(第11周成績公布)我是嚴格教官~我要S曲線團,開團塑身啦 

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tangolove

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各位姐妹們,我來了~

一個嚴格的教官

在經驗帖中不少MM詢問運動方案

MM們也熱血的開始了運動減肥

希望這能讓各位養成良好的運動習慣,進而健康的瘦下來

教官我明年要擺酒宴客穿婚紗~也預計這幾年開始懷BB

所以計劃近期要努力實行健康的減脂計畫,給BB一個良好的基因

讓我們一起努力吧!!!S曲線團開團啦!

只要你能堅持每天回報飲食.運動情況,養成良好習慣,明年我們都是一群辣妹.辣媽!


我們的目標是:不要平板身材,我要S曲線!

我們的宗旨是:提升運動能力,消耗熱量,不節食當仙女,健康瘦下來


要遵守的規則:

1.每天晚上12點之前回報於此版,5天未回報即退出S曲線團

2.每天要吃到5份蔬果,運動30分鐘以上,經期除非太嚴重,也都要散步運動

3.改善便秘情形

4.不能用任何誇大的減肥法,我們要求是均衡飲食不反彈的方式!

5.每天要吃超過1200大卡,喝1500CC以上的水(含湯)

6.日記開放給各群友觀看,互相交流,卡路里食材不一定要詳細,但務必要記下吃了什麼東西




QQ群:256872892 

進入前身份驗證請打薄荷帳號,並將稱謂改成薄荷帳號

我們的副教官:rongli       

負責教官不在時的監督

我們的書記官:粉葬花

負責收集各團員的圍度變化資料

關於體重圍度變化,每周一回報給書記官

我們不強求團員加入圍度競賽而造成壓力

圍度成績



團員如下:自8月18日開始累積分數

 

ciyaa                                 -累積93分

denisegu(未加群)            -累積146分

77青柠橙子                       -累積102

皮皮皮卡丘                         -累積45分

wxycxycy                         -累積103

cylalala                             -累積108

risyourei                           -累積186分

粉葬花                                 -累積114分

陈小胖要减到45                  -累積51分

Siobhan                             -累積63分

图图2012                          -累積22分(考試請假)

飘飘羊                                -累積76

瑞瑞2012                           -累積200

rongli                                 -累積178分

壮士小冉                            -累積52

黄黄减肥要加油                  -累積18分 

URANUSCC                       -累積159分(請假)

FREDA吴                           -累積19分 

小豌豆1030                      -累積10分 

ilovecranberries               -累積177分 

鱼跃1314                         -累積122分 

小雨胖妞                            -累積3

维秘天使                           -累積10分 

wanghuasusan                  -累積25分 

柳碧晨                              -累積80分  

豆傻包                             -累積64分  

susu0804                         -累積28分   

 YXX_catherine              -累積6分   

_亚诗                               -累積31分   

vsanne                            -累積38分   



每天回報格式如下:

括弧裡打O或X,1個O可以累積1分

●今天飲食內容:例如早餐:饅頭.豆漿,午餐:青菜面.滷水雞.晚餐:飯一碗.2份菜.1份肉,加餐2次:水果.酸奶,睡前:一杯牛奶

( )攝取五蔬果

( )運動達30分鐘

( )不便秘

( )喝水含湯達1500CC

( )完成每周教官課題



課題一:8月18日~8月24

課題完成後回報腰圍,和臀腿的變化~

幾乎做過的網友都表示,一個月後大腿瘦了~(每個人可瘦範圍不同,不能強求數字多少喔!但一定會讓臀腿緊實)

1.解決便秘

2.每日深蹲15~20次,每次持續15~20秒

膝蓋蹲時不能超過腳尖的垂直線喔

視頻教學:

http://v.youku.com/v_show/id_XMjQ2Mzg3NjIw.html

1. 緊實腹部:緊實腰部腹部肌肉,改善鬆垮的腰腹部。
2. 緊實屁股:緊實屁股的臀大肌,
改善外擴的大屁股。
3. 緊實大腿:緊實大腿的股四頭肌,改善鬆垮的大腿。
4. 消耗熱量:
可以刺激全身肌肉生長,從而消耗更多的熱量。
5. 提高代謝:可以提高基礎代謝的無氧運動,減肥不易復胖。
6. 矯正腿型:可以矯正外八字腿、O型腿和X型腿。
7. 強健心肺:可以強健心臟,提高肺活量。
8. 壯陽功效:可以促進雄性激素分泌,提高性能力。

9. 青春永駐:可以刺激生長激素分泌,延緩衰老喔。


課題二:8月25日~8月31

1.務必找到方式解決便秘問題,便秘快閃開!!

2.平台式:每次30秒~1分鐘,共3次(周二和周五時另再加上周的深蹲動作)

平台式主要訓練為核心肌群,對於常不運動的人很重要

一旦核心肌群較強健之後,會改善腰酸背痛的情形,也能提昇運動能力

核心肌群,字面的意思就是人中心的肌肉群,人的力量是從這裡發出的,因此鍛練此處很重要

鍛練之後,你會慢慢感受到腰背漸漸挺直,腰腹有力量,小腹漸漸不突了,整個人看起來精神多了喔!


plank

動作很簡單,準備的動作就像伏地挺身的預備動作一下,後腳打直,手肘是放在地面的呈90度,在肩膀的正下方

夾緊你的臀部

緊縮你的核心肌群

將手肘往地板壓,撐起肩膀,不要讓肩膀掉下來

能撐多久就撐多久,至少30秒、1分鐘、3分鐘以上;若你只能撐5秒,你可以重履做個5~6次以上。記住一點,每一秒的動作都必須是標準的動作,花的時間及努力,也才能注入到你的身體中。同樣,你可以加上困難度,比方說,單手離起、單腳離起或一手一腳離地等。

