重量訓練跟跑步,何者優先呢[知识] 

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tangolove

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「重量訓練來做,再跑步」還是「先跑步,再進行重量訓練」呢?


重量訓練所需的燃料以「碳水化合物」為主,而跑步這類有氧運動所需的燃料以「脂肪」為主。碳水化合物即使不與脂肪混合也會燃燒,但脂肪卻必須與碳水化合物混合才能燃燒。因此,若碳水化合物耗盡,即使脂肪還存留許多,肌肉還是會變得無法運作的。所以,像是登山運動,有經驗的朋友隨身都會準備碳水化合物,走個一段時間就會補充能量;而像是馬拉松比賽,每隔一段距離就會有能量補給站,提供給跑者碳水化合物,讓能體持續有燃燒可以使用。

先進行重量訓練,再跑步,行嗎?假設你進行重量訓練的階段中,已經把碳水化合物燃燒殆盡了,這時候跑步所需的燃料沒了,跑不動的機率應該很高,但若你有適時的補充碳水化合物,要跑步也是可行的。

先跑步,再進行重量訓練,行嗎?雖然跑步有氧運動主要是以「脂肪」為主,但也會根據你跑步的強度,碳水化合物消耗的比例也會提高。所以若你在進行有氧運動的階段,燃燒掉身體的碳水化合物,這時候你進行重量訓練,會缺乏燃料囉。但只要你知道如何適時補充燃燒,也沒有什麼不行的。

補充:

運動強度關係到身體能量的消耗,是消耗了脂肪(減肥)、碳水化合物或是蛋白質。中低強度的運動,消耗脂肪的比例較高;而高強度的運動,消耗碳水化合物的比例較大。

你可以知道,在最大心跳的65~70%,持續60~90分鐘,消耗的脂肪是60%,而碳水化合物是40%。隨著強度愈高,消耗碳化化合物的比重就愈高。 

Relationship between Exercise Intensity and Energy Source

 

中低強度的有氧運動,會先消耗你進食食物脂肪,然後才是身體的脂肪。而碳水化合物會轉換成葡萄糖,提供中強度運動所需要的能量。若葡萄糖已消耗完畢,才可能將蛋白質轉換成能量以提供身體所需。除非是高強度的運動,才有可能消耗到蛋白質的能量。

雖然中低強度的有氧運動會消耗脂肪的能力,但中強度的運動對於燃脂會更為有效率,在你停止運動之後,身體仍持續的燃燒脂肪。因此,對於在進行體重控制的人來說,中強度的運動比起中低強的運動來說,會更加有效率,消耗的卡路里也會更加來的多。

對於剛開始運動的人來說,一開始可以先以走路,可以先從「慢走」開始,身體慢慢適應之後,可以增加強度成「快走」、「慢慢跑」、「慢跑」等。或者是可以選擇間歇的方式,比方說,先慢走之後,再慢跑,感覺太辛苦之後,再回到慢步,你可以自由控制囉。選擇你喜歡的運動,你會更投入時間囉。

玥辰胭

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知识贴~顶一个~

素不丶相识

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顶~就是LZ的繁体看着有点幸苦、、

玥辰胭

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我最近在考虑有氧运动后做器械前吃些东西,蛋白粉这个教练说我吃的还有点早==!求推荐~

鱼咪

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玥辰胭写道:

我最近在考虑有氧运动后做器械前吃些东西,蛋白粉这个教练说我吃的还有点早==!求推荐~


建议蜂蜜(不超10克),释糖非常快,不影响后面锻炼,而且方便。

tangolove

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素不丶相识写道:

顶~就是LZ的繁体看着有点幸苦、、

啊~抱歉,下次我會先轉簡體

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玥辰胭写道:

我最近在考虑有氧运动后做器械前吃些东西,蛋白粉这个教练说我吃的还有点早==!求推荐~

蛋白粉其實也可以當營養補給品

但你並沒有節食,其實營養已足夠,可以不喝蛋白粉

但重量訓練後就非常需要蛋白粉,才能保證肌肉組織恢復

如果你現在強度沒那麼高,可以先不考慮

魚咪說的對,蜂蜜很容易釋醣~

或者是葡萄糖塊,能迅速恢復體力

我是習慣吃根香蕉,因為胃才不會空~

玥辰胭

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鱼咪写道:
玥辰胭写道:

我最近在考虑有氧运动后做器械前吃些东西,蛋白粉这个教练说我吃的还有点早==!求推荐~


建议蜂蜜(不超10克),释糖非常快,不影响后面锻炼,而且方便。
哭了怕买到不好的...好的又好贵哦,一瓶400多

玥辰胭

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tangolove写道:
玥辰胭写道:

我最近在考虑有氧运动后做器械前吃些东西,蛋白粉这个教练说我吃的还有点早==!求推荐~

蛋白粉其實也可以當營養補給品

但你並沒有節食,其實營養已足夠,可以不喝蛋白粉

但重量訓練後就非常需要蛋白粉,才能保證肌肉組織恢復

如果你現在強度沒那麼高,可以先不考慮

魚咪說的對,蜂蜜很容易釋醣~

或者是葡萄糖塊,能迅速恢復體力

我是習慣吃根香蕉,因為胃才不會空~

我想运动完后喝牛奶,蜂蜜这边买到的好多都很假,如果买到的是糖浆的话心里感觉很诡异。。大哭

鱼咪

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嘘引用错了

鱼咪

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玥辰胭写道:
鱼咪写道:

建议蜂蜜(不超10克),释糖非常快,不影响后面锻炼,而且方便。
哭了怕买到不好的...好的又好贵哦,一瓶400多

现在假的是比较多,,大药房的应该不会有假,也没有那么贵的。

运动完要补充点释糖快的,减少肌肉损失的。

玥辰胭

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鱼咪写道:
玥辰胭写道:
哭了怕买到不好的...好的又好贵哦,一瓶400多

现在假的是比较多,,大药房的应该不会有假,也没有那么贵的。

运动完要补充点释糖快的,减少肌肉损失的。

这几天回家会吃一点点夜宵~昨天吃了好多鹌鹑蛋,蛋黄去掉80%,今晚回来吃了点椰子~其实我想喝蜂蜜的。。。直接装在水壶里多方便啊

 

鱼咪

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玥辰胭写道:
鱼咪写道:

现在假的是比较多,,大药房的应该不会有假,也没有那么贵的。

运动完要补充点释糖快的,减少肌肉损失的。

这几天回家会吃一点点夜宵~昨天吃了好多鹌鹑蛋,蛋黄去掉80%,今晚回来吃了点椰子~其实我想喝蜂蜜的。。。直接装在水壶里多方便啊

 

嗯,是的呢,非常方便的。

ninisan

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看完主楼还是没明白先做哪个?还是说不论先做哪个,都要补充碳水化合物?

卷眉sanji

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看完感觉要把握这个平衡真难,我现在是每天先做15Min力量,然后慢跑25min,加爬坡跑步机25min,也不知道到底效果会如何。

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