【经验+对比图】125天从68公斤到55公斤[心情,故事] 

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筱。

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新经验贴:http://www.boohee.com/posts/view/239150

*有问题请在新帖提问噢*


穿衣搭配帖:http://www.boohee.com/posts/view/236638

*大量对比图*

终于可以写经验帖了= =  LZ减肥前身高173,体重68公斤,经历了125天的减肥,截止到今早的体重是55公斤。虽然减肥还并没有达到目标,但已有的成果也算是可圈可点。125天掉了13公斤肉肉,每周体重都会掉一点点,围度不停地减小着,裤子也从最开始的31甚至是32到现在的26,27。减肥中期的时候我就计划着等自己减到110斤就要写一个经验+感悟贴,现在终于可以实现这个愿望了,开心-333-

先说说LZ的情况。我属于典型的虎背熊腰宽肩膀高妹,从小学五年级起,就开始不可收拾地变胖。那时身高167,体重已经达到了120斤。但因为年龄还小,自己并没有深刻地意识到这个问题,每天与乐事薯片PARTY装等各种零食面包过着快乐的生活⋯⋯

从初中起,LZ开始意识到自己和一般的女生不太一样了——自己实在太太太大只了。那时身高是169,体重却达到了134斤。本身LZ就属于大骨架,又因为身高站队站在第一个,简直就像是一堵墙。但我并不在乎,想着既然自己比较大,那就不做女生好了,于是走起了中性风。初中三年住在西单,周围全是好吃的,经常晚上八九点还出门觅食,于是就这样华丽丽地发胖了⋯⋯

到高中的时候,LZ已经开始爱美了,放弃了中性的打扮。那时候身高171,体重却有140斤。自然而然地我开始下决心减肥,和大多数亲一样,我减肥也走入了许多的误区。苹果餐、水果餐、21天、断食⋯⋯这些方法 都试过。在高一的下学期 靠着不吃淀粉并且游泳,也的确瘦下来了,瘦到了58公斤。但那时候节食减肥的弊端也就出来了——LZ开始进入了暴食的怪圈。于是体重到了58公斤后再也下不去了,因为一周总有那么三四天我要吃很多很多很多的高热量食物,3+2饼干一次可以吃3包以上,即使是吃了晚饭,饭后仍旧可以吃10多片红豆土司⋯⋯就这样 悲催地反弹到了62公斤。再此 告诫薄荷的亲们:食物单一、过度节食的减肥法是绝对不会成功的。我 自认为毅力不差,但身体营养不良的时候一呼唤你你是绝对敌不过他的,绝对会陷入暴食。所以说妹子们千万不要有侥幸心里,减肥就是要脚踏实地的来。就算你不怕暴食,过度节食久了也有很多其他弊端。先不说论坛里有多少妹子在求MC,我自己就是过度节食后掉了很多很多头发。本来是齐刘海的,后来刘海只有稀稀疏疏的几撮,每天睡觉起来都是一枕头的头发。我开始害怕了,开始吃饭,吃很多很多的米饭和肉,就是为了头发不掉。这样一养,体重又一次回到了65+。再加上高中毕业后去了美国,每天各种快餐⋯⋯LZ的体重便直升到68公斤了。

2012年重新开始减肥,原因非常简单。一个是LZ有了非常优秀的男盆友,他在我最胖最丑的时候(发福+从齐刘海变中分的悲催过程)喜欢上了我,不顾我的形象选择了和我在一起,虽然说我一直认为爱一个人就会接受她的全部包括身材,但我想为了他变得更好更优秀,成为配得上他的女生,不仅仅是身材(顺便一提,他就是从240斤瘦到现在165斤的= =);另一个就是LZ非常非常喜欢买衣服,瘦下来只是单纯地为了穿衣服好看,看似简单,但其实衣服真的是特别好的动力。我的衣柜里有从L到XS的上衣,有从32到26的裤子。衣服可以作为很好的激励,你的尺码越来越小,内心的成就感真的会越来越大,减肥也就不会停滞了。


