每天10分钟 4周练成纤细玉臂[纤臂] 

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可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

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  第一周、使身体肌肉变的柔软吧<o:p></o:p>

  使身体适应运动的阶段。以手臂为中心用健身训练的方式使身体肌肉放松并将全身的线条变的平滑紧实,在做健身操时,身体姿势应保持笔直的状态,做动作时呼吸均匀并且使背部放松。<o:p></o:p>

  一、干净利落的消除背部酸痛<o:p></o:p>

  1、将右胳膊肘弯曲抬起至头部后放松胳膊肘至手部并使右手轻轻碰触到背部脊椎的位置。<o:p></o:p>

  2、将左手抓住右胳膊肘并一边呼气一边将其慢慢拉向左边保持5秒钟。左右手各反复做10次。<o:p></o:p>

  二、将手腕和前手臂的肌肉变的柔软<o:p></o:p>

  手腕和手臂有种拉长的感觉并对血液循环有好处的方法。将左臂向前伸直并把右手掌的手指对着地面的方向,右手抓住左手向身体的方向拉,左右手各反复10次。<o:p></o:p>

  三、使肩膀和手臂的血液循环越来越好<o:p></o:p>

  将右手臂向左肩方向伸直,左手臂向上弯曲后和右胳膊肘交叠在一起,右手臂向外用力,左手臂向身体方向用力,左右各反复10次。<o:p></o:p>

  四、放松肩膀的骨骼和肌肉<o:p></o:p>

  两手臂交叉后使手摸到反方向的肩膀后面的部位,双手使劲并以拥抱的姿势拉动肩膀,维持5秒钟,如此反复5次。这样可以使平时不常用的肌肉得到放松并帮助血液循环。<o:p></o:p>

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  五、加速肩膀和手臂的血液循环<o:p></o:p>

  1、两手向后交叉并伸直,使肩膀和胸部有种拉扯的感觉,以最大的程度向后拉伸手臂静止5秒钟。<o:p></o:p>

  2、将两手交叉的手臂向后伸直并向左右挥动,如次向左右各反复10-20次。<o:p></o:p>

  六、使肩膀的关节变的轻柔<o:p></o:p>

  两手间的距离以肩宽为基准,间隔距离越窄效果越明显,没有健身球的话也可以用圆形的椅子。<o:p></o:p>

  1、弯曲膝盖跪坐后把手放在健身球上面。<o:p></o:p>

  2、不要移动膝盖并用手掌慢慢推动健身球,上半身向前倾并使臀部自然被提起, 这时要放低肩膀并伸直手臂,维持5秒钟后重新把球拉回并回到最初的动作,如此反复5次。<o:p></o:p>

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