技术帖,有氧,无氧的能量供应(第3页)[知识,方法] 

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励志变成小瘦子

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M挠挠写道:
楼楼 好专业啊 学习中

专业贴,顶

19830105

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强大

小妞```要变瘦了

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亲爱的盼盼写道:
杨静5422写道:

可以呀,你可以每天针对身体的一部分做一些力量练习,做个十几分到半小时。然后再做一套有氧操。不过一定要热身和拉伸哦~
谢谢亲 我会努力地  多更新些知识贴  呵呵

快乐素衣

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很受用啊,我现在主要是做的是青花鱼教练的那两套循环,

他是有氧与力量训练相结合的一种运动方式,我觉得应该就是你所说的有氧间歇类的运动.塑形效果那是相当明显啊,减脂就慢了点,应该也蛮合适你哦,

你的那个无器械运动我收藏了,不错,准备换着做,

看了你的所有帖子,突然明白,其实没有绝对的无氧,当无氧维持在一定的心率,坚持一定的时间,其实也算有氧运动.

我现在想把有氧间歇当有氧来做,再配合力量训练,单纯的跑步什么的太枯燥我坚持不了,你看这个可行么?

熙熙浅浅

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学习啦~

墨止的二三事

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diu322写道:

很受用啊,我现在主要是做的是青花鱼教练的那两套循环,

他是有氧与力量训练相结合的一种运动方式,我觉得应该就是你所说的有氧间歇类的运动.塑形效果那是相当明显啊,减脂就慢了点,应该也蛮合适你哦,

你的那个无器械运动我收藏了,不错,准备换着做,

看了你的所有帖子,突然明白,其实没有绝对的无氧,当无氧维持在一定的心率,坚持一定的时间,其实也算有氧运动.

我现在想把有氧间歇当有氧来做,再配合力量训练,单纯的跑步什么的太枯燥我坚持不了,你看这个可行么?


很好啊,感觉你的理解力很强大啊。不过做有氧间歇的时候你不会感觉缺氧吗?我做那个的时候体力还好,但是供血严重不足啊大哭,生命在于运动这话一点都没错的!

我也觉得青花鱼教练的动作不错,可是我特喜欢Deanne Berry,对我来说看美女更赏心悦目一些,哈哈

潘潘潘潘潘潘

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版主

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我前天的留言哪里去了?⊙﹏⊙b汗!

自来也sgsygq

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亲爱的盼盼写道:

此贴目的旨在说明无氧运动消耗肝糖和碳水化合物,有氧运动在心率上来以后消耗脂肪,关于ATP,CP,磷酸键,是高中生物课本讲过的。我们运动减脂,总要知其然,知其所以然 。如果看不懂,觉得很复杂,请直接看下面的总结。我希望大家可以配合这个帖子一起看http://www.boohee.com/posts/view/244808/1

        什么叫有氧运动,什么叫无氧运动?大多数健美运动员和健美爱好者只解其表,不解其理,训练中一般是盲目听从,对训练所要达到的目的过程并不十分明确,以致影响了训练的自觉性和训练效果。本文就有氧和无氧运动能量代谢的特点作一分析,以助大家释疑解惑,从根本上了解健美运动的特点,提高训练的自觉性。要了解有氧和无氧运动的能量代谢特点,得从的作用谈起。

 

  三磷酸腺苷(简称ATP)是肌肉活动唯一的直接能源,也是人体其它任何细胞活动(如腺细胞的分泌、神经细胞的兴奋等)的直接能源。ATP贮存在细胞中,其中以肌细胞(肌纤维)为最多。ATP由一个称为腺苷的大分子和三个较简单的磷酸根组成,后两个磷酸根上有"高能键",键上贮有大量化学能,故ATP这类化合物又称为高能磷化物。当ATP末端一个磷酸键断裂时,便释放出能量,使细胞做功或完成其生理功能。


  肌肉活动时,贮存在肌纤维中的ATP在ATP酶的催化下迅速分解为二磷酸腺苷(ADP)和无机磷(PI),释放出能量,牵动肌丝滑动,使肌纤维缩短,完成做功。但肌肉中ATP的储量较少,必需边分解边合成,才能不断满足肌肉活动的需要,使活动得以持久。事实上ATP一被分解就立刻再合成。再合成所需的能量,根据运动的具体情况,来源有三:一是磷酸肌酸分解放能;二是糖原酵解生能;三是糖和脂肪(还有部分蛋白质)氧化生能。