下面开始进入帖子正文~~帖子分为减肥主旨,饮食,运动,以及一些小心得。帖子不短,有些内容是从减肥100天的时候就陆陆续续写的,对于一向懒惰的我来说也算是用心了。只希望这篇帖子可以带给薄荷的亲们或多或少的帮助和启发,如果有问题的话就在下面回复,我会耐心回复的~~~哈哈大笑

 

筱。

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减肥主旨:

LZ一直认为减肥是身材和心态的双重蜕变,是生理和心理两个方面的,缺一不可。你一定见过这样的姑娘,她们通过健康或不健康的方式减重成功,但是心态上仍旧是个胖子,穿条短裤怕显得腿粗,每天仍旧只吃青菜和水果,生怕自己一口又吃回以前的样子,多吃了几块饼干,就充满负罪感地发帖或者是抱怨自己暴食,琢磨着晚上要锻炼多久才能消耗掉这多余的卡路里⋯⋯

这样瘦下来先不说会不会反弹,但有什么意义呢?对于LZ,减肥并不是单纯的减重,也不局限在减围度,最重要的其实是心。我要的是不管我多少斤,我都能有一个健康的对自己的认识,对自己的肯定和自信。即使现在我还不算苗条,不算身材好,这种自信也一定能让我有着独特的气场。如果生理的瘦身实现了,但自己仍旧唯唯诺诺,减肥的意义也就失去了。我们要的,是通过减肥来实现更好的自己,通过减肥有更健康的生活方式,而不是被热量和运动所掌控。

说完了心理再来说生理。薄荷的亲肯定都知道,减肥要看的不是体重,而是围度。125天以来,每周LZ的体重都会下降一公斤左右(除了减到标准体重以下后的四周),速度在健康减肥的范围里算快的。至于围度,我在美国最开始找不到尺子,好不容易找到后已经过了一个月了,于是只有减肥一个月后到现在的围度变化。每个人的减重速度不同,LZ掉肉快是因为之前的身材完全没有任何肌肉,全是软软的肥肉还有水肿。然而开始减肥后手臂上也有细长的肌肉了,大腿也是。既然有LZ这种肥肉,也就有比较难瘦的五花肉,一个星期努力克制还只能瘦一斤甚至不到。减肥最忌讳的就是过于纠结体重和围度,身体经常会跟你开玩笑,水肿BM等问题都会影响体重,放宽心,不要图快,一步一步地走下来坚持不懈,肯定会实现你的目标。


* 附减肥至今围度变化表:


*附真人对比:


2012年的寒假。不敢称体重 接近140斤


减肥第一百天上半身对比。


减肥至今全身对比。


一百一的两张自拍。


小妞```要变瘦了

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没啦?图呢?好像没人啊?难道这就是沙发?第一次啊 

糖三角妹妹

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楼主很强大,瘦下来很漂亮,尤其是美腿,鉴定完毕O(∩_∩)O~ 顺便问下楼主减肥时候有做什么运动吗

筱。

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饮食:

在国外

早餐:燕麦一小碗、烤全麦吐司一块(上面会有坚果)

中餐:蔬菜沙拉一份(大量生菜+黄瓜+胡萝卜丝+豆腐+面包屑+20克沙拉酱)、意大利面一小碗、当日配汤一碗(鸡肉米饭汤/牛肉汤/番茄汤/土豆浓汤)

晚餐:蔬菜沙拉一份、当日配汤一碗

(三餐都在食堂)

加餐: Greek Yogurt一杯(140大卡)或核桃杏仁一小包(100大卡)或橙子一个

 

