日程表

身高——胸部——腰部——臀部——大腿——小腿——標準體重——美體重
160——84.8——59.2——86.4——49.4——29.6——53.0——47.7
2011年 终极奋斗目标
5月30日——6月30日→→→→62kg 奖励自己一部手机~
(进行中......)

6月30日——7月30日→→→→59kg(未进行)奖励自已一部相机~
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week 6

第六周

 

第六周运动日程表

身高——胸部——腰部——臀部——大腿——小腿——標準體重——美體重
160——84.8——59.2——86.4——49.4——29.6——53.0——47.7
2011年 终极奋斗目标
5月30日——6月30日→→→→62kg 奖励自己一部手机~
(进行中......)

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week 7

第七周

第七周运动日程表

 

身高——胸部——腰部——臀部——大腿——小腿——標準體重——美體重
160——84.8——59.2——86.4——49.4——29.6——53.0——47.7
2011年 终极奋斗目标
5月30日——6月30日→→→→62kg 奖励自己一部手机~
(进行中......)

6月30日——7月30日→→→→59kg(未进行)奖励自已一部相机~
7月30日——8月30日→→→→56kg(未进行)奖励:一套艺术照❤
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week 8

第八周

 

 

 

叽叽歪歪叽叽歪歪叽叽歪歪8周时间其实是很短的,大家在肉肉减下来的同时,是不是养成了一个较好的饮食习惯呢,更大的挑战其实是减肥成功的保持呢渴望渴望

身高——胸部——腰部——臀部——大腿——小腿——標準體重——美體重
160——84.8——59.2——86.4——49.4——29.6——53.0——47.7
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6月30日——7月30日→→→→59kg(未进行)奖励自已一部相机~
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14447655@qq.com 楼主给我发一份吧,谢谢。坚持顶你的贴,不能沉了那么好的贴!!

大勤要减肥!!!!!!!

83.3kg 65.0kg 83.3kg

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比较大,还在慢慢发。。。

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79.4kg 55.0kg 79.4kg

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我也想要。。。。。。315145640@qq.com

62.9kg 50.5kg 63.1kg

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jjlh2006写道:

我也想要。。。。。。315145640@qq.com


发过去了,看看收到没微笑

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160——84.8——59.2——86.4——49.4——29.6——53.0——47.7
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jjlh2006写道:

我也想要。。。。。。315145640@qq.com


发过去了,看看收到没微笑

恩恩 收到了  3Q3Q~~~

62.9kg 50.5kg 63.1kg

小默默的莫莫

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好东东,我也想要~~谢谢亲啊!

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