【NICE减肥达人】甩掉38.2斤肉肉的洗礼[成功经验,原创]  

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甩掉38.2斤肉肉的洗礼

                     ——吃激素药物一样能瘦~

 

•   减肥前照片+减肥后照片(看那“水牛背”“圆月脸”)

   减肥成果

    减去的斤数:38.2斤

    围度的变化:腰围 85cm ——>58 cm

    体脂率的下降:  36.9%——>22.5%
•   购买NICE减重服务的时间及服务期:2010年5月,服务期3个月
•   健康减肥经验:

    美梦成真,我终于能够秀出我的对比照片了。甩掉38.2斤肉肉的日子,对我来说是一场身心的洗礼。周围的人问我是怎么减下来的,我会告诉她们“十二字的秘诀”:好好吃饭,规律运动,心态调整。

    以下通过大致三方面来和大家分享下我的减肥经验。

    饮食
        1、热量控制与配比:使用NICE  期间,我每一餐都记录,并且尽量做到称重计算热量饮食。直到后期,能够脱离计算热量,通过目测估算每一餐大概热量来饮食。三餐热量比,运动日3:4:3,非运动日44:2,加餐热量应该占到全天的10%~15%。早餐保证一定的谷物摄入,可以保证早餐热量充足。减肥期间的饮食,应该尽量避免零食、动物内脏等高热量低营养食物,应该多吃些低卡高营养、适当补充些粗纤维的食物,例如,红薯、南瓜、小米等,可以增加肠胃蠕动,有利燃烧脂肪。
 (减肥期间零食我是绝对忌口滴。)         

             每日热量摄入过低,会直接导致身体代谢率降低,虽然开始也许会减的很快,但是会很快的进入平台期,然后越来越难减重,有碍减肥。长期热量摄入过低,还会造成肌肉流失、营养不良、MC不正常、便秘、脱发、皮肤暗黄、体力不支、心情不佳等不良情况发生。

        2、膳食营养均衡:一天摄入15种以上种类的食物会比较营养健康。

            (1) 谷物中含有丰富的膳食纤维、维生素B、植物蛋白,还有碳水化合物,这是都是人体需要的。谷物不足MC会不正常,月经不调、闭经,脱发。晚餐不吃主食往往会造成一日热量总量摄入不足,晚上运动会感到无力,还会半夜感到饥饿。主食中的维生素B族对体内代谢是有利的。谷物中的膳食纤维是最丰富的,都能增加人的饱腹感,促进肠胃蠕动、扫除肠胃垃圾,帮助通便、防止便秘。
          (2)蔬菜、水果是膳食纤维,有助于肠胃蠕动,帮助每日排便。每日蔬菜摄入应该保证在500克左右。多食深色蔬菜,足量的蔬菜可以加强饱腹感,从而减少对其他能量较高食物的摄入,利于减肥。每天应该保证摄入水果,例如每天一只苹果。

      (3)肉类中含有维生素B2,可以帮助促进物质代谢。当身体能量消耗增大时,对维生素B2的需求也会增大。平时进行脑力劳动的话,需要消耗大量的能量,就需要补充一定的维生素B2,所以,每天都要摄入肉类。  我每天都吃肉的哦,照样减重,肉类里含有蛋白质,正是减肥期间需要补充的。

         (4)每天补充奶类:长期的缺乏奶和奶制品,加上运动后钙质、蛋白质流失加快,会造成身体缺乏钙质、蛋白质。足量的钙可以抑制过量的饮食食欲。可以提高身体免疫力,抑制脂肪的吸收、生成,能增加新陈代谢。保证每天一杯牛奶,摄入了钙质、蛋白质等营养,又把脂肪抑制到了最低程度。每天喝牛奶可以帮助提高燃脂率哟。