* LZ在看《减肥天书》以及其他减肥书籍都建议生吃蔬菜,不放沙拉酱或者选择酸奶作为替代品。沙拉酱热量的确很高不否认,但LZ就是觉得放不同的沙拉酱能大大增加吃蔬菜的幸福感,让味道不那么单一。有时候LZ会选择低脂的沙拉酱吃的淡一些,有时候也会选择全脂的。在食堂的中餐和晚餐每一餐都吃的很饱(蔬菜饱腹感真心强啊ORZ),也就对零食等物没太多欲望了。

* 薄荷推崇的减肥法是三餐都要有淀粉的。LZ的食谱看上去晚餐没有碳水化合物,其实并非如此。食堂的汤里绝大多数都是配有米饭、薏仁和面条的,有时候一碗汤就约等于汤泡饭一碗。

* 给出的食谱是三餐都在学校食堂。LZ每周会在外面吃4餐以上,火锅、海鲜、四川菜、韩国料理、日本料理都有。因为食堂的肉类太过油腻,外出的时候LZ会以肉类为主,一般都选择龙力鱼或者三文鱼还有大虾。在外用餐或者是同学聚餐绝对不是减肥不成功的理由。只要不暴、注意吃菜顺序、控制八成饱的话,减肥一样会很顺利。


在国内

早餐:全麦吐司两片+全脂鲜奶鲜奶/特仑苏低脂奶一盒

中餐:一小碗米饭+一碗汤(猪血汤/排骨汤)+蔬菜(生菜/莴笋/苋菜)+虾仁/鱼肉

晚餐:全麦吐司一片/全麦寿司卷一个(含火腿、黄瓜和肉松)+粉粉一碗+凉拌黄瓜

(三餐都在家)

加餐: 苹果一个或畅优低脂酸奶一杯(LZ爱红枣燕麦味-=)或特仑苏一杯或鱿鱼丝20克


* 回国后LZ在外吃饭的频率会比在国外高很多,特别是晚餐。晚餐在家的时候都是只有LZ一个人,一周两到三次晚餐一个人在家,不太会下厨于是就凑活事儿了(特别羡慕薄荷里会做饭的亲TWT)。晚餐在外的话,都是先喝汤,吃蔬菜,吃少量肉类再吃主食。LZ吃菜不习惯用水或者汤过油,适当的油水对排便是有帮助的,这种热量不必太过纠结。

* 粉粉是LZ在沃尔玛买的。LZ的是芝麻+茯苓+薏仁+葛根,直接冲水,不加糖。这个做加餐也很不错,味道很纯,饱腹感也强。亲可以根据自己的情况选择配方。

筱。

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暗黑丫头写道:

楼主很强大,瘦下来很漂亮,尤其是美腿,鉴定完毕O(∩_∩)O~ 顺便问下楼主减肥时候有做什么运动吗

嘻嘻谢谢~~

我正在黏贴WORD的内容,等下会有运动的具体介绍~~~

亲耐心等下><

筱。

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杨静5422写道:
没啦?图呢?好像没人啊?难道这就是沙发?第一次啊 
亲刚好在我发图的前一分钟回复= =。。

Ms。XX

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想问问楼主减肥用的是什么运动,,,我觉得快走好像让我小腿长肌肉了,,,郁闷,,,不知道是不是该坚持下去!每天有氧运动30分钟以上够么,,,总觉得想减肥就应该再多些时间运动!但是听说运动多了也会有副作用的,,,真麻烦啊!

两个恰恰好

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太厉害了,看来只要坚持就是胜利!

Ances

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果断收藏 很励志啊 我要成为下一个你在减肥这件事上 无条件 无理由 2012必须瘦

减肥喵。

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- -为什么我们身高差不多,体重也差不多。。。我看上去要胖好多。。。难道是我大腿太粗了的原因。。。我非常的想知道大腿怎么减的。。。

筱。

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运动:

在国外:

方案一:健身房跑步(速度8.5)+快走(速度7.3,坡度3)四十分钟、垫脚尖3组(一组30次)、竖腿30分钟

方案二:垫脚尖3组(一组30次)+举哑铃3组(一组25 次)+侧踢腿3组(一组30次)+剪刀腿3组(一组30次)+仰卧抬臀2组(一组30次)+竖腿30分钟

方案三(MC期间):举哑铃3组(一组25次)+垫脚尖3组(一组30次)


