运动后的拉伸(有图了)[方法,知识]  

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Maine

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看到有些亲在问运动后怎么拉伸的问题,就我知道的讲一下吧。大部分是我做罗特·伯克的操里学来的,小部分是零零散散学来的。

各位亲们根据自己运动的部位选几个拉伸动作做吧。持续的时间以忍耐力为准,一般平均20秒吧。有些很难做的动作可以短一些,如果特别需要某块肌肉的拉伸也可以做久一些。

除了第一个,其他图都是我自己画的,很难看,亲们将就看吧。。

1 拉伸手臂

  (1)盘腿坐,上身坐直收腹,两臂向上举起,左臂肘部弯曲左手放在脑后,右臂肘部弯曲右手拉住左肘。尽量把肘部抬高,感觉左臂上的肌肉拉伸。持续一段时间,换手。两臂各做一次。

借用一下这个图:手臂1.gif

 (2)其它姿势不变,两臂下垂,两手在身后握住轻放在地板上,然后向后伸直手臂,尽量向上抬高。注意上身要坐直,收腹。

手臂2.jpg

(3)金刚坐姿(跪坐,坐在自己的小腿上),两臂向上举起,左臂弯曲拉住右臂肘部,然后右臂慢慢向右放平至与地板平行,同时左手从右臂肘部慢慢滑倒上臂,右臂与地板平行后停住,左手握紧右上臂。感受左臂的拉紧与左肩上的压力。背部与脖子要挺直,不要向前屈,不要低头。持续一段时间,换手。(这个是一个瑜伽动作,我觉得有拉伸肌肉的作用,对肩关节也有好处)

这个只有上半身,跪着的我不会画。。汗。。

手臂3.jpg

2 拉伸腿部

(1)弓步压腿:一腿向前跨出一大步,呈弓步下压,注意两脚平行都向前,这个是拉伸小腿的,跳绳后必做。

                        一腿向侧跨出一大步,弓步下压,尽量低,这个拉伸大腿内侧。

腿1.jpg

(2) 找一个到腰部或臀部高的结实的器材(椅背,栏杆都可),离器材一臂的距离面对器材站立。伸手扶住器材,弯腰(尽量弯下去),两膝交替弯曲(不要交替太快,尽量做久一些),拉伸大腿后侧,据说还有臀部塑形的效果

腿2.jpg

(3) 器材同上,两手扶住器材,向下坐,右腿抬起弯曲,把脚踝放在左腿弯曲的膝盖处(此时右腿膝盖自然向右),然后把胸部尽量向右腿的小腿处压下去,可以坐的更低些伸展会更好。保持一段时间后交替

腿3.jpg

(4) 器材同上,两手扶住器材,注意上半身挺直,一定要收腹,然后提臀,右腿稍微弯曲一点,左腿向后弯,用左手拉住左脚脚踝,注意是在身后拉而不是在身侧拉,左肘弯曲,尽量把左脚拉高。感受大腿前面的肌肉拉伸。保持一段时间,换方向。

 

(5) 这个动作很难,一开始可能腿4.jpg做不标准。慢慢就会好了。站直,右脚向前迈出一小步,弯腰,两只手张开五指撑在右脚前两侧,重心略微向前,用手指承担身体一部分重量,尽量使两条腿保持伸直(但是一开始膝盖会弯曲一点,尽量伸直),臀部尽量向上。胸部尽量靠向右腿大腿。保持一段时间,换方向

腿5.jpg

(6) 需要一个垫子,这个姿势有点累,据说可以拉长大腿前面的肌肉。坐在小腿上,两膝略微分开,身体向后仰下去,双手在身后撑地,然后略微抬高臀部,使大腿和腹部在一条直线上,然后弯曲肘部,注意膝盖一定要尽量顶地,保持一段时间

腿6.jpg

(7)跪在垫子上,上身直立,右脚向前迈出一大步,两手撑在右脚前方两侧,左脚尖仍接触地面,左膝离地,拉伸左腿。然后左膝着地,臀部后压,重心向后移动使右腿慢慢拉直(右脚位置不动,脚尖向上,仅脚跟着地),尽量使臀部压低,胸部向右腿大腿压去。注意这个动作是靠臀部的移动完成,而不是压缩右膝下面的空间。保持一段时间,换腿

腿7.jpg

拉伸侧腰

(1) 在拉伸腿部动作(7)的基础上(假如此时右腿在前),重心向前向上,使右脚脚掌着地,跪在地上的左小腿膝盖不动,小腿向右弯曲支撑身体,右脚向右伸出,右手自然放在右腿上,左臂向上举起,往右边压下去,此时腰部也尽量向右弯。保持一段时间,换方向

腰1.jpg

(2)和上面那个差不多。盘腿坐在垫子上,把右腿向右伸出伸直,左腿不变,把右手自然放在左脚脚踝上,向上举起左臂,向右边压下去,同时腰部尽量向右弯,保持一段时间,换方向。

 腰2.jpg

 

 

bottlecat

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谢谢亲分享。。

不错啊

好东东。。

加油加油加油

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有图就好了,

kiss_the_rainn

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就是啊。。。有图吗?

Maine

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这个。。。那我试试自己画吧。。

粉团她娘

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真好!我最近正在想自己做的拉伸有没有效果呢,lz是及时雨哦!

Maine

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我画了些很难看的图加上去了。。我从小画画就难看。。亲们别笑我。。

925527536

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亲,有没有真人的呀

Maine

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。。。那就去看罗特伯克全身减肥操视频吧。。要是有真人的图我就不画了。。

那一瘦的風情

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有连接没? 书签先。

阿好姑娘

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- -第一个看的挺明白,后面看不明白了。。

asdlkj

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很不错啊,就是有两张看不太懂

尜赯

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這個圖...有些看不明白...

粉团她娘

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辛苦lz了!!!!

宁宁小姑

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谢谢了

雪季天晴

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好东西一定要顶

绝恋之冰

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不错,都是瑜伽里的动作哎!(*^__^*) 嘻嘻……!

Maine

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罗特伯克的操在百度可以艘出很多 哪些图看不明白?可以结合文字看亚。。看不懂问我吧。。

my_dear_wenny

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不错不错也~~

下腰时刻

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好可爱的小人~~~~

xiaodingdang

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谢谢一起分享

tthh108

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好难懂呀

明日猫

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挺可爱的图图 吼吼

hopehappy

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看不太明,但还是辛苦了

像花儿一样°

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画的不错、就是有些看不懂- -。

绝食小丸子

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我认为拉伸有点痛苦 不过很舒服 好像有点矛盾哦~

A嘉K嘉A

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吃惊LZ,,辛苦了~~~

 

milocaca

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这图真搞笑。。。 很好,很形象,我记住了

715makoto

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LZ好有才啊!!!!

固其

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拉伸运动一般要做多长时间呢...

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