       (5)豆浆不能代替奶类:因为豆浆和奶类完全是不同的。以牛奶和豆浆为例,它们的区别有:1)含有营养的量差别很大,同质量奶制品的钙是豆浆10倍,蛋白质是豆浆2倍;2)豆浆中的大豆蛋白和奶制品中的乳清蛋白功能并不完全一样,不能完全替代;3)与豆浆比起来,牛奶中的钙、镁等更容易被人体吸收;4)牛奶中还含有丰富的维生素A、B、D、钾、镁等,这些都是身体需要的微量元素。所以,豆浆并不能替代奶制品。豆浆有大豆异黄酮,可以双向平衡女性内分泌,对女性健康有利。 

           3、 三餐安排

            (1)早餐一定要吃饱,热量需要占到一天饮食总热量的30%~40%。早餐热量不足会引起脑力不足、情绪低落、低血糖、精神萎靡、衰老等问题。一顿营养的早餐由谷物、肉蛋类、奶类、水果等四类食物组成。例如:一个肉包+一杯牛奶+半个苹果。

            (2)午餐是最佳的吃肉时间。午餐应该有谷物、蔬菜、肉类等组成,肉类可以每天可以吃半个手掌的猪肉,尽量选择白肉,如鱼肉、虾肉、禽肉等。

            (3)晚餐能量应该占全天的20%~30%,应该保证有谷物、蔬菜、少量肉类、豆类等。非运动日,晚餐的肉类能减少些。
          (4)加餐。加餐能防止下一顿正餐吃的过多。可以安排在10:00~11:00 、15:00~16:00。每次的加餐能量控制在100~200大卡之间,总能量为全天的10%~15%。加餐可以选择一些新鲜的蔬菜水果,也可以选择能让人产生饱腹感且微量元素含量丰富的坚果、奶制品等 。

         4、作息:晚上2200~23:00入睡,保证6~9小时睡眠,起床后30分钟后吃早餐,可以让代谢保持在最高的状态。三餐用餐时间安排:早餐6:30~8:30,午餐11:30~1330,晚餐18:00~20:00

     5、拒绝便秘:保证每日通便才有利减肥,这就需要避免每日摄入热量过少;保证三餐规律,每日摄入一定谷薯类、400~500克蔬菜、水果、豆制品等高纤维食品,促进肠胃蠕动,增加消化功能,而且膳食纤维具有增大BB体积,软化BB的效果;每周进行4~5次中低强度的有氧运动,增加肠胃蠕动、促进消化;早上空腹喝一杯温的蜂蜜水,用大约5克蜂蜜兑200ml温水,有助于缓解便秘、美容养颜。平时要多喝水(例如,一天6~8杯温水),都对防止便秘有帮助。

     6、大餐之后:不要进行所谓清肠”,那样只会造成一日热量严重不足、膳食营养不均衡,对健康、减肥都不利。大餐应酬之后,饮食应该更清淡,可以在接下几天内在正常的基础上减少100~200大卡的热量摄入,或者运动时间延长15~30分钟,或者每周增加1~2次运动,这样一周后体重就会正常下降。
     

    运动

         1、循序渐进:我并没有进行剧烈而魔鬼的运动减肥,而是一直抱着循序渐进的原则,一点点加量、加时间地将运动强度提升到一个有利于减脂的水平。一方面是我的体力本来就不好,另一方面大强度的运动会给心理造成阴影,那就是“减肥是个苦差事”,既然是那么苦的事情要长期地进行下去还真的是不容易呢。所以,运动强度在起初还是从小慢慢加大,不用魔鬼地狱训练,告诉自己“只要方法正确,必然会瘦。”

           我运动是最初的快走,过度到KITTY活力健身操,最后到PUMP04版整集,一步步走来,戒骄戒躁,循序渐进,自然而然就达到了燃脂的运动消耗量,体力也越累越好,免疫力也增加了,不容易感冒了。

         2、规律运动: 运动量应该稳定在一周4~5次中低强度的有氧运动,每次45~60分钟即可。一周保证4~5次运动,可以使身体内的代谢水平维持在一个比较高的水平,有助于减重长期坚持运动能增强体质。一周内可以穿插2天的休息日,让身体得到一定放松,有利长期持续规律运动。例如“运动3天,休息1天,再运动2天,休息1天”
          3、大体重的运动:大体重的减肥者应该做一些动作不要太复杂,没有过多下蹲动作,跳跃少一些的运动,避免加大膝盖负担。推荐快走、游泳、短时间的慢跑等运动,但是考虑到现在是秋冬季节,天气寒冷,户外运动比较难进行,所以暂时可以选用健身操等中低等强度的室内运动代替。可以跳“ Karen-Voight 燃烧脂肪与循环练习”,以及BIGGEST LOSER那套健身操。