* 一般一、三、五都是执行方案一,晚饭后去图书馆学习两小时然后走路去健身房。四十分钟应该算短了,但对LZ来说刚刚好,也不会浪费太多时间在减肥上,毕竟还是学习为主。四十分钟快走为重(跑步时间不超过两首歌),心率保持在120-150。

* LZ觉得运动隔一天一次是最好的,身体有缓冲和休息的时间。一天有氧,一天局部这样搭配对LZ而言刚刚好,体重和围度掉得也比较稳定。经常在薄荷看到一些亲运动量太大或太强然后发帖问自己为啥一直不瘦的,这些亲可以适当调整下自己的运动方式和强度,然后清淡饮食,体重它自己就会下降的。


在国内:

方案一:快走30分钟+游泳一小时(蛙泳,距离1500米左右)+垫脚尖3组(一组30次)

方案二: 垫脚尖3组(一组30次)+举哑铃3组(一组25 次)+手臂画圈圈3组(一组30次)+侧踢腿3组(一组30次)+剪刀腿3组(一组30次)+仰卧抬臀2组(一组30次)+竖腿30分钟

方案三(MC期间): 垫脚尖3组(一组30次)+举哑铃3组(一组25 次)+手臂画圈圈3组(一组30次)


* LZ回国后就处于MC阶段,方案一就只执行了两次呜呜呜⋯⋯游泳是LZ最喜欢的运动,比起跑步,游泳并不会让LZ有劳累或是不适感,也不会出汗。 LZ都是用最快的速度走去游泳馆,用时半小时。做一些简单的拉伸就下水了。

* 回国后LZ大多数都是处于方案二,回来后体重虽然只掉了一公斤,但围度却都有不同程度的下降,这和局部运动密不可分。回国后LZ几乎每天都会快走或者慢走(逛街散步这类),睡前按摩还有竖腿,短短20天不到大腿就又瘦了两公分⋯⋯

* 快走的话LZ都是穿SKECHER的塑身鞋。之前看薄荷里有亲的瘦腿经验贴推荐过,自己就去买了双。上脚的感觉就像踏在柔软的坡跟鞋上⋯⋯走路的时候抬头挺胸收腹,臀部夹紧,每走一步的确有拉伸到小腿的感觉。不知道小腿瘦了3公分和它有没有关,但还是推荐给大家~还有增高的效果~ 

* 关于快走+慢跑,很多人都担心慢跑和快走会长肌肉。但LZ觉得,只要你运动不太过量,事后注意按摩的话,是绝对不会长的,就算长了,也是那种很好看的细长型。LZ快走+慢跑组合着运动了一学期,腿不但没有长肌肉,最难瘦的小腿还细了不少,现在小腿上的肉仍然软软的,不硬。顺便一说,竖腿也特别重要。每次LZ刚跑完步,小腿还硬邦邦的,但竖腿后小腿就会软下来,连BF都感慨竖腿的神奇= =。。

 

 

 

sophia06070809

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lz好厉害。。我啥时候能这样 看着就苗条啊

筱。

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瘦身小心得

 *此楼不定期更新*


1. 关于运动的选择与持续时间(6月14日):

选择自己喜欢的运动最能让运动减肥坚持下去。LZ喜欢游泳,游泳对于LZ来说一点都不累,也很轻松,就容易坚持。减肥期间有一点很重要:分清主次拿LZ自己来说,LZ是学生,功课比较重,所以在上学的时候就绝对不会选择游泳这种费时间比较多的运动。隔天40分钟一次的快走,效果又好,又不耽误学习。减肥的亲们不要太强迫自己每天做大量的运动,即使哪天没运动,也千万不要有负罪感,”一口吃不成胖子“这句话不仅仅是说长胖,用在节食和运动上一样适用。更不要因为运动影响原本的学习和工作。一天天的运动积少成多,效果也是很惊人的


