普拉提让你轻松减下半身(副萧亚轩瘦身动作)[收腹,瘦腿] 

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米国的妈宝

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我以前就听说普拉提很厉害,特别是对下半身!特别有效果,后来上网查了一些资料,发现很多明星都喜欢用它来减肥,效果都很不错的说啊!!萧亚轩还特别出了本书来介绍普拉提对他的减肥好处呢!

后来我自己也开始练,说实话他对腹部真的很有用,但是真的很累!!至少初学者会很痛苦的,于是我就只练瘦腿,没几天就发现腿有瘦哦!!每天都很轻松,但是效果很有用啊!!!

 再次跟大家分享一些普拉提的动作!!!

 初学者锻炼计划

  以下是简单的关于普拉提的介绍。你所需要的只是一个垫子。如果你的背部有问题,那么要先去医生那里检查一下。

  现在告诉你如何正确的做普拉提。

  把注意力集中你的肚子上。把你的腹部肌肉拉向你的腰的背部,轻微的抬起,尤其是在呼气的时候。心里默想着修长,苗条,并且伸展你的身体。

  在你做运动的时候从你的鼻子吸气,然后从嘴里呼气。在你吸气的时候,保持腹部平坦,但是在呼吸的时候要尽力的向外扩张你的肋骨。

  按顺序做运动。每星期至少做三次运动。在至少做完10个循环后你会开始感觉到锻炼的效

 尽力做这些运动:

  一百次呼吸

塑身:普拉提 让身心和谐的运动 塑身:普拉提 让身心和谐的运动

  仰面躺在床上,双手自然放在身体两侧,手掌朝下。弯曲你的双腿与髋关节成90度,这样你的腿就直接在你的臀部上面了,同时使你的小腿平行。在你收缩腹部肌肉,抬起你的头部,肩膀和手臂离开地面的时候呼气。然后吸气。在你呼完5次后,把你的手掌有节奏的放下。每次呼吸的时候抽动你的双手。然后把你的手掌翻过来,有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。按照这个次序做至少9遍,总共呼吸100次(如果你只是初学者,那就把目标定位在呼吸20次,然后逐渐上升到100次

 桥式

塑身:普拉提 让身心和谐的运动 塑身:普拉提 让身心和谐的运动

  仰面躺在地面上,膝盖弯曲,双脚平放在地上,分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧,手掌朝下。做一个深呼吸,在你收缩你的腹部的时候呼气,然后慢慢的弯曲你的髋关节,抬起你的臀部,用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身体。用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体(而不是你的颈部),仅仅用你的手来保持平衡。保持这个动作10到15秒钟,放松,然后再重复做一次。注意:如果你有颈部疼痛的问题,就不要做这个动作了。

普拉提pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练,例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练,也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一,它的动作缓慢和清楚,而每个姿势都必需和呼吸协调。它可以在家中进行练习,不受场地的限制。所以,找个空闲,在清净的地方铺张毯子,按照本文所述姿势,还原身体的平和和健康吧!

  单脚环绕式

塑身:普拉提 让身心和谐的运动 塑身:普拉提 让身心和谐的运动

  仰面躺在地面上,双臂自然放在身体两侧,膝盖弯曲,双脚平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板,脚部紧绷。呼气,然后收缩你的腹部。

  慢慢的逆时针方向转动你的右腿,保持你的臀部不动。在你向外转动你的腿的时候吸气,向内转的时候呼气。逆时针方向作6次,然后顺时针做6次。重复。

双腿伸展运动

塑身:普拉提 让身心和谐的运动 塑身:普拉提 让身心和谐的运动

  仰面躺在地上,把双腿拉向你的胸部。把你的双手自然放在你的膝盖上。在你用你的腹部来抬起你的肩膀离开地面的时候呼气。

  吸气,然后把你的身体伸展开来,手掌朝上,举过头顶,双腿伸直,抬离地面。保持这个动作1秒钟。吸气,然后你把你的膝盖收回来,同时把你的双臂专向你的双腿。然后再伸展。重复做5到8次。

单腿伸展 上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲,右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次交换腿,重复上述动作,左右两侧各交换8~10次。

  ※(注意:上体不要放松,上背部离地)

