(再增手臂快速訓練法)10公斤的差別!肌力運動*3倍效果[瘦腿]  

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以下皆為原創,我沒有在其他論壇發表,如發現有什麼廣告盜用,請大家幫忙制止!請不要抄襲!


看著不少人的日記寫著

怎麼昨天吃那麼少了,而且那麼努力運動,體重還是沒少?!!!
對我來說啊!這個叫努力嗎???
(別打我-__-)
為什麼要這樣說呢
減重.減肥,大家都明白,要少吃多運動

關於飲食攝取,我就多1倍努力,去研究營養攝取,且不讓自己饑餓而隨便亂吃,少量多餐,雖有爆卡記錄,總消耗還是大於攝取熱量
這是*1倍努力

有氧運動,一星期3次至少2小時中高強度,我可以拿個例子,很巧的一個女孩子和我一起做划船機,她做的速度比我快,而我是用到全身力量加上拉的速度遠,同個時間,我比他多消耗快一倍卡路里!強度提高增加消耗
這是*2倍努力
肌力運動,我不是做一個機器慢慢做20下,休息個1分鐘,我是3組動作組在一起20下之外,再加上仰臥起坐30下,共3輪,我共做6組動作,加上共180下仰臥起坐,每一輪中間,我會再原地抬腳跑,或是配合划步機幾分鐘,完完全全的利用30~45分鐘的時間,讓自己汗流夾背
再去有氧狂流汗一下,之後,還會多做仰臥起坐直到500下!
這是*3倍努力

只是光吃少一點....脂肪.澱粉不控制.營養完全不注意
有氧運動,以最輕鬆的方式去做30分鐘
肌力,也只是仰臥起坐做個30下,抬腿30下
你拿什麼來和*1*2*3=6倍來比???
(別說我好了,鄭多燕不知花了*6or*7or*8倍去努力,才有現在多少人羨慕的曲線)
能不肥.BMI正常就好
還要求這裡那裡要瘦?
要怎麼收穫.就要怎麼栽
不然你們就要耐心地慢慢與年紀.新陳代謝.脂肪去作戰!

說到這,可能很多人想要生氣我了!
但我一定要說出我的經驗,你才會明白
我不是要臭美自己很美了
想當初也是60公斤時,也是那種心態啊
覺得自己胖亂減肥,又不拿出6倍努力去做
還覺得大腿最難減,一定要抽脂才行

今天就拿出10公斤的差別給你們看....
希望你們明白

↑你看那手臂有多粗,看那腰還有一圈游泳圈,再往下看那大腿整支肥的像香腸,膝蓋也是一堆肉,小腿有35公分

二個男孩現在很大了,大的上小學4年級,小的2年級


這二張照片差了10公斤我還是穿了平底鞋喔~穿高跟鞋會看起來更瘦!




很多女網友害怕運動變壯
因此2012年7月,我再增加一些內容及經驗分享給大家

我知道有女孩不喜歡身上有肌肉,只要求身材整體看起來細小就好了,

這種身材,我不追求!沒有美感,像是一個未發育的中小學生(抱歉我說話很直),屁股扁平的,腿也沒線條,穿起高跟鞋沒有氣場!


我認為美麗的身材,也不是六塊腹肌,結實的手臂,而是緊實的腹部.手臂微微的肌肉線條不能太細和軀幹比例良好,臀部圓翹.大小腿比例良好

(有些女孩想要小腿28公分,我嚇到了!除非很瘦小又矮的人這比例可以,我166公分高的身材配上30.5的小腿,還覺得和大腿不成比例!過細了!)


如果你要求中小學生扁平的身材,你可以懶著別運動,不聽我的勸,節食到餓昏了,節食到MC出走了,節食到都不成女人懷孕不成了,最後還要怕復胖,越吃越少,就一直當仙女吧


  • 先來說說同重量的肌肉和脂肪會是怎麼樣呢
以下為同5磅(差不多5斤少一點)的肌肉(左)和脂肪(右)
脂肪的體積是肌肉的4倍!!!