LZ的建议是,隔天一次有氧运动(持续40-60分钟),一次局部运动(因人而异)。每天都要按摩和竖腿。


如果想要瘦脸和上半身,就去慢跑。

LZ运动第一个阶段就是靠慢跑和快走的结合,脸和腰腹瘦的特别厉害。比起慢跑,快走也非常瘦大腿。但在初期小腿会因人而异地有不同程度的变硬,要坚持三个月以上,才会形成细长的肌肉。

如果想要瘦腿,就去游泳。 

游泳是LZ最喜欢的运动,也是最有利于减肥和瘦腿的运动。不仅如此,游泳还可以长高,对腿型的塑造也很好。在每天时间充裕的情况下,LZ是推荐游泳多于快走和慢跑的。但有一点要注意,游泳会有轻微的掉发现象。因此去游泳时一定要带塑胶泳帽!


2. LZ瘦腿全纪录与腿型的改善(6月15日)

先补一张LZ去年冬天惨不忍睹的腿。左边是BF拍的,右边是被偷拍。人一胖就显得腿上肉多,肉一多就显得腿短⋯⋯以此类推。而且因为LZ走路的姿势不正确,小腿肌肉严重外翻,导致腿型看着很难看。于是LZ在这次开始减肥之前就定下了明确的目标:第一阶段瘦腿 第二阶段塑腿,即腿型的改善

先分享下LZ的瘦腿经验:

1. 利用黑咖啡消水肿。每天早上起床后LZ习惯空腹喝一杯黑咖啡,又利尿又通便。不过胃不好的亲就不要尝试了。

2. 前面也强调过的,瘦腿的有氧运动LZ首排游泳,其次是快走和慢跑。LZ靠快走一个学期大腿从55瘦到52,靠游泳一个月从52瘦到49.8。刚开始快走和慢跑小腿肯定会有变硬的倾向,这段时间千万要做好按摩工作,第三个月开始腿部肌肉就会变得细长。但游泳的话,则不用担心这些问题,腿部肌肉只会越来越修长。有氧运动之后,最好当场拉伸。回家后睡前再按摩。

3.  如果说有氧运动是正餐,那局部运动就是加餐,也是瘦腿必不可少的。LZ推荐的局部运动有: 垫脚尖(瘦小腿,脚跟并拢脚尖打开150度的话再踮的话还可以改善肌肉外翻)、剪刀腿(平躺版和侧立版)。看着不多,但是要隔天一次并且做到位也是不好坚持的。局部运动不是一天两天就可以看到效果的,是日积月累的。所以心态一定要好,不能说暂时没看到效果就心灰意冷甚至放弃。

4. 竖腿。初期的时候LZ是只把腿贴在墙壁上,后期的时候LZ会把膝盖加紧。竖腿对腿部的肌肉放松能起很好的效果,还能消水肿改善腿型。但是注意:利用竖腿来减脂是不可能的。减脂还是要靠有氧运动,不能过分依赖竖腿。有条件的话,建议每天竖腿。

5. 不要久坐久站,利用一切机会运动。LZ减肥后很多次都将打车改成了走路,既节约钱又锻炼身体。即使是对着电脑,一小时也一定会站起来活动十分钟。


然后是关于腿型的问题。要知道即使再瘦,腿型不好也是百搭。一个腿丰满但笔直的妹子和一个腿纤细但X型O型严重的妹子,前者会更有优势。

亚洲妹子的腿先天就是有点弯曲的,再加上走路姿势不太对,大街上X型和O型腿就很多,很少看到笔直的腿。LZ属于小腿肌肉外翻的,外侧发达。因此在减肥的时候也格外注意改善这个问题。