  1、磷酸肌酸的分解。磷酸肌酸(简称CP)是贮存在肌纤维中与ATP紧密相关的另一种高能磷化物,分解时能放出大量能量。当肌肉收缩且强度很大时,随着ATP的迅速分解,CP也迅速分解放能,以使ADP和PI合成ATP。肌肉在安静状态下,高能磷化物以CP的形式积累,故肌细胞中CP的含量约为ATP的3-5倍。尽管如此,其含量也是有限的,CP全部分解时只能维持数秒钟的剧烈运动,必须有其它供应ATP再合成的能量才能使肌肉活动持续下去。CP供能使ATP再合成的重要意义,不在其含量,而在其快速可动用性。由于CP既能迅速分解放有,又不需氧、不产生乳酸,故它与ATP一起在供能系统中称为磷酸原系统(ATP-CP系统)。


  CP和ATP不能直接用作营养补剂,因为其分子过大,不能被人体吸收。而一羟基肌酸能被人体直接吸收,进入肌细胞合成CP,进而为合成ATP所用,供给肌肉活动的能量,对力量锻炼有一定的良好作用。


  2、肌糖原的酵解。运动持续时间在10秒以上且强度很大时,机体所需的能量已远超出磷酸原系统所能供给的,同时机体的供氧量也远远满足不了需要。这时运动所需ATP再合成在能量就主要靠糖原酵解来提供了。糖酵解以肌糖原为原料,在把葡萄糖分解成乳酸的过程中生成ATP。所产生的乳酸在氧供应充足时,一部分在线粒体中被氧化生能,一部分合成为肝和糖原等。乳酸是一种强酸,在体内积聚过多会破坏内环境的酸碱平衡,使肌肉工作能力下降,造成肌肉暂时性疲劳。因此,依靠糖原无氧酵解供能也只能使肌肉工作持续几十秒钟。无氧酵解供能时,不需要氧,但产生乳酸,故称乳酸能系统。乳酸能系统的重要意义是在缺氧情况下仍能产生能量,以供体内急需。


  3、糖和脂肪的有氧氧化。当运动中氧的供应能满足氧的需要时,运动所需的ATP即主要由糖、脂肪的有氧氧化来供能。有氧氧化能提供大量的能量,从而能维持肌肉较长的工作时间。例如,由糖原产生的葡萄糖有氧氧化所产生的ATP为无氧糖酵解的13倍。这种有氧氧化供能称为有氧氧化系统。


  虽然磷酸原系统和乳酸能系统在运动过程中都供应一定的、甚至大部分的能量,但ATP和CP的最终合成以及糖酵解产物乳酸的消除却要通过有氧氧化来实现。所以,肌肉活动所需能量的最终来源是糖和脂肪(也许还有蛋白质)的有氧氧化,而糖和脂肪又来自食物。


  在运动中,糖和脂肪优先利用的程度和程序是不相同的。这主要受两个因素的影响,一是运动强度和持续时间,二是膳食。同时还与训练程度有关。


  运动强度和持续时间的影响。当运动强度增加、持续时间缩短时,糖是占支配地位的能源。因为在时间短、强度大的运动中,ATP的生成主要由乳酸能系统提供能量,即依靠无氧糖酵解来产生ATP,而糖原是无氧酵解的唯一能源。强度很大、时间很短的运动(如举重),ATP再合成的主要来源是CP,糖的无氧酵解仅能提供少量能量。运动强度低、时间长的运动,脂肪便成了主要能量来源。

 

 

 

总结:

          力量练习一般为固定动作,一个动作20~30为一组,一次2~3组。练习内容和时间控制根据个人需求进行练习,此时的能量补给是由肝糖提供的,不需要氧气参与。不会燃脂。(举例:深蹲,硬拉,俯卧撑,平板式)

           有氧练习一般持续时间较长,使其心率保持在最大心率的60%~70%,在一定时间后(有的人十几分钟,有的人30分总左右)开始燃脂。(举例:慢跑,快走,游泳,健美操)

 

燃烧1公斤脂肪需要热量7700k,有氧运动一小时(慢跑,快走,游泳,健美操。。。。)大约燃脂300~500k。所以靠运动减脂一定不能操之过急

 

总结部分是我自己写的,全凭记忆,一些数字可能不精确,有了解的JM帮忙指正下哈

给你们一些运动视频:

无器械circuit workout女性版(间歇有氧)

http://v.youku.com/v_show/id_XMzIwNzYzMDg4.html

NTC NIKE女子训练营【下半身雕塑课程】(我认为是无氧,相对强度比较小)

http://v.youku.com/v_show/id_XMzg3NzI1MzYw.html

NTC NIKE女子训练营【强化核心线条课程】

http://v.youku.com/v_show/id_XMzY4MjkxNzk2.html

NTC NIKE女子训练营【紧实上半身肌力课程】

http://v.youku.com/v_show/id_XMzcwMjQwOTI0.html

p90x系列(无氧为主,有氧为辅,前六套稍简单。后六套适合有基础的人。)

http://www.youku.com/playlist_show/id_17178590.html

 