很多不運動靠著節食的減肥行為,身體除了消耗一些脂肪之外,還流失了大量的水份和肌肉

但在減下之後,卻發現其他人對你努力節食的效果卻沒有感覺到
舉例來說
同樣瘦下5斤的二個人,一個人減了肌肉,另個人完全減掉脂肪
成功減下脂肪的人~她的體積體型就會比另個人看起來瘦3/4
結果節食的人瘦下來,仍是肉抓起來一大把~!就會一直想要節食不斷吃少,造成越減越肥

身體就似泡芙一樣,充滿了脂肪,吃多了一點東西就體重反彈,減肥生活越來越痛苦

透過運動的方式,減脂增肌,你們不覺得這方式比節食來得賺到了嗎?!!

不用當仙女拒絕食物,只要找到你喜歡的運動堅持下去,又能變年輕,體型比節食的人多瘦4分之3,這明明是個捷徑,不明白為何有人覺得節食比較好呢?!

別人不會一見你問你體重,而是一眼見你體型才能判定你胖瘦

因此,我們減肥的重點在於減脂肪而非減重量,讓你體型比原先的減小,保住肌肉,甚至增加肌肉


所以....放棄節食吧!運動吧!

運動才會讓你精瘦.結實,而且人更年輕.健康!


如何減肥(減脂肪)


1.很簡單!不餓肚子,增加消耗熱量

2.當身體饑餓時血糖降低,你不進食身體就會將你肌肉當食物!

3.不要在意運動前後是否吃東西,因為消化吸收本來就是好幾小時的事,不會因你運動完馬上吃變胖

4.胖,是攝取過多消耗太少而累積出來的!不要糾糾結什麼食物吃了會胖,食物不會讓你胖,是你不知節制!

5.只要你不讓肚子餓,增加消耗的熱量,身體運作正常,它自然就是一個超強的燃脂機器

(很多原理我不說了,很多知識查的到)


幾個減肥重點就是

1.飲食正常,想吃就吃一點,不要刻意的切斷很多你依賴的食物

2.運動很重要,但飲食更重要,不要因有運動而大吃大喝暴飲暴食,也不要吃的過少,讓運動有氣無力而達不到效果

3.雖然我說只要你攝取小於消耗你就會瘦,但是吃的健康會來的更美麗,.皮膚光亮!所以食物攝取一定要均衡,每天一定要吃到300~500克的蔬菜及1~2份水果,谷薯.奶蛋魚肉豆類.油脂都要攝取到,食物摄取種類1天達20~30種最為健康全面

4.不要便秘!便秘除了讓你一肚子"黃金"而突起,最重要的是讓你身體運作變差,身體變差你怎麼努力它都很難成為你想要的樣子

5.找一個你喜歡的有氧運動,什麼運動都能瘦,只要你一直堅持堅持到老!

6.增加肌肉,基礎代謝就會變高,就會很容易保持瘦瘦的樣子,而且~肌肉會因歲月而流失,你不趁現在有力氣時運動來維持肌肉,你想你將來老時身體有力氣嗎?有能力減脂嗎?


關於力量訓練.增肌


我們的肌肉會隨著年紀增長而流失,代表著基礎代謝和消耗跟著降低,如果你一直保持同樣相同的飲食方式,慢慢你就會感到肉越來越鬆,不夠緊實(體重可能增加或不變,但體脂肪變高了)


我們得透過力量訓練來強健肌肉,像是啞鈴.健身房的器械,或是以自身的體重來做的訓練(俯臥撐.引體向上)


力量訓練不會讓你手臂.腿變粗,因為肌肉要變大是很難的事,它必需透過超負荷的阻力,不斷刺激肌肉,而且要越加越大,讓肌肉組織破壞後,加上大量蛋白質和碳水化合物的攝取,才會生長,而且要經常訓練,不刺激就易流失掉了,還加上歲月的流失....(天啊,好快喔!肌肉你別走啊!)


也就是說要長肌肉的難度比減脂肪更難,會讓你的運動變的很累很痛苦,你沒做到這種痛苦程度你是不可能成為金剛芭比的!