1. 先判断自己的腿型。LZ是O型,但膝盖骨头可以并拢,也就表示是后天的外力导致,这种是可以改正的。

2. 观察自己的走路姿势,是外八还是内八,慢慢改善。LZ就发现自己走路的重心长期放在外侧,还有LZ站立的时候,经常将重心都压到其中的一条腿上。自从开始注意腿型的问题,将走路、站立的姿势全慢慢改掉了,还有跷二郎腿。推荐豆瓣小组“减肥餐设计与体型管理3.0”提倡的走路姿势:http://www.douban.com/group/topic/10837334/ 

3. 站着没事的时候,将膝盖加紧,小腿用力并拢。这个动作也就是之前有人推荐的在小腿间夹一本书,可以在饭后30分钟进行。习惯成自然。

4. 每天做前面提到的踮脚尖运动,分3组,一组30个。脚跟并拢,脚尖打开并分开150度,然后再开始踮脚尖。这个姿势很锻炼小腿内侧肌肉,LZ就是靠他慢慢改善了肌肉外翻的问题。


瘦腿和塑腿就分享这么多,LZ也在持续地探索和努力ing⋯⋯这两个都不是一朝一夕就能实现的,需要的是瘦下来的决心和行动力,缺一不可。希望亲们都可以早日实现自己美腿的心愿微笑

3. 平台期的应对

楼里好几位亲都问到了平台期,在这里LZ说一下LZ度过平台期的方法。

引用一下豆瓣小组“减肥餐设计与体型管理3.0”对平台期的解释:平台期的根源在于肌肉保护机制。平台期的衡量标准是体重不变,但是只要有热量缺口,身体还是要使用脂肪或肌肉来供能,并且由于平台期肌肉保护,身体减脂肪更多一点。 ——平台期肌肉被保护了,水分又难以继续从细胞中流出,燃烧的主要是脂肪了。


由上述的描述可见,平台期是利于减脂的。并且只要突破了平台期,体重就会下降得快,相信不少亲都有体会。LZ回国后有三个星期,体重一直在56左右浮动,不管怎么运动就是不降。但到了第四个星期,突然就降到了55,第五个星期也保持在54.9。

可以将平台期理解为这一阶段的大BOSS,打败他不仅可以到下一关,还可以巩固自己这一关的成果。

说说两种突破平台期的方法:

1. 减少摄入,增大消耗。理论上这是最靠谱的,也就是说在饮食减少的同时,增加运动量。也可以在平台期间换一种运动方式,锻炼身体不同部位的肌肉。

2.利用平台期,给身体放一个小假。这是LZ用来突破平台期的方法。平台期持续久了心情不佳是难免的,对于LZ来说,强迫自己加大运动量是难上加难的事。于是LZ选择的就是给身体放一个小假,适当多吃,维持以往的运动水平或者索性不运动。平台期还有一种可能性就是此时的基础代谢比较低,这个时候适当的多吃反而可以将基础代谢调整好。LZ经历的平台期都是通过这个方法度过的,逛论坛的时候也看到有亲是用多吃的方法度过平台。平台期的多吃,还可以让心情变好,心情变好的话身体才会帮助你瘦。平台期只是一味地强迫自己增加运动量,导致心情越来越差的话,身体也会和你作对的。最关键的还是心态。但是要注意,这里的多吃并不代表让你吃一些高脂肪的垃圾食物,而是正常饮食。


突破平台期的两种方法,亲们可以根据自己的实际情况来选择。微笑微笑


筱。

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减肥喵。写道:

- -为什么我们身高差不多,体重也差不多。。。我看上去要胖好多。。。难道是我大腿太粗了的原因。。。我非常的想知道大腿怎么减的。。。

看了下围度,的确差不了多少。大腿也就差了一点点

会不会是因为我大腿靠近膝盖的地方比较细?量大腿围度的地方是我肉最多的地方ORZ 也是我一直在努力消灭的赘肉⋯⋯

大腿的话,游泳最瘦!快走其次。

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