         4、腿部塑型: 在保证一周4~5次中低强度,每次45~60分钟的有氧运动基础上,可以进行15~20分钟的局部运动(最好每天进行),例如,马步、单腿弓步,PUMP 04版热身运动里有一部分腿部的局部训练。同时,运动后注意按摩放松20分钟左右,能更好的帮助腿部塑型。  推荐这套健身操《凯西史密斯瘦腿操》http://www.tudou.com/programs/view/6QFXRCHnfJk/  

    心态

           1、心态还是要笃定。遇见体重不降必然会有挫败感,这个时候就需要学会自我调节,有的人会放弃,而我选择反省,想想前面做过的努力哪里有待改进,这样就是积极乐观面对挫折的心态。想必如果带着这样的心态到我们的生活、学习、工作中,一定会有积极意义,而不是遇到问题自怨自艾放弃改进。减肥的过程不单单是枯燥乏味,减肥的过程更像是一种身心的修行与净化过程,在与自己的肥肉肉搏斗的同时,也是和自己命运的在做抗争,甩掉38.2斤肉肉的过程是一场洗礼。

           2、缓解焦虑情绪平时看见体重不动焦虑的时候,可以拿出计算器,算算自己的BMI指数,然后展望下目标的BMI指数,算算还需要减多少斤能够达到下一个目标BMI指数,这样可以更加明确目标,给自己打气,对缓解焦虑也很有帮助。  还可以制作减肥计划,展望自己的减肥的进程,当然计划需要合理,我是每个月计划减2斤肉肉算达标,一个月下来往往都是能够达标的,对于增强继续减肥的信心非常有帮助,别小看这2斤肉肉,1年下来就是24斤肉肉啦,所以点滴的力量是很强大的

     其他:

           1、增加科学减肥知识。 要减肥成功,具备一定的科学减肥知识是必要的前提条件。薄荷网提供了良好的学习减肥知识平台,我们可以主动进行学习,可以到薄荷网“瘦身学院”进行课程学习,收听薄荷电台往期节目,使用“减肥问答”功能、攻读“减重指导师”等,增加科学减肥知识。

          2、关注腰围等指数。减肥效果的衡量指标不仅只有体重,还可以看下自己的围度(包括腰围、腰臀比等)、脂肪率、水分率的变化,特别需要注意腰围的变化。女性腰围在80CM以下算正常范围,在75CM以下会比较健康,一般1米6以上的女生腰围在65CM以下会计较美观。腰臀比在0.8以下为正常范围,而到0.73左右会比较美观。

        3保持工作的思路与实践。 减肥成功不是达到理想指标就是“成功”,一辈子的保持这个理想指标才算“减肥成功”。所以,我在减肥的最初,就考虑到了保持的重要性。总不可能一辈子都做大运动量的运动吧,这样不现实所以,我的运动量一直没有加的很大,我比较喜好韵律性的运动,选择了一周跳5次04版PUMP,有时候也换花样做KITTY、郑多燕、瑜伽、普拉提等,这样能够帮助运动到不同部位的肌肉。什么运动单车、慢跑、跳绳等我都没弄,因为我知道,我不会一直运动单车(长期烧钱慢跑(没场地、跳绳(对膝盖损伤较大),在家里跳跳健身操倒是靠谱现实的事情。选择自己喜欢,并且适应实际情况的运动,对于长期规律的运动有很大的帮助。

            这样的运动量,对于以后保持也是有很好的衔接性的,我只需要稍微减掉1天或者将1天的跳操换做瑜伽等,这样慢慢调整过来。然后做到一周3次有氧运动(可以是PUMP、郑多燕、尊巴等),保持一辈子。

