【原创】跳绳前后的拉伸运动--跳绳的亲们来围观喽 

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兔兔与果

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【写在前面】我跳绳减肥已经坚持了35天了,效果不错,只是注意了一下不太油腻,但是饮食一直还算不错,每顿都吃,目前减掉了3KG,虽然不是太多,与节食减肥相比,也慢好多,但是很多人都说我的身材变得匀称多了,而且赘肉明显少了很多,整个身体都紧实了,这全靠我的跳绳运动喽,还有我坚持下来的拉伸运动。所以跟大家在这里分享喽。期望能够给大家带来更多的希望哦。

 

【不要担心跳绳让腿变粗哦】很多人都说,跳绳会让腿变粗,绝对是谬论啊,我亲身经历,跳绳让我最先瘦的就是小腿,然后是大腿,所以说,大家放心,只要拉伸得当,跳绳姿势正确,绝对不会出现跳粗腿的情况哦,全身都会瘦的。这个跟跑步是一样的,如果有跑步减肥的MM也不要担心腿会粗的哦。

 

【跳绳姿势要领】

1.跳绳的过程,是由慢到快,不要一开始就很快,这样很容易使关节受伤不说,还很容易累,不好坚持,一秒钟一个比较好。

2.刚开始跳绳,如果对绳子驾驭不好,请先以双脚着地比较好,这样虽然累得多,但是锻炼全身最好的姿势就是这个,因为均衡的弹跳会让整个身体的肉肉都开始运动哦。

3.绳子开始最好是硬质的,专业跳绳最好,比较顺手。

4.站定,然后目光平视,膝盖弯曲,增加缓冲,大臂挨着身侧,不要张开,从小臂开始往外张开一些,手腕使劲儿,以360度得方式甩绳子,伴随着跳跃,不要太高,以脚掌为重要支持,最好轻盈一些,不要太使劲儿,一定一定要活动开脚腕之后再跳哦。

5.跳绳的长度,以一脚踩绳两手向上拉伸绳子,末端在胸部高度即可,初学者可用较长一点儿的绳子,我个人的经验是绳子越长越累也越慢。

6.跳完之后要拉伸

7.不要一次跳太多,最好200个一组,停顿半分钟-2分钟的时间即可,然后再跳,停顿过程中一定要记得活动手腕脚腕,我比较喜欢这样的组合:双脚正跳200个+双脚反跳200个+双脚轮流跳正跳200+双脚轮流反跳200个+双脚挽花正跳200个+双脚挽花反跳200个+恻挽花200个,然后反复。

8.坚持跳20分钟以上才有效哦,不是非得跳多少个,主要是跳的时间,20跟中以上才开始燃烧脂肪哦,尤其是大基数的亲们,一定要记得不要过度,慢慢跳,持续跳即可,不要停10分钟再跳,那样就没用了,其实肉肉多的亲们一定要试试跳绳,跳绳太减赘肉了,绝对好运动,哈哈。

9.建议配一副护膝和护腕,主要是膝盖和手腕脚腕。

 

【跳绳之前的热身】

1.挑选一块软硬适中的地,土地或者柏油地都可以,不要太硬,有弹性最好,但是不建议在这个季节去塑胶跑道,因为塑料现在被太阳烧着,去上面锻炼毒气很严重的;

2.调整好绳子高度

3.活动开四肢,检查好四周,不要有会甩到的东西或者人

4.我画的,大家将就看看,调整好绳子,绳子分为速度绳和珠结绳,速度绳是比较轻巧的专业跳绳,珠结绳俗称为减肥跳绳,就是上面有一截一截的串珠的,加大了绳子的重量,比较减肥,但是不建议初学者使用,因为太沉,会打击大家积极性的,好累的,哈哈。