 

 

課題三:9月1日~9月7

1.跪式俯臥撐,本周星期二.四.六,每次8~15下,共3次

2.本周一.三做深蹲+平台式

3.本周五做深蹲+平台式+俯臥撐

4.本周日平台式動作撐起成標準俯臥撐準備動作(腿不動,手動的意思),輪流互換至少1分鐘,直到撐不了為止,

務必在熱身.運動之後再做

俯臥撐是一項最基本不需要任何器材任何地點都可以做的健身訓練,不僅可以增加你肌肉(胸肌、二頭肌、三頭肌、三角肌、前鋸肌、腹肌、臀肌)的力量耐力之外,也是一個相當有效燃燒卡路里的運動

 

視頻教學

http://v.youku.com/v_show/id_XMTcxMzk1OTY4.html

 

 

課題四:9月8日~9月14

第四周大家努力衝刺吧,感受一個月你進步.瘦了多少!!!

1.排毒減重菜單,每天選1~3餐吃

菜單連結

2.V-sit(V仰臥起坐)與前三課題組成一組動作,深蹲跳→平台→俯臥撐→V仰臥起坐各30秒,共3組,中間僅可休息10秒

本周深蹲略有不同,加上跳躍的動作,提高心率,無需停留,持續的跳躍,蹲下動作務必正確,不要急著次數做多,跳起吸氣,蹲下呼氣,配合呼吸,你能做得較輕鬆



坐在平面上,手放後,吸氣盡量向前延伸腿不落地,呼氣收縮你的腹部讓膝蓋與胸靠近,持續做到30秒

這動作主鍛練上下腹肌,背部不要太挺直了否則影響效果又傷背


4組動作組合循環能高效率的燃燒卡路里,10分鐘就能讓你汗流夾背,用心感受肌肉收縮,配合呼吸,休息時間不能過長,才能讓心率保持較高的狀況


課題四:9月15日~9月21

1.排毒減重菜單,每天選1~3餐吃

菜單連結

2.burpees (波比)與前三課題組成一組動作,burpees→平台→俯臥撐→深蹲不停留各30秒,共3組,中間僅可休息10秒

本周的深蹲無需跳躍及停留,連續做30秒喔

此連慣動作訓練到全身,能快速的提高心跳,達到燃脂程度


這已經是難度減半的了,分享的視頻是標準的



課題五:9月22日~9月28

排毒餐單請繼續!

在運動之後再加上本周課題,在心跳較高的情況下做,會讓你減脂效果加倍喔!

將以下1.2.3動作組合輪流,共做3輪

1.spiderman,蜘蛛俠

俯臥撐準備動作,左腿向腰側盡量跨出,兩腿互換不停留,30秒

2.super plank,超級平台

平台的進階動作,更加強平衡及腹肌力量

平台準備動作,兩腿相互交換不停留,30秒

3.superman,超人

躺臥於平地,集中後背的力量,兩手及雙手向上延伸,30秒



課題六:10月8日~10月14

過節後是否胖啦!快點執行排毒餐單,清清宿便!

休息一星期了,大家這周努力重回減肥跑道吧!

burpees→V sit→俯臥撐→蜘蛛俠→平台→超人深蹲跳各30秒,共3輪

加油!!!努力做到竭力,你會發現你比以前進步好多,身體更緊實!!!!


課題七:10月15日~10月21

課題發放群郵箱和群論壇裡了,加油!!!


 

ciyaa

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报名参加!

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呃…发了两遍汗呵呵,那就弱弱地问下,五份蔬果是什么概念?大概是多少的样子?

没有人能救你

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要参加!!看了你的帖子之后每天都有有氧30~60min!!大腿脂肪你去死吧哈哈哈~~~~~~~~~

Denisegu

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太严格了,我估计每天運動30分鐘以上我有困难,一周能争取3-4次

77青柠橙子

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我要参加

秦皇岛叮当猫

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我老早就看了你的上个帖子了,真心膜拜啊!马上就要大姨妈,还是先弱弱的报个名吧!正好我已经很久很久没有掉称了,再坚持一段时间,如果还没动静,就可以请教教官咯!可是教官,你不是已经是两个孩子的妈咪了么?

leisg

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哎,这个规则貌似跟NICE顾问给我的计划有几点冲突,所以不能报名了..

皮皮皮卡丘

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我报名我报名!

还是叫我小白

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丁香泡泡

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VIP  

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同疑惑,照片上不是已经两个孩子了,怎么才穿婚纱生宝宝啊,不是一个人吗?

tangolove

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ciyaa写道:
呃…发了两遍汗呵呵,那就弱弱地问下,五份蔬果是什么概念?大概是多少的样子?

可以加入群組了

一份為一個拳頭大,也就是每天要吃到5個拳頭大的蔬果量喔

tangolove

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没有人能救你写道:

要参加!!看了你的帖子之后每天都有有氧30~60min!!大腿脂肪你去死吧哈哈哈~~~~~~~~~

已開群啦~

沒錯,大腿脂肪你去去吧,哈哈

tangolove

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denisegu写道:

太严格了,我估计每天運動30分鐘以上我有困难,一周能争取3-4次

吼,美辣媽,你已經很標準了,如果你想要更辣,真的要像擠乳溝一樣擠出時間來運動

走路上下班.逛街都算是運動啦!

tangolove

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77青柠橙子写道:

我要参加

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