            关于饮食,我的减肥思路是这样的:将饮食热量提高到正常饮食,一周3~5次规律运动。遇到平台期增加做一些力量训练;如果遇到长期的平台,这个时候,在1800卡基础上稍微减少一些饮食热量,例如减个50-100卡(可以是少许谷物,蔬菜、水果等不能减),这样能有足够的余地,而不至于在已经岌岌可危的1400卡上再做减量,那不要饿坏的啊。

            我现在的保持工作:花了大半年在调整饮食上,现在已经调整到了1700-1800大卡左右,这样为以后万一需要减热量做好充足的铺垫和准备。运动量保持在一周4~5次的30分钟的尊巴+5~10分钟力量练习(18个仰卧起坐+18个屈膝俯卧撑)。

 

     总之:

       NICE教会了我如何合理饮食、规律运动、调整心态,三管齐下进行健康、快乐、吃饱饱地瘦身蜕变。不单我一个人获益,我还将这种健康科学的减肥理念分享给了现实中许多想减肥的亲人、朋友们,这个就是所谓的“蝴蝶效应”吧。感谢薄荷,感谢NICE。

          对于质疑,我想说的是。每个人的身高、骨架、遗传基因、年龄等都是大不相同的。我属于极矮个、巨大骨架、遗传圆脸、双下巴、体型厚实、肌肉大象腿、水桶腰等基因特质体质也是痰湿型体质年龄也已经31岁一边减肥一边还在吃激素类药物,可以说,我的身高、骨架、遗传基因、年龄等客观条件都对我极其不利,集合众多肥胖死穴于一身。因为极矮个、体型厚实、巨大骨架,就算再瘦,也不是那么明显,非常不划算;从小就是圆滚滚的样子,从来没有出现过瘦骨嶙峋的模样;31岁的年龄,代谢率还在走下坡路,没有20来岁的高代谢率;前几次的节食失败减肥,造成的肌肉流失,肉肉松弛等后遗症,都在我的身上;加上平时在吃激素药物,还要面对“圆月脸”、“水牛背”的激素增肥的强大攻势。面对这些众多障碍与不利因素,我没有放任自流,没有就此向命运让步妥协,我依然努力地减我的肥,整个减肥过程都是贯穿着健康科学的减重理念,认真地学习薄荷提供的减肥知识,注意和NICE老师、减重指导师的导师积极沟通交流,好好吃饭,规律运动,调整心态,才有了今天的成绩。
            肥胖让我深知大体重的痛苦与辛酸,肥胖也让我深谙服用激素药减肥者的无奈与彷徨,还好减肥过程一路走来有那么多薄荷宝宝的鼓励、关注与支持,有薄荷工作人员的支持,让我感到温暖又幸运,用NICE减肥法,让我这次减肥是快乐地减下来的,你也来试试吧。

 

 


水叮咚1976

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LZ减肥效果真好啊,好羡慕哦

ebabe

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LZ好棒哦,向你学习

银酱的棒棒糖

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恕我冒犯,减肥前的身材真的很大妈……

现在看身材都觉得年轻了好多啊~ 恭喜!

嗲尕諾丶

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很不容易!

园丁倩倩

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薄荷管理员

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热爱生活真厉害

纸飞机1118

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胖了真的很显大妈啊,,,恭喜LZ减下来了!!!

viphenry

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支持!亲减下来的效果真好!(*^__^*) 嘻嘻……

热爱生活

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谢谢楼上的各位亲~~!~

热爱生活

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为了和大家分享更多经验,我又做了下补充,呵呵。

橘子风车oo

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LZ很厉害,向LZ学习

sunffy

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减了好多啊,我的起始体重和楼主差不多,希望也能像你那样健健康康地减下来。

一百零七

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KITTY活力健身操

可以说一下你的下载地址吗~

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10月10日天秤座写道:

KITTY活力健身操

可以说一下你的下载地址吗~


优酷里搜索“KITTY活力健身操”就有了哦 http://v.youku.com/v_show/id_XMzA1MjQxMDgw.html

Shining

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嗯,最重要的就是合理饮食+运动了!~

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