所以,不管你想瘦成什麼樣子,瘦手臂.腰.大腿,你都要做全身的力量訓練,不讓你的肌肉流失,才會讓你有氧運動減脂效果加倍!(也就是我以前說的肌力運動*3倍效果)




分享瘦小腿的秘技

前幾年為了減我的蘿蔔腿用了很多方法

而綁腿帶的效果真的很棒
因為運動會讓血液往下流
如果運動後沒按摩,會讓小腿好僵硬
這綁腿帶,在運動時綁上後
就不會增加小腿的壓力,也不會讓你施力錯誤

有時呢~覺得腿水腫時也能綁一下
綁個約1小時
解下來,就能少個1~2公分喲!!!!
我的小腿就是從35公分到現在的30.5公分

如果要約會出門,我會在起床後立即綁腿,這對一些時常睡起來會水腫的人也很有效,可以讓你以好的狀態出門

我很愛穿高跟鞋,高於7公分的我才會穿!所以站立.走路久了,我就會趁有坐下休息的時候,按摩小腿

回家後腫漲的小腿,我會先洗個澡再綁,如果...你能先泡個腿浴更好,用較熱的水溫40度去鬆弛你的肌肉.神經,我連天氣熱都會泡喔!就一邊打電腦一邊泡,時間一下就過了

運動時也能綁,減輕小腿肌肉壓力

千萬不要以為,每天綁上帶子你的腿就瞬間變小鳥腳了,需要堅持與努力的保養
每天以"愉快的心情"去按摩小腿,想像自己變美後的樣子,你的身體就會隨你所願

↑35公分大蘿蔔,穿上高跟鞋拉長了,但後面看是一大塊肌肉,這時候57公斤,身材有瘦下一點就愛穿短裙,現在看那時還是胖啊,怎那麼敢穿



↑去年的31公分,體重53kg,雖然還是有硬塊突起,但已經順眼很多了,現在要靠按摩讓小腿更軟,運動時也穿著束腿(honey拍的,重點部分塗掉了)



運動後小腿略腫,這是拍內側照喔(31.5公分,家裡很多雜物^^")


繃帶被我用到都起毛球了


↑用交叉式來綁腿,加重壓力(一個人又要拍照又要綁腿不容易啊,事實上要二手一起拉緊綁帶)


往上纏繞,盡量纏到腿可以接受的壓力,沒有空隙最好了


完成,大約1.2個小時,腿就很酸漲了,就要放開


解開後30.5公分,還要再多敲打小腿,及按壓穴道,讓小腿更放鬆,這是外側小腿照



再增腰腹鍛練法

很多MM都會問我,瘦局部該做什麼動作,我要再強調:沒有局部瘦身的運動,只有全身一起瘦下來,局部才會跟著瘦,因為體型不同每個人堆積脂肪多的部位也不同,所以不要羨慕她人~只要你肯繼續有氧運動堅持,一定會有效果!

但是,沒有配合力量訓練,你的曲線是不會那麼美的,特別是肌肉的線條,像腰腹部有川字型.馬甲線是較為健康美的(4.6塊腹肌有點誇張了,我個人不愛,會太過強悍的感覺)

關於腰腹的鍛練,傳統的仰臥起坐就算你每天做上百個,你訓練到的只是上腹部,而且肌肉上覆上厚厚的脂肪,你辛苦練永遠都看不到線條的

腹部的肌肉非常大塊,需要天天訓練,跟著有氧運動之後一起做,這樣腹部燃脂效果最佳

不要只是做30.40個,那樣是不可能有用的!

為什麼訓練一個部位要用兩三種不同的姿勢來鍛鍊?
雖然都是鍛鍊同一個部位,但使用到的小肌肉群不見得都一樣,多用兩三種姿勢來鍛鍊同一部也可以讓此肌肉群練的更快更有效果

請跟著我這樣做:

初學者先從3組動作開始,腹肌強了之後慢慢增加組數和次數

每組動作15下*3次,每一次僅能休息10秒就要接著下一次

腹部要有拉扯的痛苦感覺才是有效的

換組動作時就可休息30秒

(我每次訓練都是6組左右的腹肌動作30~50下*3次來做的,會穿插有氧.其他力量訓練在裡面,所以一天可做到最多1千個腹肌動作,但這樣就要隔幾天休息,因為強度很大但燃脂效果很強)

以下圖借其他網站來說明喔~

正確做法名稱我不知道,就大約說明啦

我的安排是根據難度的,MM們可以慢慢增加組數

其實腹肌鍛練有無數種方法,當你越熟悉時,就該增加難度了喔

一至三做法針對腹直肌,常訓練的話腹肌中線會慢慢出來

四至六做法針對腹斜肌,常訓練馬甲線就會見人啦微笑

如果你要線條很深的話,就要拿重量,越重就會越刺激肌肉,再補充大量蛋白質後,才會有深深的線條

這樣解釋夠簡單吧?你不會隨便就練出腹肌的,很難的~腹肌只要一個月都不做,它就輕易消失了!