5.蹲下,然后一腿伸直一腿弯曲,尽量用双手去够伸直的那条腿的脚,让脚与腿呈90度角,往身体方向扒,两个八拍,然后反过来做一次,这个是活动脚踝的。

6.右腿站直,左手搬着左脚使左腿向后弯曲,靠近臀部,两个八拍,换腿再做一次。

7.伸展运动,大家应该都知道吧,主要是上半身活动开,怎么伸展都行,最好双臂拉伸开,大概需要十个八拍。

8.活动腰部,俯身360度得方式扭动,一圈为半个八拍,一个方向两个八拍

9.双手交叉在头顶,手心向上,然后尽力让双臂往后,一下一个拍子,做50次,如果一开始做不了这么多,就少做一点儿逐渐加多

10.双手在身后交叉,伸直大臂,手心向外,然后尽力双臂向上,一次一个拍子,做50次,同上。

11.夹紧身体向上弹跳一个八拍,不用太快。

12.双脚分开比肩宽一些,然后双手在胸前交叉,俯身,将交叉的手心穿过双脚,在双脚中间按向地面,一次一个拍子,一个八拍之后,在地面按着停顿20秒钟即可,当然一开始很多人无法按到地面上,那就尽力向下弯,过不了1个月就行了,这个是运动大腿内侧的,不要超过极限,慢慢来就行了哦,会很酸的。

13.再次活动活动,就可以跳了。

 

【跳绳后的拉伸运动】

1.跳绳间隙不要补充水分,因为最多也就跳40-60分钟,不需要这么快补充水分,而且运动中间喝水也容易岔气儿;

2.跳绳后不要马上喝水,对身体不好哦;

3.跳绳后不要马上停下,要反复走走,做做高抬腿,活动活动脚腕,可以有规律的扭扭脚和手腕,最少两个八拍;

4.按照跳绳前的那些热身运动重新做一遍,每个动作都要加一遍;

5.用玉珠铉瑜伽的前几个动作,可以修饰身体侧面的曲线,也就是腰部曲线,不知道大家听说过没有,反正很有效,跟大家描述一下哦;

6.双臂放在身侧,然后深呼吸,接着就是双手在头顶手对手贴紧,而且大臂最好贴近耳朵,吸气的时候以上面的这种动作向右,达到极限,坚持30秒钟,可以自由呼吸哦,但是记得要深呼吸,还有就是大家如果要做不了这么长时间,不要勉强,尽力而为,然后反过来向左侧再做30秒钟,记得过程中双臂都要夹紧在耳侧哦;

7.以上面的姿势恢复,然后俯身,双脚还是并拢,双手伸直向脚尖前方的地面,全身拉直,够到地面之后停顿30秒钟哦,不要弯曲身体;

8.松弛身体,调整呼吸,慢慢走走,然后结束运动。

9.沐浴的时间最好在消汗之后哦,还有喝水要在呼吸调整回来之后。

10.膝盖一定要活动开,手腕脚腕也要活动开,场地一定要挑选合适的平整的哦。

11.随时捏腿上的肉哈,不要太大力,在小腿最放松的时候晃动肉肉,然后捏捏,经常捏,想起来就捏,有效果,或者回去了之后竖腿,竖腿大家都知道吧,这个就不用说了,呵呵,晚上睡前空蹬自行车也很有效。

 

【苒草天空的祝福】我要坚持跳绳一年,期待一个新的自己,希望这次自己能够在薄荷网的伴随下一直走下去,变成自己想要的样子,我不喜欢节食减肥,因为那不牢靠,而且弄得人面黄肌瘦的,我喜欢健康绿色的运动减肥,期待能有更多亲们加入到健康减肥的运动中来,加油吧,姐妹们,加油吧,兄弟们,在《DREAM HIGH》里有句话是这么说的:为什么说外貌也是实力,那是因为努力就能办到。其实我们都很美,不就是减肥么,有什么大不了,我们要做最健康美丽的人!!!

 

现在市面上跳绳很多,大家如果真要跳绳减肥的话,一定要注意购买哦。

【PS】

1.有冠心病、高度近视、体重过高等疾病的人最好不要做跳绳运动;

2.鞋子一定要选择合适的,慢跑鞋就可;

3.跳绳一定要选择适合的,不要伤到自己;

4.初期不要贪多,让我们循序渐进,有这么多人一起呢,还怕什么啊,是不是,加油哦

 

哈哈大笑胜利,是属于我们滴!!!!!!