脊椎前伸运动

塑身:普拉提 让身心和谐的运动 塑身:普拉提 让身心和谐的运动

  双腿伸直坐在地上,双脚分开与肩同宽,双脚放松,膝盖轻微弯曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸开你的双臂,与胸部持平。保持你的肩膀放松。

  在你的身体向前弯曲的时候,呼气。继续向前弯曲,放低你的头,颈部,肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个“C”字形。吸气,然后回到初始位置。重复做这个动作3次。

  锯式

塑身:普拉提 让身心和谐的运动 塑身:普拉提 让身心和谐的运动

  双腿伸直坐在地上,双脚分开与肩同宽,双脚放松,双臂向身体两侧伸开,与胸持平,把你的腹部吸向你的脊椎。

  在转动你的身体,同时把你的左手伸向你的右脚的时候,呼气。就好想你要用你的手指把你的脚锯掉一样。在你用手碰到你的脚趾的时候,更加的收缩你的腹部。在你回到初始位置的时候,吸气,然后换另外一侧做。依次做至少2次。

 年龄越大,减掉腰腹部的赘肉就越难。有一个大肚子其实并不是不可避免的事情。腹部锻炼运动可以帮你达成这个愿望。普拉提训练是你的秘密武器,因为它可以运动到你的所有腹部肌肉。通过在每一节里把你肚脐拉向你的脊椎,这项运动可以帮你最大限度的帮你抚平你的腹部。每周做三次,隔一天做一次。

 编后:对于坐班族来说,小腹的赘肉时时影响着自己的美观,如何收平小腹是每们坐班族们的狂想曲!如今,普拉提可以给你满意的答案!相信,只要你努力地坚持运动,在未来的日子里拥有一个平坦性感的小腹,将不再是一件难事!

黄.黄.

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平坦小腹哇~~~~~~ 我喜欢

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H.H. wrote:

平坦小腹哇~~~~~~ 我喜欢


真的很有用哦!!我个人觉得他的效果比瑜伽来得快!!!做过就能感觉到!!

黄.黄.

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可是感觉好复杂 汗

我接受能力比较差.....

米国的妈宝

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H.H. wrote:

可是感觉好复杂 汗

我接受能力比较差.....


其实很简单的!!

你耐心看看就知道了!!我在贴个萧亚轩的只是给你选择

但是上面绝对收小腹哈哈大笑

米国的妈宝

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  前言:也许与Pilates的相遇是注定了的结果,它最终成为了Elva生命中无数次追寻后的心灵出口。为她带来了喜悦,也让她在压力和疲劳中得到了舒缓,并在她迟疑困惑的时候给了她勇气,那是Pilates带给Elva除了雕塑身体之外的感觉。

塑身:跟着萧亚轩 带你练普拉提

  活动背部与肩膀肌群,锻炼身侧的线条

  这是一组很优美的动作,当你完成伸展身体的侧边时,简直就像是遨游在碧海蓝天之间的美人鱼一般。

塑身:跟着萧亚轩 带你练普拉提
1、左侧臀部着地,左臂伸直支撑着身体,手指朝外,双膝屈起,脚踝交叠,而右脚放在前面。
塑身:跟着萧亚轩 带你练普拉提
2、吸气,将支撑在地板上的手臂往下压,撑在侧边抬起臀部,并且伸直右臂高过头顶,贴近右耳。支撑的左肩和左臂,保持强健而稳定地撑在地面,想象你正使用背肌将地面往下压。
塑身:跟着萧亚轩 带你练普拉提
3、吸气,将右臂恢复到原来的位置,放下臀部,保持上半身稳定,慢慢坐下,好让手腕、肩膀略微休息一会儿。再吸气,重复动作2,手臂和肩膀可以做更大幅度的伸展。总共重复3次之后,恢复到动作1的坐姿。换边,同样重复3次。

  锻炼腰部曲线,训练平衡感

这是侧踢系列的进阶动作之一,同样可以训练平衡感,伸展腿部后侧肌群,更能强化腰部线条。

塑身:跟着萧亚轩 带你练普拉提
1、面对垫子较长的一端,采取高跪的姿势。
塑身:跟着萧亚轩 带你练普拉提
2、将左手垂直于肩膀下支撑在垫上,右手放在额头位置,抬起右腿并尽量伸直,与地面平行。
塑身:跟着萧亚轩 带你练普拉提
3、吸气,将右腿向前伸,达到最高点时轻点2下。伸腿的时候要注意肩膀在手臂正上方,臀部在膝盖正上方。不能让肋骨突出或让垫上的脚改变位置。
塑身:跟着萧亚轩 带你练普拉提
4、吸气,将右腿伸向后方,注意腹部和肋骨不要鼓起。反向做动作,当腿伸向后方,则臀部会被压缩向前,前后各轻点1~2下即可。恢复到动作1,抬起左腿,重复上述动作3次,再恢复到动作1作为结束。