李孝利 十分钟舞蹈教学(有氧)http://v.youku.com/v_show/id_XNTUwMzc3NjQ=.html

http://www.56.com/u11/v_MzUyNzc2NjA.html

 

 

HIIT Cardio Workout - Tabata High Intensity Interv(间歇无氧)

 

http://v.youku.com/v_show/id_XNDIzNDYxNzg4.html


太专业了,我一般是快走90分钟,或是3小时以上,或是小红帽,可以吧

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太专业了,我一般是快走90分钟,或是3小时以上,或是小红帽,可以吧


     您这时间实在是有够长啊。。。。。。。。。。过犹不及呀亲。时间过长会造成身体的损伤加快。建议你有氧控制在一个半小时以内。如果是3小时的话,过程中你就要补充水分和碳水化合物了。

 

    你要是觉得时间在缩短了不过瘾,你就加大强度缩短时间吧。我的运动里之所以没有郑大妈纯粹是棒子英语的听的难受。亲喜欢的话就做。

自来也sgsygq

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亲爱的盼盼写道:
太专业了,我一般是快走90分钟,或是3小时以上,或是小红帽,可以吧


     您这时间实在是有够长啊。。。。。。。。。。过犹不及呀亲。时间过长会造成身体的损伤加快。建议你有氧控制在一个半小时以内。如果是3小时的话,过程中你就要补充水分和碳水化合物了。

 

    你要是觉得时间在缩短了不过瘾,你就加大强度缩短时间吧。我的运动里之所以没有郑大妈纯粹是棒子英语的听的难受。亲喜欢的话就做。


我现在是每天晚上快走90分钟,我不是一人在走,所以要到集合地,我们集体的路线是每天晚上7KM。加上我从家里过去的路程,来回应该有8-9KM。每个周六或周日,有白天的快走活动,一般路线是15KM-20KM不等。用时一般在3小时以上,不过一星期只有星六星天是这个运动量

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自来也sgsygq写道:
亲爱的盼盼写道:


     您这时间实在是有够长啊。。。。。。。。。。过犹不及呀亲。时间过长会造成身体的损伤加快。建议你有氧控制在一个半小时以内。如果是3小时的话,过程中你就要补充水分和碳水化合物了。

 

    你要是觉得时间在缩短了不过瘾,你就加大强度缩短时间吧。我的运动里之所以没有郑大妈纯粹是棒子英语的听的难受。亲喜欢的话就做。


我现在是每天晚上快走90分钟,我不是一人在走,所以要到集合地,我们集体的路线是每天晚上7KM。加上我从家里过去的路程,来回应该有8-9KM。每个周六或周日,有白天的快走活动,一般路线是15KM-20KM不等。用时一般在3小时以上,不过一星期只有星六星天是这个运动量

集体快走欢乐多呀~你不是每天走3小时的话我就不担心啦,嘻嘻

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亲爱的盼盼写道:
自来也sgsygq写道:

我现在是每天晚上快走90分钟,我不是一人在走,所以要到集合地,我们集体的路线是每天晚上7KM。加上我从家里过去的路程,来回应该有8-9KM。每个周六或周日,有白天的快走活动,一般路线是15KM-20KM不等。用时一般在3小时以上,不过一星期只有星六星天是这个运动量

集体快走欢乐多呀~你不是每天走3小时的话我就不担心啦,嘻嘻

不是每天的,我们这运动气氛很好,平时每天晚上走短线,星六星天走长线如果工作心的话,还没时间去呢

快乐素衣

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这好的帖不要沉了,顶起来!由于饮食没怎么控制,最近廋身不明显.哎~

雪落

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好贴先顶了。。。。。我曾经瘦下去了,这半年是因为不运动加上上班总是坐着又胖了,主要就胖到小肚子跟大腿上了。近来又开始运动了,主要的就是玉珠铉跟郑大妈轮流- - 感觉玉珠铉更简单,因为轻松时间短还不用再拉伸了。但是减肥的话貌似没有后者给力。之所以郑大妈是因为现在空间小而且在三楼别的怕吵到别人了。对无氧运动一直不太明白,的一天有氧一天无氧好,还是穿插着好,那穿插的顺序,以及个人最适合的时间也不是很懂啊。。。。现在还在摸索中。,,,谢谢楼主的知识贴,我要好好瞅瞅,,,先收藏了

jzclwf

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p90x进行中,感觉还不错insanity放弃了,等做完两遍p90x再尝试吧

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