 

不论工作多忙多累,都要让自己活得精彩过得神清气爽!

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兔兔与果

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自己先顶一个,不然一会儿就沉了,郁闷,怎么木有人来捏。

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加油 支持!

大汏丶卷

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支持跳绳的

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辛苦咯,我08年跳绳的时候就是把膝盖伤了。谢谢楼主给我们总结的经验。


好女不过百。
我要当个健康的瘦子。
给自己半年的时间完美蜕变。
99斤也是两位数。
2011.3.1--3.14日59公斤(成功)
3.14--3.21日58公斤(20号成功)
3.21--3.29日57公斤(29号早上空腹是57,晚上睡觉是58,勉强成功)
3.30--4.7日56公斤
4.7--4.16日55公斤
4.17--4.27日54公斤
4.28--5.7日53公斤
5.8--5.18日52公斤
5.18--5.27日51公斤
目标:
身高 胸部 腰部 臀部 大腿 小腿 標準體重㎏ 美體重kg
163 86.4 60.3 88.0 50.2 30.1 54.5 49.1

56.3kg 47.5kg 53.3kg

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也谢谢捧场哦,一字一字写上去很累的,有人看,心情就非常好。

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嘿嘿,听这话说的,跳绳的,哈哈好像卖菜的,哈哈一类,不过也不错,跳绳的,都加油。

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恩,那你得好好谢谢疗养一下,什么都不能过度,所以虽然现在掉肉比较慢,但是我也不着急,因为这样比较健康,打算持久战。

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丽小妞

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楼主总结的很好呢,我也在跳绳,当时差不多一个月吧,瘦了10斤

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你瘦的好快啊,我也注意饮食了,跳了快80天了,才瘦了12斤,不知道是不是身体比较紧实的缘故,总之身材好很多了,基本看不出赘肉了,只是体重还没有很快往下掉。

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胖大甜

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楼主跳绳做得很系统啊!我跳是跳了,但跳完了总是懒得拉伸,唉!

power_sharp@yahoo.com.cn

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原来我用的算是速度绳.串珠的我还真没见过呢.要不就是麻绳了,好久没去逛运动超市了,我都这么过时了.

你所浪费的今天,是昨天死去的人奢望的明天。你所厌恶的现在,是未来的你回不去的曾经。
是日已过,命已随减,去日已多,所余亦无增.
用一种可以坚持一辈子的方式减肥.

65.0kg 52.0kg 52.1kg

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那你不拉伸,腿容易劳损不说,减肥效果也会大打折扣的,最好配合拉伸哦,我每次跳绳30-35分钟,都要在这之前做热身5分钟,之后拉伸5-8分钟呢,这样才能更快瘦身,还有,才能塑形加健身啊。记得一定要拉伸哦。

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感觉串珠的用处不大,对女生而言速度绳就够了,因为串珠主要是力量的锻炼,往往比较沉,整个胳膊都酸疼酸疼的也不容易坚持,还有,现在的串珠做的不怎么好,老跑偏,所以身体不平衡,容易导致肩膀高低不一样,就用你觉得顺手的绳子吧。

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大骨架的小丑

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我也跳绳呢 问下楼主 有买护膝吗? 作用大不大 大概价位多少 我担心我体重基数大 膝盖会痛 想买一个呢 ?

对自己说
我不要求你严格控制饮食 一般的食物 你可以吃 但是 你尝尝就好 不要吃多了 适可而止 知道么 不管吃多吃少 每天都要坚持运动 一周称一次体重 就这样坚持下去 知道么 ?
第一阶段 63KG~60KG 买件小外套
第二阶段 60KG~58KG 去换个发型
第三阶段 58KG~55KG 给自己放几天假 出去旅游
第四阶段 55KG~50kg 成功奖励自己一套写真集

63.7kg 60.0kg 64.0kg
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