一、半仰身坐(可不拿啞鈴)

二、跆腳式坐

三、踩單車式坐

继续做仰卧起坐并且扭动身体

四、起身轉腰式(可不拿啞鈴)


拱側腰式(可在床上做,床上做重力較小一點,每邊15下*3次)

六、二側擺腰(二手可同時拿啞鈴向二側擺,重量10磅以上效果最好,循序漸進喔)




↑這是去年照的,體脂在18~20%之間,只有隱約的Y字型腹肌

↑今年

我要求的不是6塊腹肌,我喜歡川字型馬甲線就很滿足了,如果想要腹肌明顯,就要加上腹肌的重量訓練,那種鍛練會死人~哈哈大笑

所以,女人們,放心!你不會輕易變成肌肉人!


8月14日再增胳膊.臂膀訓練法

看到我以前發胖的照片,能看的出虎背熊腰的(抱寶寶那張好明顯的!)

以前,常常會有人說我像柔道或是游泳選手
就是因為我肩膀寬之外,還有厚厚的脂肪,看起來就很壯
那時,一直都很自卑,覺得這種天生身材沒法改變了
衣服也很難找,下半身可以穿S的,但上半身L碼都可能肩膀很難動,袖子也太短
在瘦下來之後,我由L碼變成S碼,寬肩馬上變成我的優勢,就像衣架子很好撐起衣服
而且運動瘦下來的體型,讓寬肩看起來很健美,不像有些窄肩的女孩,練得很辛苦卻練不出線條

如果你是像我一樣胳膊大,肩寬的人,千萬別以為自己是肌肉型而不敢運動
其實,瘦下來你會很好看的,特別是經過鍛練

怎麼鍛練胳膊呢?(還是要有氧瘦下來才會看的出成果喔,光局部動作不會瘦下來的!)

鍛練胳膊我們要求的是瘦,不要求練強壯!所以我會拿較輕的啞鈴做多組數,訓練肌耐力,讓肌肉變纖長一些,看起來就會很瘦,如果拿過重的話,會讓臂膀突出的

1.啞鈴推舉(大約3~5磅,1組做20~25下,共3~5組)

哑铃推举

2.側邊舉~我最喜歡的動作,每次動作都讓我覺得自己的臂膀好美啊哈哈大笑

站著.坐著都可以,不要聳肩喔

(大約3~5磅,1組做20~25下,共3~5組,不用像照片男士拿這麼重喔!)

侧平举

坐姿啞鈴側平舉 站姿啞鈴側平舉
關於鄭多燕整體運動第2集,部分動作針對臂膀動作就很棒,初學者可以考慮先從這裡開始

如果你熟悉了,就要開始拿水瓶.啞鈴,這樣肌肉才會有線條

如果你拿啞鈴訓練,頭幾次肌肉酸痛就對了!記得隔天要讓這部位的肌肉休息

很多訓練都會牽動這邊的肌肉(三角肌),像是胸.背肌訓練都會,所以主要訓練並不用做很多,除非你像我全身肌肉訓練很充足,才再來考慮更多的三角肌訓練,基本上一周約2次的訓練再配合有氧運動,就能看的出效果了喔,你會覺得臂膀摸起來結實不鬆垮,線條越來越美喔!

↑我的肩膀.臂膀看起來不瘦弱吧?!肩寬41公分,幾乎是那些高大模特的寬度!不論它圍度有多少公分,但結實看起來纖長,就不會不好看啊,寬肩不再成為我的自卑了


8月23日增手臂訓練

手臂的粗細能讓你穿衣服的感覺大不同!