  抬抬腿,让臀部线条和腿部线条更紧实

侧踢腿可以训练你的平衡感,而且可以伸展腿部后侧肌群,强化臀部曲线。

塑身:跟着萧亚轩 带你练普拉提
1、伸直手臂,把头放低,侧躺,并调整身体位置,躺在垫子的后侧边缘。
塑身:跟着萧亚轩 带你练普拉提
2、吸气,核心肌群用力,先抬起上面的脚至与肩同高的位置,肩膀及颈部放松。
塑身:跟着萧亚轩 带你练普拉提
3、吸气,分别将双腿向前伸至最大角度,然后将腿向后拉。但要注意,骨盆的位置不要移动。换边,重复同样的动作。
塑身:跟着萧亚轩 带你练普拉提
4、换边,重复同样的动作。

  伸展、放松你的背部与筋骨

改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。

塑身:跟着萧亚轩 带你练普拉提
塑身:跟着萧亚轩 带你练普拉提
1、双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。 2、吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。当伸展时,让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。
塑身:跟着萧亚轩 带你练普拉提
3、吸气,放低胸部,做伏地挺身的姿势,如果觉得下背部有点紧,先轻轻抬起臀部再夹紧。
塑身:跟着萧亚轩 带你练普拉提
4、吸气,慢慢将手收回,恢复到动作3的状态。当往上升高时,头还是维持往下垂的姿势,一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后,再抬起头。
塑身:跟着萧亚轩 带你练普拉提
5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身,下去时吸气,起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部的状态。

本文图片选自《第五大道的Pilates》。《第五大道的Pilates》的图文时尚书由萧亚轩自己创作。在书中,Elva除了首次披露自纽约归来后追寻梦想的心路历程,还有她亲身精彩示范介绍当今最为时尚的健身运动Pilates,从初级到进阶,是热爱健康,追求时尚,喜爱萧亚轩的人不可错过的精彩之作。

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这么好的方法既然没有人顶寒

幸福在身边

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我记得好像有个视频,嗯,找找去~

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偶也练过,是挺不错的吸烟

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purplefox wrote:

我记得好像有个视频,嗯,找找去~

对 有的  我就按那个做

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笺笺 wrote:

偶也练过,是挺不错的吸烟


非常赞成

 

爱上你的墙

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顶一个

水未央

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技术性好强····

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水未央 wrote:
技术性好强····


但是效果是很好的啊

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这么好的帖子没有人顶 只有自己顶了

新星童趣

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顶。。。。。。。。

我要练瑜伽嘘

H.O.Tの裙摆

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我也想学会一门运动! 比如瑜伽,普拉提,肚皮舞,拉丁舞。

143forever

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恩,看着萧亚轩那么瘦比较有动力哈,去搜个视频下来学一学~

dawn囡囡

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就是想找能在家自己做的运动~~

微光

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哇,顶了

marria_ma

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ls找的视频咧?困惑

盘丝小仙

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我也喜欢普拉提,做起来比瑜伽感觉好多了

变瘦变瘦

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baibaiqiuren wrote:
这么好的帖子没有人顶 只有自己顶了


  视频在哪里找???困惑

 

 

 

精灵兔兔

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终于找到组织了~~

动作很有美的说~~不过,感觉好像很有难度哦

加油加油!!!兔兔加油!!GO!GO!GO!微笑大笑

骨头

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接受不了 好麻烦哦  我上床就不想动哭泣

yoyo404123

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哈哈大笑稀饭

biuandyo

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这个瘦身的效果比瑜伽要好么?我觉得自己很需要拉伸 看起来不错哎~~我也去找视频

715makoto

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看起来不错,准备去试下哈~

镶金边的乌云

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偶买了碟片,不过还没做过,晚上试试看吧!

小瑶瑶

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  早就听说过这个了

我柔韧性不错都不敢尝试

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