如果沒有線條的手臂又鬆軟,穿起無袖衣服就很明顯肩.臂膀.手臂非常的渾圓

我要求的不是骨感~而是有點彈性.結實的手臂

手臂的肌肉有二頭肌(前)和三頭肌(後)

當你訓練二頭肌時,肌肉的形狀會微微向前尖突,給人的視覺就會變細

同樣的訓練三頭肌時,肌肉的形狀向後尖突,背後看手臂就會有纖長感


平時做做啞鈴操或是重量訓練已經很常訓練二頭肌了

我要教的是比較簡單好實行的方法

除了大家知道的手臂劃圈圈之外

我還有個一直以來會做的習慣:打速度球

(感謝網友提供圖片,我腦殘做不出來汗)

兩肘彎曲,放在眼前微高處,一隻前手臂由前往後劃半圈時就緊接著另隻手.也就是兩手會互相交換劃圈,感覺兩手拳頭交替打著速度球,速度越快,你會越感到手後側很繃緊,擊打個幾千下,手臂就會有發熱的感覺~

我會配合爬樓梯時一起做,非常有效的微笑



↑抱歉沒穿內衣><,但內衣穿起來會顯得手臂看起來更細喔,就算常鍛練手臂也是不會粗的,有的就是肌肉線條而已微笑

↑來張戶外照,從前面看的出手臂是有弧度地,手是不是看起來好長啊微笑


下次再增大腿訓練和照片....


知識連結:

減掉脂肪同時又保持精實的肌肉

重量訓練跟跑步,何者優先呢


友情連結:

讓你知道鍛練肌肉的好處哈哈大笑

65KG-→56KG 减掉8.5KG脂肪体脂32%-→22%

 

 

有點忙,待有時間再寫

未完待續喔~

喜歡我就請按下的支持喔↓亲一个

回覆請不要按引用...很占版面啊,我會很難找親們的問題的~

版主留言

长久坚持+有效的方法是通往成功的秘诀啊~玫瑰

魔鬼在喝粥

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哈哈 赞一个!!!!!!说的很好

魔鬼在喝粥

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郑多燕的确有效果 感觉对塑型特别的好,,,

xb862010

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请问LZ减肥花了多长时间,身高多少?

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魔鬼在喝粥写道:

郑多燕的确有效果 感觉对塑型特别的好,,,

是啊~微笑

鄭多燕運動是無氧塑型,但沒有配合有氧運動就較難看出效果來

再說~她的運動對初學者可以,如果常運動的人像我,覺得太輕鬆了

会哭的小魔女

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LZ很棒哦

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xb862010写道:

请问LZ减肥花了多长时间,身高多少?

我166公分

胖胖那張是6年前,瘦的那張是去年照的

體重是慢慢減下來的,好幾階段停下來才再減

但還是覺得小腹和大腿好粗

去年更改飲食狀況和加強運動後

才發覺到腿的變化有那麼大

 

魔鬼在喝粥

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tangolove写道:
魔鬼在喝粥写道:

郑多燕的确有效果 感觉对塑型特别的好,,,

是啊~微笑

鄭多燕運動是無氧塑型,但沒有配合有氧運動就較難看出效果來

再說~她的運動對初學者可以,如果常運動的人像我,覺得太輕鬆了


郑多燕跳了几天 我已经浑身酸痛了大哭来了大姨妈 根本都没办法走路了哭泣

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魔鬼在喝粥写道:
tangolove写道:

是啊~微笑

鄭多燕運動是無氧塑型,但沒有配合有氧運動就較難看出效果來

再說~她的運動對初學者可以,如果常運動的人像我,覺得太輕鬆了


郑多燕跳了几天 我已经浑身酸痛了大哭来了大姨妈 根本都没办法走路了哭泣

那你可以躺在沙發或是床上,輕輕的做些拉伸,慢慢的呼吸就會感覺好一點

肚子熱敷一下喔~好好保養身體亲一个

幸运叶莎

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非常充分的努力哦

向日葵花籽儿

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我也是167,120现在主打动感单车,你瘦腿练的哪个啊?

必须狠一点

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亲 你能说下你都怎么运动的吗? 还有每次用了多少时间

fourjitian

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厉害,

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向日葵花籽儿写道:

我也是167,120现在主打动感单车,你瘦腿练的哪个啊?

瘦腿我主要是爬樓梯和慢跑,一個月下來瘦到44公分喔~

tangolove

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必须狠一点写道:

亲 你能说下你都怎么运动的吗? 还有每次用了多少时间

我什麼運動都會嘗試呢!很喜歡流汗的感覺

如果沒有去健身房,下兩天不能出門跑步或騎單車,我就會在家門外的樓梯爬半小時,再跳跳健身操像是pump it up,billy's bootcamp,鄭多燕的操其實瘦的程度有限喔!只要還有體力我就會一直玩,一天最少運動2小時,最多4小時(有點強迫症了,其實一天運動有1小時就能保持了)

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